Большая часть изменений в человеке происходит медленно и постепенно поэтому может казать что ничего не меняется и зачем все это надо. Что бы зафиксировать свой прогресс я предлагаю завести дневник наблюдения.
Дневник наблюдения
Сразу оговорюсь, дневник - это не то что вы методично будете заполнять каждый день, это то, что лучше вести в максимально комфортном для вас стиле.
С чего он должен начаться - вы уже знаете сколько вы жалуетесь, в каких ситуациях, с какими людьми, в каком настроение. Первую запись необходимо сделать максимально подробной. По пунктам, табличкой, сплошным текстом - как удобнее вам. Что бы куда-то прийти нужно понять где мы находимся.
Далее не реже раза в неделю сравнивать где вы были неделю назад, а где сейчас. Здесь уже максимально подробно можно не вести, а обходиться тезисно - 'было так, стало так'. В этом случае вы можете увидеть реально ваш прогресс, можете увидеть проблемные ситуации или на оборот то, где вам легко находиться без жалоб.
АБС-анализ
Записи можно делать не только раз в неделю, но и после ключевых ситуаций которые триггерят.
Для проработки таких ситуаций я предлагаю АБС-анализ Литвака из книги "Найди точку опоры, переверни свой мир", она про самооценку, но для нашего марафона тоже подойдет.
АВС-анализ предполагает, что вы делаете записи событий и анализируете их в следующей таблице.
Вам не обязательно в каждом пункте расписывать весь ход ваших мыслей, достаточно отметить главные пункты, чтобы пользование этим мощным инструментом не сводилось к одной только писанине и чтобы у вас была возможность более четко сформулировать альтернативу реакции. Аналитическую работу со всеми выводами необходимо закреплять в реальном опыте, в формировании новых эмоций, новых навыков. Это обязательное условие для того, чтобы изменения происходили на глубинном уровне.
А – ситуация, которая произошла в вашей жизни и привела к эмоциональной реакции и колебанию самооценки.
В – триггер, механизм, установка, отношение к ситуации, которое запускает реакцию.
С – реакция, поведение в ситуации А.
С1 – как вы хотели бы отреагировать в этой ситуации (рациональная реакция).
В1 – как вам нужно относиться и воспринимать ситуацию, чтобы была реакция С1.
Порядок проведения анализа (заполнения таблицы) следующий.
1.
В колонке А описываете ситуацию.
2.
В колонке С описываете свою реакцию на ситуацию. Поведение, эмоции и чувства.
3.
В колонке В отмечаете, какой механизм, какое отношение к ситуации запустило реакцию С.
4.
В колонке С1 записываете, как вы хотели бы поступить в этой ситуации. Модель рационального поведения.
5.
В колонке В1 пишете, как нужно относиться к ситуации, чтобы была реакция
С1.
Разберем АВС-анализ на примере.
А. Позвонила мама и попросила срочно отвезти ее на дачу. Нужно выкопать картошку. Мне это неудобно. Я сначала отказываюсь, но мама начинает обижаться и упрекать, что на нее у меня нет времени. Я соглашаюсь и везу ее на дачу, хотя у меня есть куча важных дел.
С. Я злюсь на маму, но соглашаюсь. Испытываю злость на мать и на себя, что согласился. Тревога по поводу того, что есть много важных дел, а я занимаюсь полной ерундой.
В. Я не хочу везти маму на дачу. Нам проще купить картошку на рынке. Но почему такая реакция? Почему я еду? Ведь у меня есть куча дел. Сработало чувство вины, есть ощущение, что я что-то должен.
В пункте В мы отследили тот момент, который провоцирует нас на возникшую в итоге реакцию. Но это только первый шаг.
С1. Задаем себе вопрос: как бы я хотел отреагировать в этой ситуации? Ведь мы находимся в поиске новой модели поведения. Поэтому спустя 3 дня, когда эмоции основательно улеглись, мы приступаем к поиску ответа.
Например: я хотел бы отказать матери в поездке на дачу, даже понимая, что она будет обижаться. Твердо обозначить свою позицию и не вестись на чувство вины, которое мама попытается вызвать.
В1. Как нужно воспринимать ситуацию и реагировать на просьбу мамы, чтобы отказать ей, не впадая в отчаяние и страх вызвать ее недовольство?
У меня своя жизнь, а у мамы своя. Огород для нее является важным моментом, потому что помимо огорода у нее не так много занятий. Мама может манипулировать мной, вызывая у меня чувство вины, но я не должен подстраиваться, идти у нее на поводу и делать все, что она захочет.
Так что я бы выбрал вариант отказаться от поездки, но купить для нее картошку, чтобы учесть ее интересы.
В итоге последовательность АВС-анализа такова.
А. Фактическая ситуация. Описание ситуации выглядит одинаково в обоих случаях: и когда мы сталкиваемся с ней, и когда проводим ее анализ.
С. По горячим следам мы заполняем этот раздел, вписывая в него все свои реакции, чувства, эмоции, поведение, возникшие в ответ на эту ситуацию.
В. Определяем триггер-причину, которая запустила процесс в данном направлении и привела к возникновению реакции С.
C1. Далее, через три дня, мы определяем желаемую эмоциональную реакцию: как бы вы хотели отреагировать на возникшую ситуацию в идеальном случае?
В1. Чтобы получить реакцию C1, вы должны изменить триггер, то есть найти такой взгляд на ситуацию, при котором отношение к ней будет максимально комфортным для вас.
Таким образом, работа по данной схеме заключается в анализе триггера:
Почему я боюсь? Я соглашаюсь отвезти маму, потому что иначе она обидится и я буду испытывать чувство вины, мне будет плохо, я буду ощущать себя плохим сыном.
Вы можете возразить, что заботиться о маме это нормально. Но на самом деле это неправда. Человек заботится всегда только о себе самом, даже если это выглядит, будто он заботится о маме. Потому что если он не поедет, то будет чувствовать себя виноватым, и вот этого ощущения он пытается избежать.
Очевидно, что отношение B1 – более здоровое, рациональное и правильное. И в этом случае оно уже не связано с возможными колебаниями самооценки. Оно основано на разуме, а не на эмоциях.
Чтобы быстрей дошло.
