Статьи к обсуждению Что такое “Перетрен” и почему это очень опасно

[tigrikphoenix]

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. Но в какой-то момент усилия начинают казаться напрасными, результат перестаёт улучшаться, мотивация куда-то пропадает, очень хочется съесть очередную шоколадку, причём в полном одиночестве.

Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.

Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении. Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.

ВИДЫ ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ
Перетренировка бывает трёх видов:

1. функциональная;
2. симпатическая;
3. парасимпатическая.

Функциональную перетренировку очень просто спутать с перегрузкой. Главный признак именно перетренировки — дисбаланс анаэробных и аэробных показателей. Снижается порог анаэробного обмена (ПАНО). То есть, например, если на тренировках на уровне ПАНО вы бежите примерно 5.30 мин/км, а на соревнованиях на 5К показываете 4.00 мин/км и всё время находитесь в красной пульсовой зоне, делайте выводы. На этой стадии вы можете действительно показывать хорошие результаты на соревнованиях из-за чрезмерной активности симпатической нервной системы.

Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.

Симпатическая перетренировка, или вторая стадия. Она напрямую связана с гиперактивностью симпатической нервной системы. Пульс в состоянии покоя увеличивается. Повышается уровень кортизола, как результат — дисфункция надпочечников. Ускоряются катаболические (разрушительные) процессы в организме, в том числе и в мышечных волокнах. Понижается уровень гормонов тестостерона и ДГЭА, которые участвуют в мышечном восстановлении. На этой стадии результаты начинают ухудшаться. В связи с существенным изменением гормонального фона и возникает состояние депрессии, пропадает мотивация, появляется бессонница.

Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.

КАК РАСПОЗНАТЬ ПЕРЕТРЕН?

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Поэтому всегда необходимо слушать свой организм:

1. Болезненные ощущения в крупных суставах. Это говорит о том, что была продолжительная перегрузка сухожильно-мышечных переходов без необходимого восстановления. Симптом очень тревожный и может привести к дополнительному травматизму.

2. Ноющая боль в покое в мышцах также может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. Речь не идет о приятной усталости и об ощущении «забитости» мышц сразу после тренировки. Имеются в виду продолжительные «ноющие» боли в мышцах, «ломота». Это доставляет человеку дискомфорт, отвлекает от других дел, мешает нормальному сну.

3. Инверсия голода и питьевого режима. Проявляется в изменении вкусовых предпочтений и в перестройке режима питания. Сильно меняется аппетит человека: от полного его отсутствия до неконтролируемого потребления пищи. Все это тоже может говорить о том, что организм недостаточно восстановился и не может понять, что ему нужно в данный момент.

4. Резкая повышенная утомляемость говорит о том, что человек находится в длительном стрессе и не может восстановиться нормально. В начале физической деятельности появляется сонливость, может падать артериальное давление. Силовые и скоростные характеристики заметно снижаются. Организм делает все, чтобы вы прекратили активность и начали отдыхать.

5. Нарушение терморегуляции без каких-либо внешних факторов. Обычно температура тела повышается в ответ на попадание в организм чужеродных вирусов, бактерий. Когда температура повышается идиопатически, и нет симптомов интоксикации организма – это грозный знак. Возможно, была длительная гипоксия головного мозга из-за высокой продолжительной нагрузки, тепловой удар или перегревание во время тренировки или соревнований.

6. Изменение сердечного ритма. Может стать следствием хронической, длительной перетренированности и недостаточного восстановления организма. Такие изменения очень опасны и часто приводят к серьезным последствиям.

7. Нарушение сна. Причиной тому может служить продолжительная, неадекватная нагрузка на организм. Просыпаться по утрам становится тяжело, в течение дня наблюдается ощущение «сонливости», «разбитости». Может проявляться бессонница, тревожный сон.

8. Головные боли. Приступы боли могут начинаться с самого утра и усиливаться к вечеру. Могут тревожить и краткосрочные боли, возникающие спонтанно в разное время дня. Вместе с другими описанными симптомами такие боли могут указывать на недостаточное восстановление организма после тяжелых нагрузок. В любой случае, частые головные боли – возможный признак многих заболеваний и сбоев в организме, так что стоит обратиться к специалисту.

9. Нестабильное психоэмоциональное состояние. Выражается в частых перепадах настроения без каких-либо на то причин. Особенно это становится заметным у опытных и профессиональных спортсменов, для которых характерен стабильный эмоциональный фон. Обычно они умеют контролировать эмоции, собираться с мыслями в нужный момент и концентрироваться. Но в условиях больших нагрузок и недостаточного восстановления психологический портрет таких людей сильно меняется.

10. Потеря мотивации. Нежелание идти на тренировку, угасание интереса к поставленной спортивной цели, потеря удовольствия от самого процесса занятия спортом – всё это может говорить не о лени, а о перетренированности или недостаточном восстановлении организма.

11. Ведите спортивный дневник. В нем следует отмечать нагрузку и как вы себе чувствуете после тренировки и не следующий день после нее.

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ "ПЕРЕТРЕН" УЖЕ СХВАЧЕН?

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках несколько дней
• Уменьшение объёма тренировки
• Сон (не менее 10 часов в сутки)
• Полноценное питание
• Адаптогены и другие восстановители
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки.

 

[tigrikphoenix]

Вот еще один способ определить перетренированность. По себе скажу, что очень грубо и уже явное состояние перетренерованности можно определить.

Использование ручного динамометра (ручного нажимного устройства, записывающего давление) представляет собой быстрый и эффективный способ для объективного измерения перетренированности или ежедневного утомления. Данное устройство также может служить хорошим индикатором утомления центральной нервной системы. Перед началом любой тренировки спортсмен сжимает динамометр каждой рукой по очереди и записывает результат. Если результат постоянно снижается или снижается в определённый день, это может означать, что у спортсмена наблюдается утомление центральной нервной системы и что ему необходимо восстановление.

Тренерам следует помнить о том, что психологическое напряжение также может оказывать влияние на реакцию спортсмена во время тренировки, даже если это не проявляется открыто. То, что запланированная программа предусматривает высокоинтенсивный тренировочный день, вовсе не означает, что тренер или спортсмен не могут откорректировать программу в соответствии с текущим психологическим или эмоциональным состоянием спортсмена. Иногда меньший объём нагрузок приносит больше пользы, и отдых оказывает больший эффект на адаптацию в сравнении с тренировкой.

Так же не путайте переутомление, перенапряжение и перетренированность!

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление
Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Перенапряжение
Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

От себя: не очень понятна разница между переутомлением и перенапряжением. Но пусть будет.

 

[Тенерифе]

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. Но в какой-то момент усилия начинают казаться напрасными, результат перестаёт улучшаться, мотивация куда-то пропадает, очень хочется съесть очередную шоколадку, причём в полном одиночестве.

Посмотреть вложение 992610

Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.

Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении. Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.

ВИДЫ ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ
Перетренировка бывает трёх видов:

1. функциональная;
2. симпатическая;
3. парасимпатическая.

Функциональную перетренировку очень просто спутать с перегрузкой. Главный признак именно перетренировки — дисбаланс анаэробных и аэробных показателей. Снижается порог анаэробного обмена (ПАНО). То есть, например, если на тренировках на уровне ПАНО вы бежите примерно 5.30 мин/км, а на соревнованиях на 5К показываете 4.00 мин/км и всё время находитесь в красной пульсовой зоне, делайте выводы. На этой стадии вы можете действительно показывать хорошие результаты на соревнованиях из-за чрезмерной активности симпатической нервной системы.

Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.

Симпатическая перетренировка, или вторая стадия. Она напрямую связана с гиперактивностью симпатической нервной системы. Пульс в состоянии покоя увеличивается. Повышается уровень кортизола, как результат — дисфункция надпочечников. Ускоряются катаболические (разрушительные) процессы в организме, в том числе и в мышечных волокнах. Понижается уровень гормонов тестостерона и ДГЭА, которые участвуют в мышечном восстановлении. На этой стадии результаты начинают ухудшаться. В связи с существенным изменением гормонального фона и возникает состояние депрессии, пропадает мотивация, появляется бессонница.

Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.

КАК РАСПОЗНАТЬ ПЕРЕТРЕН?

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Поэтому всегда необходимо слушать свой организм:

1. Болезненные ощущения в крупных суставах. Это говорит о том, что была продолжительная перегрузка сухожильно-мышечных переходов без необходимого восстановления. Симптом очень тревожный и может привести к дополнительному травматизму.

2. Ноющая боль в покое в мышцах также может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. Речь не идет о приятной усталости и об ощущении «забитости» мышц сразу после тренировки. Имеются в виду продолжительные «ноющие» боли в мышцах, «ломота». Это доставляет человеку дискомфорт, отвлекает от других дел, мешает нормальному сну.

3. Инверсия голода и питьевого режима. Проявляется в изменении вкусовых предпочтений и в перестройке режима питания. Сильно меняется аппетит человека: от полного его отсутствия до неконтролируемого потребления пищи. Все это тоже может говорить о том, что организм недостаточно восстановился и не может понять, что ему нужно в данный момент.

4. Резкая повышенная утомляемость говорит о том, что человек находится в длительном стрессе и не может восстановиться нормально. В начале физической деятельности появляется сонливость, может падать артериальное давление. Силовые и скоростные характеристики заметно снижаются. Организм делает все, чтобы вы прекратили активность и начали отдыхать.

5. Нарушение терморегуляции без каких-либо внешних факторов. Обычно температура тела повышается в ответ на попадание в организм чужеродных вирусов, бактерий. Когда температура повышается идиопатически, и нет симптомов интоксикации организма – это грозный знак. Возможно, была длительная гипоксия головного мозга из-за высокой продолжительной нагрузки, тепловой удар или перегревание во время тренировки или соревнований.

6. Изменение сердечного ритма. Может стать следствием хронической, длительной перетренированности и недостаточного восстановления организма. Такие изменения очень опасны и часто приводят к серьезным последствиям.

7. Нарушение сна. Причиной тому может служить продолжительная, неадекватная нагрузка на организм. Просыпаться по утрам становится тяжело, в течение дня наблюдается ощущение «сонливости», «разбитости». Может проявляться бессонница, тревожный сон.

8. Головные боли. Приступы боли могут начинаться с самого утра и усиливаться к вечеру. Могут тревожить и краткосрочные боли, возникающие спонтанно в разное время дня. Вместе с другими описанными симптомами такие боли могут указывать на недостаточное восстановление организма после тяжелых нагрузок. В любой случае, частые головные боли – возможный признак многих заболеваний и сбоев в организме, так что стоит обратиться к специалисту.

9. Нестабильное психоэмоциональное состояние. Выражается в частых перепадах настроения без каких-либо на то причин. Особенно это становится заметным у опытных и профессиональных спортсменов, для которых характерен стабильный эмоциональный фон. Обычно они умеют контролировать эмоции, собираться с мыслями в нужный момент и концентрироваться. Но в условиях больших нагрузок и недостаточного восстановления психологический портрет таких людей сильно меняется.

10. Потеря мотивации. Нежелание идти на тренировку, угасание интереса к поставленной спортивной цели, потеря удовольствия от самого процесса занятия спортом – всё это может говорить не о лени, а о перетренированности или недостаточном восстановлении организма.

11. Ведите спортивный дневник. В нем следует отмечать нагрузку и как вы себе чувствуете после тренировки и не следующий день после нее.

Посмотреть вложение 992611


ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ "ПЕРЕТРЕН" УЖЕ СХВАЧЕН?

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках несколько дней
• Уменьшение объёма тренировки
• Сон (не менее 10 часов в сутки)
• Полноценное питание
• Адаптогены и другие восстановители
• Глубокий мышечный или спортивный массаж
• Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки.

Спасибо. Короче у меня перетрен Сегодня тогда не буду тренироваться. Эх.

 

[Natali100]

Мне нравится такой взгляд на перетрен.
Смотрим

 

[Алекс Вайс]

Нужная статья.

 

[Natali100]

Нужная статья.

Да. Мне бы хотелось услышать отклик от участников нашего форума.
Перетрен.
Бывает такое у вас? Как вы понимаете, что это такое?

 

[Алекс Вайс]

Да. Мне бы хотелось услышать отклик от участников нашего форума.
Перетрен.
Бывает такое у вас? Как вы понимаете, что это такое?

Любая тренировка - это травма для органов ( мышцы, связки и пр.). Перетрен - это когда организм не успевает восстановиться после тренировки.
Вспоминаю, когда я после длительного перерыва начинал бегать, то от слишком частых ( для того состояния) пробежек, у меня рвались мышцы. Рвались с ужасной болью и требовался потом длительный перерыв.

 

[Miluna]

У меня реакция на то, что нужно, например, на пробежку элементарно или любое другое упражнение - это сон. Сразу спать хочу.

 

[Miluna]

У меня постоянное ощущение перетрена.

 

[tigrikphoenix]

Спасибо. Короче у меня перетрен Сегодня тогда не буду тренироваться. Эх.

А ты сделала тест лыжника?)))
Вообще от диеты и занятий при похудении надо отдыхать: всегда советуют делать перерыв на 1-2 недели (мин спорта и поддерживающая калорийность) через каждый 8-12 недель (зависит от объема трень и диеты). Помнишь ты чуток дала себе поблажку и вес потом пошел вниз?

 

[tigrikphoenix]

У меня реакция на то, что нужно, например, на пробежку элементарно или любое другое упражнение - это сон. Сразу спать хочу.

У меня постоянное ощущение перетрена.

Ну тут может быть другое. А постоянно тренируешься?

 

[tigrikphoenix]

Мне нравится такой взгляд на перетрен.
Смотрим

Наташа, ну с первым согласна: много нам мотивашечки льют по всем ресурсам, а вот про остальное: даже у тех кто первый год в кочалочке занимается перетрен бывает, хоть и редко. Во-вторых, статья универсальная и для кардио-нагрузки и для кочалояки(для силовых видов спорта), в видосике в основном про кочалочку. Хорошее дополнение к основной статье.

 

[Miluna]

А постоянно тренируешься?

Я стараюсь держать себя в форме, насколько это вообще возможно, но очень ленивая.

 

[Natali100]

Наташа, ну с первым согласна: много нам мотивашечки льют по всем ресурсам, а вот про остальное: даже у тех кто первый год в кочалочке занимается перетрен бывает, хоть и редко. Во-вторых, статья универсальная и для кардио-нагрузки и для кочалояки(для силовых видов спорта), в видосике в основном про кочалочку. Хорошее дополнение к основной статье.

Я так понимаю, основная мысль, что занятия 3-4 раза в неделю, не упарываясь - это нормально. И перетрен с таким режимом никому не грозит.
Понятно, что иногда хочется взять плед и посмотреть кино вместо тренировки, но чтобы это было не часто.
Все таки в тренировках главное регулярность.

 

[tigrikphoenix]

И перетрен с таким режимом никому не грозит.

А как же накопление кардио нагрузки? Даже в кочалочке кардио нагрузка есть. Тут надо смотреть на структуры тренировок и на пульс (как раз он - интегральный показатель состояния тренированности человека).

 

[tigrikphoenix]

Я стараюсь держать себя в форме, насколько это вообще возможно, но очень ленивая.

Сложно так сказать почему тебя в сон клонит, может не твой вид нагрузки?
Ты молодец, что держишь себя в форме! Мы все ленивые)

 

[Natali100]

А как же накопление кардио нагрузки? Даже в кочалочке кардио нагрузка есть. Тут надо смотреть на структуры тренировок и на пульс (как раз он - интегральный показатель состояния тренированности человека).

Мы об этом ещё в Скульптуре тела говорили. Все таки перетрен я считаю там, где как у Кости Дзю, когда тренировки утром, в обед и вечером.
Нам рядовым физкультурникам, когда Джиллиан 6 раз в неделю по 20-30 минут - это не грозит.
Но это только моё мнение конечно.

 

[Флёна49]

Да. Мне бы хотелось услышать отклик от участников нашего форума.
Перетрен.
Бывает такое у вас? Как вы понимаете, что это такое?

перетрах понимаем

 

[Тенерифе]

А ты сделала тест лыжника?)))
Вообще от диеты и занятий при похудении надо отдыхать: всегда советуют делать перерыв на 1-2 недели (мин спорта и поддерживающая калорийность) через каждый 8-12 недель (зависит от объема трень и диеты). Помнишь ты чуток дала себе поблажку и вес потом пошел вниз?

Я скорее переутомилась, ничего мышцы уже не так болят. Но ходьбой все равно занималась. Устала сегодня конкретно.

 

[Тенерифе]

перетрах понимаем

а это еще что такое?