Йога Йога 12

[Zaйcom]

Ну все, красавицей будет. Как зовут Бабайку?

Грунвильда))) для своих Груша

 

[33irinka]

Грунвильда))) для своих Груша

Йорк?

 

[Волшебник]

Привет всем.
@Svet_VS
Согласен
Нидра
5 раз в неделю

 

[Svet_VS]

ой это страшное лохматое существо)

Спойлер: Бабайка

Посмотреть вложение 1351553

Ой, какая очаровательная эта бабайка
У нас утром муж ходит с собаней гулять, я иду если только форс- мажор какой-нибудь. Днем хожу, вот только что пришли, птичек ходили кормить?

 

[tavi]

Доброе утро! Да, где то рядом...я в Амурской области.

И я с ДВ. Недалеко от Владивостока. Я вообще никогда не занималась йогой. Но очень хочу. Что посоветуете? Что то для начинающих и медитация. А особенно для опорнодвигательного. Могу каждый день , только помогите начать

 

[33irinka]

Ой, какая очаровательная эта бабайка
У нас утром муж ходит с собаней гулять, я иду если только форс- мажор какой-нибудь. Днем хожу, вот только что пришли, птичек ходили кормить?
Посмотреть вложение 1351606

Утилапочка... И пёса и птиц. Не боится даже.

 

[Svet_VS]

Привет всем.
@Svet_VS
Согласен
Нидра
5 раз в неделю

Привет, Сергей! Рада видеть!
Записываю

Добро пожаловать❣

 

[Svet_VS]

И я с ДВ. Недалеко от Владивостока. Я вообще никогда не занималась йогой. Но очень хочу. Что посоветуете? Что то для начинающих и медитация. А особенно для опорнодвигательного. Могу каждый день , только помогите начать

Привет! Нашего полку прибыло? обычно я одна с ДВ.
Хорошо, я посмотрю, с чего можно будет начать. Вариантов, конечно, много сейчас везде. У нас еще есть время до старта. Посмотри еще сама в программах.

 

[Svet_VS]

Утилапочка... И пёса и птиц. Не боится даже.

Они там все прикормленные. Только выходишь, кругами начинают летать. В кормушки насыпаем и с рук кормим. Релакс, одним словом

 

[33irinka]

Они там все прикормленные. Только выходишь, кругами начинают летать. В кормушки насыпаем и с рук кормим. Релакс, одним словом

Своих термитов покажу.

Спойлер: Термиты

 

[Диксон]

@tavi, @I_R_I_N_A_09,
Привет! По медитациям посмотрите сайт
Урокимедитации.рф
Там базовый курс 10 уроков, как раз и разобраться можно и будет чем себя занять на время нашего марафона. Уроки открываются каждые три дня - это позволяет сохранять интерес и мотивацию.
Очень все просто и конкретно там поясняется.

 

[tavi]

@tavi, @I_R_I_N_A_09,
Привет! По медитациям посмотрите сайт
Урокимедитации.рф
Там базовый курс 10 уроков, как раз и разобраться можно и будет чем себя занять на время нашего марафона. Уроки открываются каждые три дня - это позволяет сохранять интерес и мотивацию.
Очень все просто и конкретно там поясняется.

Спасибо. посмотрю. Я вообще первый раз. И , честно говоря, даже не знаю с чего начать

 

[Svet_VS]

Своих термитов покажу.

Спойлер: Термиты

Посмотреть вложение 1351615Посмотреть вложение 1351616

Какая красота Они говорящие?

 

[Диксон]

Спасибо. посмотрю. Я вообще первый раз. И , честно говоря, даже не знаю с чего начать

Ну вот там, как раз, для новичков, доступно и системно.
Я год назад тут на форум пришел как-то на йоговский марафон, почитал, почитал, ничего не понял и ушел ))
Мне надо, чтобы меня вели, сам не разберусь и теряю интерес.
А в этом году наткнулся на тот сайт по медитациям и все стало понятно, что такое йога, с чем её едят
Теперь и тут на форуме уже на марафон пришел с удовольствием.

 

[Svet_VS]

@tavi, @I_R_I_N_A_09,
Немного теоритической информации. Асаны можно сразу все не делать, а постепенно, оттачивая правильность выполнения.

Спойлер: Йога для начинающих в домашних условиях

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ОТ А ДО Я

Введение
Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?
Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?
Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации
Как часто нужно заниматься йогой начинающим?
Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

 

[Svet_VS]

@tavi, @I_R_I_N_A_09,
Это материал про медитацию. Урок 1. Мне было интересно проходить сначала этапы подготовки к медитации и я с удовольствием это делала. Попробуйте. Если понравится, то буду публиковать следующие уроки. Обязательно слушайте треки. С ними очень удобно.

Спойлер: Что такое медитация. Урок 1

Что такое медитация?
И зачем её практиковать
Медитация — процесс глубокого размышления (от лат. meditatio — размышление, обдумывание), это усилие с концентрацией на одном объекте (идее), чтобы познать его суть.
Медитация помогает остановить постоянный бег мыслей, обратиться к себе и своим эмоциям, справиться с напряжением и эмоциональным истощением.
При этом медитация, вопреки устоявшимся стереотипам, не является религиозной практикой или мистическим ритуалом. Это эффективное упражнение для ума — самого сложного и главного инструмента в жизни человека.
Через медитацию усиливается способность к концентрации на конкретной задаче, повышается продуктивность и стрессоустойчивость.
Постоянная практика медитации помогает справиться с раздражительностью и навязчивыми, тревожными мыслями. Вы начинаете проще относиться к жизненным неприятностям проживать собственные эмоции без вреда себе и окружающим.
Медитация позволяет услышать себя — развивает интуицию, помогает находить выходы из непростых ситуаций и принимать наиболее верные решения. А ведь умение принимать верные решения определяет качество жизни в целом...
Впервые столкнувшись с медитацией, вам может показаться, что это просто неподвижное сидение. Согласитесь, неясно, как это «просто сидеть» может что-то поменять в жизни. Но это неправильное восприятие медитации.

Медитация — это усердная, но незаметная снаружи работа со своим внутренним состоянием. Благодаря ежедневной медитации происходят стремительные изменения и во внешнем мире.

Главный закон медитации: о чём ты думаешь, тем ты и становишься
Поэтому в качестве объекта размышления в практике выбирается позитивная идея, которая способствует внутренней трансформации тела, ума и эмоционального состояния.

В медитации есть два процесса:
Устранение ограничений
Стремитесь отстраниться от всего, что ограничивает вас в повседневной действительности.

Концентрация на безграничном
Помните о том, что делает вас безграничным, концентрируйтесь именно на этом.

Задание​

Сегодня же ваша задача сформировать намерение освоить медитацию. Это новый навык, связанный с работой ума, а не с внешними действиями, что особенно непривычно. Поэтому часто у начинающих йогов появляется необъяснимая боязнь начинать практику.
Чтобы избежать этого, сделайте простое упражнение на формирование намерения самостоятельно или используйте аудиотрек ниже. Запись поможет вам настроиться на практику и сформировать своё намерение для медитации.
Выполнить упражнение на формирование намерения

1. Сядьте любым удобным и комфортным образом: на пол, скрестив ноги, на стул или на диван. Выровняйте спину, убедитесь, что вам комфортно дышать, а живот не зажат. Переплетите пальцы рук в замок и удобно положите их перед собой. Не сжимайте пальцы сильно, сформируйте лёгкий замок и положите его на ноги перед собой.
2. Закройте глаза и расслабьтесь. Понаблюдайте за своим дыханием, сердцебиением. Попробуйте осознать свои мысли, но не обдумывайте и не оценивайте их.
3. Когда почувствуете, что вы спокойны и наблюдаете себя в моменте здесь и сейчас, подумайте: что бы вы хотели изменить в себе и в своей жизни, чего хотели бы достичь, благодаря медитации. Помечтайте немного, основываясь на том, что узнали о медитации из сегодняшнего материала.
4. Сформулировав мысленно несколько идей для своей трансформации (а может, всего одну — их количество не важно). Осознайте, что для достижения изменений вам нужно постепенно освоить эту практику, вместе с материалами марафона. Сформируйте намерение обязательно выполнить это.
Представьте как вы будете себя ощущать себя, когда ваши усилия и практика приведут к позитивным изменениям. Решите для себя преодолеть все сложности на пути к регулярной и полноценной практике.
5. Запомните своё намерение и состояние, побыв в нём ещё несколько минут. Когда будете готовы завершить упражнение, сделайте один-два медленных глубоких выдоха и вдоха. Затем спокойно откройте глаза и завершите упражнение.
Аудиотрек: Практика намерения в медитации

https://files.hyls.ru/audio/%D0%9F%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B2%20%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8.mp3

 

[tavi]

@tavi, @I_R_I_N_A_09,
Немного теоритической информации. Асаны можно сразу все не делать, а постепенно, оттачивая правильность выполнения.

Спойлер: Йога для начинающих в домашних условиях

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ОТ А ДО Я

Введение
Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

1. Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
2. Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
4. Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

1. Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
2. Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
3. Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
4. В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
5. Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы
Посмотреть вложение 1351790
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз
Посмотреть вложение 1351791
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина
Посмотреть вложение 1351792
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева
Посмотреть вложение 1351794
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста
Посмотреть вложение 1351795
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника
Посмотреть вложение 1351797
Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание
Посмотреть вложение 1351799
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры
Посмотреть вложение 1351801
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя
Посмотреть вложение 1351802
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы
Посмотреть вложение 1351803
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?
Йога приносит много пользы:

• улучшает здоровье суставов
• поддерживает свежесть и остроту ума
• улучшает сон
• предотвращает травмы в спорте
• ускоряет восстановление организма после физических тренировок
• предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• избавляет от негативных последствий офисной работы
• повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?
Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации
Как часто нужно заниматься йогой начинающим?
Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

спасибо. буду разбираться

 

[Нимфалида]

С программой определилась? Напиши, чем будешь заниматься, сколько раз в неделю и т.д.

Я думаю стоит начать с хатха йоги 7 раз в неделю.

 

[Svet_VS]

Спойлер: Как приучить себя к регулярным занятиям йогой

Как приучить свой организм к ежедневным занятиям йогой.
Одного нашего намерения недостаточно — важно договориться с мозгом.

Многие из нас каждый день мечтают измениться к лучшему. Не проходит ни одной недели без размышлений, что с понедельника неплохо было бы начать более осознанную и целеустремленную жизнь. Но проблема в том, что этот понедельник каждый раз ускользает от нас в последний момент и плавно перетекает в следующую неделю/месяц/год. Я уверен, например, что многие из нас мечтают начать заниматься йогой ежедневно, каждое утро перед работой или вечером перед сном. Но никогда не находят для этого времени. Давайте попробуем разобраться, почему так происходит, с точки зрения физиологии нашего организма. И попробуем все-таки поймать этот постоянно ускользающий понедельник.

Не будем сильно углубляться в нейрофизиологию, разберемся только как работают нужные нам процессы. Все наши мысли зарождаются в мозгу, там же они и проходят своеобразный тест на пригодность. Мозгу необходимо взвесить все «За» и «Против», перед тем как принять правильное, с его точки зрения, решение. Стоит ли идти в магазин за печеньем, если на улице уже ночь? Нужно ли покупать новый велосипед или еще можно покататься на старом? Приготовить ужин или заказать пиццу? Грубо говоря, каждая наша задача, даже если мы этого не подозреваем, должна сначала доказать мозгу, что она стоит того, чтобы тратить на нее энергию. То же касается и йоги по утрам или после работы. Мы можем каждый вечер уверять себя, что встанем пораньше и уделим часик занятиям, но если мозг будет против, это никогда не произойдет. Одного нашего намерения, к сожалению. недостаточно. Вопрос: как нам повлиять на свой мозг?

Совместить приятное с полезным

Для принятия решения что-либо сделать, нашему мозгу нужен дофамин. Дофамин, по-простому, это радость. Он служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Именно то, что нам нужно! Чтобы проще было понять, дофамин — это чувство, когда вы держите в руках конфету и понимаете, что сейчас съедите ее. Когда вы съели половину и видите, что у вас осталось еще. Это когда вы доели конфету, допили кофе и пару минут находитесь в блаженстве.

Более того, дофамин выделяется мозгом даже при мысли о конфете. Вспомните себя у прилавка со сладостями. Казалось бы, вы еще не начали есть пирожное, но самочувствие уже замечательное, вы в предвкушении блаженства. Недаром говорят: «Ожидание праздника лучше самого праздника». Без дофамина мозгу просто нет смысла соглашаться на какое-либо действие, будь то йога или кусок торта. Так что наша задача — дать мозгу то, чего он требует от нас, чтобы принять положительное решение утром.

Как поступал я в этой ситуации: я стелил коврик с вечера, а утром, просыпаясь, сразу становился на него и просто стоял. Это была своеобразная утренняя тадасана. Потом заставлял себя наклоняться, и в наклоне проводил еще секунд 20. Далее шел одевался и собирался на работу. В это сложно поверить, но через неделю я стал заниматься йогой по 5-10 минут без всяких целей и усилий. Не потому что так надо, а потому что это стало своего рода ритуалом для моего мозга. Зачем сразу собираться на работу, если можно постоять 5 минут на коврике, потупить, простите за выражение, потянуться как следует и отложить сборы еще на пару минут. Постепенно в мозгу начала вырабатываться нейронная связь ответственная за то, что утром, можно провести 10 минут на коврике для йоги. Это как в детстве: «Мама, я не хочу в школу, можно я еще пару минут постою тут».

Вы будете удивлены, насколько мы подвержены привычкам. Согласно многочисленным экспериментам, более 40% времени бодрствования мы проводим в полуавтоматическом состоянии: чистим зубы, ждем автобуса, листаем ленту ВК, моемся. Вам нужно, чтобы йога дополнила этот список. И сейчас многие учителя йоги закричат на меня, мол, йога — это осознанность, надо чувствовать каждое движение, каждый прогиб, каждый вдох. Но, друзья мои, чтобы чувствовать прогиб в падангуштхасане, в нее нужно сначала встать. И вот именно этим мы сейчас занимаемся.

Гарантирую вам, что через неделю-другую ваши 15 секунд потягиваний превратятся в 10 минут йоги. Дальше — больше, потому что мышцы сами начнут требовать хотя бы небольшой разминки. А как же руки? А может еще прогибчик? А на руках слабо постоять? Мозг начнет получать удовольствие, предвкушая, что после пробуждения вы сможете неспешно потянуться на коврике несколько минут перед выходом в суматошный внешний мир. То есть мозг начнет получать необходимую ему выгоду от йоги по утрам. Не какую-то там призрачную выгоду, мол: «позанимайся часик утром и весь день будет хорошим». Не нужно лгать себе, наш мозг не стимулируют обещания чего-то хорошего в будущем. А вот возможность спокойно потянуться перед не очень-то любимым занятием сборами на работу, сойдет. Теперь, когда мозг получил свою выгоду, нам нужно построить прочную нейронную связь между утром и занятиями.

Начать с малого

Наверное, многие сейчас думают: «Какие 20 секунд? О чем он вообще говорит? Это не йога, а фигня. Зачем мне минуту стоять на коврике каждое утро, я ведь могу раз в неделю позаниматься пол часа»… нет, не можете. Потому что, если бы могли, занимались бы, а не читали эту статью. Я по натуре очень увлекающийся человек. Я обожаю если уж браться за что-то, то обеими руками и железной хваткой, только вот ненадолго... Так же я люблю ставить себе амбициозные цели, я ведь не какой-то слабак. 15 минутное занятие? Что за бред! Нужно час-полтора, как минимум. Но таким образом, я пришел к тому, что не занимался вообще. Мозг, понимая, что надо проснуться на полтора часа раньше, а потом еще час корячиться в позах, просто придумывал оправдания. Что йога не так уж и важна, сон мой лучший друг, да и вообще, потяну еще спину, как на сноуборде потом кататься?! Лучше полежу.

Если у вас такая же проблема, как у меня, то давайте постараемся решить ее вместе. Минута кажется нам каплей в море, она ей по сути и является. Но она нужна не нам, она нужна нейронам нашего мозга. Чтобы они начали выстраивать длинный и сложный путь к систематическим занятиям йогой. Вы не задумывались, почему пожилым людям так сложно хоть что-то изменить в жизни? Потому что их нейронные связи (они же привычки) за много лет укрепляются становясь прочнее металла. Даже если эти привычки вредные, такие, как алкоголь, телевизор, желтая пресса с их ужасными новостями и сплетнями, мозгу легче продолжать использовать эти связи, чем создать что-то новое. Новая пища — пусть полезная и даже вкусная — но новая. Куда лучше обмакнуть сушку в чай. Новые фильмы — их надо учиться понимать. Новые песни — надо слушать раз 10 перед тем, как ты привыкнешь к мелодии. Людям не хочется напрягать свой мозг. Куда легче следовать уже проторенным тропам, и это я сейчас не с точки зрения психологии говорю. Это физиология, так устроен наш мозг. У вас не получится создать новую привычку с нуля, ей надо обучаться.

Встаньте утром, заведите таймер на 3 минуты, постойте в тадасане, уйдите в наклон. Когда будильник зазвонит, выходите из позы и начинайте заниматься делами. Не надо сразу заниматься по пол часа, не заставляйте себя. То, с каким настроением вы закончили занятие, важнее количества времени, которое вы уделили йоге. Вы должны быть довольны собой. Поблагодарите себя и свой мозг, что нашли эти 3 минуты утром и сделали сегодня важное дело. Только удовлетворение порождает дофамин, только так можно выстроить новые привычки, используя очень маленькие, но достижимые цели. Со временем цепочка нейронов станет крепче, и вы сами захотите заниматься больше.

Итог
Два простых правила. Совмещать полезное с чем-то приятным и ставить маленькие, но легко достижимые цели.
Все мы высокодуховные и целеустремленные люди, все мы творческие и невероятно особенные тонкие натуры, но давайте будем честными: не зная, как мы устроены с точки зрения физиологии, мы никогда не сможем добиться хороших результатов.
Всем удачной практики, и продуктивной работы над собой. Догоните уже свой понедельник, и начните жить по-новому!

 

[Svet_VS]

Я думаю стоит начать с хатха йоги 7 раз в неделю.

Привет! Главное - начать. Потом можно менять программы, да и нужно.
Записываю

Добро пожаловать!