Скульптура тела

[Vasi1isa]

Не получается исправить) Рост 172 см.

участников освободили от забот по редактированию таблицы)))) капитан ведёт статистику

 

[Застава]

Добрый день всем!!
Запишите и меня.
Анкета.

1. Застава.
2. Скинуть вес,подтянуть тельце.
3. Мои вес и объемы на дату подачи заявки. Вес 78кг и объемы (Рост -163см, ОГ-102, ОТ-93, ОЖ-100, ОБ-108) на дату подачи заявки.
4. Веса тела, который я хочу достичь по окончании стодневки: 73кг(минус5кг)

5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание по гликемическим индексам,отказ от продуктов с идексами выше 50.
5.2. Вид тренировок - бодифлекс,йога. Количество занятий в неделю - 5 раз бодифлекса и 3 раза йога..
5.3. Больше сырых овощей и фруктов.

6. Согласна с правилами и взятием ответственности по заявленным нагрузкам на себя.

 

[Vasi1isa]

Всем здравствуйте!
Скоро стартует наш новый проект - Скульптура тела. Всех приветствую, рада всех видеть!!!
Для достижения результата необходима цель. Цель мы выбрали, как ее достичь записали, чтобы освежить в памяти смотрим таблицу по весу на 1-й странице нашей стодневки Таблицу по весу редактирует капитан. 19-го февраля начнем процесс похудения, укрепления нашего драгоценного здоровья! Начало - это уже половина успеха! Вы такие целеустремленные ребята!!! Горжусь вами!!!
Напишите/распечатайте красиво на листе бумаги свою цель, план действий, сроки и повесьте на холодильник. Для достижения цели придется выйти из своей зоны комфорта, но только так достигается результат. Читайте больше полезной информации, экспериментируйте, консультируйтесь со специалистами. Будьте любознательны.
Позитивный настрой, правильное питание, регулярные физические нагрузки, здоровый сон должны стать нормой жизни не только в наши 100 дней, но и после! И спокойнее ко всему относимся
В ходе стодневки будут предложены рекомендации, полезные материалы, так же будут ставится краткосрочные задачи. О сроках подачи промежуточных отчетов я буду предупреждать зараннее.
Возникают вопросы/предложения, пишите пожалуйста. Свободное время ограничено работой и домашними делами, тренировками, но по мере возможности будем вместе разбираться
В нашей команде, на данный момент, все участники задались целью похудеть. Поэтому напишу немного информации о расчете БЖУК (Белки Жиры Углеводы Калории) для снижения веса:

Спойлер: БЖУК снижение веса

Если вы хотите похудеть, то обязателен дефицит калорий. Самым лучшим решением здесь будет увеличение активности и небольшое снижение калорийности рациона – на 10-20%. Совмещая «диету» и физические упражнения, вы не только худеете, но еще и укрепляете сердечно-сосудистую систему и ваши мышцы. Также спорт влияет на наше настроение, а когда нужно отказываться от любимых вкусностей, хорошее настроение нам крайне необходимо. К тому же увеличивая свою ежедневную активность, вы активнее худеете, при этом не голодая.

Проще говоря, чтобы легче было похудеть необходимо контролировать свое питание и быть физически активным!
Еще разик (из предыдущего моего поста):
Основные источники энергии – это белки, жиры и углеводы.

1 грамм белка содержит 4 килокалории или ккал,
1 грамм углеводов – 4 ккал,
1 гр жира - 9 ккал.

Во время снижения веса огромную роль играют белки и правильное соотношение БЖУ.

Белки
– это органические вещества, которые состоят из аминокислот. Протеины, белки, аминокислоты - это, по сути, одно и то же. Из белков состоят наши мышцы, органы, волосы, кожа. Аминокислоты обладают целым спектром функций: структурная (или строительная), транспортная функции, энергетическая, защитная и т.д. Белок дает большее чувство насыщения, чем жиры и углеводы, поэтому, когда вы часто испытываете чувство голода, посмотрите, не низкий ли уровень белка в вашем рационе.

При снижении веса рекомендуется есть 1.2 -1.6 гр белка на кг веса. При снижении веса и занятиях спортом можно есть до 2-х грамм белка на кг массы тела.

Очень важно не только количество белка, но и его качество. Качество белка зависит от того, какие аминокислоты входят в состав данного продукта. Аминокислоты делятся на заменимые (те, которые организм может синтезировать из других) и незаменимые, которые мы можем получить только с пищей. Одним из самых лучших источников качественных белков признаны яйца (белки), куриная грудка, молочные продукты, в том числе сыры. Необходимы также и растительные белки, которые можно получить из орехов, бобовых, злаков, соевых продуктов.

Жиры
Жиры являются незаменимым компонентом рационального питания. Очень часто, когда люди хотят похудеть, они сильно ограничивают количество жиров, надеясь тем самым быстрее похудеть. Несмотря на то, что жиры калорийнее белков и углеводов, их низкое содержание в диете ведет к плачевным последствиям, особенно для женского организма. Недостаток жиров в питании приводит к дисбалансу гормонов и увеличению мужских гормонов, а также способствует развитию остеопороза. Жиры дают нам энергию, помогают усваиваться витаминам, являются строительным материалом для некоторых тканей.

При снижении веса количество жиров не должно быть ниже 0,5-0,7 грамма на кг веса, также худеть можно и при нормальном количестве жиров – около 1гр на кг веса.

Важны и источники жиров. Необходимо всегда следить за количеством растительных жиров в вашей еде, не забывая добавлять различные масла к овощам и салатам. Орехи и авокадо тоже отличные источники растительных жиров. Следует исключить из своего рациона маргарин и продукты с ним (большинство фаст-фуда и магазинной выпечки), заменив на качественное сливочное масло или растительные масла. Не следует также есть слишком жирное мясо, блюда во фритюре и большое количество жирных соусов и кремов на основе масла.

Углеводы
Вокруг углеводов «ходит» множество слухов. Популярные низкоуглеводные диеты призывают отказаться не только от сахара, но и от фруктов, злаков и других, по их мнению, источников всех бед худеющих.
Основная функция углеводов – это энергетическая функция. Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы - это моносахариды, например глюкоза, фруктоза, и дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. У этих углеводов простые химические связи, и они быстро расщепляются и усваиваются. Фрукты, обычный сахар, сладкие сиропы, мед – это все быстрые углеводы.
Сложные углеводы или медленные - это олиго- и полисахариды (гликоген, крахмал, целлюлоза). Они имеют более сложную химическую связь. Сложные углеводы - это крупы и изделия из них, картофель, бобовые.

При снижении веса количество углеводов не должно быть ниже 100 грамм в сутки.

Лучшим источником углеводов являются те, которые содержат пищевые волокна. Они помогают пищеварению и дают ощущение сытости.

Рекомендуется пробовать разные варианты расчета БЖУК: расчет количества вручную грамм БЖУ на кг веса, расчет БЖУК с помощью калькуляторов.
Несколько калькуляторов для подсчета калорий:
https://www.medweb.ru/articles/formula-kalorijnosti-metodiki-rascheta ,
https://beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-калорий ,
Калькулятор расчета БЖУ:
https://beregifiguru.ru/калькуляторы/расчет-углеводов-белков-жиров

Счетчики калорий - приложения для андроида:
http://goodlooker.ru/prilozhenia-dlya-podcheta-kalorij.html
Лично я пользуюсь вот этим приложением (весит мало, быстрое, легкое):
http://apkpure.ru/ru/android/apk/калькулятор-калорий-хики-apk/128j/

Полезные ссылки о питании и тренировках:

Анна Куркурина - позитивный человек, спортсменка и тренер, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 15 мировых рекордов. Более 17 лет ведет тренерскую деятельность. Проводит профессиональные мастер-классы и семинары для тренеров.
https://www.youtube.com/user/Enot1998

Ярослав Брин - диетолог, тренер, создатель книг: для желающих похудеть "Меняю Жир на Силу Воли" http://www.vip-diet.ru/ , для тренировок "Бодибилдинг для Чайников": https://brinblog.ru/bodybuilding/
его канал в YouTube https://www.youtube.com/user/BrinVIDEO/featured?disable_polymer=1

Motivator Kristina - тренер, русская, но живет и работает в США/Калифорния
https://www.youtube.com/channel/UC1fJOMby-6jckOM5cHk8ovA/featured?disable_polymer=1

Спойлер: Участники

Список участников:
1. @Vasi1isa
2. @Olga 22
3. @Markill
4. @Ягуарка
5. @Альмира Пупыра
6. @Tata236
7. @Natali100
8. @smurfik
9. @Ларандана
10. @Olga Shmojlova
11. @Any99
12. @ОльгаК
13. @E-katerinas
14. @NatZ
15. @Svzeni
16. @Анатолий Кошмаровский
17. @Анастасия77
18. @Irchik
19. @ВоваНТ
20. @Наталья1976
21. @ShamanKa
22. @Lexvor
23. @Anytta
24. @Лелена
25. @Lanfear
26. @Жарок
27. @Lady in Red
28. @Ксенечка
29. @Застава
30. @ежичек
31. @/Sergei/
32. @Диона

 

[Vasi1isa]

Добрый день всем!!
Запишите и меня.
Анкета.

1. Застава.
2. Скинуть вес,подтянуть тельце.
3. Мои вес и объемы на дату подачи заявки. Вес 78кг и объемы (Рост -163см, ОГ-102, ОТ-93, ОЖ-100, ОБ-108) на дату подачи заявки.
4. Веса тела, который я хочу достичь по окончании стодневки: 73кг(минус5кг)

5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание по гликемическим индексам,отказ от продуктов с идексами выше 50.
5.2. Вид тренировок - бодифлекс,йога. Количество занятий в неделю - 5 раз бодифлекса и 3 раза йога..
5.3. Больше сырых овощей и фруктов.

6. Согласна с правилами и взятием ответственности по заявленным нагрузкам на себя.

Татьяна, добро пожаловать в команду!

 

[Застава]

Татьяна, добро пожаловать в команду!

Спасибо!!

 

[Ксенечка]

участников освободили от забот по редактированию таблицы)))) капитан ведёт статистику

вот это кайф

 

[Vasi1isa]

вот это кайф

да да всё для участников, лишь бы худели!

 

[Ксенечка]

да да всё для участников, лишь бы худели!

Такого заботливого капитана будет стыдно подвести- придется растрясти весь жировой запас

 

[ежичек]

Здравствуйте! 
Анкета:
1. Ежичек
2. Цель: Похудеть.
3. Данные сейчас: Вес 63кг. ОГ = 94см., ОТ=83см., ОЖ=89см., ОБ=96см.
4. Уменьшить вес до 58кг.
5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание – ПП.после 6 вечера только чай.
5.2. Тренировки – бодифлекс,ходьба
6. Я принимаю правила и беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

 

[Наталья 1976]

Здравствуйте! 
Анкета:
1. Ежичек
2. Цель: Похудеть.
3. Данные сейчас: Вес 63кг. ОГ = 94см., ОТ=83см., ОЖ=89см., ОБ=96см.
4. Уменьшить вес до 58кг.
5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание – ПП.после 6 вечера только чай.
5.2. Тренировки – бодифлекс,ходьба
6. Я принимаю правила и беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

Анютка приветик)))последнии 5 кг???всем доброго вечера))))

 

[Vasi1isa]

Здравствуйте! 
Анкета:
1. Ежичек
2. Цель: Похудеть.
3. Данные сейчас: Вес 63кг. ОГ = 94см., ОТ=83см., ОЖ=89см., ОБ=96см.
4. Уменьшить вес до 58кг.
5. Инструменты для достижения моей цели:
5.1. Питание – ПП.после 6 вечера только чай.
5.2. Тренировки – бодифлекс,ходьба
6. Я принимаю правила и беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

Здравствуй! В команде. Рост еще напиши

 

[Vasi1isa]

Анютка приветик)))последнии 5 кг???всем доброго вечера))))

Добрый вечер Как тренировка?

 

[ежичек]

Анютка приветик)))последнии 5 кг???всем доброго вечера))))

Приветик!!! Пока последние 5 кг,дальше будет видно))))

 

[ежичек]

Здравствуй! В команде. Рост еще напиши

Спасибо!!! 164

 

[Vasi1isa]

Спасибо!!! 164

записала

 

[Наталья 1976]

Добрый вечер Как тренировка?

Тренировка прошла отлично)))) в 8 утра я была в зале, к 9 уже народ набежал и я переместилась на бег дорожку. Пришла и мои заставили блины печь, но я ни ни. Порядашнаятипа того.

 

[Наталья 1976]

Приветик!!! Пока последние 5 кг,дальше будет видно))))

Я тож хочу 57 , но мне хотя б до 60 добраться)))

 

[Застава]

Вот смотрю кому сколько придется скидывать и завидую нам)) кому много,запас есть..,а то сколько скидывать тем у кого 55-60..,вообще ни о чем)))

 

[/Sergei/]

Всем Приветы!
Прошуся к Вам в компанию, пора исправлять последствия пьяного января и похмельного февраля!
Анкета:
1. /Sergei/
2. Подобрать жирасики на пузе и улучшить силовые показатели!
3. Вес 63.2; рост 163; ОГ 100;ОТ 84; ОЖ 86; ОБ 92
4. Вес - не парюся, удержание,ориентир на силу,выносливость,общее состояние ))
5.
5.1. Интуитивное питание, сократить вечерние посиделки)
5.2. Зарядка - каждый день,трени 5-6 раз в неделю (зал-железо,воркаут,бег) лыжи,коньки,прогулки
5.3. Любить себя!))
6. Согласен с правилами,беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

 

[Vasi1isa]

Всем Приветы!
Прошуся к Вам в компанию, пора исправлять последствия пьяного января и похмельного февраля!
Анкета:
1. /Sergei/
2. Подобрать жирасики на пузе и улучшить силовые показатели!
3. Вес 63.2; рост 163; ОГ 100;ОТ 84; ОЖ 86; ОБ 92
4. Вес - не парюся, удержание,ориентир на силу,выносливость,общее состояние ))
5.
5.1. Интуитивное питание, сократить вечерние посиделки)
5.2. Зарядка - каждый день,трени 5-6 раз в неделю (зал-железо,воркаут,бег) лыжи,коньки,прогулки
5.3. Любить себя!))
6. Согласен с правилами,беру ответственность по заявленным нагрузкам на себя.

Сергей, здравствуй, добро пожаловать в команду

Любить себя!))

это самое главное