Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание

[mirage]

Как пальчик сломала? Упала, ударилась?
Выздоравливай конечно, какой тут уж спорт.

Вот это ещё грустнее, не знаю как... домой пришла со здоровым конечностем, а проснулась со сломаным...мне так кажется я запнулась, но где???

 

[Але]

Белка -80 г., можно чуть больше 90-100 г., жира около 80 г. верхняя граница, остальное на углеводы.
Я считаю в телефоне в программе FatSecret. Там суточный рацион разбивается. Как в обычных программах сейчас скину скрин. Но итоги все равно будут подбивать.
В процентах у меня считает к идеалу углеводы 50 процентов, жиры 30, белки 20.

А поняла. Спасибо. Значит в зависимости от процентов как ты раскидываешь белки, жиры и углеводы..
Ну каждый идеальное соотношение я так понимаю сам выбирает-)

 

[Natali100]

А поняла. Спасибо. Значит в зависимости от процентов как ты раскидываешь белки, жиры и углеводы..
Ну каждый идеальное соотношение я так понимаю сам выбирает-)

По процентам мне программа сама выбрала, но я почитала теорию, норм.
По гр. поточнее.
Вот примерно разбивка (с начала в одно фото не помещается)

 

[mirage]

Да что же за падеж у нас...
Скорее выздоравливай и поправляйся!!!
Мизинец на ноге сломала?

Средний, и по ходу ноготь слезет, в зимней обуви вообще невозможно ходить! Такая странная ситуэйшен))) вроде пальчик незадействованный особо, а столько проблем из за него!!!)))

 

[Natali100]

Белки 79,67
Жиры 48,5
Углеводы 147,98

 

[Natali100]

Вот это ещё грустнее, не знаю как... домой пришла со здоровым конечностем, а проснулась со сломаным...мне так кажется я запнулась, но где???

Ты в травмпункт не ходила? Сходи, сделают снимок.

 

[Але]

По процентам мне программа сама выбрала, но я почитала теорию, норм.
По гр. поточнее.
Вот примерно разбивка (с начала в одно фото не помещается)
Посмотреть вложение 835795

Я читала про проценты, мнения расходятся везде-)
Пока сходятся в одном - главное все же калорийность. оттуда и "пляшем"
Поэтому так и популярны белковые диеты, они больше дают чувство насыщения.
Поэтому меньше вероятность переедания и выход за границы допустимого-)
Но продолжаю углубленно изучать данные вопросы-)

 

[Natali100]

Я читала про проценты, мнения расходятся везде-)
Пока сходятся в одном - главное все же калорийность. оттуда и "пляшем"
Поэтому так и популярны белковые диеты, они больше дают чувство насыщения.
Поэтому меньше вероятность переедания и выход за границы допустимого-)
Но продолжаю углубленно изучать данные вопросы-)

Я уже давно читала, что когда нападает Жор, надо повышать белки.
Т.е. конечно мы коридор своей калорийности держим, но увеличиваем белковые продукты. Жиры хорошо если добрать жирной рыбой, такой как скумбрия.
Углеводы и яблоком, кусочком хлеба, крупами хорошо набираются. Для сытости мы все равно их едим в течении дня.

 

[Але]

Поделюсь-)
Есть ли нормы на углеводы или жиры? (сокращенный вариант)

Про нормы на разные незаменимые вещества — витамины и микроэлементы — мы много раз слышали. Наверное, каждый из нас принимал в какой-то период своей жизни витамины. Эти вещества называются «микронутриентами», т.к. их количества чрезвычайно малы в сравнении с объемом пищи, и никакой заметной доли в массе еды или энергобалансе организма эти вещества не составляют. Но как дела обстоят с «макронутриентами» — белками, жирами и углеводами? Есть ли какие-то «оптимальные» значения для этих пищевых веществ? Есть ли обязательный минимум или опасный максимум? Чем-нибудь плохо или хорошо «переесть» углеводов? «Недоесть» жиров?

Как ни удивительно, но за исключением необходимых минимальных норм белка и незаменимых аминокислот, а также двух типов незаменимых жиров, все остальные величины потребления макронутриентов являются на данный момент недостаточно исследованной областью знаний о питании, вызывающей серьезные споры и разногласия. На сегодняшний день, никакие конкретные пропорции Б/Ж/У официальная наука не может рекомендовать для всех, как оптимальные. Любые встреченные вами в литературе цифры могут являться либо частной рекомендацией, либо средней статистически обусловленной величиной, и для разных людей могут быть приемлемы в разной степени. Однозначно лишь понятие калорийности — именно суммарный баланс энергии определяет, как будет в долгосрочном плане изменяться вес. Ниже мы расскажем об основных моментах, связанных с количеством и типом различных макронутриентов, и дадим некоторые нормы, существующие в мире. Те, кого интересуют лишь краткие выводы и цифры, могут сразу перейти к итогам.

Спойлер: Итоги

Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот — омега-6 и омега-3. Все остальное — вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах

Белки. Потреблять не меньше нормы. Больше — по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров. Российские рекомендации — 100-160% нормы, американские — 10-35% калорий (при соблюдении полноценности рациона), ВОЗ считает безопасным количеством до 200% нормы белка.

Необходимо также получать все незаменимые аминокислоты. Если основной ваш белок— животного происхождения, то у вас это получится автоматически при выполнении нормы белка, если вы веган, то правильно балансируйте аминокислотный состав. Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.

• Важно для худеющих: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.

Жиры. Суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот.

Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Российские нормы потребления: 8-10 г/сутки ω-6 и 0,8-1,6 г/сутки ω-3. Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше, это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно. Поскольку в небольших количествах ω-6 и ω-3 содержатся практически во всех пищевых жирах, то если вы употребляете много жиров, проблема недостаточности незаменимых жиров вам также не грозит. Диапазоны, рекомендуемые FAO/ВОЗ: ω-6 — 2,5...9%E (5...20г для рациона в 2000 ккал), ω-3 — 0,5...2%E (1...4 г из растений + до 2 г из рыбы для 2000 ккал-рациона). Избыточное потребление этих «полезных жиров» также опасно, но если не пить льняное масло или рыбий жир специально, то обычной пищей перебрать их трудно.

Насыщенных и транс-жиров желательно потреблять по возможности меньше, максимальные нормы: насыщенных ЖК не более 10%E, транс-жиров не более 1%E. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в животных жирах, а также в твердых растительных жирах. Транс-жиры к нам приходят из маргаринов и специальных кондитерских и фритюрных жиров.

• Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.

Углеводы. Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальной диете. Но в большинстве случаев и меньшее количество безопасно, консультируйтесь со своим врачом или тренером, и смотрите по своему состоянию. ГИ углеводной пищи желательно понижать. Добавленных сахаров желательно потреблять не более 10% калорийности, и вообще, чем меньше их — тем лучше. Не забывайте также, что и натуральные продукты могут содержать много легкоусвояемого сахара, который не менее вреден, чем добавленный сахар.
Клетчатки есть желательно не меньше установленной нормы.

• Важно для худеющих: чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон)

 

[Natali100]

Поделюсь-)
Есть ли нормы на углеводы или жиры? (сокращенный вариант)

Про нормы на разные незаменимые вещества — витамины и микроэлементы — мы много раз слышали. Наверное, каждый из нас принимал в какой-то период своей жизни витамины. Эти вещества называются «микронутриентами», т.к. их количества чрезвычайно малы в сравнении с объемом пищи, и никакой заметной доли в массе еды или энергобалансе организма эти вещества не составляют. Но как дела обстоят с «макронутриентами» — белками, жирами и углеводами? Есть ли какие-то «оптимальные» значения для этих пищевых веществ? Есть ли обязательный минимум или опасный максимум? Чем-нибудь плохо или хорошо «переесть» углеводов? «Недоесть» жиров?

Как ни удивительно, но за исключением необходимых минимальных норм белка и незаменимых аминокислот, а также двух типов незаменимых жиров, все остальные величины потребления макронутриентов являются на данный момент недостаточно исследованной областью знаний о питании, вызывающей серьезные споры и разногласия. На сегодняшний день, никакие конкретные пропорции Б/Ж/У официальная наука не может рекомендовать для всех, как оптимальные. Любые встреченные вами в литературе цифры могут являться либо частной рекомендацией, либо средней статистически обусловленной величиной, и для разных людей могут быть приемлемы в разной степени. Однозначно лишь понятие калорийности — именно суммарный баланс энергии определяет, как будет в долгосрочном плане изменяться вес. Ниже мы расскажем об основных моментах, связанных с количеством и типом различных макронутриентов, и дадим некоторые нормы, существующие в мире. Те, кого интересуют лишь краткие выводы и цифры, могут сразу перейти к итогам.

Спойлер: Итоги

Из строгих ограничений важно лишь обязательное потребление нормы белка (и отдельно каждой из незаменимых аминокислот) и двух незаменимых типов жирных кислот — омега-6 и омега-3. Все остальное — вопрос, допускающий произвольный выбор в широких пределах

Белки. Потреблять не меньше нормы. Больше — по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров. Российские рекомендации — 100-160% нормы, американские — 10-35% калорий (при соблюдении полноценности рациона), ВОЗ считает безопасным количеством до 200% нормы белка.

Необходимо также получать все незаменимые аминокислоты. Если основной ваш белок— животного происхождения, то у вас это получится автоматически при выполнении нормы белка, если вы веган, то правильно балансируйте аминокислотный состав. Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.

Спойлер: Итоги

• 
  
  
  • Важно для худеющих: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.

Жиры. Суммарное количество желательно поддерживать в диапазоне 20-35% дневной энергии. Существенное превышение доли жиров может быть нежелательно из-за увеличения потребления насыщенных жиров, а недостаточное потребление вести к нарушению усвоения других пищевых веществ и к недостаточности незаменимых жирных кислот.

Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Российские нормы потребления: 8-10 г/сутки ω-6 и 0,8-1,6 г/сутки ω-3. Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше, это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно. Поскольку в небольших количествах ω-6 и ω-3 содержатся практически во всех пищевых жирах, то если вы употребляете много жиров, проблема недостаточности незаменимых жиров вам также не грозит. Диапазоны, рекомендуемые FAO/ВОЗ: ω-6 — 2,5...9%E (5...20г для рациона в 2000 ккал), ω-3 — 0,5...2%E (1...4 г из растений + до 2 г из рыбы для 2000 ккал-рациона). Избыточное потребление этих «полезных жиров» также опасно, но если не пить льняное масло или рыбий жир специально, то обычной пищей перебрать их трудно.

Насыщенных и транс-жиров желательно потреблять по возможности меньше, максимальные нормы: насыщенных ЖК не более 10%E, транс-жиров не более 1%E. Насыщенные жиры содержатся, в основном, в животных жирах, а также в твердых растительных жирах. Транс-жиры к нам приходят из маргаринов и специальных кондитерских и фритюрных жиров.

• 
  
  
  • Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.

Углеводы. Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальной диете. Но в большинстве случаев и меньшее количество безопасно, консультируйтесь со своим врачом или тренером, и смотрите по своему состоянию. ГИ углеводной пищи желательно понижать. Добавленных сахаров желательно потреблять не более 10% калорийности, и вообще, чем меньше их — тем лучше. Не забывайте также, что и натуральные продукты могут содержать много легкоусвояемого сахара, который не менее вреден, чем добавленный сахар.
Клетчатки есть желательно не меньше установленной нормы.

• 
  
  
  • Важно для худеющих: чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон)

Я ещё Базилио слушаю все подряд. Он доступным языком для простых людей об'ясняет.
Правда он на мой взгляд жестит по питанию, но по сути все правильно говорит.

 

[Але]

Я ещё Базилио слушаю все подряд. Он доступным языком для простых людей об'ясняет.
Правда он на мой взгляд жестит по питанию, но по сути все правильно говорит.

А я тоже прям закопалась сейчас...думаю надо тормознуть, а то в голове уже каша-))
@Metallic а ты творогом на ночь закидываешся для поднятия инсулина?
Сейчас вот читаю про процесс глюконэогинеза (почему на ночь надо кефир или творог)

 

[Але]

Я ещё Базилио слушаю все подряд. Он доступным языком для простых людей об'ясняет.
Правда он на мой взгляд жестит по питанию, но по сути все правильно говорит.

Обязательно послушаю-)

 

[Natali100]

А я тоже прям закопалась сейчас...думаю надо тормознуть, а то в голове уже каша-))
@Metallic а ты творогом на ночь закидываешся для поднятия инсулина?
Сейчас вот читаю про процесс глюконэогинеза (почему на ночь надо кефир или творог)

Как Базилио говорит, после тренировки на ночь, если совсем тяжко, лучше всего съесть творог.
Даже пусть немножко с орешками, какими-то добавками.
Но тут они с Алексеем схожи во мнении, поэтому не верить трудно.

 

[Але]

О.. для себя открыла доктора Утина-) Такой прикольный.
Посмотрела про кардионагрузки - улыбнуло-))
Завтра еще его ролики посмотрю-)

 

[Але]

Посмотреть вложение 835837
Посмотреть вложение 835838

Как Базилио говорит, после тренировки на ночь, если совсем тяжко, лучше всего съесть творог.
Даже пусть немножко с орешками, какими-то добавками.
Но тут они с Алексеем схожи во мнении, поэтому не верить трудно.

Я хотела уточнить почему именно творог? просто прочитала про различные ночные процессы в организме, думала дело в этом.. а оказывается не из за инсулина?-).. ну да бог с ним.
Каждый идет своей дорогой-))) Главное дойти-)

 

[Natali100]

Я хотела уточнить почему именно творог? просто прочитала про различные ночные процессы в организме, думала дело в этом.. а оказывается не из за инсулина?-).. ну да бог с ним.
Каждый идет своей дорогой-))) Главное дойти-)

Я просто давно искала ответ на вопрос, что делать с вечерними тренировками. Если до тренировки еще понятно. Едим часа за 2, 1,5, то с едой после тренировки сколько я вопросов не задавала всегда был такой ответ типо тык..., мык... кефирчика может попить...
Базилио вот говорит можно творог (ну не легче, но все же уже вариант).
Особо никто ничего не объясняет почему

 

[стервелла де виль]

Спокойной ночи) сладких снов

 

[стервелла де виль]

@Але, @Natali100, девочки, думаю, всё проще...творог это низкокалорийной и сытно, переваривается долго. Такие дела

 

[Natali100]

@Але, @Natali100, девочки, думаю, всё проще...творог это низкокалорийной и сытно, переваривается долго. Такие дела

Сейчас попытаюсь найти это видео, наушники только найду. Если они дома конечно))

 

[ogurez]

Примерно ориентируйся на 1 гр. белка на вес тела (можно больше, до 1,2 и 1,5) и 1 гр. жиров на вес тела. Жиры тоже сильно занижать не стоит - это наше хорошее состояние кожи, волос.
Остальное на углеводы.
У меня сейчас 64 кг., я держу белка грамм 70-80, жиров не меньше 50 гр., остальное углеводы (углеводы и так прекрасно набираются).

А у меня только жиры хорошо набираются. И белок. А по углеводам вечный недоед. А в связи с этим похудательным кбжу и пп так вообще калории набрать проблема.