Школа Интуитивного Питания

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»

ИЕК

Пророк
Сообщения
8.821
Реакции
25.548
Не курю с
18.02.2016
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Жду отчеты по третьему курсу от:
@Tiatha 1
@амфора 11
@ИЕК 6
Ирина, 6 отчетов - это всего лишь два дня.;) Соберитесь:)

По четвёртому курсу:
@Avkina :thumbsup:
@katenka-82 4
@Nadezhda1984 :thumbsup:
@SvetikСветик 5
@Svzeni 1
@Tiatha 7
@амфора 7
@Зелёныйчай :thumbsup:
@ИЕК 9
@Тенерифе :thumbsup:
@ЯНаталИЯ 5
Спасибо). я постараюсь. А до когда мне можно собираться?
 

Avkina

Пророк
Сообщения
4.642
Реакции
18.473
Не курю с
04.02.2021
Лет курения
25
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Создание питательной среды
Начните создавать дома, на работе, в других местах, где вам приходится проводить много времени, запасы разнообразной пищи.
Освободите одну полку в шкафу или холодильнике и предупредите членов семьи или коллег, что на ней будут лежать ваши «особенные» продукты. Приклейте на полку большую яркую этикетку, например «Наташина еда», «Папины запасы». Договоритесь с домашними, что они точно так же могут завести себе личные полки для нужных им продуктов – это хороший повод обучить основам интуитивного питанию всю семью! В первую очередь запасайте «приоритетные» продукты из списка, составленного при выполнении предыдущего упражнения.
У нас с сыном давно такие полки появились, как-то интуитивно))) у него там залежи макарон и Барни, а у меня финики и мармелад)))
 

амфора

Мурыса
V.I.P
Сообщения
26.327
Реакции
76.739
Лет курения
30
Дневник
Читать »»
Жду отчеты по третьему курсу от:
@Tiatha 1
@амфора 11
@ИЕК 6
Ирина, 6 отчетов - это всего лишь два дня.;) Соберитесь:)

По четвёртому курсу:
@Avkina :thumbsup:
@katenka-82 4
@Nadezhda1984 :thumbsup:
@SvetikСветик 5
@Svzeni 1
@Tiatha 7
@амфора 7
@Зелёныйчай :thumbsup:
@ИЕК 9
@Тенерифе :thumbsup:
@ЯНаталИЯ 5
У меня по третьему курсу только один в день получается, утром,вечером ну никак за ноут не сесть,не могу засьавить себя его включить((( но я буду стараться)
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
У меня по третьему курсу только один в день получается, утром,вечером ну никак за ноут не сесть,не могу засьавить себя его включить((( но я буду стараться)
Ты можешь записывать свои ощущения в блокнотик или просто на бумажке, а потом раз в день сдавать сразу три отчета, скопировав ответы из своих записей.:)
 

амфора

Мурыса
V.I.P
Сообщения
26.327
Реакции
76.739
Лет курения
30
Дневник
Читать »»
Ты можешь записывать свои ощущения в блокнотик или просто на бумажке, а потом раз в день сдавать сразу три отчета, скопировав ответы из своих записей.:)
Даже не догадалась,ё маё ))) завтра так и сделаю))
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»

ИЕК

Пророк
Сообщения
8.821
Реакции
25.548
Не курю с
18.02.2016
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Желательно до конца шестого курса сдать все отчеты.;):)
Ой-ей...я буду стараться!
Как же это трудно, оказывается!
Думать о еде невыносимо тяжело...
Так легко есть - и так тяжело об этом думать!
Тяжелее, чем бегать и плавать, чем ложиться/вставать вовремя, чем учить немецкий и убираться - это я остальные свои командные мероприятия здешние перечислила....
Вот самая тяжеленная работа - думать о еде!
 

ИЕК

Пророк
Сообщения
8.821
Реакции
25.548
Не курю с
18.02.2016
Лет курения
25
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Кто бы мог подумать!:)
Ну уж точно не я:)
Я раньше считала, что все про еду знаю, мне казалось, что я о ней постоянно думаю! Таки думала. Но чего-то не то, видимо:). То есть теперь понимаю - фигню всякую думала. А не серьезные вещи. Переучиваться трудно. Но я не сдамся без боя:)
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»

Nadezhda1984

Пророк
Сообщения
4.443
Реакции
17.838
Не курю с
05.02.2018
Лет курения
10
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Непьем:
»»»
Мне нравится, что мне всё можно! Накупила всяких вкусняшек, хожу счастливая! Я и раньше так делала, но мучилась от чувства вины.
 

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Мне нравится, что мне всё можно! Накупила всяких вкусняшек, хожу счастливая! Я и раньше так делала, но мучилась от чувства вины.
Ты только бездумно их не употребляй.:)
 

Зелёныйчай

Всё в твоих руках.
Капитан новой цели
Сообщения
62.893
Реакции
175.447
Не курю с
07.09.2016
Метод
#некурим
Дневник
Читать »»

Marleanft

Hystrix
V.I.P
Сообщения
10.349
Реакции
38.878
Не курю с
10.08.2016
Лет курения
21
Метод
Аллен Карр
Дневник
Читать »»
Нежральня
Читать »»
Дорогие друзья! Заканчивается четвёртый курс. И в завершение материал, который будет полезен тем, кто очень боится растолстеть, изучая интуитивное питание.:)

План питания
Схема, разработанная доктором Херрин (вообще схема создана для нормализации питания людей с расстройством пищевого поведения), отлично устраняет физиологические причины переедания. А также устраняет массу психологических причин переедания.

Эта схема универсальна: она не только позволяет снять напряженность на тему еды, но и от хаоса в питании перейти к гибкости. Она может быть первым шагом на пути к интуитивному питанию, тому самому чудесному типу питания, когда вы вообще не думаете и не переживаете о еде, едите то, что хотите, и не набираете вес.
Как это работает?

  • Снижается тревожность относительно того, то ли вы едите, и столько ли, сколько нужно
  • Сокращается и сходит на нет количество срывов, так как нет запрещенной еды
  • Восстанавливается «убитый» диетой метаболизм
  • Пропадает тяга к сладкому, жирному, мучному и проч.
  • Сокращается порция (когда вы знаете, что через 3 часа вам опять предстоит поесть — вы автоматические не станете есть много, и чувство переполнения желудка станет вам не комфортно)
  • Сокращается количество эпизодов переедания
  • Наличие гибкого графика питания позволяет легче переживать приступы эмоционального голода (хотя с ними необходимо работать отдельно)
С чего начать

По началу (минимум 3 недели — максимум определяется вами) рекомендуется максимально близко следовать плану питания и следить за тем, чтобы интервалы между приемами пищи не превышали 3х часов. Это позволит вам понять, удобно ли вам питаться через 3 часа, или может быть утром эти промежутки для вас должны быть короче (2-2,5 часа), или же наоборот. За вас этого знать не может никто, а есть и жить предстоит лично вам.


Обязательным условием для внедрение плана питания является снятие запрета со всей еды. Вы не делите больше еду на плохую и хорошую, вредную и полезную. Особенно обратите внимание на ту еду, которая фигурирует во время срывов и зажоров, а также является триггером для возникновения зажора/срыва/переедания/негативного эмоционального состояния и чувства вины. Ее важно легализовать в первую очередь. Вводите ее в качестве «еды для радости» или в основной прием пищи, если она соответствует его критериям (из схемы вы поймете, о чем речь). Делайте это постепенно, работая в единицу времени с одним «проблемным» продуктом, пока он не станет для вас такой же обычной едой как огурец. Не страшно, если для этого вам придется неделю пить чай с одним и тем же видом конфет.


Вас может охватить беспокойство, что рацион немедленно превратится в чередование гамбургеров с глазированными сырками. Не превратится. Во-первых, когда вам можно все, нет потребности кидаться на еду и есть ее как в последний раз. Во-вторых, и трех дней «пончиковой диеты» вам будет достаточно, чтобы утомиться от сырков и чипсов 6 раз в день, а ваше тело вам даст вам понять, что оно хочет нормальной простой еды.


Когда вы освоитесь и будете чувствовать себя уверенно, вы сможете менять приемы пищи местами. Например, если сейчас вы не готовы есть полноценный обед, вы можете съесть вместо него перекус, а обед отодвинуть на пару часов.


Несмотря на, что в схеме есть рекомендация по порциям, никто не запрещает вам съесть больше, чем один овощ, или больше, чем одну порцию сладкого, если есть такая потребность. Дело в том, суммарная калорийность пищи день ото дня может колебаться — иногда вам нужно больше еды, иногда меньше. Важно то, как выглядит ваше питание на длительном отрезке времени.


Если вы будете прекращать есть, когда наступило насыщение, вы не съедите лишнего и вес не наберется. Конечно, это не самая простая задача — ведь для того, чтобы понять, что вы сыты, нужно есть вдумчиво, и не совмещать это с другими процессами.


План питания это не ограничение


Схема не является чем-то, чему нужно следовать без отступлений. Она должна быть источником успокоения, а не беспокойства. Если вы опытным путем понимаете, что тяжеловато вам вечером есть белок с овощами и крупой — ищите вариант, который вам комфортен и, например, убирайте крупу. Или мясо. Если вам не нужно столько перекусов — вы со временем убираете лишние.


Данная структура позволяет вам прислушиваться к себе — к сигналам голода и насыщения. Позволяет отставить тарелку с супом, если вы знаете, что хотите сейчас съесть еще и десерт, но не чувствовать при этом тяжесть в желудке.


Крайне важно воспринимать план питания не как ограничение — иначе вы начнете использовать ситуацию, когда что-то вдруг пошло не по плану, как повод для срыва. Оставьте перфекционизм, никто не будет ставить вам отметку.

План питания

1. Завтрак

Продукт, содержащий кальций

Сложные углеводы

Фрукт или овощ

Белок (опционально)

Жир (опционально)


2. Перекус


3. Обед

Продукт, содержащий кальций

Сложные углеводы

Фрукт или овощ

Белок

Жир

«Еда для радости»


4. Перекус


5. Ужин

Продукт, содержащий кальций

Сложные углеводы

Фрукт или овощ

Белок

Жир

«Еда для радости»


6. Перекус

Размеры порций. Одна мерная чашка — примерно 230 миллилитров либо 2 порции, указанных на упаковке продукта. Порция белка (кроме орехов) — кусок, размером с ладонь (без пальчиков).


Продукты с кальцием: молоко, йогурт, сыр, тофу, кальций


Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, кукуруза, крекеры, макароны и хлебцы


Жиры: сливочное масло, растительное масло, сыр, мягкий сыр, соусы и заправки, майонез, орехи, оливки, желтки, мороженое, ореховое масло/ореховая паста, кокосовое масло, обжаренные в масле овощи, чипсы, жирное мясо, жирная рыба, кексы, бекон, авокадо


Белок: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, тофу, сыр, бобовые и продукты из них (хуммус, например), творог, орехи, ореховое масло


Овощи и фрукты: любые свежие, замороженные, сушеные или консервированные, соки, смузи


Еда для радости: любой десерт, чипсы, картофель-фри, газировка, выпечка, конфеты, шоколад, орешки


Перекус: продукты с кальцием, сложные углеводы, фрукт или овощ, белок, жиры, «еда для радости» (всё, что хотите, на выбор)


Посмотреть оригинал Плана питания с сайта Марши Херрин можно здесь: http://www.eatingdisorderguide...

Реализация

  • Добавьте недостающее. 3 дня записывайте все, что вы едите с упоминанием времени. Посмотрите, чего не хватает в ваших приемах пищи? Внесите корректировки на бумаге согласно плану питания. И приступайте к реализации.
  • Помните про цифру 3: 3 основных приема пищи и не более 3 часов интервалы между едой.
  • Легализуйте всю еду и вводите ее в рацион, по мере того, как вам будет ее хотеться.
  • Следите за своим самочувствием и делайте выводы.
  • Не взвешивайтесь первое время — если вы долго ограничивали себя в еде, добавление разной пищи может повлечь задержку воды. Это может вызвать беспокойство и помешать вам встать на путь восстановления нормальных отношений с едой и со своим голодом.
Сложности


План сам себя не реализует. От вас потребуются ресурсы и концентрация внимания на данной задаче.


Первое время вам будет казаться, что вместо того, чтобы не париться на тему питания, вы вцепились в нее еще больше. Это быстро пройдет.


Желание превратить План Питания в ограничительный будет некоторым здорово мешать и может провоцировать срывы.


Если вы страдаете от эмоционального переедания, то параллельно с внедрением Плана Питания, необходимо научиться справляться со своими эмоциями без помощи еды. Освоить навыки саморегуляции.
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 1)

Назад
Сверху Снизу