Разговоры о йоге Часть 17. (Часть 16)
Всем большой йоговский привет!
На прошлой неделе я устроил себе из-за работы ужасное испытание и, честно говоря, больше такого пока не хочу.
Я решил вдруг, что если есть миллион дел, то я должен их сделать, чтобы мир (а именно, заказчик) не обрушился. И работал допоздна, до ночи, а один раз почти до утра. Все сделал, но здоровье подорвал. Вчера из-за этого спал весь день, восстанавливался.
И собственно о чем надо поговорить теперь с друзьями йогами? О сне
Буду в качестве покаяния и подношения, рассказывать в первую очередь себе о необходимости режима сна.
Вот так вот забочусь я, забочусь о своем здоровье, а о главном забываю, что телу необходим контроль, в том числе, за режимом сна и бодрствования.
Всё чаще сон воспринимается как неудобство и ограничение. Только начал работать, а уже день пролетел и снова спать пора. Но при нормальном режиме люди проводят во сне около трети своей жизни.
Давайте посмотрим, что пишут про то, сколько нужно спать?
Этот вопрос всегда вызывает споры, особенно у людей с разными ритмами жизни. Учёные из Японии проводили длительное масштабное исследование, чтобы определить связь между продолжительностью сна и жизни. Результаты показали: те, кто спят по 7 часов в сутки, живут дольше тех, кто уделяет сну меньше или, напротив, больше времени.
Но каждый человек индивидуален. Поэтому 7 часов — это не эталон, а лишь примерное значение. При некоторых состояниях рекомендуется спать, например, 9 часов (это может подсказать опытный специалист), а некоторые люди научились спать по 4 часа в сутки и прекрасно себя чувствуют.
Дальше обычно появляется формулировка: необходимо позаботиться о качестве своего сна. Что за этим скрывается.
Давайте разбираться.
Почему стоит лечь спать до полуночи?
В 2017 году Нобелевская премия по медицине была присуждена Джеффри Холлу (Jeffrey C. Hall), Майклу Розбашу (Michael Rosbash) и Майклу Янгу (Michael W. Young) за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы. Это так называемые биологические часы, которые регулируют режимы сна и бодрствования в организме человека.
За время сна с 23 до 4 часов вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует суточные биоритмы в теле и не допускает истощения нервной системы. Своевременный сон и раннее пробуждение также способствуют адекватному выделению гормонов, вызывающих голод и подавляющих аппетит. Благодаря им, вы понимаете, когда голодны, а когда пора остановиться и выйти из-за стола.
Изменения концентрации мелатонина имеют заметный суточный ритм: как правило, высокий уровень гормона в течение ночи и низкий днём. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени.
У человека с нормальным распорядком дня (со сном ночью) на ночные часы приходится примерно 70% суточной продукции мелатонина. Если вы бодрствуете ночью и отдыхаете днём, организм не может грамотно восстанавливаться, т.к. синтез мелатонина резко уменьшается. Значит, с каждым днём накапливается хроническое утомление, органы ускоренно стареют, развиваются атеросклероз, раковые заболевания.
Гормон роста (соматотропин) оказывает мощное анаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира. Секреция гормона имеет несколько пиков в сутки: наиболее высокий и предсказуемый наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания. Если вы привыкли поздно ложиться спать, синтез гормона нарушается, значит, жиры расщепляются значительно хуже.
Из-за позднего отхода ко сну нарушается синтез грелина — гормона голода. Его концентрация в крови может повышаться, и вас будет беспокоить постоянное чувство голода (отсюда желание поесть перед сном или ночью).
Своевременный здоровый сон улучшает состояние кожи, т.к. ночью клетки активно восстанавливаются. При бодрствовании ночью ухудшается выработка коллагена, кожа теряет влагу и упругость, выглядит серой и уставшей, на ней раньше появляются морщины и могут появиться высыпания.
Отправляясь спать до полуночи, вы поддерживаете физиологическую кривую образования кортизола (стресс-гормона). В норме этот гормон повышается именно утром и стимулирует на активную деятельность. После 6 часов вечера уровень гормона медленно снижается, наступает расслабление. А к 22-23 часам появляется естественное желание отдохнуть и лечь спать.
При сбое циркадных ритмов пик образования кортизола приходится на вечер. Значит, утренний подъём даётся с трудом, возникает потребность в искусственных стимуляторах (кофе, энергетические напитки и т.п.), аппетит снижается, как и продуктивность в течение дня.
В этом случае вечером уровень кортизола «взлетает», возникает потребность быстро сделать всё то, на что утром и днём не хватило энергии. А когда приходит время отдыха, заснуть удаётся не сразу, сон становится прерывистым (а глубокий сон коротким). Организм начинает всё чаще испытывать нервное напряжение.
Написал все это и пошел читать это дочке своей
С утра её не поднимешь, зато вечером Эгэгэгэээй! Папа, давай играть, читать, резать, смотреть, клеить, строить))
Да, не зал я, что столько гормонов у нас от сна зависят и ночью вырабатываются.
Ну, давайте разберем теперь информацию про ранние подъемы. Я когда даже в марафон по ранним подъемам ходил, но так пока их в себе и не взрастил. А так хочется с утречка с солнцем встать. И когда иногда получается и правда ведь, так здорово. Но как оказалось, недостаточно просто перевести будильник вперёд.
Мудрые люди советуют, чтобы получать пользу от раннего пробуждения и чувствовать её всем телом, нужно двигаться постепенно и осознанно. Не просто, ай теперь буду рано вставать. Надо же подумать, а зачем?
Что может измениться в жизни?
Разбираемся. Преимущества тех, кто начинает свой день рано:
1. Больше времени
Плюс 1, 2 или даже 3 часа, чтобы почитать интересную книгу, расслабиться в ванне, помедитировать, спланировать свой день или приготовить необычный завтрак для родных и близких. Кто рано встаёт, успевает сделать больше в течение дня.
2. Свежий и ясный ум
Именно в утренние часы эффект от практик выше, т.к. вы лучше чувствуете своё тело и развиваете его, в том числе, работая с разумом. Кстати, нередко именно утром в голову приходят внезапные идеи и правильные решения, лучше работает интуиция.
Только вот, пока не выработан режим и еще если поздно ложишься, то с утра про ясность ума сложно, конечно, говорить
3. Радость утра
Тысячи людей только просыпаются, а вы уже бодры и сделали что-то для себя или для других. Только представьте: волна этого дня накрывает всех с головой, а вы легко встаёте на неё и двигаетесь в ритме.
Теперь советы для улучшения сна
Старайтесь спать в темноте
Гормон сна мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку глаза не попадает свет. Постарайтесь затемнить пространство,
насколько это возможно. Используйте специальную маску для сна или тёмные шторы.
Используйте удобные спальные принадлежности и одежду
Старайтесь спать на умеренно твёрдой поверхности и выбирайте одежду и постельное бельё из натуральных тканей, приятных к телу.
Проветривайте комнату
Свежий воздух позволяет быстрее отойти ко сну и погрузиться в него глубоко. Если вы замерзаете, обязательно используйте тёплое одеяло или пижаму, чтобы сон был комфортным.
Расслабляйтесь перед сном
Каошики в медленном темпе, медитация или мягкая практика йоги с расслаблением в шавасане отлично помогут настроиться на ночной отдых и восстановление сил.
Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна
Когда организм занят перевариванием пищи, его активная работа мешает отдыху. Вечером отдавайте предпочтение лёгкой пище, не пейте бодрящие напитки и алкоголь.
Заведите будильник и уберите его немного дальше от кровати
Тогда вам будет сложнее проигнорировать и отложить его. Чтобы отключить будильник, вам понадобится встать с кровати: уже это маленькое действие поможет проснуться.
За 1 час до сна отложите все электронные устройства
Начинайте плавную подготовку к отдыху, это поможет вам не думать перед сном о делах и улучшит качество сна.
Вы также можете установить дополнительные ограничения по активности в социальных сетях, чтобы контролировать потоки поступающей информации.
Придумайте себе вечерние ритуалы
Это может быть чтение книги себе или кому-то из близких, планирование следующего дня, домашние спа-процедуры, медитация, прогулка с собакой и т.п. Если размеренные действия после активного дня даются вам нелегко, включите расслабляющую классическую музыку или какую-нибудь подборку для отдыха и расслабления.
Вы можете составить список действий, которые подойдут для таких ритуалов, и выполнять одно, два или более по своему желанию. Чередуйте их или делайте всё вместе: как вам будет удобнее.
Такие действия должны помогать вам настроиться на отдых, поэтому не связывайте вечерние ритуалы с электронными устройствами или активными нагрузками (как физическими, так и умственными).
Как сделать утро лучше?
От того, в каком настроении и состоянии вы проснётесь, зависит будущий день. Стоит использовать эту связь с пользой для себя и своего тела.
Выберите музыку для будильника
Этот сигнал должен разбудить вас, но не резкими звуками, а мягким сообщением о начале нового дня. Попробуйте понять, что вы хотели бы слышать с утра: пение птиц, шум ветра или волн о скалы, классическую музыку или просто любимую песню.
Выпейте стакан воды сразу после пробуждения
Это запустит обменные процессы в организме и подготовит пищеварительную систему к завтраку и дальнейшему дню. В течение дня полезно время от времени делать хотя бы 1-2 глотка воды для улучшения пищеварения.
Потянитесь и сделайте лёгкую разминку
Не вставайте резко с кровати и не бегите сразу по делам. Мягко потянитесь в постели, восстановив связь мозга с телом.
Лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги и потрясите ими. Не напрягайте тело, старайтесь максимально расслабиться и без лишних усилий сбросить негативные эмоции (а вместе с ними — желание поспать ещё пять минут).
Проветрите комнату и откройте шторы
Впустите новый день в место, где вы живёте. Если ночью стоит немного отстраниться от всего, то утром свет из окна, возможно, запахи и звуки настроят на активное продолжение дня.
Умойтесь или примите душ
Привычные гигиенические процедуры вроде чистки зубов — простой утренний ритуал, который также настраивает на хороший день. Кстати, к таким ритуалам относится и регулярная чистка языка: полезная практика йогов. Обязательно умойте лицо слегка прохладной водой и после — улыбнитесь себе в зеркало.
Позавтракайте, уделяя время только еде
Попробуйте насладиться вкусом пищи, сосредоточившись только на еде. Это позволит вам оставаться в моменте и наслаждаться такими простыми вещами без параллельного потребления информации.
Вообще не берите в руки смартфон или компьютер хотя бы полчаса (а лучше больше) после пробуждения. Это станет осознанным началом нового дня.
Прогуляйтесь или выполните лёгкую физическую нагрузку
Можно выполнить зарядку, уделить время медитации, асанам или станцевать каошики в подходящем темпе. Это включит всё тело в работу и поможет начать день с приятного дела и заботы о себе.
Сделайте то, что будет приятно именно вам
Утренние действия должны мягко настроить вас на продолжение дня и зарядить положительными эмоциями. Например, прогулка с любимой собакой, рисование, утренние спа-процедуры, практики йоги и многое другое.
Вы можете подготовить список из привычек и начать внедрять их постепенно в свою жизнь. Найдите такие дела, которые точно захотите выполнять, даже если можете вставать и ложиться спать в любое время суток. Утренние ритуалы станут для вас дополнительной мотивацией начать день раньше и уделить время действиям, которые принесут вам удовольствие.
Можно ли «накопить» или компенсировать сон?
Многие думают, что одна бессонная ночь не нарушит ритм, особенно если причина отсутствия сна уважительная. Исследование показывает, что сон перед ответственным мероприятием важен не меньше, чем подготовка к нему.
Продолжительный период бодрствования быстро отражается на состоянии организма. Сутки без сна приводят к искажению восприятия, раздражительности, дезориентации. Если активность продолжается, могут появиться зрительные галлюцинации, позже — сенсорные и слуховые.
Хронический дефицит сна, т.е. недостаточное количество часов отдыха, может стать причиной «микросна»: короткой дремоты на доли секунды. Это особенно опасно для водителей, т.к. часто становится причиной аварий. При недосыпе в течение рабочей недели могут появляться все симптомы недостаточного отдыха: потеря внимания, снижение когнитивных функций мозга, сонливость, заторможенность, перепады настроения, низкая работоспособность и др.
Одни исследования показывают, что отсыпаться в выходные — полезная практика. Другие говорят, что сон-компенсация может быть вреден.
Установлено, что у каждого человека вырабатываются условные рефлексы, т.е. если вы будете ложиться и вставать примерно в одно время, вскоре именно в этот час ваш организм будет понимать, что пора засыпать (или просыпаться).
Сделав такой режим частью ежедневной рутины, вы научите тело распознавать, когда оно должно уставать, что поможет вам лучше спать и избавит от расстройства сна.
Что делать если...
ВОПРОС
Я работаю сутками посменно?
ОТВЕТ
Учёные утверждают, что только 25% работников ночных смен способны подстроиться к такому ритму, а полностью адаптироваться — менее 3%.
Если ваша работа связана с ночным бодрствованием, есть рекомендация по уменьшению негативных последствий такого режима. Когда вернётесь домой, лягте спать без приёма пищи и проспите половину нормы ночного сна (т.е. около четырёх часов вместо привычных восьми). После постарайтесь втянуться в привычную дневную деятельность, желательно без искусственных энергетиков.
ВОПРОС
Вечером у меня больше энергии (я «сова»)?
ОТВЕТ
Главная причина — смещение циклов выработки гормонов. Скорее всего, это происходит из-за интенсивного умственного труда или активных физических нагрузок перед сном.
Если вы привыкли активно заниматься делами ночью, но острой необходимости в этом нет, попробуйте всё же скорректировать свой режим с учётом особенностей организма. Поначалу это может вызвать дискомфорт, но спустя несколько дней вы, скорее всего, заметите, что ваше самочувствие улучшится, а продуктивность возрастёт. Период вашей наибольшей работоспособности тоже перейдёт на дневное время, что позволит наладить естественный режим.
Вот такой разговор о сне получился.
Рад, если что-то было полезно или интересно.
Всем большой йоговский привет!
На прошлой неделе я устроил себе из-за работы ужасное испытание и, честно говоря, больше такого пока не хочу.
Я решил вдруг, что если есть миллион дел, то я должен их сделать, чтобы мир (а именно, заказчик) не обрушился. И работал допоздна, до ночи, а один раз почти до утра. Все сделал, но здоровье подорвал. Вчера из-за этого спал весь день, восстанавливался.
И собственно о чем надо поговорить теперь с друзьями йогами? О сне
Буду в качестве покаяния и подношения, рассказывать в первую очередь себе о необходимости режима сна.
Вот так вот забочусь я, забочусь о своем здоровье, а о главном забываю, что телу необходим контроль, в том числе, за режимом сна и бодрствования.
Всё чаще сон воспринимается как неудобство и ограничение. Только начал работать, а уже день пролетел и снова спать пора. Но при нормальном режиме люди проводят во сне около трети своей жизни.
Давайте посмотрим, что пишут про то, сколько нужно спать?
Этот вопрос всегда вызывает споры, особенно у людей с разными ритмами жизни. Учёные из Японии проводили длительное масштабное исследование, чтобы определить связь между продолжительностью сна и жизни. Результаты показали: те, кто спят по 7 часов в сутки, живут дольше тех, кто уделяет сну меньше или, напротив, больше времени.
Но каждый человек индивидуален. Поэтому 7 часов — это не эталон, а лишь примерное значение. При некоторых состояниях рекомендуется спать, например, 9 часов (это может подсказать опытный специалист), а некоторые люди научились спать по 4 часа в сутки и прекрасно себя чувствуют.
Дальше обычно появляется формулировка: необходимо позаботиться о качестве своего сна. Что за этим скрывается.
Давайте разбираться.
Почему стоит лечь спать до полуночи?
В 2017 году Нобелевская премия по медицине была присуждена Джеффри Холлу (Jeffrey C. Hall), Майклу Розбашу (Michael Rosbash) и Майклу Янгу (Michael W. Young) за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы. Это так называемые биологические часы, которые регулируют режимы сна и бодрствования в организме человека.
За время сна с 23 до 4 часов вырабатывается гормон мелатонин. Он регулирует суточные биоритмы в теле и не допускает истощения нервной системы. Своевременный сон и раннее пробуждение также способствуют адекватному выделению гормонов, вызывающих голод и подавляющих аппетит. Благодаря им, вы понимаете, когда голодны, а когда пора остановиться и выйти из-за стола.
Изменения концентрации мелатонина имеют заметный суточный ритм: как правило, высокий уровень гормона в течение ночи и низкий днём. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени.
У человека с нормальным распорядком дня (со сном ночью) на ночные часы приходится примерно 70% суточной продукции мелатонина. Если вы бодрствуете ночью и отдыхаете днём, организм не может грамотно восстанавливаться, т.к. синтез мелатонина резко уменьшается. Значит, с каждым днём накапливается хроническое утомление, органы ускоренно стареют, развиваются атеросклероз, раковые заболевания.
Гормон роста (соматотропин) оказывает мощное анаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира. Секреция гормона имеет несколько пиков в сутки: наиболее высокий и предсказуемый наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания. Если вы привыкли поздно ложиться спать, синтез гормона нарушается, значит, жиры расщепляются значительно хуже.
Из-за позднего отхода ко сну нарушается синтез грелина — гормона голода. Его концентрация в крови может повышаться, и вас будет беспокоить постоянное чувство голода (отсюда желание поесть перед сном или ночью).
Своевременный здоровый сон улучшает состояние кожи, т.к. ночью клетки активно восстанавливаются. При бодрствовании ночью ухудшается выработка коллагена, кожа теряет влагу и упругость, выглядит серой и уставшей, на ней раньше появляются морщины и могут появиться высыпания.
Отправляясь спать до полуночи, вы поддерживаете физиологическую кривую образования кортизола (стресс-гормона). В норме этот гормон повышается именно утром и стимулирует на активную деятельность. После 6 часов вечера уровень гормона медленно снижается, наступает расслабление. А к 22-23 часам появляется естественное желание отдохнуть и лечь спать.
При сбое циркадных ритмов пик образования кортизола приходится на вечер. Значит, утренний подъём даётся с трудом, возникает потребность в искусственных стимуляторах (кофе, энергетические напитки и т.п.), аппетит снижается, как и продуктивность в течение дня.
В этом случае вечером уровень кортизола «взлетает», возникает потребность быстро сделать всё то, на что утром и днём не хватило энергии. А когда приходит время отдыха, заснуть удаётся не сразу, сон становится прерывистым (а глубокий сон коротким). Организм начинает всё чаще испытывать нервное напряжение.
Написал все это и пошел читать это дочке своей
С утра её не поднимешь, зато вечером Эгэгэгэээй! Папа, давай играть, читать, резать, смотреть, клеить, строить
))Да, не зал я, что столько гормонов у нас от сна зависят и ночью вырабатываются.
Ну, давайте разберем теперь информацию про ранние подъемы. Я когда даже в марафон по ранним подъемам ходил, но так пока их в себе и не взрастил. А так хочется с утречка с солнцем встать. И когда иногда получается и правда ведь, так здорово. Но как оказалось, недостаточно просто перевести будильник вперёд.
Мудрые люди советуют, чтобы получать пользу от раннего пробуждения и чувствовать её всем телом, нужно двигаться постепенно и осознанно. Не просто, ай теперь буду рано вставать. Надо же подумать, а зачем?
Что может измениться в жизни?
Разбираемся. Преимущества тех, кто начинает свой день рано:
1. Больше времени
Плюс 1, 2 или даже 3 часа, чтобы почитать интересную книгу, расслабиться в ванне, помедитировать, спланировать свой день или приготовить необычный завтрак для родных и близких. Кто рано встаёт, успевает сделать больше в течение дня.
2. Свежий и ясный ум
Именно в утренние часы эффект от практик выше, т.к. вы лучше чувствуете своё тело и развиваете его, в том числе, работая с разумом. Кстати, нередко именно утром в голову приходят внезапные идеи и правильные решения, лучше работает интуиция.
Только вот, пока не выработан режим и еще если поздно ложишься, то с утра про ясность ума сложно, конечно, говорить
3. Радость утра
Тысячи людей только просыпаются, а вы уже бодры и сделали что-то для себя или для других. Только представьте: волна этого дня накрывает всех с головой, а вы легко встаёте на неё и двигаетесь в ритме.
Теперь советы для улучшения сна
Гормон сна мелатонин вырабатывается, когда на сетчатку глаза не попадает свет. Постарайтесь затемнить пространство,
насколько это возможно. Используйте специальную маску для сна или тёмные шторы.
Старайтесь спать на умеренно твёрдой поверхности и выбирайте одежду и постельное бельё из натуральных тканей, приятных к телу.
Свежий воздух позволяет быстрее отойти ко сну и погрузиться в него глубоко. Если вы замерзаете, обязательно используйте тёплое одеяло или пижаму, чтобы сон был комфортным.
Каошики в медленном темпе, медитация или мягкая практика йоги с расслаблением в шавасане отлично помогут настроиться на ночной отдых и восстановление сил.
Когда организм занят перевариванием пищи, его активная работа мешает отдыху. Вечером отдавайте предпочтение лёгкой пище, не пейте бодрящие напитки и алкоголь.
Тогда вам будет сложнее проигнорировать и отложить его. Чтобы отключить будильник, вам понадобится встать с кровати: уже это маленькое действие поможет проснуться.
Начинайте плавную подготовку к отдыху, это поможет вам не думать перед сном о делах и улучшит качество сна.
Вы также можете установить дополнительные ограничения по активности в социальных сетях, чтобы контролировать потоки поступающей информации.
Это может быть чтение книги себе или кому-то из близких, планирование следующего дня, домашние спа-процедуры, медитация, прогулка с собакой и т.п. Если размеренные действия после активного дня даются вам нелегко, включите расслабляющую классическую музыку или какую-нибудь подборку для отдыха и расслабления.
Вы можете составить список действий, которые подойдут для таких ритуалов, и выполнять одно, два или более по своему желанию. Чередуйте их или делайте всё вместе: как вам будет удобнее.
Такие действия должны помогать вам настроиться на отдых, поэтому не связывайте вечерние ритуалы с электронными устройствами или активными нагрузками (как физическими, так и умственными).
Как сделать утро лучше?
От того, в каком настроении и состоянии вы проснётесь, зависит будущий день. Стоит использовать эту связь с пользой для себя и своего тела.
Этот сигнал должен разбудить вас, но не резкими звуками, а мягким сообщением о начале нового дня. Попробуйте понять, что вы хотели бы слышать с утра: пение птиц, шум ветра или волн о скалы, классическую музыку или просто любимую песню.
Это запустит обменные процессы в организме и подготовит пищеварительную систему к завтраку и дальнейшему дню. В течение дня полезно время от времени делать хотя бы 1-2 глотка воды для улучшения пищеварения.
Не вставайте резко с кровати и не бегите сразу по делам. Мягко потянитесь в постели, восстановив связь мозга с телом.
Лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги и потрясите ими. Не напрягайте тело, старайтесь максимально расслабиться и без лишних усилий сбросить негативные эмоции (а вместе с ними — желание поспать ещё пять минут).
Впустите новый день в место, где вы живёте. Если ночью стоит немного отстраниться от всего, то утром свет из окна, возможно, запахи и звуки настроят на активное продолжение дня.
Привычные гигиенические процедуры вроде чистки зубов — простой утренний ритуал, который также настраивает на хороший день. Кстати, к таким ритуалам относится и регулярная чистка языка: полезная практика йогов. Обязательно умойте лицо слегка прохладной водой и после — улыбнитесь себе в зеркало.
Попробуйте насладиться вкусом пищи, сосредоточившись только на еде. Это позволит вам оставаться в моменте и наслаждаться такими простыми вещами без параллельного потребления информации.
Вообще не берите в руки смартфон или компьютер хотя бы полчаса (а лучше больше) после пробуждения. Это станет осознанным началом нового дня.
Можно выполнить зарядку, уделить время медитации, асанам или станцевать каошики в подходящем темпе. Это включит всё тело в работу и поможет начать день с приятного дела и заботы о себе.
Утренние действия должны мягко настроить вас на продолжение дня и зарядить положительными эмоциями. Например, прогулка с любимой собакой, рисование, утренние спа-процедуры, практики йоги и многое другое.
Вы можете подготовить список из привычек и начать внедрять их постепенно в свою жизнь. Найдите такие дела, которые точно захотите выполнять, даже если можете вставать и ложиться спать в любое время суток. Утренние ритуалы станут для вас дополнительной мотивацией начать день раньше и уделить время действиям, которые принесут вам удовольствие.
Можно ли «накопить» или компенсировать сон?
Многие думают, что одна бессонная ночь не нарушит ритм, особенно если причина отсутствия сна уважительная. Исследование показывает, что сон перед ответственным мероприятием важен не меньше, чем подготовка к нему.
Продолжительный период бодрствования быстро отражается на состоянии организма. Сутки без сна приводят к искажению восприятия, раздражительности, дезориентации. Если активность продолжается, могут появиться зрительные галлюцинации, позже — сенсорные и слуховые.
Хронический дефицит сна, т.е. недостаточное количество часов отдыха, может стать причиной «микросна»: короткой дремоты на доли секунды. Это особенно опасно для водителей, т.к. часто становится причиной аварий. При недосыпе в течение рабочей недели могут появляться все симптомы недостаточного отдыха: потеря внимания, снижение когнитивных функций мозга, сонливость, заторможенность, перепады настроения, низкая работоспособность и др.
Одни исследования показывают, что отсыпаться в выходные — полезная практика. Другие говорят, что сон-компенсация может быть вреден.
Установлено, что у каждого человека вырабатываются условные рефлексы, т.е. если вы будете ложиться и вставать примерно в одно время, вскоре именно в этот час ваш организм будет понимать, что пора засыпать (или просыпаться).
Сделав такой режим частью ежедневной рутины, вы научите тело распознавать, когда оно должно уставать, что поможет вам лучше спать и избавит от расстройства сна.
Что делать если...
ВОПРОС
Я работаю сутками посменно?
ОТВЕТ
Учёные утверждают, что только 25% работников ночных смен способны подстроиться к такому ритму, а полностью адаптироваться — менее 3%.
Если ваша работа связана с ночным бодрствованием, есть рекомендация по уменьшению негативных последствий такого режима. Когда вернётесь домой, лягте спать без приёма пищи и проспите половину нормы ночного сна (т.е. около четырёх часов вместо привычных восьми). После постарайтесь втянуться в привычную дневную деятельность, желательно без искусственных энергетиков.
ВОПРОС
Вечером у меня больше энергии (я «сова»)?
ОТВЕТ
Главная причина — смещение циклов выработки гормонов. Скорее всего, это происходит из-за интенсивного умственного труда или активных физических нагрузок перед сном.
Если вы привыкли активно заниматься делами ночью, но острой необходимости в этом нет, попробуйте всё же скорректировать свой режим с учётом особенностей организма. Поначалу это может вызвать дискомфорт, но спустя несколько дней вы, скорее всего, заметите, что ваше самочувствие улучшится, а продуктивность возрастёт. Период вашей наибольшей работоспособности тоже перейдёт на дневное время, что позволит наладить естественный режим.
Вот такой разговор о сне получился.
Рад, если что-то было полезно или интересно.
Последнее редактирование модератором:
Осталась неделька...
