Делаем тело)

[Gabriel]

Итак...начнем...всем привет)меня зовут Светлана, мне 26 лет, большую половину которых я борюсь с лишним, на мой взгляд, весом)
Самое большое влияние на образ жизни человека имеет привитая еще в детстве культура питания в семье. Большинство семей в советское время и понятия не имело о диетах, разгрузочных днях. Все делалось по ГОСТу, все жарилось в большом количестве масла, во фритюре, в выпечке использовалась исключительно пшеничная мука, а в тортах- масляные кремы. И это считалось нормально.
В настоящее время, современная мода пропагандирует здоровый образ жизни, но что это такое, большинство так и не знает. У многих в голове ассоциации-лишний вес-надо на диету садиться. Вот только сама суть диеты-это временный эффект, который вернется через какое-то время, возможно даже вдвойне. Мы же не хотим похудеть на 2-3 дня и лечить гастрит и другие заболевания из-за этих 3х дней годами, принимая не еду как лекарство, а лекарство как еду?)
Именно поэтому, я создаю здесь свой дневник, который будет включать в себя по максимуму информации, которую я видела, слышала и проверяла на себе. Сразу хочу сказать, что мои умозаключения носят исключительно личностный характер. Я не призываю никого повторять мои опыты, переносить мой стиль жизни на свой, просто возможно, кому-то данная информация пригодится. Я не диетолог, поэтому учить никого не пытаюсь. Просто расскажу, что знаю и как худею.
В данном дневнике, я на примере своего рациона, буду рассказывать, почему конкретно я выбираю данный метод.
Хочу сказать, что при росте 165см, мой вес не превышал отметки 65кг. Правда это было около 5 лет назад. Стандартный вес, который держится у меня, если я не строго следую пп=55кг.
К сожалению, меня этот вес не устраивает, мне в нем не комфортно, моя цель 48-50кг.
Я не считаю, что это вес для всех идеальный, просто при таком весе, для меня мое тело становится гармонично, нет выпирающих бочков, талия тонкая, ножки подтянуты.
Итак...многие уже знакомы с принципами правильного питания:

1. Количество приемов пищи не меньше 5ти( 1. Завтрак, 2.Перекус, 3. Обед, 4. Перекус, 5. Ужин, 6. Перекус)
2. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
3. На завтрак у нас сложные углеводы, на перекусы по вашему вкусу, у меня это чаще всего яблоки или апельсины, на ужин овощи+белок(либо рыба, либо грудка, либо творог). Последний прием пищи может состоять из творога, кефира, либо ряженки(ряженка является продуктом, не вызывающим процессы бурления, не является продуктом, опасным для страдающих гастритом с повышенной кислотностью).
   
4. При похудении, порции не должны превышать 350гр. Т.е. например, если это ужин, то овощей будет 150+200 гр, грудка 100+150гр.
5. Логично, что для того, чтобы уменьшить вес, количество потребляемой энергии должно быть меньше расхода. Поэтому нам требуется понять , сколько же энергии нам требуется потреблять в процессе похудения и поддержания веса.Попробуем это подсчитать:
   Для мужчин: = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
   Для женщин: = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
   Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученную цифру на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
   1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
   1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
   1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
   1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
   1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
   Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
   - чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
   - чтобы потерять вес - отнимите 10-20%.
   
6. Как бы это не было печально, необходимо подсчитывать баланс БЖУ(баланс белков, жиров, углеводов). Кушая по 2 кг брокколи в день забивая свой диапазон кк, организм очень быстро взбунтуется без стройматериала для мышц)Для расчета существуют специальные сайты-калькуляторы кк, которые так же дают информацию по составу БЖУ продукта. При расчете следует руководствоваться цифрами: белки – не менее 30%, жиры – ДО 20%, углеводы – ДО 50%. Меньше углеводов-быстрее сгорает жир. И да-капуста-тоже углевод) Вот только полностью убирать из рациона углеводы не рекомендую-нужны силы для тренировок, и для полноценного существования.
   
7. Жизненно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды в сутки. Чай, кофе, соки-это не вода, это жидкость, которую организм считает едой. Вода – это основной элемент живой материи. От 50% до 90% веса живых организмов составляет вода. К тому же во всех книгах по биологии написано, что цитоплазма (основное вещество клетки) стандартной живой клетки также на 80% состоит из воды. Особенно сильно требуется нам вода при избавлении от токсинов, в т.ч.когда мы бросаем курить. Так же очень важный момент. Мы очень часто путаем два понятия: жажда и голод. К своим 26 годам я только-только научилась отличать эти два разных состояния. Это является следствием того, что я всегда отказывалась от завтрака. Мне постоянно хотелось есть через час-полтора после приема пищи. Так вот, оказывается мне не есть, а пить хотелось. Очень глупо звучит, согласны? Но это действительно так. Так же не рекомендуется запивать еду. Дело в том, что при попадании пищи, выделяется желудочный сок, который запускает процесс переваривания пищи. Выпивая стакан воды, вы тем самым размываете этот сок, увеличивая тем самым процесс переваривания. Пьем воду и любую другую жидкость не менее 30-40 минут после приема пищи.
8. Спорт...спорт это огромная тема для разговора, но будем кратки. Для похудения и моделирования тела без спорта не обойтись никак. При большом весе не рекомендуется бегать, подниматься по ступеням, потому что при этом страдают суставы, зато можно гулять пешком. К тому же, при быстрой ходьбе сжигается больше кк, чем при беге. При весе менее 80 кг, уже можно подключать подъем по лестнице, приседать(только упражнение должно быть выполнено в правильной технике ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите видео, либо картинки по правильному выполнению, чтобы не повредить суставы). Если задаваться вопросом, какие же тренировки наиболее эффективны для похудения силовые или кардио, то ответом будет все вместе. Для того, чтобы подчеркнуть, подтянуть тело-силовые, для уменьшения объема-кардио. Соответственно, в комплексе мы получает то, что нам необходимо. И не забывайте, но жир сжигается только при интенсивных нагрузках, при которых пульс учащается до 120 ударов в минуту. Все, что меньше-не работает) Тренировка утром или вечером? Как вам комфортнее, лично я стараюсь не пропускать утреннюю зарядку, мне так проще проснуться, да и если рассматривать бег-что на ваш взгляд полезнее-у утра пробежать, когда все вредные вещества, газы от машин и т.д. осели, либо вечером, когда самая большая их концентрация?) Как вариант вечерних тренировок, могу порекомендовать видео Джилиан Майклс серия стройное тело за 30 дней. Вещь нереальная) Работает на 100%.
   
9. Сон...как же без полноценного сна. Необходимо не менее 8ми часов здорового сна. Наверняка многие из вас в курсе, что часы сна до 12ти ночи ценнее тех, что после?) Но это так. Как бы не было грустно, но лично я ложусь спать не позже 22 часов вечера, при подъеме на работу в 6.30.

 

[Gabriel]

В своих постах я буду выкладывать свое меню, и результаты похудения. К сожалению, не с самого начала, но в процессе.
Вес на сегодня 52,3кг.
07.00 Кофе с сах.замом.
1. 08.00 Завтрак: запаренная кипятком и оставленная на ночь перловая каша 200гр.=267кк
( я считаю, что запаренные кипятком крупы сохраняют на порядок больше полезных веществ, нежели отваренные) +50гр замороженной вишни+2таблетки сах.зама(я не употребляю сахар уже более 3х лет, из сах.замов рекомендую стевию - она является натуральным продуктом, можно купить в аптеке).
После завтрака через час 0,5 л воды.
2. 10.00 перекус яблоко желтое. 140гр=72кк
3. 12.00 Обед: борщ с курицей 250гр+ст. ложка сметаны 15%=139кк
4. 15.00 Перекус: яблоко желтое(можно апельсин).=72кк
5. Ужин 17.00 отварная куриная грудка 100гр=135кк. Я без овощей, потому что интенсивно худею, углеводы вечером будут лишними, но можно и добавить тушеные овощи 150гр= 112кк Итого за ужин=247ккк
6. Вечерний перекус 200гр творога 1,8%=202кк+ст.л. сметаны 15%=234кк
Итого за сутки: 919кк, с вечерними овощами вышло бы 1031кк. Но мне надо больше % белка.
БЖУ Угл.128,8г, Жиры 26,3г, Протеин 76,6г, в процентах: Белки 49%, Жиры 22%, Протеин 29%.
Хочу сразу пресечь возмущения по поводу моего количества кк, это исключительно мое решение, мой метод, результаты которого я вижу, я никого не призываю делать как я, более того, я рекомендую всем не понижать рацион ниже 1200кк. Составляйте для себя собственный рацион, считайте что мой дневник показывает, как делать НЕ НАДО) А вы умнички, будете делать как правильно) Так же рекомендую владельцам Андроид, скачать себе программу S Health , которая облегчит вам жизнь в разы. Там очень удобно считать кк, бжу, так же есть встроенные шагомер, в-общем, находка)
Так, на счет сегодняшнего спорта, у меня была 15минутная ежедневная зарядка на внутренную и внешнюю стороны бедра+пресс.
Вечером планирую 30минутное видео с Джилиан Майклс.
Удачи мне и всем желающим сбросить вес)

 

[Tanusha&Y]

Удачи Вам! Но,считаю,что вес - не показатель стройности,т.к. мышцы весят больше, чем жир. А вот объемы - это да, то , на что надо ориентироваться .

 

[Gabriel]

Удачи Вам! Но,считаю,что вес - не показатель стройности,т.к. мышцы весят больше, чем жир. А вот объемы - это да, то , на что надо ориентироваться .

Спасибо)Ну тогда для полной картины, я буду добавлять объемы в сантиметрах, к сожалению, сегодня я замерила с утра только ОТ 62см, завтра буду добавлять полностью объемы) Вообще конечно, когда человек хочет достичь определенного результата, т.е. стать стройным, у него в голове создается четкая картинка, как он в идеале должен выглядеть. Для меня по моим собственным подсчетам, вес 48-50 был бы нормальным. Но я при этом учитываю свое строение тела, количество мышечной массы, и собственные объемы, а не просто рвусь к цифре 48)
это я так, просто чтобы вы лучше меня понимали)

 

[Юнкер]

Gabriel, Все очень грамотно и верно расписано!Придерживаюсь такого образа жизни!

 

[A_lexx_a]

Gabriel, Рада за младопоколение, которое выбирает здоровое питание и активный образ жизни! Умница!


Но, позволю себе внести небольшую поправку, по поводу питания в СССР. Дело не в безграмотности людей, а в скудости асмортимента, предлагаемого пищевой промышленностью того времени. И перед хозяйкой стояла не простая задача, накормить семью так, чтобы было и вкусно и разнообразно. Отсуда и большое количество жиров и мучных изделий. Согласна, это не правильно, но другой альтарнативы не было на большей части территории СССР.

 

[Gabriel]

Gabriel, Рада за младопоколение, которое выбирает здоровое питание и активный образ жизни! Умница!


Но, позволю себе внести небольшую поправку, по поводу питания в СССР. Дело не в безграмотности людей, а в скудости асмортимента, предлагаемого пищевой промышленностью того времени. И перед хозяйкой стояла не простая задача, накормить семью так, чтобы было и вкусно и разнообразно. Отсуда и большое количество жиров и мучных изделий. Согласна, это не правильно, но другой альтарнативы не было на большей части территории СССР.

Спасибо) я могу только предполагать из каких соображений готовили другие хозяйки), моя мама была технологом по приготовлению пищи, все готовила по ГОСТам)) я просто анализирую культуру питания, которая досталась по наследству с тех времен))Спасибо за добрые слова, мне очень приятно)

 

[Юнкер]

В своих постах я буду выкладывать свое меню, и результаты похудения. К сожалению, не с самого начала, но в процессе.
Вес на сегодня 52,3кг.
07.00 Кофе с сах.замом.
1. 08.00 Завтрак: запаренная кипятком и оставленная на ночь перловая каша 200гр.=267кк
( я считаю, что запаренные кипятком крупы сохраняют на порядок больше полезных веществ, нежели отваренные) +50гр замороженной вишни+2таблетки сах.зама(я не употребляю сахар уже более 3х лет, из сах.замов рекомендую стевию - она является натуральным продуктом, можно купить в аптеке).
После завтрака через час 0,5 л воды.
2. 10.00 перекус яблоко желтое. 140гр=72кк
3. 12.00 Обед: борщ с курицей 250гр+ст. ложка сметаны 15%=139кк
4. 15.00 Перекус: яблоко желтое(можно апельсин).=72кк
5. Ужин 17.00 отварная куриная грудка 100гр=135кк. Я без овощей, потому что интенсивно худею, углеводы вечером будут лишними, но можно и добавить тушеные овощи 150гр= 112кк Итого за ужин=247ккк
6. Вечерний перекус 200гр творога 1,8%=202кк+ст.л. сметаны 15%=234кк
Итого за сутки: 919кк, с вечерними овощами вышло бы 1031кк. Но мне надо больше % белка.
БЖУ Угл.128,8г, Жиры 26,3г, Протеин 76,6г, в процентах: Белки 49%, Жиры 22%, Протеин 29%.
Хочу сразу пресечь возмущения по поводу моего количества кк, это исключительно мое решение, мой метод, результаты которого я вижу, я никого не призываю делать как я, более того, я рекомендую всем не понижать рацион ниже 1200кк. Составляйте для себя собственный рацион, считайте что мой дневник показывает, как делать НЕ НАДО) А вы умнички, будете делать как правильно) Так же рекомендую владельцам Андроид, скачать себе программу S Health , которая облегчит вам жизнь в разы. Там очень удобно считать кк, бжу, так же есть встроенные шагомер, в-общем, находка)
Так, на счет сегодняшнего спорта, у меня была 15минутная ежедневная зарядка на внутренную и внешнюю стороны бедра+пресс.
Вечером планирую 30минутное видео с Джилиан Майклс.
Удачи мне и всем желающим сбросить вес)

Мое мнение.
1.На ужин обязательно нужно добавить овощи. Там клетчатка, а она архиважна для нормального расщепления белка. Это не те угли, которых нужно боятся. Другое дело фрукты, все таки там фруктоза и худеющим я бы рекомендовал не увлекаться ими.
2. Сметану я бы не добавлял в творог, лишние и ненужные калории. Не хватает жиров ? добавьте в перекус немного орехов, авокадо. Полезнее будет
3. 919ккал...маловато. Но как знаете.

 

[A_lexx_a]

Спасибо) я могу только предполагать из каких соображений готовили другие хозяйки), моя мама была технологом по приготовлению пищи, все готовила по ГОСТам)) я просто анализирую культуру питания, которая досталась по наследству с тех времен))Спасибо за добрые слова, мне очень приятно)

Это была не культура питания, а вынужденное бескультурье. Но не суть, Бог с ним, с СССР
Хорошо, что сейчас все больше людей, разного возраста, предпочитают имеено здоровое рациональное птание, а не захламливание организма тоннами жиров и сложных углеводов.

 

[Юнкер]

сложных углеводов.

Я так понимаю, вы хотели сказать простых углеводов

 

[A_lexx_a]

Я так понимаю, вы хотели сказать простых углеводов

Я имела в виду не деление углеводов по ГИ, а "сложные", от слова сложение , правильнее сказать сложносоставные - например торт

 

[Юнкер]

Я имела в виду не деление углеводов по ГИ, а "сложные", от слова сложение , правильнее сказать сложносоставные - например торт

ааа, ну так бы и сказали...а то я уже хотел заступаться за свою любимую гречечку и рисик

 

[A_lexx_a]

ааа, ну так бы и сказали...а то я уже хотел заступаться за свою любимую гречечку и рисик

Ко мне можно обращаться на "ты"

 

[КэЦэ]

Но, позволю себе внести небольшую поправку, по поводу питания в СССР. Дело не в безграмотности людей, а в скудости асмортимента, предлагаемого пищевой промышленностью того времени. И перед хозяйкой стояла не простая задача, накормить семью так, чтобы было и вкусно и разнообразно. Отсуда и большое количество жиров и мучных изделий. Согласна, это не правильно, но другой альтарнативы не было на большей части территории СССР.

А вот столько полных детей, как сейчас, в СССР не было, несмотря на неправильное питание. Оно все же было более натуральным, да и физическая активность поболе была.

 

[A_lexx_a]

А вот столько полных детей, как сейчас, в СССР не было, несмотря на неправильное питание. Оно все же было более натуральным, да и физическая активность поболе была.

Ну так во дворе целыми днями носились, а не за компом сидели Мамы домой силком на обед загоняли.

 

[Gabriel]

Мое мнение.
1.На ужин обязательно нужно добавить овощи. Там клетчатка, а она архиважна для нормального расщепления белка. Это не те угли, которых нужно боятся. Другое дело фрукты, все таки там фруктоза и худеющим я бы рекомендовал не увлекаться ими.
2. Сметану я бы не добавлял в творог, лишние и ненужные калории. Не хватает жиров ? добавьте в перекус немного орехов, авокадо. Полезнее будет
3. 919ккал...маловато. Но как знаете.

1. Клетчатку я сегодня уже от яблочной кожуры получила в перекусах, бояться не надо, добавлять нужно, именно поэтому я и подчеркнула, что по-хорошему нужно добавить, я не добавляю для себя, потому что мне необходимо большее процентное соотношение белка, в сравнении с углеводами.
2. Можно заменить, можно и просто молока 1,5 две ложки налить, чтобы разбавить творог, сделать его нежнее, потому что сухой творог просто застревает в горле и не лезет как не пихай)можно корицы добавить, даже замороженую вишню можно на 1 минуту в микроволновку добавить, чтобы она сок дала и не была холодная и размешать с творогом. Можно семечек погрызть, или орехов и будет польза. Но я совместила приятное с полезным, 1 ст.ложка сметаны 15% =32кк, при всем уважении, в 50гр замороженой вишни примерно столько же)только сметана-жир и белок, а вишня-углевод с фруктозой, не будем смешивать теплое с мягчим)к тому же я не советую, я веду собственный дневник)
3.919кк-это очень мало, я говорила об этом уже выше, так же говорила о том, что не следует понижать свой рацион менее чем 1200кк. )я буду делать так, как не надо, потому что я в процессе корректировки и снижения веса)вот когда я дойду до комфортного для меня веса, уже тогда количество и качество кк будет пересмотрено, и я постепенно перейду на 1200кк+-100

 

[Obsolete]

Воу, сколько тут всего, беру на карандаш формулы и прочие радости.

 

[Юнкер]

1. Клетчатку я сегодня уже от яблочной кожуры получила в перекусах, бояться не надо, добавлять нужно, именно поэтому я и подчеркнула, что по-хорошему нужно добавить, я не добавляю для себя, потому что мне необходимо большее процентное соотношение белка, в сравнении с углеводами.
2. Можно заменить, можно и просто молока 1,5 две ложки налить, чтобы разбавить творог, сделать его нежнее, потому что сухой творог просто застревает в горле и не лезет как не пихай)можно корицы добавить, даже замороженую вишню можно на 1 минуту в микроволновку добавить, чтобы она сок дала и не была холодная и размешать с творогом. Можно семечек погрызть, или орехов и будет польза. Но я совместила приятное с полезным, 1 ст.ложка сметаны 15% =32кк, при всем уважении, в 50гр замороженой вишни примерно столько же)только сметана-жир и белок, а вишня-углевод с фруктозой, не будем смешивать теплое с мягчим)к тому же я не советую, я веду собственный дневник)
3.919кк-это очень мало, я говорила об этом уже выше, так же говорила о том, что не следует понижать свой рацион менее чем 1200кк. )я буду делать так, как не надо, потому что я в процессе корректировки и снижения веса)вот когда я дойду до комфортного для меня веса, уже тогда количество и качество кк будет пересмотрено, и я постепенно перейду на 1200кк+-100

1.По себе замечал, что прием клетчатки во время или сразу же после употребления белка способствует лучшему пищеварению. Пробовал клетчатку есть отдельно от приема белка. Результат плачевный.
2. А можно и ложку меда в творог добавить. Тоже приятное+полезное

 

[Gabriel]

1.По себе замечал, что прием клетчатки во время или сразу же после употребления белка способствует лучшему пищеварению. Пробовал клетчатку есть отдельно от приема белка. Результат плачевный.
2. А можно и ложку меда в творог добавить. Тоже приятное+полезное

Тоже люблю творог с медом, вообще мед-самая моя любимая сладость, как у Винни Пуха)Кстати клетчатка продается отдельно в отделах для диабетиков, можно в кефир добавлять ложку, можно в салаты)

 

[Флёна49]

ааа, ну так бы и сказали...а то я уже хотел заступаться за свою любимую гречечку и рисик

А как ты употребляешь гречечку и рисик?