Моя самая любимая асана , визуально величественная и красивая, но очень сложная в исполнении и отстройке. На картинке это ее полный вариант, для самых продвинутых практиков.
Эка Пада Раджакапотасана поза Голубя
Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.
Поза голубя одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кровоток возле лобка. Эта асана рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний. Асана имеет противопоказания – это и травмы крестцово-подвздошного сустава и травмы лодыжек и коленей, а так же излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов. Но именно эта асана идеальна для разработки жестких бедер. Так что, все индивидуально, главное – слушать свое тело и быть внимательным к нему.
Польза
- обеспечивает полное раскрытие тазобедренных суставов, увеличивая их гибкость, предотвращая скованность и устраняя зажатость в этой зоне;
- способствует растяжке мышц живота, груди, бедер, области паха и передней поверхности шеи;
- растягивает подколенные сухожилия и квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы;
- снимает блоки с области крестца, которые нередки для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
- вытягивает позвоночник, нормализуя его положение и улучшая гибкость;
- укрепляет мышцы пресса и кора, ускоряет кровообращение в брюшной полости;
- раскрывает грудной отдел позвоночника, нормализуя работу дыхательной системы;
- улучшает кровообращение в органах малого таза, борется с застойными явлениями;
- поддерживает здоровье гормональной, нервной и мочеполовой системы;
- предотвращает заболевания щитовидной железы.
Пользу от позы голубя вы получите при выполнении любой вариации этой асаны, включая начальные уровни, при условии, что не допускаете ошибок.
Техника выполнения
Удобнее всего входить в асану из Собаки мордой вниз
Вариация I
Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.
Вариация II
Во второй вариации я чувствую сильнейшее вытяжение бедер, это такая приятная боль, что порой выходить из нее просто не хочется ))
Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.
Если таз заваливается вбок , то можно подложить блок, плед.
У кого достаточно опыта и гибкости можно попробовать согнуть ногу, придерживая ее в с помощью ремешка.
Кому особенно полезно упражнение
Несмотря на то, что поза голубя считается продвинутой асаной, сама по себе она является подготовительной для более сложных: позы лотоса, продольного шпагата, и других, где важным условием является раскрытие тазобедренных суставов. По этой причине асана будет особенно полезна тем, кто работает над углублением практики йоги.
Но также поза голубя рекомендуется к выполнению:
- людям, которые много времени проводят в сидячем положении;
- тем, кто страдает от синдрома грушевидной мышцы;
- всем, кто чувствует зажатость и скованность в области тазобедренных суставов;
- при наличии болей в ногах и спине.
Так как поза голубя обеспечивает растяжку ягодичных и бедренных мышц, она полезна при воспалении седалищного нерва (хроническом синдроме грушевидной мышцы). Глубокий стретчинг уменьшает компрессию нервов и значительно облегчает состояние. Также поза голубя снимает усталость и отек ног в конце рабочего дня, улучшает кровообращение в зоне малого таза, предотвращая развитие заболевания мочеполовой системы.
Противопоказания и вред упражнения
Поза голубя может навредить не только в случае неправильной техники, но и при наличии противопоказаний. Не следует выполнять асану, если есть грыжи шейного и поясничного отдела позвоночника, а также при травмах коленей, спины и патологиях тазобедренного сустава.
Как упражнение может навредить:
- Выполняя асану без разминки и предварительной подготовки, можно повредить суставно-мышечный аппарат, например, растянуть связки;
- При неправильной технике выполнения можно травмировать колени и поясницу;
- Не прислушиваясь к телу при растяжке тазобедренных суставов, можно сместить таз, нарушая его положение, что приведет к болям в пояснично-крестцовой области.
Видео с более наглядным примером по выполнению асаны.
