Базовый комплекс асан йоги
И правила их выполнения
Как нельзя начинать водить машину без знакомства с техникой безопасности, так нельзя практиковать асаны без знакомства с основными правилами их выполнения.
Соблюдение правил поможет вам предотвратить травмы и подготовиться к качественной работе над собой.
Всегда, начиная практику, помните: самое главное сейчас — ваше тело. Прислушивайтесь к нему, следите за ощущениями и сигналами.
Не старайтесь гнаться за результатом: организм откликается на изменения и естественным образом меняется. Если вчера вам легко давались все асаны, а сегодня вы чувствуете, что заниматься сложнее, это не повод через силу тянуть тело в желаемое положение. Работайте с ощущениями и телом каждый день заново, наблюдайте за практикой в моменте и не сравнивайте себя с другими.
Основные правила выполнения асан
Практикуйте асаны на пустой желудок — не раньше, чем через 2,5-3 часа после еды (чем тяжелее была пища, тем больше времени должно пройти). Так вы не будете ощущать тяжесть в животе и не помешаете своему организму правильно перерабатывать еду.
Базовые асаны йоги
Комфортная практика на каждый день
Базовый комплекс — это то, с чего мы рекомендуем начинать знакомство с упражнениями йоги.
Базовые асаны укрепляют энергетические центры и готовят тело к дальнейшей практике йоги. Они не требуют значительной физической подготовки.
Если вы только начинаете знакомиться с йоговскими практиками, базовые асаны — отличный вариант. Но также они хорошо подходят и продолжающим практику.
Базовый комплекс состоит из трёх положений: позы психического единения, позы кобры и позы долгого приветствия. Этот комплекс считается наиболее универсальным вариантом. Асаны можно выполнять при разном уровне подготовки, усложняя или упрощая положения по мере необходимости.
Вы можете выполнять их последовательно друг за другом каждый день или несколько раз в неделю — это зависит от выбранной периодичности практики.
Поза психического единения
Йога мудра
Примите позу, сидя на полу со скрещенными ногами («по-турецки») и прямой спиной. Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой.
На выдохе наклонитесь вперёд (сохраняя спину прямой) и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 секунд. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз. После завершения асаны отдохните в удобной позе 20-30 секунд.
Важные нюансы:
Если у вас не получается коснуться поверхности пола, не стремитесь сделать это за счёт скругления спины. Смысл асаны не в том, чтобы непременно положить лоб на пол, а в задержке дыхания и самой позе.
- Неправильное выполнение асаны не принесёт пользы ни телу, ни уму. Выполняйте на доступном уровне, аккуратно стараясь с каждым разом приблизиться ближе к полу, даже если сейчас вы можете наклониться совсем немного.
- Важно сидеть именно по-турецки (даже если вам доступна поза лотоса или полулотоса). Если эта поза недоступна (например, из-за травмы), выполняйте асану, сидя на стуле и поставив стопы на пол.
- Если вам сложно задержать дыхание на 8 секунд, начните с 4 или 6 секунд, либо выполняйте без задержки (это касается всех асан с задержкой дыхания). Если у вас сбивается дыхание или кружится голова, между повторами асаны сделайте несколько свободных вдохов и выдохов.
Положительные эффекты и противопоказания
Положительные эффекты:
- органы брюшной полости
- раскрепощает суставы ног
- расслабляет ум и тело
- очищает зашлакованный кишечник
- устраняет излишки жира с брюшной стенки, бёдер и груди
- увеличивает гибкость коленных суставов
- устраняет нарушения менструального цикла
- облегчает боли в спине
Противопоказания:
- менструация (всё время выделений), беременность и месяц после родов
- заболевания поясничного отдела позвоночника при наличии болей (если болей нет, асану можно выполнять с осторожностью и внимательно анализируя ощущения в теле во время практики; при появлении дискомфорта отказаться от выполнения асаны)
- грыжи (при наличии обострений и болевых ощущений)
- недавние травмы паха, плеча, бедра, колена (ограничение на период заживления, в дальнейшем аккуратное выполнение асаны улучшит восстановление)
- гайморит
Поза кобры
Бхуджангасана
Лягте на пол животом вниз. Грудь прижмите к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, со вдохом поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад (не резко! только на доступную для вас амплитуду).
В верхней точке задержите дыхание на 8 секунд. Взгляд направьте в потолок. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз. После завершения асаны отдохните в удобной позе 20-30 секунд.
Важные нюансы:
Выполняйте асану, предварительно вытянув позвоночник.
- Внимательно наблюдайте за ощущениями в пояснице: асана должна выполняться за счёт прогиба в грудном отделе, а не в поясничном. Если появляются болевые ощущения в пояснице, значит, вы неверно распределяете нагрузку на тело во время выполнения асаны.
- Не зажимайте шею и плечи.
Положительные эффекты и противопоказания
Положительные эффекты:
- увеличивает гибкость спины, снимает боли в пояснице и шее
- регулирует выделение адреналина (что ведёт к большей психологической и физической устойчивости)
- способствует исправлению осанки, увеличению объёма лёгких
- расправляет альвеолы
- благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости
- омолаживает и укрепляет позвоночник
- формирует правильную осанку
- рекомендуется для лечения женских заболеваний
- регулирует работу щитовидной железы
- устраняет излишки жира на животе и спине, улучшает линии груди у женщин
Противопоказания:
- менструация (всё время выделений), беременность и месяц после родов
- при проблемах с позвоночником необходима консультация врача
Поза долгого приветствия
Дирга Пранам
Сядьте на колени, поставив стопы на подушечки пальцев. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони вместе (пальцы не перекрещивать), сохраняя спину прямой.
На выдохе наклонитесь вперёд, не отрывая таз от пяток, и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом (если это возможно). Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз. После завершения асаны отдохните в удобной позе 20-30 секунд.
Важные нюансы:
Во время наклона к полу старайтесь тянуть таз к пяткам, минимально отрывая ягодицы от них (насколько это возможно сейчас).
Если у вас не получается коснуться пола, выполняйте на доступном уровне, например, подложив под голову подушку, свёрнутый плед или специальный йога-блок для упрощения.
Если вы не можете наклониться с прямой спиной, не роняйте тело на пол. Голова всегда должна быть между рук: попробуйте «поднырнуть», скругляя спину в тот момент, когда уже не получается удерживать её прямой. Делайте так на наклоне и при подъёме.
Положительные эффекты и противопоказания
Положительные эффекты:
- укрепляет мышцы живота и нижнего отдела спины
- увеличивает гибкость позвоночника
- снимает боли в спине, снижает давление на межпозвонковые диски
- растягивает мышцы спины, отделяя позвонки друг от друга
- обеспечивает массаж внутренних органов, устраняет и предотвращает расстройства пищеварения
- тонизирует органы тазовой области
- помогает при запорах и несварении
- регулирует работу почек и надпочечников
- уменьшает отложения жира на животе
- уравновешивает ум (полезна при вспыльчивости)
- практика задержки дыхания и наклона вперёд расслабляет ум
- повышает общую работоспособность организма
Противопоказания:
- менструация (всё время выделений), беременность и месяц после родов
- грыжи (в период обострений)
- боли в коленных суставах
- болезни поясничного и грудного отделов позвоночника (необходима консультация врача перед выполнением)
Завершать практику асан рекомендуется самомассажем и расслаблением тела в шавасане.
Самомассаж после асан
Йога-массаж усиливает очистительную функцию лимфоузлов, создаёт эффект общей энергетической гармонизации.
Расслабление тела в шавасане
После самомассажа выполняйте шавасану хотя бы 2-3 минуты (можно больше). Также шавасану можно выполнять после каждой асаны в качестве отдыха 20-30 секунд.
Шавасана широко используется в йогатерапии при лечении артериальной гипертензии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, неврозов и целого ряда психосоматических состояний. В этих случаях полезно выполнять шавасану дольше: в течение 10-15 минут.
, на пятки сесть до конца не могу, коленка что то не позволяет. Какую позу можно попроще? Я ж только начинаю, но желания заниматься много
В связи с чем вспоминала?)
