Кэпушка,отметь плиз
-
⛔️ ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНО ПЛАН БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ🚬 И СТАНЬТЕ СВОБОДНЫМ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.
-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
-
🚭 ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН БРОСАЮЩИХ КУРИТЬ. Среди прошедших марафон будет разыграна станция Яндекс.Лайт
Джиллиан Майклс Джиллиан Майклс - 15
- Автор темы mtv
- Дата начала
- Статус
mtv
V.I.P
У тебя с начала недели нет отметок, что поставить? За 20 поставила занятие.
mtv
V.I.P
Дальше будет легче
Привет ,за вчера дыаааа
mtv
V.I.P
Вот что нашла интересненького, блин как же это слово пишется)
Гимнастика цигун для похудения и оздоровления: 5 упражнений
Цигун пришел к нам из глубины веков, но, несмотря на почтенный возраст, до сих пор остается одним из самых популярных комплексов оздоровления и омоложения организма. Занимаясь этим древним китайским искусством, человек совершенствует свои физические и умственные данные, обретает силу, мощь, красоту и, конечно же, здоровье.
Цигун – это не только физические упражнения, но и комплекс дыхательной гимнастики, комплекс боевых искусств, контроль за дыханием, которые построены на привлечение и управление внутренней энергией Ци (отсюда и название «цигун»). В последнее время большую популярность приобрела и гимнастика цигун для похудения, которая не только позволяет эффективно бороться с лишним весом, но и учит гармонии с миром, обретении спокойствия и здоровья.
Среди множества форм этого китайского искусства оздоровления есть отдельный комплекс, направленный на борьбу с лишним весом, похудение, сжигание жира. Система упражнений, выполняемая в спокойном сосредоточенном состоянии, а также дыхательная гимнастика, входящая в технологию цигун позволяют задействовать практически все группы мышц, ускорить метаболизм за счет насыщения крови кислородом. А эффективный массаж, являющийся частью комплекса для похудения, поможет в борьбе с проявлениями целлюлита.
Освоить выполнение этого комплекса нетрудно, с этим справится даже тот, кто ни разу не имел дела с большими физическими нагрузками.
Цигун для начинающих
Этот комплекс состоит из четырех частей: дыхательные упражнения, привлечение Ци, массаж против целлюлита и гармоничное питание питание. По мнению китайских мастеров именно эти составляющие – залог успешной борьбы с лишним весом.
Затем нужно произвести несколько быстрых дыхательных упражнений – это приведет к ускорению метаболизма. Выдыхайте настолько сильно, насколько сможете. Эта часть должна занять у вас не больше двух минут.
После еды проведите массаж живота – по часовой стрелке теплыми ладонями погладьте свой желудок 50 или 100 раз.
Следующий этап – освоение непосредственно энергии Ци, привлечение и управление ею. Эта часть вместе с предыдущими дыхательными упражнениями помогает активизировать процесс жиросжигания. Хороших результатов можно добиться уже после недели занятий – в организме проходят застойные явления, улучшаются самочувствие и внешний вид, разглаживается и подтягивается кожа.
Гимнастика цигун для снижения веса предлагает эффективный самомассаж для улучшения внешнего вида кожи. Его выполнение буквально активизирует каждую клетку вашего тела, помогает запустить энергию Ци даже в самых удаленных уголках организма.
Массаж выполняется просто:
Китайская гимнастика цигун, как и любая другая похудательная методика, подразумевает сбалансированный рацион, максимум свежих овощей, фруктов и полное исключение различных «вредных» продуктов.
А избавиться от чувства голода, неминуемо сопровождающего переход на такое питание, поможет нехитрое упражнение китайских мастеров. Если вам вдруг резко захотелось есть – потрите ушные раковины большим и указательным пальцами минуты две. Увидите, как быстро исчезнет чувство голода. Кстати, такая методика позволяет избавиться и от других зависимостей.
Важную роль в похудении по системе цигун играет дыхание. Выполняя комплекс дыхательных упражнений, можно снизить чувство голода, снять усталость и раздражение, вызванные диетой, ускорить обмен веществ, простимулировать кровообращение и «включить» циркуляцию энергии Ци в организме на полную мощь. Дыхательные упражнения помогут избавиться от ряда хронических заболеваний, повышают иммунитет, укрепляют общее физическое состояние человека. Вы увидите, как изменился в лучшую сторону ваш внешний вид – кожа стала эластичнее, подтянулась, омолодилась.
5 основных упражнений
Комплекс дыхательной гимнастики «цзяньфэй» включает в себя 3 упражнения — «Волну», «Лягушку», «Лотос». Упражнения выполняются в свободной, не сковывающей движений одежде.
На вдохе расправьте грудную клетку, живот втяните. На выдохе делайте наоборот: грудь втяните, живот надуйте как можно полнее. Такое чередование груди и живота должно напоминать волнообразные движения. Дыхание нормальное. При появлении головокружения дыхание слегка замедлите.
Выполнять по 40 вдохов-выдохов. Рекомендуется делать это упражнение при сильном чувстве голода. Если же оно не проходит даже после большего количества вдохов-выдохов, значит, упражнение вам не подходит.
Для начала необходимо провести подготовительный комплекс. Сесть на стул высотой около 40 см, поставив голень и бедро под прямым углом, а колени, раздвинув на ширину плеч.
Локтями упереться в колени, положив лоб на кулак, глаза слегка прикрыть и чуть улыбнуться, расслабиться всем телом. Приняв максимально комфортное положение, успокоиться – как внешне, так и внутренне. Помочь в этом может один глубокий вдох, после которого тело должно обмякнуть.
Теперь главный комплекс упражнений.
Сконцентрируйте внимание на дыхании: носом сделайте свободный вдох, проводя воздух к животу. Затем ртом медленно и ровно выдохните до появления в районе живота ощущения расслабленности.
Как только выдохнете весь воздух, снова сделайте вдох носом, наполняя нижнюю часть живота воздухом и как бы надувая его. Наполнив живот, замрите на 2 секунды, снова проведите короткий вдох и медленно выдыхайте.
Должен получиться такой подход: выдох-вдох-остановка на пару секунд-короткий вдох-выдох и заново.
Упражнение не рекомендуется тем, кто страдает внутренними кровотечениями, перенес полостную операцию менее 3 месяцев назад. Страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ наполнять живот воздухом можно на 10-20%. Также не рекомендуется это упражнение при менструации.
По окончании упражнения потрите кисти друг о друга и пару раз «причешите» себя пальцами. Затем можно, открыв глаза, сжать кисти в кулак, поднять их вверх, потянуться и глубоко вдохнуть.
Выполнять упражнение «Лягушка» нужно трижды в день по 15 минут.
Положение – сидя как при «Лягушке» или в позе Будды. Руки разместите одну над другой ладонями вверх на ногах перед животом.
На спинку стула не опираться, поясницу чуть выпрямить, опустив плечи и подбородок и убрав грудь. Глаза закрыть, кончиком языка чуть прикоснуться к нёбу. Максимально расслабьтесь физически и мысленно и примите комфортное положение.
Для выполнения упражнения создайте умиротворенное настроение.
Упражнение делится на три части.
Гимнастика цигун для похудения и оздоровления: 5 упражнений
Цигун пришел к нам из глубины веков, но, несмотря на почтенный возраст, до сих пор остается одним из самых популярных комплексов оздоровления и омоложения организма. Занимаясь этим древним китайским искусством, человек совершенствует свои физические и умственные данные, обретает силу, мощь, красоту и, конечно же, здоровье.
Среди множества форм этого китайского искусства оздоровления есть отдельный комплекс, направленный на борьбу с лишним весом, похудение, сжигание жира. Система упражнений, выполняемая в спокойном сосредоточенном состоянии, а также дыхательная гимнастика, входящая в технологию цигун позволяют задействовать практически все группы мышц, ускорить метаболизм за счет насыщения крови кислородом. А эффективный массаж, являющийся частью комплекса для похудения, поможет в борьбе с проявлениями целлюлита.
Освоить выполнение этого комплекса нетрудно, с этим справится даже тот, кто ни разу не имел дела с большими физическими нагрузками.
Этот комплекс состоит из четырех частей: дыхательные упражнения, привлечение Ци, массаж против целлюлита и гармоничное питание питание. По мнению китайских мастеров именно эти составляющие – залог успешной борьбы с лишним весом.
- Улучшаем метаболизм
Выполнение нехитрых дыхательных упражнений, «настройка» правильного дыхания помогут активизировать кровоток и улучшить циркуляцию Ци в организме. Улучшение кровотока, как по цепочке, приведет к улучшению обмена веществ. Для начала необходимо освоить глубокое брюшное дыхание. Выполните несколько медленных глубоких вдохов, сосредоточившись на нижней части живота. |
Затем нужно произвести несколько быстрых дыхательных упражнений – это приведет к ускорению метаболизма. Выдыхайте настолько сильно, насколько сможете. Эта часть должна занять у вас не больше двух минут.
После еды проведите массаж живота – по часовой стрелке теплыми ладонями погладьте свой желудок 50 или 100 раз.
- Привлечение Ци
Следующий этап – освоение непосредственно энергии Ци, привлечение и управление ею. Эта часть вместе с предыдущими дыхательными упражнениями помогает активизировать процесс жиросжигания. Хороших результатов можно добиться уже после недели занятий – в организме проходят застойные явления, улучшаются самочувствие и внешний вид, разглаживается и подтягивается кожа.
- Антицеллюлитный самомассаж
Гимнастика цигун для снижения веса предлагает эффективный самомассаж для улучшения внешнего вида кожи. Его выполнение буквально активизирует каждую клетку вашего тела, помогает запустить энергию Ци даже в самых удаленных уголках организма.
Массаж выполняется просто:
- Правильное питание
Китайская гимнастика цигун, как и любая другая похудательная методика, подразумевает сбалансированный рацион, максимум свежих овощей, фруктов и полное исключение различных «вредных» продуктов.
- Дыхательная гимнастика
Важную роль в похудении по системе цигун играет дыхание. Выполняя комплекс дыхательных упражнений, можно снизить чувство голода, снять усталость и раздражение, вызванные диетой, ускорить обмен веществ, простимулировать кровообращение и «включить» циркуляцию энергии Ци в организме на полную мощь. Дыхательные упражнения помогут избавиться от ряда хронических заболеваний, повышают иммунитет, укрепляют общее физическое состояние человека. Вы увидите, как изменился в лучшую сторону ваш внешний вид – кожа стала эластичнее, подтянулась, омолодилась.
5 основных упражнений
Комплекс дыхательной гимнастики «цзяньфэй» включает в себя 3 упражнения — «Волну», «Лягушку», «Лотос». Упражнения выполняются в свободной, не сковывающей движений одежде.
- «Волна»
На вдохе расправьте грудную клетку, живот втяните. На выдохе делайте наоборот: грудь втяните, живот надуйте как можно полнее. Такое чередование груди и живота должно напоминать волнообразные движения. Дыхание нормальное. При появлении головокружения дыхание слегка замедлите.
- «Лягушка»
Для начала необходимо провести подготовительный комплекс. Сесть на стул высотой около 40 см, поставив голень и бедро под прямым углом, а колени, раздвинув на ширину плеч.
Локтями упереться в колени, положив лоб на кулак, глаза слегка прикрыть и чуть улыбнуться, расслабиться всем телом. Приняв максимально комфортное положение, успокоиться – как внешне, так и внутренне. Помочь в этом может один глубокий вдох, после которого тело должно обмякнуть.
Теперь главный комплекс упражнений.
Сконцентрируйте внимание на дыхании: носом сделайте свободный вдох, проводя воздух к животу. Затем ртом медленно и ровно выдохните до появления в районе живота ощущения расслабленности.
Как только выдохнете весь воздух, снова сделайте вдох носом, наполняя нижнюю часть живота воздухом и как бы надувая его. Наполнив живот, замрите на 2 секунды, снова проведите короткий вдох и медленно выдыхайте.
Должен получиться такой подход: выдох-вдох-остановка на пару секунд-короткий вдох-выдох и заново.
По окончании упражнения потрите кисти друг о друга и пару раз «причешите» себя пальцами. Затем можно, открыв глаза, сжать кисти в кулак, поднять их вверх, потянуться и глубоко вдохнуть.
Выполнять упражнение «Лягушка» нужно трижды в день по 15 минут.
- «Лотос»
Положение – сидя как при «Лягушке» или в позе Будды. Руки разместите одну над другой ладонями вверх на ногах перед животом.
На спинку стула не опираться, поясницу чуть выпрямить, опустив плечи и подбородок и убрав грудь. Глаза закрыть, кончиком языка чуть прикоснуться к нёбу. Максимально расслабьтесь физически и мысленно и примите комфортное положение.
Упражнение делится на три части.
- Приведите в порядок дыхание. Оно должно быть глубоким, длинным, ровным, без заметного подъема груди и живота. На это отводится 5 минут.
- Вдох естественный, без усилий с вашей стороны. На выдохе расслабляться максимально, чтобы дыхание было ровным и беззвучным. Тоже 5 минут.
- Вдох и выдох должны производиться без всякого контроля и усилий с вашей стороны – максимально естественно. Старайтесь не допускать в себя посторонних мыслей, чувств – только спокойствие и умиротворение. На это должно уйти 10 минут.
Vasili Geori
Гордость форума
это класс, я занимался когда то, и сейчас помогает во многих ситуации.
Привет! Опоздала....Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:
Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс
- кикбоксинг;
- аэробика;
- йога;
- пилатес;
- плиометрика;
- силовые элементы.
В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.
В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).
Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.
Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.
Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс
Тренироваться по видео Джил может каждый.
Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).
Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).
Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).
Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.
После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.
Что нужно для домашних тренировок?
Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».
В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.
Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.
Наша таблица этому тоже помогает. Отмечайтесь и повышайте ваш процент выполнения
ТАБЛИЦА 1-го уровня
ТАБЛИЦА 2-го уровня
Вы можете выбрать любой из существующих курсов:
Курсы которые относятся к 1-у уровню: Отличаются от 2-го только продолжительностью: 1 ур. 6 недель.
Все тренировки Джиллиан Майклс
Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями
Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:
Для живота и пресса:
- Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Shred (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — Ripped in 30!
- Джиллиан Майклс: Революция тела / Jillian Michaels — Body Revolution
- Джиллиан Майклс: Боди шред / Jillian Michaels — Body Shred
Для ног и ягодиц:
- Джиллиан Майклс: Плоский живот за 6 недель / Jillian Michaels — 6 Week Six-Pack (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Убийца пресса / Jillian Michaels — Killer Abs
Для рук и спины:
Кардио-тренировки:
Тренировки с гантелями для всего тела:
- Джиллиан Майклс: Сбрось вес, ускорь свой метаболизм / Jillian Michaels — Banish Fat, Boost Metabolism! (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Кикбоксинг / Jillian Michaels — Kickbox FastFix
- Джиллиан Майклс: Интенсивные кардио-тренировки / Jillian Michaels — Killer Cardio (новинка!)
Тренировки после родов или для начинающих:
- Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! / Jillian Michaels — No More Trouble Zones (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Сильное тело / Jillian Michaels — Hard Body
- Джиллиан Майклс: Убийца жира на теле / Jillian Michaels — Killer Body
- Джиллиан Майклс: Тренировки для проблемных зон / Jillian Michaels — Tone and Shred
Йога с Джиллиан Майклс:
- Джиллиан Майклс: Программа после родов / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy
- Джиллиан Майклс: Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred
Для разнообразия:
- Джиллиан Майклс: Йога для снижения веса / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Йога Инферно / Jillian Michaels — Yoga Inferno
- Джиллиан Майклс: 10-минутые тренировки / Jillian Michaels — 10 Minute Body Transformation
- Джиллиан Майклс: Экстремальные шреды / Jillian Michaels — Extreme Shed & Shred
- Джиллиан Майклс: Силовая тренировка с гирей / Jillian Michaels — Shred-It With Weights (есть на русском)
- Джиллиан Майклс: Похудейте за неделю / Jillian Michaels — One week shred
GoodLooker.ru - сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/trenirovki-jillian-michaels.html
Схема занятий следующая:
Пн. - Пт.- основной курс из двух приведенных выше.
Суб. силовая на ваш вкус.
Вс. выходной.
Продолжительность: 6 недель.
Но вы можете предложить свою программу занятий если она вписывается в формат проведения, то почему бы и нет.
И помните лето - это не повод расслабляться!!!
Капитан @mtv
Модератор раздела - @Natali100
Ссылка где можно скачать все выбранные курсы
http://forum.mirimanova.ru/index.php?showtopic=15068#
Старт 17.06.2019 г.
И немного полезной информации:
Питание по Джиллиан Майклс
Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.
Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.
Посмотреть вложение 918810
Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.
Расчет КБЖУ
Заявка на участие:
Жми и записывайся!
Позовите пожалуйста в следующую
всем привет, позанималась и пошла отмечаться
mtv
V.I.P
можешь еще подключиться)
Я тут. Немного не занималась. Цикл сбился. Но теперь в строю!!!
Сенодня уже отзанималась
Сенодня уже отзанималась
Lenakis
Пророк
- Сообщения
- 4.194
- Реакции
- 12.767
- Не курю с
- 16.12.2018
- Лет курения
- 25
- Метод
- Сила Воли
В разных программах они меняются))
Тогда я заново пройду / Jillian Michaels — Body Shred
Анкету отправила.А я по выходным не могу себя заставить
Участвую, с правилами согласна
Нет, оказывается не проходила.
но всё равно выбираю этот курс
Так много уроков
, одно радует, что буду заниматься в компании симпатяжных мужчин
А как я уложусь в программу марафона? Шреды рассчитаны на 8 недель, если я не ошибаюсь
mtv
V.I.P
только хотела сказать, давай пока оставим как у всех 6 недель, я тебе в таблице расписала, если зайдет то закончишь потом еще 2 недели) Пойдет или что то другое возьмешь?Так много уроков
А как я уложусь в программу марафона? Шреды рассчитаны на 8 недель, если я не ошибаюсь
- Статус
