Ну прикинь програмку для ног
Приседания со штангой разогрев там маленький вес 2 подхода и рабочий 70кг 12 раз =3 подхода потом
40×12 =6 подходов
После
Жим ногами 70×10 =3 ,100×8=2
Ещё и отдельно долбил по запчастям ноги , после пошёл в басеин часик там тоже был раза 3 туда сюда поплавал
Ещё и на велике