22 сек. но это не просто!
-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Йога Йога 26
- Автор темы Svet_VS
- Дата начала
Svet_VS
Капитан новой цели
Я даже боюсь пробовать
У меня с равновесием последнее время беда какая то. С открытыми глазами ещё куда нишло, но с закрытыми....Всё собираюсь заняться этой проблемой. Есть хорошее упражнение " Петух стоит на одной ноге", но никак то ли руки не доходят, то ли ноги
Svet_VS
Капитан новой цели
Молодец
О. Печатную машинку я бы себе забрала
Svet_VS
Капитан новой цели
Ещё бы...такой раритетО. Печатную машинку я бы себе забрала
Ну если человек тренируется, то он простоит так довольно долго и возраст тут будет не причем
Всем доброе утро и чудесного дня
Я йожусь по утрам.
Я йожусь по утрам.
А теперь начну вам рассказывать о прана-вьяямах (вьяяма - это динамическое упражнение в йоге).
ПОЛНОЕ ЙОГИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Полное йогическое дыхание (ПЙД) является базовой дыхательной техникой, которую следует осваивать в начале практики; далее на её основе необходимо строить дальнейшие занятия. ПЙД включает три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное). Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему.
НИЖНЕЕ (ДИАФРАГМАЛЬНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1–2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует немного углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд, на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела. На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох. Техника выполняется не на пределе, на 70–80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения. Данную технику лучше сочетать с дыханием уджайи.
СРЕДНЕЕ (РЁБЕРНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные — вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны, на выдохе — устремлять рёбра к воображаемому центру грудной клетки. Следует выполнять движение именно рёбрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; по мере практики управляемость межрёберными мышцами будет возрастать и движение будет становиться всё более амплитудным). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение рёбер за счёт движения рук. В последующем (после уверенного освоения осознанного движения рёбрами) следует соединить фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (рёберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на рёбрах, а пальцы — на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания и брюшная стенка движется вперёд (что ощущается пальцами рук); после завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение рёбра, раздвигаясь в стороны (что ощущается основаниями ладоней). На выдохе: вначале втягивается живот, затем рёбра устремляются к воображаемому центру грудной клетки. Среднее дыхание обеспечивает движение рёбер в стороны и вверх за счёт сокращения наружных межрёберных мышц и способствует увеличению поперечного и передне-заднего размера грудной клетки. Данную технику желательно сочетать с дыханием уджайи.
ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц. Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3–5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев.
Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Верхнее дыхание — пожалуй, технически наиболее тонкий этап полного дыхания — за счёт сокращения лестничных мышц позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы лёгких. Данную технику также желательно сочетать с дыханием уджайи.
Выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём их вентиляции.
ПЙД можно начинать выполнять с 5 минут. Сначала 1 минут настраиваемся, просто следя за дыханием и выравнивая его. А потом уже начинаем включать нижнее, среднее и верхнее дыхания. Очень удобно это делать под метроном (60 ударов в минуту), при этом начинаем с соотношения 4:4 (на 4 счета вдох и на 4 счета выдох) или 5:5, постепенно доводя до 10:10 (не за 1 практику, а увеличивая счеты постепенно от недели к неделе).
Почему следует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания? В этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной ёмкости лёгких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. Одним из краеугольных камней, лежащих в основании йогической практики, является искусство контроля всех мышц своего тела. Это имеет следствием ряд глубоких эффектов, распространяющихся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов лёгких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения. Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта (путём последовательного овладения полным дыханием) будут способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой. Благодаря практике полного дыхания наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры, оптимизация дыхательного рисунка закрепляются и входят в повседневность. Тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени. Полное дыхание можно отнести к прана-вьяямам, поскольку с его помощью оптимизируются функции внешнего дыхания.
ПОЛНОЕ ЙОГИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Полное йогическое дыхание (ПЙД) является базовой дыхательной техникой, которую следует осваивать в начале практики; далее на её основе необходимо строить дальнейшие занятия. ПЙД включает три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное). Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему.
НИЖНЕЕ (ДИАФРАГМАЛЬНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1–2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует немного углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд, на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела. На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох. Техника выполняется не на пределе, на 70–80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения. Данную технику лучше сочетать с дыханием уджайи.
СРЕДНЕЕ (РЁБЕРНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные — вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны, на выдохе — устремлять рёбра к воображаемому центру грудной клетки. Следует выполнять движение именно рёбрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; по мере практики управляемость межрёберными мышцами будет возрастать и движение будет становиться всё более амплитудным). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение рёбер за счёт движения рук. В последующем (после уверенного освоения осознанного движения рёбрами) следует соединить фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (рёберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на рёбрах, а пальцы — на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания и брюшная стенка движется вперёд (что ощущается пальцами рук); после завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение рёбра, раздвигаясь в стороны (что ощущается основаниями ладоней). На выдохе: вначале втягивается живот, затем рёбра устремляются к воображаемому центру грудной клетки. Среднее дыхание обеспечивает движение рёбер в стороны и вверх за счёт сокращения наружных межрёберных мышц и способствует увеличению поперечного и передне-заднего размера грудной клетки. Данную технику желательно сочетать с дыханием уджайи.
ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
И. п. — сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц. Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3–5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев.
Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Верхнее дыхание — пожалуй, технически наиболее тонкий этап полного дыхания — за счёт сокращения лестничных мышц позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы лёгких. Данную технику также желательно сочетать с дыханием уджайи.
Выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём их вентиляции.
ПЙД можно начинать выполнять с 5 минут. Сначала 1 минут настраиваемся, просто следя за дыханием и выравнивая его. А потом уже начинаем включать нижнее, среднее и верхнее дыхания. Очень удобно это делать под метроном (60 ударов в минуту), при этом начинаем с соотношения 4:4 (на 4 счета вдох и на 4 счета выдох) или 5:5, постепенно доводя до 10:10 (не за 1 практику, а увеличивая счеты постепенно от недели к неделе).
Почему следует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания? В этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной ёмкости лёгких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. Одним из краеугольных камней, лежащих в основании йогической практики, является искусство контроля всех мышц своего тела. Это имеет следствием ряд глубоких эффектов, распространяющихся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов лёгких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения. Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта (путём последовательного овладения полным дыханием) будут способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой. Благодаря практике полного дыхания наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры, оптимизация дыхательного рисунка закрепляются и входят в повседневность. Тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени. Полное дыхание можно отнести к прана-вьяямам, поскольку с его помощью оптимизируются функции внешнего дыхания.
08.08.2018NS
Оракул
Всем привет. Позанимался, отметился. Здоровья всем. 
Селена13
Создатель
Спасибо, Наташа!
Намасте 
всем привет! Продолжаем тему про прана-вьяямы.
Тут уже писали про дыхание уджайи. Я хочу немного дополнить и рассказать про некоторые упражнения, которые в дальнейшем будут использоваться в связках прана-вьяям.
Готовьтесь, будет много букв
Уджайи — базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счёт частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шёпотной речи. Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань — голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них — щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки — соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами. В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:
1) голосовые связки разведены, между ними формируется широкая щель, воздух проходит беззвучно — и процесс дыхания также беззвучен;
2) голосовые связки частично сведены, но не натянуты — в этом случае воздух проходит через щель между связками с лёгким шипением — в этом случае формируется звук шёпотной речи. Такое же положение связок и такой же звук в гортани формируются при дыхании уджайи;
3) голосовые связки сведены и натянуты — в этом случае рождается звук голоса (фонация); от степени натяжения связок зависит высота голоса;
4) голосовые связки прочно сжаты — воздух не имеет возможности пройти через голосовую щель; такое положение связки занимают при натуживании и при выполнении уддияна-бандхи.
При положении голосовых связок № 2 (частичное сжатие без натяжения, шёпотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением. При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегчённые и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть «уджайи-вьяяма».
УДЖАЙИ-ВЬЯЯМЫ
Подготовительное упражнение И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шёпотом пропевается звук «А», на вдохе громким шёпотом пропевается звук «О». Повторить 3–5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шёпотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
Уджайи-вьяяма № 1 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 2 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 3 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха. Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя. Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
1. Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счёт присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи — обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияние дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот — притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
3. Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но, возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
4. Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальвой для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлёте и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащённого сердцебиения). Приём Вальсальвы в кардиологии выполняется за счёт пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счёт сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха — этот приём иногда называют «пробой с натуживанием». Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активизирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приёмом в неотложной кардиологии порой удаётся прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активизирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
5. Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.
Являясь важной базовой дыхательной техникой, уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:
1) острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
2) злокачественные опухоли любой локализации — так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
3) ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
4) тромбоэмболия в анамнезе;
5) длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока
Тут уже писали про дыхание уджайи. Я хочу немного дополнить и рассказать про некоторые упражнения, которые в дальнейшем будут использоваться в связках прана-вьяям.
Готовьтесь, будет много букв
Уджайи — базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счёт частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шёпотной речи. Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань — голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них — щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки — соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами. В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:
1) голосовые связки разведены, между ними формируется широкая щель, воздух проходит беззвучно — и процесс дыхания также беззвучен;
2) голосовые связки частично сведены, но не натянуты — в этом случае воздух проходит через щель между связками с лёгким шипением — в этом случае формируется звук шёпотной речи. Такое же положение связок и такой же звук в гортани формируются при дыхании уджайи;
3) голосовые связки сведены и натянуты — в этом случае рождается звук голоса (фонация); от степени натяжения связок зависит высота голоса;
4) голосовые связки прочно сжаты — воздух не имеет возможности пройти через голосовую щель; такое положение связки занимают при натуживании и при выполнении уддияна-бандхи.
При положении голосовых связок № 2 (частичное сжатие без натяжения, шёпотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением. При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегчённые и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть «уджайи-вьяяма».
УДЖАЙИ-ВЬЯЯМЫ
Подготовительное упражнение И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шёпотом пропевается звук «А», на вдохе громким шёпотом пропевается звук «О». Повторить 3–5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шёпотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
Уджайи-вьяяма № 1 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 2 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 3 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха. Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя. Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
1. Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счёт присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи — обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияние дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот — притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
3. Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но, возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
4. Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальвой для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлёте и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащённого сердцебиения). Приём Вальсальвы в кардиологии выполняется за счёт пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счёт сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха — этот приём иногда называют «пробой с натуживанием». Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активизирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приёмом в неотложной кардиологии порой удаётся прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активизирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
5. Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.
Являясь важной базовой дыхательной техникой, уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:
1) острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
2) злокачественные опухоли любой локализации — так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
3) ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
4) тромбоэмболия в анамнезе;
5) длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока
Селена13
Создатель
Совсем не просто научиться дыхательным практикамвсем привет! Продолжаем тему про прана-вьяямы.
Тут уже писали про дыхание уджайи. Я хочу немного дополнить и рассказать про некоторые упражнения, которые в дальнейшем будут использоваться в связках прана-вьяям.
Готовьтесь, будет много букв
Уджайи — базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счёт частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шёпотной речи. Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань — голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них — щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки — соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами. В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:
1) голосовые связки разведены, между ними формируется широкая щель, воздух проходит беззвучно — и процесс дыхания также беззвучен;
2) голосовые связки частично сведены, но не натянуты — в этом случае воздух проходит через щель между связками с лёгким шипением — в этом случае формируется звук шёпотной речи. Такое же положение связок и такой же звук в гортани формируются при дыхании уджайи;
3) голосовые связки сведены и натянуты — в этом случае рождается звук голоса (фонация); от степени натяжения связок зависит высота голоса;
4) голосовые связки прочно сжаты — воздух не имеет возможности пройти через голосовую щель; такое положение связки занимают при натуживании и при выполнении уддияна-бандхи.
При положении голосовых связок № 2 (частичное сжатие без натяжения, шёпотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением. При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегчённые и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть «уджайи-вьяяма».
УДЖАЙИ-ВЬЯЯМЫ
Подготовительное упражнение И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шёпотом пропевается звук «А», на вдохе громким шёпотом пропевается звук «О». Повторить 3–5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шёпотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
Уджайи-вьяяма № 1 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 2 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма № 3 И. п. — стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении — вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха. Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя. Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
1. Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счёт присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи — обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияние дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот — притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
2. Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели — и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
3. Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но, возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
4. Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальвой для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлёте и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащённого сердцебиения). Приём Вальсальвы в кардиологии выполняется за счёт пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счёт сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха — этот приём иногда называют «пробой с натуживанием». Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активизирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приёмом в неотложной кардиологии порой удаётся прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активизирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
5. Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.
Являясь важной базовой дыхательной техникой, уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:
1) острые воспалительные процессы гортани (ларингит) и лёгких (острая пневмония, острый туберкулёз лёгких);
2) злокачественные опухоли любой локализации — так как процесс распространения опухоли (метастазирование) происходит путём венозного и лимфатического оттока, любые активные воздействия на венозный отток могут стимулировать распространение опухолевого процесса;
3) ранний послеоперационный период на ЛОР-органах;
4) тромбоэмболия в анамнезе;
5) длинный выдох с активным уджайи не рекомендуется при нарушениях венозного и лимфатического оттока
Svet_VS
Капитан новой цели
@Олеся Н
@Екатерина Печорина
Привет! Девочки, у вас больше 3-х недель нет отметок...
Жду до завтра.
@Екатерина Печорина
Привет! Девочки, у вас больше 3-х недель нет отметок...
Жду до завтра.
- Отсутствие отметок за 3 недели влечет за собой выбытие из марафона.
