"План бросающего курить №1" Второй шаг!

[Pa$hok]

Вопросы и ответы
Если у вас возникают какие-либо вопросы по отказу от курения, пишите их через эту форму обратной связи. Соберем список вопросов и сделаем отдельную базу.

Дополнительные материалы к плану

1. Рабочая тетрадь
2. Обои на экран блокировки телефона со способами борьбы с желанием закурить

Второй шаг. "Осознанное отношение к курению."​

Курение тесно сплетено с ситуациями и событиями, в которых вы обычно курите, и теми эмоциями, которые получаете от этих событий (а не от самого курения). Общение с друзьями и коллегами, отдых и релаксация, перерывы между делами и тд.

Каждое из этих событий приносит, как правило, приятные эмоции: радость общения, расслабление и умиротворение, облегчение и спокойствие, симпатия и … у каждого свое.

В тот момент, когда бросаешь курить, возникает чувство, будто больше не сможешь так хорошо отдыхать, общаться, расслабляться или не получится уже так бороться со стрессом. Жизнь теряет свои краски. Возникает ощущение, будто вместе с курением уходят и приятные эмоции тоже.

То есть, курильщики редко курят “просто так”. Обычно курение сопровождается дополнительными событиями: общением, ходьбой, «играми» в телефоне, наблюдением за происходящим вокруг. Это все привычные нам действия, которые дополняют процесс курения.

На самом деле, курение чертовски скучное занятие. Прикурил, затянулся, получил порцию дыма, снял ломку, и от этого стало чуточку легче.

Следовательно, когда курите, не занимайтесь другими делами. Попробуйте покурить осознанно и в этот момент:

• Не разговаривайте.
• Не доставайте телефон.
• Не пейте кофе или чай.
• Не стоит гулять или осматриваться вокруг.
• Весь фокус внимания соберите на процессе курения. Мысли, чувства. Не думайте ни о чем другом. Почувствуйте вкус дыма, попробуйте его разжевать, почувствуйте «удар» по горлу и то, как дым проникает в ваши легкие. Проследите этот путь. Ощутите запах.

Отведите специальное время для курения, не нужно совмещать его с каким-либо другим занятием. Если раньше вы любили курить за рулем, перестаньте это делать. Захотели курить, выйдите из машины.

Не отдавайте свое свободное время курению, делайте это в отведенное вами время.

Если вы подойдете к этому вопросу осознанно, отделив курение от приятных занятий, то у вас получится бросить курить гораздо быстрее. Бонусом этому послужит и то, что вы начнете в большей степени включаться в занятия приносящие удовольствие, не уходя в процесс курения.

UPDATE от 03.09.2020: Для самых внимательных, если вы уже не курите, не стоит пробовать курить осознанно, не курите дальше.

[audio]

Вы можете прослушать дополнительные комментарии ко этому шагу нажав на кнопку "Play"

Подготовка к отказу от курения
Курение – это определенный образ жизни с его набором привычек. Представьте себе классического алкоголика. У которого определенное окружение, определенные привычки, определенный образ мыслей и определенный образ жизни.

А теперь представьте ситуацию, когда он решает бросить пить, сохранив при этом привычный образ жизни. Продолжить бывать в тех же местах, что и раньше. Общаться с теми же людьми. Думать так же. Желать так же. Все так же, только без алкоголя? Как думаете, он сорвется? 99,99% вероятности, что так и будет, он сорвется.

Именно так хочет поступить большинство бросающих курить, оставить все как есть, просто избавившись от курения. Но так не бывает.

Бытие определяет сознание, вспоминая Маркса.

Нужно меняться. Но не полностью (хотя бывает и так), в мелочах. Опять-таки, постепенно смещая фокус в сторону того, чего вы хотите от этой жизни, а не чего избегаете за счет курения. Вспомните детей, в определенные периоды взросления они точно знают, чего не хотят, но плохо знают, чего хотят. Все тоже самое и в отказе от курения. Важно “не быть ребенком”, важно понимать, куда двигаться и зачем. Но об этом позже.

Естественно, это может вызывать затруднения. Потому и нужно подготовиться к отказу. Правильно проведенная подготовка – это залог успеха в любых делах.

Итак, что нужно сделать:

1. Запланировать дату отказа
Не просто говорить себе, что да, я скоро брошу. Так не работает. Нужно отметить в календаре конкретную дату. Например, 10 апреля. Не позднее чем через 2 недели (статистика нам в помощь) после начала прохождения плана. Иначе вы в очередной раз отложите отказ. Оптимальная дата - пятница вечер. Впереди вас ждут два спокойных и не стрессовых дня. За счет этого вы пройдете в спокойной и поддерживающей обстановке 3 самых потенциально тяжелых дня.

2. Оповестить друзей (по желанию)
Пункт подойдет не всем. Но он действительно работает. Это будет говорить о серьёзности вашего намерения. Если вы заранее расскажете всему миру, что с такой-то даты бросаете курить, то тем самым получите дополнительную подпитку от близких людей. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.

Попросите своих знакомых, друзей, родственников не курить рядом.

3. Уберите все, что напоминает о курении
Человеческий мозг так устроен, что желание закурить часто появляется в ответ не только на дискомфортные нам события, но и просто при виде курящего человека или зажигалки.

Чтобы минимизировать риски срыва запланируйте убрать из дома/машины и на работе все то, что напоминает вам о курении.

4. Запланируйте список приятных событий на ближайшие недели
Согласно теории зависимостей мы продолжаем курить в том числе потому, что нам не хватает приятных эмоций. Связано это с тем, что за счет курения подавляется центр удовольствия в головном мозгу. Дофаминовая система работает хуже, так как мозг привыкает выделять его за счет дозы никотина. Все остальные приятные события при этом вызывают меньше эмоций, чем когда вы не курите.

Кроме того, после отказа от курения дофаминовая система, привыкшая к дозам никотина, будет работать чуть хуже, и вас могут настигнуть неприятные депрессивные состояния. Но не стоит вешать нос, достаточно запланировать ряд событий, которые будут вызывать у вас приятные эмоции. Поход в кино, музей, театр, тренинг, вылазка на природу, встреча со старыми (желательно некурящими) друзьями и тд.

Это состояние проходит достаточно быстро, максимум 2-3 недели.

Эмоции можно и нужно планировать. Парадокс в том, что если планировать, их становится в жизни больше.


Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку "Play"

Задание:
Готовое задание выложите в комментариях к этому тексту.

• Постарайтесь выкуривать осознанно хотя бы 5 сигарет в день на протяжении прохождения плана.
• Начните считать выкуриваемые сигареты. Записывая каждую в блокнот или в заметки на телефоне. Это поможет перенаправить фокус вашего внимания на процесс курения. Так же за счет "эффекта наблюдателя" в вашей жизни будет становиться меньше автоматических сигарет.
• Запланируйте дату отказа.
• Оповестите друзей и знакомых (по желанию)
• Запланируйте убрать все, что напоминает о курении
• Запланируйте список приятных событий на ближайшие недели
• Напишите, что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы "поглотили" информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.

Ссылки на шаги плана

1 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-pervyj-shag.67870/
2 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-vtoroj-shag.67872/
3 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-tretij-shag.67875/
4 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-chetvjortyj-shag.67879/
5 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-pjatyj-shag.67884/
6 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-shestoj-shag.67892/
7 шаг - https://ne-kurim.ru/forum/threads/plan-brosajuschego-kurit-no1-sedmoj-shag.67900/

Важный момент
Друзья, я отлично понимаю, что зачастую самому сложно сдвинуться с места и просто бросить курить/пить/переедать. В зависимости держат огромное кол-во факторов, и не только: привычка, ритуал в виде чашки кофе с сигаретой по утрам, передышка от работы, курящий близкий человек. На самом деле держит нечто большее, и в тоже время очень простое.

Вы можете выяснить это на одной личной консультации со мной. И не только выяснить, но и выстроить свой личный план действий по выходу из этой ситуации. Это действительно очень просто. Главное, знать куда смотреть и на что обращать внимание.

С помощью консультации вы не только сэкономите десятки тысяч рублей потраченных на сигареты, но и годы самостоятельных попыток.

Запишитесь на консультацию:

• WhatsApp: +79033469937
• Telegram: @SergeyKnyazev
• Instagram: https://instagram.com/knyazev.sv

Спойлер: 49 Взлётная полоса

1. @DimK
2. @Inulya
3. @Dagaz
4. @Natale
5. @Krisizvit
6. @Оксана35
7. @Тим041
8. @ShyCamomile
9. @Hellen28
10. @Maria_Moon
11. @SernaXM
12. @Рецидивист
13. @garald48
14. @donkfish
15. @Оксана-солнце
16. @Никола Берго
17. @u251013
18. @Бусинка_Бусинка
19. @Margarita16
20. @Sasha80
21. @Maskinmind
22. @Korolewa
23. @Елена Сухорукова
24. @SOLO84
25. @Медовый Пряник
26. @p_olka
27. @Алекс777
28. @Vivien Li
29. @NRotter
30. @windblade
31. @Sakhavat
32. @_Лика
33. @dmitrii327
34. @Avemaria
35. @na metle
36. @Olsha269
37. @YaGorik
38. @Andruwka
39. @Vava
40. @Oleg77
41. @Мэрилина
42. @Катерина37
43. @Irusia
44. @Игорь 2023
45. @juli4ka
46. @Nastasy
47. @Даурия
48. @Slaut
49. @Подводный космонавт
50. @Наталья123
51. @Анастасия 🐒
52. @Сыроежкин_он_такой
53. @SitDim
54. @SvetlanaG
55. @Kistamo
56. @Анастасия85
57. @Мария Новая
58. @Risha_G
59. @Сергеевна
60. @Poletaev
61. @ghost23
62. @Доброжелательный енот
63. @Kerul
64. @dimus
65. @GRAFDRAKULA45RU
66. @илья расс
67. @Lerik
68. @Morkovka
69. @One_voice
70. @MnurU
71. @Гари Гудини
72. @Дикая Утка
73. @Urzol
74. @Ylishna
75. @MAFA
76. @Zvezda_Solnce
77. @Katrinа
78. @1.Елена
79. @nachtigal
80. @НатальяИванова
81. @Niniane
82. @Колибри)
83. @Lyubov01.23
84. @Ирочка_Ч

 

[u251013]

Осознанный подход это хорошо. Иногда правда осведомлятьдрузей это растеривать мотивацию.
Но история хорошая. В одной из статей на пикабу, понравилась мысль не считать дни и никак не отмечать для себя день отказа.
Я считал сигареты и пачки, не очень помогло.
Пробовать курить и в этот момент ничего не делать тоже пробовал. Так больше в процесс погружался, переставал незаметно выкуривать

 

[Сергеевна]

Не курю с 6.07.2023г. Оповестила всех знакомых и родных. Планировать не люблю на перёд,потому что никогда не получаеться.

 

[ghost23]

Меня в этом шаге вот что напрягает. Начав курить осознанно, я обнаружила, что замечаю не только негативы (какой дым вонючий, как сигарета неэстетично желтеет и т.д.), но и, наоборот, приятности. Оказалось, что дым вьется очень красиво, например))) Я на балконе курю, а там листва шуршит, вишня зреет, чайки летают. Но самое ужасное - я заметила, как при курении уходит напряг, один раз просто плечи так, бац, и упали, то есть до этого они были напряжены (потому что куришь часто после каких-то неприятных разговоров и происшествий, понятно, что после такого у тебя напряг). В общем, не знаю, стОит ли продолжать осознанное курение, а то так еще много чего полезного в нем найду))))) Как думаете?

 

[Vivien Li]

1. Дату не планировала, просто проснулась утром и поняла, что с сегодняшнего дня курить больше не буду. Это было 10 июня. Залезла в интернет, нашла этот форум и держусь уже месяц с его помощью.
2. Друзьям сообщать не стала, а дома попросила не курить при мне.
3. Сигареты и зажигалки попросила спрятать, что б на глаза не попадались.
4. Мероприятия не планировала, но стала чаще выходить на улицу гулять, слушать музыку и аудиокниги. Читаю, смотрю кино, балую себя шопингом и ем много фруктов.

 

[MAFA]

1. Не курю 3 день. Дату планировала другую, но поняла , что готова и прекратила курить раньше.
2. Оповестила мужа, дочь.
3. Убрала все, что напоминает о курении дома и на даче.
4. Список приятных событий на ближайшие недели: небольшие поощрительные подарочки,все то что "жабилась" потратить на себя, с осени куплю абонемент в зал, летом больше приятных дней на даче с семьей.
Выводы: Осознанное курение пробовала (интуитивно) на пороге дня Х.
Пришла к выводу, что в основном курю “просто так”, по большей части ритуально, не задумываясь. Не получая удовольствия, даже порой не замечая процесса, вкуса, запаха. Со стороны больше похоже на автоматическую кормушку-(время приема, звонок, порция высапается - и не дай бог пропустить этот звонок( Наркотик по часам(
Правда, совсем маленькая часть курения другая, не “просто так”. Это некая "Соломинка" при стрессе. Понимаю, что это ошибочно, ведь стрессовая ситуация не изменится и не разрешится от принятия дозы никотина. Но связка довольна крепкая.

 

[Irusia]

Не курю совсем с 01.06.2023г . Родные и близкие об этом знают. В доме ничего нет от этого процесса. Очень хочется не закурить опять

 

[Risha_G]

Не курю с 05.07.23. За первые 3-4 дня, которые казались кромешным адом, я узнала очень много о себе и своем стандартном дне.
В первый день я плакала и мне казалось, что эти мучения никогда не закончатся. В первую ночь я чуть не сорвалась и я не знаю как произошло, что я просто победила это желание. В момент я так разозлилась на себя и стала себя ругать - о чем я могу мечтать, если я элементарно не могу совладать с сигаретой, удержать себя в руках и позаботиться о себе! Поставить себя и свое благополучие, любовь к себе выше, чем ущербную сигарету!! Когда желание стало слабее через пару минут я ощутила свою силу и во мне будто что-то изменилось. Я прочекала эту игру мозга и поняла, что завтра будет стрессовый день и я должна пройти его без сигарет. Я должна столкнуться со стрессом и прожить его в одиночку, чтобы понять - какого это, без допинга. И я прошла эти ситуации. В секунду было очень плохо, мне казалось, что у меня поднялась температура, что у меня ударила кровь в голову, что сейчас будет нервный срыв и я что-то натворю, но я помнила первую ночь и знала, что через пару минут станет легче и желание уйдет. Так и было. Я стала привыкать к этому и выпускала эмоции через физику. Если сильно накрывает, я просто захожу в туалет и боксирую в воздухе или прыгаю. Потом делаю глубокий вдох и успокаиваюсь. Взять лист бумаги, смять и выкинуть тоже помогает. Пишу дневник, отслеживаю все эмоции, перечитываю, тоже помогает. И поглядываю в приложении насколько восстановилось здоровье, тоже мотивирует))) Я поменяла день. Теперь вместо сигареты с утра, горячий кофе и громкая музыка, и теперь между делами я просто нахожусь в покое, я сижу и смотрю, я просто ничего не делаю. Мне надо было научиться просто быть в моменте, быть спокойной. Еще в первые дни я тупо забывала, что я не курю и на автомате после действия собиралась курить когда в момент осознавала, что я не курю, у меня в голове включался синий экран и могла тупо стоять на месте и не понимала, что мне сейчас делать - просто отдыхать чтоли?? в смысле?? Поэтому мне пришлось первые дни просто заедать Я съедала 1 большую пачку кукурузных хлопьев)))
Я уже успела провести время в друзьями и пропустить бокал вина. К моему удивлению, мне НОРМАЛЬНО!! Я боялась очень алкоголя и встреч, но я поняла потом, я ведь осознала почему я не курю и не буду никогда, поэтому наверное и проще. Конечно, один раз хотелось закурить, когда стало немного веселее, но я отнеслась к этому как к голосу из прошлого - конечно, я же курила 20 лет и что сейчас мне хочется, это нормально, это привычное действие, привычное и комфортное поведение для мозга. Ну ничего, сейчас задача такая, чтобы привычным и комфортным стала жизнь без сигарет. Когда я прокручиваю эти мысли, мне становится легко и желание пропадает.
События начали подтягиваться сами, близкие меня поддерживают. Уже пошли летние прогулки, девичники, летние патрики с лимонадом и мороженное на воробьевых горах. Я стала делать больше, закрываю все хвосты.

 

[_Лика]

*Дату не выбирала. Был срыв, день не курю..
*Больше никого не оповещаю..
*Все выкинула..
*Тренироваться и есть, вот мой список.
*После срыва нет настроения совсем((((

 

[viktormakosko]

Вечером 12.07.2023 в очередной раз бросил курить. Оповестил всех окружающих меня. Сигареты и зажигалки выкинул.
Что я вынес из этого шага - информация про осознанное курение. Правда, у меня осознанное курение вызывает обратный эффект - когда сосредотачиваешься только на курении, то оно (дым, огонек сигареты, сама сигарета) начинает даже нравится, а вот неосознанное курение, когда что-то делаешь, занят, спешишь, а тут еще сигарета мешает, дым лезет в глаза, да и курить не очень то хочется, действительно вызывает отвращение. Так что я бы остерегался курить осознанно, не отвлекаясь.

 

[kocheryzhka]

Осознанное курение - палка о двух концах. Я, может, просто интроверт, но когда я курила ( с 12 июля не курю какбэ)))), то я кайфовала от процесса, запаха, дыма и больше ничего не делала. Не сидела на горшке, не пила кофе, не шла по улице - я дымила и кайфовала и пусть весь мир подождет. Именно поэтому мне туго - это было "мое время"... Но оно гробило все мое будущее.

 

[viktormakosko]

Осознанное курение - палка о двух концах. Я, может, просто интроверт, но когда я курила ( с 12 июля не курю какбэ)))), то я кайфовала от процесса, запаха, дыма и больше ничего не делала. Не сидела на горшке, не пила кофе, не шла по улице - я дымила и кайфовала и пусть весь мир подождет. Именно поэтому мне туго - это было "мое время"... Но оно гробило все мое будущее.

У меня тоже самое было - сидел на скамейке и кайфовал, сосредоточившись только на процессе курения.

 

[kocheryzhka]

У меня тоже самое было - сидел на скамейке и кайфовал, сосредоточившись только на процессе курения.

Мы, наверное, поэтому самые трудные пациенты ))) я вот часто при этом думала: ладно хоть никотин затянул, а не героин, например... Тут больше времени на "одуматься", а одуматься надо было непременно. Главное, теперь не свернуть. Меня уже изрядненько плющит и очень хочется до магаза сбегать, но подождем... Я впервые серьезно одумалась, надо прожить все тяготы авось получится и амнистируемся от этой беды

 

[Hellen28]

Список приятных событий: прогулки, шашлыки на даче, маникюр в салоне, поход в спа, поход в бассейн, поход на мастер-класс рисовать картину.

 

[Risha_G]

*Дату не выбирала. Был срыв, день не курю..
*Больше никого не оповещаю..
*Все выкинула..
*Тренироваться и есть, вот мой список.
*После срыва нет настроения совсем((((

ЭЭЭЭй! А ну-ка выше нос ты умничка и у тебя все получится! Надо поднимать настроение любимым фильмом, музыкой, танцами, горячей ванной перед сном.

 

[Midnight Train]

1. Уже не курю. Заранее не планировала, так получилось.
2,3. Пока только муж в курсе. Попросила при мне не курить и курительные принадлежности убрать. А так в моем окружении практически нет курящих.
4. Приятные события пока не планирую, мне сейчас важно оставаться в состоянии душевного равновесия, а эмоциональное перевозбуждение (позитивное равно как и отрицательное) может привести к срыву, уже сталкивалась🤷
*** Сигареты считать пробовала, действительно количество "автоматических" поубавилось, но прогресс застопорился.
*** Курила часто осознанно, воспринимала как необходимость, ни удовольствие, ни отвращение не испытывала. Именно, что "просто так". Будто бы так надо и должно быть🤷

 

[Ятутаба]

Не курила с шести вечера. Не хочу считать часы некурения... Покурить осознанно тоже не хочу, знаю, что будет сухость во рту, вонь и тяжесть в груди

 

[Доброжелательный енот]

1. Запланировать дату отказа - сделано, 17е июля
2. Оповестить друзей - сделано. Рядом никто не курит
3. Уберите все, что напоминает о курении - почти сделано
4. Запланируйте список приятных событий на ближайшие недели - думаю радовать себя по мелочам, стараться в каждом дне найти время себя подбодрить. Любимая еда, любимые фильмы, небольшие приятные покупки

 

[Sfaeva]

Со стиками труднее найти то что вызывало отвращение становится просто жалко потраченное время в пустую

 

[Натаlya]

Дата найдена)
Никого не оповещала, не доверяю себе.
Муж курит стики. Убрать всё попрошу его, главное, на балкон не выйти.
Приятности каждый день случаются сами, отпуск, прогулки. Есть чем отвлечься и развлечься)