28 АвиаЭкспресс-4

[natallja]

Дорогие друзья! Мы продолжаем наше путешествие в страну Стройности и Здоровья.

Длительность полета 4 недели (28 дней).
Вылет в понедельник 25 сентября
Командир экипажа @natallja

Отчёты:



Проверить количество отчетов

На борт самолёта мы берём четыре чемодана:

2 стакана воды натощак (1 стакан тёплой, один комнатной температуры)
Овощефрукты (5+)
Ходьба 5 часов (300 минут) в неделю (не менее 40 минут за раз). Т.е. Вы можете совершать ежедневные часовые прогулки или три прогулки за неделю по два часа и т.п.
Комплекс упражнений, для (не менее) трёх групп мышц. 10-15 минут. Можно разделить на две-три части. Т.е. выполнить одно упражнение для рук, через какое-то время - для спины, позже - для ног (попы)

И ручную кладь

В роли ручной клади задания на неделю - учимся контролировать и правильно понимать своё пищевое поведение.

Отчётность:

Отчёты сдаём через Гугл-форму ежедневно, с понедельника по пятницу.
Отчитываемся в тот же или (в случае форс-мажора) на следующий день. Соответственно - последний день сдачи обязательного отчёта - суббота.
Как и раньше - те, кто не сдал четыре отчётов за неделю, получают парашют и…

Старайтесь выполнять все задания. Помните! От этого зависят ваши результаты!
Приятного путешествия!



Билет является действительным только при наличии медали Экспресс "Скинем Лишнее"!!!

 

[natallja]

Пассажиры АвиаЭкспресса:

Спойлер: Пассажиры

@Ксенуля
@Irina_P
@Зайчиха
@Tanzi
@Вовочка
@LanaKira
@Кинг
@Кити
@игоряшкаNS
@Джастина
@Krivtsofff
@Надежда 03
@Викеша
@Lerochka_Lerochka
@Ирина Хваткова
@каляда
@Уже все
@Olga 22
@Январь
@natallja
@Зина Щанявская
@ТишеНа
@Мусенька@
@Жарок

 

[natallja]

Задания на неделю:

Спойлер: Ручная кладь 1 недели

В ручную кладь первой недели мы берём ручку и блокнот (листок, тетрадь, у кого, что есть), мы будем записывать "Что говорит вам ваш желудок?"

В блокноте рисуем таблицу:

В течении нескольких дней пишем, что мы ели и отмечаем степень голода перед каждым приёмом пищи, а после уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще.

Чтобы было легче определить на сколько вы голодны и сыты, заглядываем в эту таблицу:

После выполнения этого упражнения отчитываемся в теме, отвечая на вопросы:

1) В каких зонах вы начинали кушать чаще всего.

2) Удавалось ли Вам заканчивать есть в зелёной зоне?

3) Как часто вы были удовлетворены той едой, что была в наличии ?

4) Что Вы делали, когда ели? (смотрели телевизор, ели на ходу, соцсети и т.д.)

Внимание!!! Вы не должны ориентироваться на шкалу голода и сытости, чтобы поесть. Шкала нужна только для того, чтобы зафиксировать то состояние, в котором вы едите.
Полное описание задания

Спойлер: Ручная кладь 2 недели

В ручную кладь второй недели снова берём ручку и блокнот (листок, тетрадь, у кого, что есть), мы будем записывать "Любимые продукты дня или недели"

Спойлер: Отрывок из книги

На этой стадии нормально уделять еде повышенное внимание и быть озабоченным тем, что, когда и как я ем, больше обычного. Вы скажете – чем же это отличается от диетического поведения? Принципиальное отличие в том, что диетическая фиксированность на еде состоит из почти постоянного беспокойства, тревоги, страхов, вины. Вы все время боитесь нарушить то или иное правило, съесть не то, ошибиться и терзаетесь, потому что обязательно ошибаетесь, обязательно съедаете не то. Вы все время удерживаетесь от чего-либо. На Второй фазе интуитивного питания вы делаете нечто совершенно иное: постоянно прислушиваетесь к себе и задаете вопросы: «Ты голоден? Чего тебе хочется? Вот этого или этого? Вкусно тебе?» и оцениваете уровень собственного удовлетворения от той или иной еды. Если этот уровень недостаточно высокий – это не драма, не катастрофа, не нарушение правила. Это – обучающий, ценный опыт, и вашей личной вины тут нет никакой – еда вам просто не подошла. Так бывает.

На этой стадии вы начинаете «примиряться с едой», она перестает быть вашим постоянным врагом и соперником. Вы делаете это, давая себе разрешение есть все, что вам захочется. Эта фаза для многих переживается как пугающая – масса людей никогда в жизни не имели такого опыта, поэтому важно проходить ее в собственном, комфортабельном для вас темпе, не спеша.

На этой стадии вы будете много экспериментировать с едой, пробуя ее заново, переоткрывая вкусы, забытые из-за многолетних запретов. Парадоксально, но факт: разрешив себе есть все, чего бы вы ни захотели, вы можете обнаружить, что вам совсем не нравятся те продукты, о которых вы мечтали, когда они были под запретом. Вы также можете обнаружить, что вам сложно остановиться, насытившись, вы продолжаете есть, пройдя точку насыщения. Это нормальный процесс: восстановление контакта с внутренними сигналами насыщения следует после того, как контакт с чувством голода восстановлен. По этому пути важно идти шаг за шагом.

Важно понимать, что гиперосознанность и трудности управления пищевым поведением, даже когда вы уже насытились, – это не окончательный паттерн, к которому вы стремитесь прийти. Это временная стадия, связанная с реконструированием ваших отношений с едой как позитивных и свободных. Каждый ваш пищевой опыт перестает быть «правильным» или «ошибочным», каждая еда становится экземпляром в коллекции пищевых переживаний – не каждый экземпляр истинного коллекционера имеет одинаковую ценность, что не умаляет ценности коллекции в целом.

У каждого человека есть «приоритетные продукты»

Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями).

Отрывок из книги: Бронникова, Светлана. «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.»

Итак, составляем список любимых продуктов в следующих категориях (вы можете добавить свои категории или изменить их все):

а) Свежие фрукты и овощи

б) Перекусы (то, что не нужно готовить)

в) Готовые блюда

г) Сладости

Прежде чем внести продукт (блюдо) в ту или иную категорию, представьте как он выглядит, какой у него вкус, какие эмоции он вызывает у вас.

Спойлер: Ещё отрывок из книги

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…

Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение.

Отрывок из книги: Бронникова, Светлана. «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть.»

Учимся есть наедине с едой, не отвлекаясь.

После выполнения этого упражнения отчитываемся в теме, отвечая на вопросы:

1). Мои любимые сегодня
а) Свежие фрукты и овощи
б) Перекусы (то, что не нужно готовить)
в) Готовые блюда
г) Сладости

Или
а) Завтрак
б) Перекусы (то, что не нужно готовить)
в) Обед
г) Ужин

2). Отвлекались ли Вы от еды?
3). Когда? (завтрак, обед, ужин)

Спойлер: Ручная кладь 3 недели

Ручная кладь 3 недели - контейнер для еды
Представьте себе, что уже завтра вам необходимо взять еду с собой на весь день, так, чтобы нужные продукты все время были на расстоянии вытянутой руки от вас, в любой момент дня.
Чего вам не хватает, чтобы сделать это? Нужно купить необходимые продукты в магазине? Что-то приготовить впрок? Приобрести удобный контейнер?
Если вы обнаружите, что препятствием является проблема не практического, а эмоционального характера – ощущение стыда и неловкости в связи с тем, что придется есть на людях или не в очень удобном месте, представьте себе, что завтра вы поедете на работу, в школу и на занятия с детьми, в социальные учреждения по делам не в одиночестве – с вами будет маленький, не больше лет трех, ребенок, точь-в-точь похожий на вас в детстве. Именно его вы и будете кормить, именно для него вы и берете с собой еду.
В отчете вам надо ответить на следующий вопросы:
а) Что вам мешает брать еду с собой?
б) Какая сегодня ситуация, и что вы брали?
в) Получилось ли накормить себя вне дома?
Отчитываемся минимум за четыре дня. Подробно описывая как практические, так и эмоциональные трудности в пунктах а и б.
Для тех, кто уже давно практикует "еду из дома", напишите вашу историю, отвечая на указанные вопросы. И опишите, что вы берете чаще всего, как реагируют окружающие. Факультативно можете каждый день выкладывать готовые решения "еды из дома" для примера остальным.

Спойлер: Ручная кладь 4 недели

Ручная кладь 4 недели - вкусняшка!
Да-да, вы всё правильно прочитали! Берем с собой любую любимую вкусняшку.
Для начала вы определяете «Принцип вкусняхи» на всю неделю.
Например:
Я могу съесть вкусняху, если...
1. Съем перед этим 3 овоща.
2. 15 минут позанимаюсь физ.упражнениями.
И т.д.
Отчитываемся о выполнении или невыполнении.
1. Мой «Принцип вкусняхи»
2. Выполнили ли принцип сегодня
3. Что помогло или помешало соблюсти принцип

 

[natallja]

Медалисты Экспрессов:

Спойлер: Медалисты

@Кити
@Джастина
@Екатеринка555
@Зелёныйчай
@ИзБалованная
@Дарьюшка
@Ксенуля
@allin
@Krivtsofff
@Kuzminaolesya
@lorik-0405
@luchedeluna
@Marleanft
@mtv
@NadyaK
@Privat Persona
@Runeli
@Svetla
@Varvara_79
@Vitaliya
@Александр 65
@багира черная
@Виктория71
@Гали
@Марина270
@Ирина Хваткова
@Оksi1
@Ольга Тарасова
@Татьяна Гречаная
@Any199rus
@E-katerinas
@Jkit
@Juletta&
@Justicija
@Len Ok
@MASTT555
@Nastasik
@Olga 22
@Sade
@Tanzi
@zjevoglotik
@Викеша
@Генс
@игоряшкаNS
@Мусенька@
@Татьяна7001
@ТишеНа
@Vyacheslav66
@sania1
@O-l-g-a
@FIBI
@Але
@Ана Банана
@Зина Щанявская
@Изгой Последний
@Куздра
@Январь
@Сулпан
@Gans
@Irina_P
@Nadezhda1984
@Irchik
@LanaKira
@Lerochka_Lerochka
@TatyanaSt
@Vasi1isa
@Вовочка
@Жарок
@Зайчиха
@Надежда 03
@Тучка грозовая
@KaZa
@Мишик
@каляда
@Пчелочка
@Уже все
@Каракатица
@Кинг

 

[Ксенуля]

ооооо супер!! на этот раз я полечу

 

[natallja]

ооооо супер!! на этот раз я полечу

Привет! Билет покупай

 

[Ксенуля]

@natallja я заполнила заявку ) впиши меня первым номером в список пассажиров ))

 

[natallja]

@natallja я заполнила заявку ) впиши меня первым номером в список пассажиров ))

Ок

 

[zjevoglotik]

Медалисты Экспрессов:

Спойлер: Медалисты

@Кити
@Джастина
@Екатеринка555
@Зелёныйчай
@ИзБалованная
@Дарьюшка
@Ксенуля
@allin
@Krivtsofff
@Kuzminaolesya
@lorik-0405
@luchedeluna
@Marleanft
@mtv
@NadyaK
@Privat Persona
@Runeli
@Svetla
@Varvara_79
@Vitaliya
@Александр 65
@багира черная
@Виктория71
@Гали
@Марина270
@Ирина Хваткова
@Оksi1
@Ольга Тарасова
@Татьяна Гречаная
@Any199rus
@E-katerinas
@Jkit
@Juletta&
@Justicija
@Len Ok
@MASTT555
@Nastasik
@Olga 22
@Sade
@Tanzi
@zjevoglotik
@Викеша
@Генс
@игоряшкаNS
@Мусенька@
@Татьяна7001
@ТишеНа
@Vyacheslav66
@sania1
@O-l-g-a
@FIBI
@Але
@Ана Банана
@Зина Щанявская
@Изгой Последний
@Куздра
@Январь
@Сулпан
@Gans
@Irina_P
@Nadezhda1984
@Irchik
@LanaKira
@Lerochka_Lerochka
@TatyanaSt
@Vasi1isa
@Вовочка
@Жарок
@Зайчиха
@Надежда 03
@Тучка грозовая
@KaZa
@Мишик
@каляда
@Пчелочка
@Уже все
@Каракатица
@Кинг

Наташенька, привет! Спасибо за приглашение. В этот раз пас, отпуск на две недели, а в следующий приглашайте!

 

[/Sergei/]

Всем Здравствуйте!)
Решил с Вами походить и водичку попивать)

 

[Ксенуля]

Всем Здравствуйте!)
Решил с Вами походить и водичку попивать)

привет!! будешь пока третьем ...Питер водичку пьет)))

 

[/Sergei/]

водичку пьет)))

Попивает)

 

[/Sergei/]

будешь пока третьем

Разливай))

 

[natallja]

Наташенька, привет! Спасибо за приглашение. В этот раз пас, отпуск на две недели, а в следующий приглашайте!

Договорились!

 

[natallja]

Разливай))

Сергей, к сожалению, Вы не можете участвовать, сначала Вам надо проехать на поезде Экспресс "Скинем лишнее" Ближайший Экспресс-5 - Планируемая дата старта 06.11.17 г
Извините

 

[zjevoglotik]

Договорились!

 

[Зайчиха]

ооооо супер!! на этот раз я полечу

я с тобой Ксенуличка.....хоть здесь с тобой полетаю))))....ёлки....

 

[/Sergei/]

надо проехать на поезде

Не пропустить бы))

 

[natallja]

Не пропустить бы))

Будет оповещение по форуму за пару-тройку дней.

 

[Зайчиха]

Пассажиры АвиаЭкспресса:

@Ксенуля
@Irina_P

Наталья, я тоже купила билет....меня, меня тоже надо....на самолетик)))