Самодисциплина Самодисциплина: 100% эффективный рабочий день

[Мусира]

@Мусира, Ирина, давно хотела спросить: ты писала, что у тебя в течение 2х лет была сильная бессонница, а сейчас видно, что тебе удалось справиться с собой и ввести себя в режим. Расскажи, пожалуйста, как у тебя это получилось, что ты для этого сделала и как поддерживаешь себя сейчас? А то у нас у всех режимом сна не очень получается управлять, может быть поможет твоё мнение эксперта по этому вопросу

@Angi, у меня причиной бессонницы был сильнейший стресс и бесконечное горе, повлекшее сильнейшую затяжную депрессию. Скорее всего мой опыт не сможет быть полезен, поскольку выводила себя из этого состояния медикаментозно. Нейролептики не принимала, но уже всерьез рассматривала такую перспективу. Год принимала пустырник форте(с магнием и витамином В6), он накопительного действия, через пару месяцев понемногу стала сначала засыпать, потом и спать не просыпаясь каждые полчаса. В это же время бросила курить. Вот когда отказалась от пустырника, тогда да, пришлось налаживать режим дня, чтобы не вернуться к прежнему состоянию. Но, в любом случае, решение моей проблемы со сном завязано в первую очередь на стабилизацию психического и эмоционального состояния.
1. стала активно заниматься спортом, до состояния - "стукнулась об подушку, открыла глаза -уже утро"
2. четко определила время сна - очень помогает. Даже сейчас стала замечать, что при отсутствии физической нагрузки в какой-либо день, все равно лучше и быстрее засыпаю в обозначенный для себя промежуток, нежели позже.
3. некоторые психологические и медитативные приемы, позволяющие справляться с ситуацией, которую изменить не могу и помогающие не упасть обратно в комфортно-депрессивное состояние.
В нужный режим вводила себя только усилием воли. Запретила себе прикасаться к ноутбуку по вечерам. исключила из рациона во второй половине дня такие напитки, как чай, кофе, только вода и кефир. Перестала жрать вечером. Не валяюсь по часу в горячей ванне перед сном-потому что потом вообще не могу уснуть, только прохладный душ. Не смотрю телевизор вообще, только мультики с Варькой иногда.
ну вот как то так.

 

[Эндрю]

Отчёт за 6 сентября, воскресенье

Это был первый день без сигарет и под табексом. Пусть и не полный в этом смысле. Работа помогала табексу, табекс - работе.
Хотел взяться за более весомую вторую, но - не срослось.

Отмечу 2 момента:
нет планомерного роста процентов от плана; они прыгают хаотично
в то же время, формируется привычка делать что-то каждый день, с перерывом на отдых

Выводы:
не допускать сейчас более одного дня ничегонеделания подряд, не более 2 - в неделю

Упущения:

• не сделал вторую работу, хотя был в шаге - застрашили неопределённости и неизвестность - не смог перебороть это + плохую привычку
• сон! я его так и не улучшил; но табекс, насколько помню, через какое-то время ведёт к некоторой сонливости, может помочь; в любом случае - лягу раньше вчера на 2 часа - и в течение дня попробую устать на естественных полезных нагрузках

Достижения:

• первый день под полным табексом и без сигарет (во второй половине)
• неплохо поработал по третьей работе
• продолжил серию дней по плану, состояние поддерживается рабочее - сейчас вот активно хочу работать

 

[Эндрю]

Но если удобно сдавать сразу по завершении текущего дня (как тебе, мне и Эндрю), то лучше сдавать в пятницу сразу, ибо на следующий день легче забыть, а сиё лучше не допускать

Медитацию делаю перед сном. Пару раз отмечал её авансом и не делал. Так что решил постить отчёт с утра.

 

[Angelika]

у меня причиной бессонницы был сильнейший стресс и бесконечное горе, повлекшее сильнейшую затяжную депрессию.

@Мусира, Ирина, мне очень жаль, что я невольно сковырнула заживающую корочку у тебя в душе. С другой стороны, мне кажется, что печаль от случившегося всегда с тобой, вне зависимости напомнит кто-то или нет; что ты учишься жить заново с тем, что никогда не забыть. Но в любом случае, мне очень жаль Я рада, что ты нашла в себе силы взять себя в руки и жить дальше. Желаю, чтобы дерево твоей новой жизни снова расцвело счастьем в полную силу и оставалось таковым навсегда.

Скорее всего мой опыт не сможет быть полезен

Ирина, очень даже может. Если методы сработали в твоей тяжёлой ситуации, значит они успешно применимы и для более лёгких форм отсутствия нормального сна. Единственное, что может помешать успешно применить совокупность твоих методов так это то, что для тебя взять себя в руки, думаю, приравнивалось к вопросу "жить" или "не жить", т.е. или взяться за себя или всё, гибель. А "счастливчикам", у которых есть "путь к отступлению", мотивацию приходится искать в чём-то другом, и не всегда есть за что зацепиться, а мотив "было бы хорошо" практически не имеет силы; или "сжигать мосты" собственноручно. Т.е., думаю, методы действенные, а степень их действенности зависит только от наличия желания у их применяющего.

 

[Angelika]

@A77lex @fetishself @Sergey @Эндрю Ребята, обратите внимание на успешный опыт Ирины по решению проблем со сном и укреплению нужного режима сна и бодрствования, как человеку удалось преодолеть все хитрости ума и тела в этом вопросе и победить:

1. стала активно заниматься спортом, до состояния - "стукнулась об подушку, открыла глаза -уже утро"
2. четко определила время сна - очень помогает. Даже сейчас стала замечать, что при отсутствии физической нагрузки в какой-либо день, все равно лучше и быстрее засыпаю в обозначенный для себя промежуток, нежели позже.
3. некоторые психологические и медитативные приемы, позволяющие справляться с ситуацией, которую изменить не могу и помогающие не упасть обратно в комфортно-депрессивное состояние.
В нужный режим вводила себя только усилием воли. Запретила себе прикасаться к ноутбуку по вечерам. исключила из рациона во второй половине дня такие напитки, как чай, кофе, только вода и кефир. Перестала жрать вечером. Не валяюсь по часу в горячей ванне перед сном-потому что потом вообще не могу уснуть, только прохладный душ. Не смотрю телевизор вообще, только мультики с Варькой иногда.
ну вот как то так.

Обобщу как вижу способы наладить режим сна от Ирины:

1. Целенаправленно устать физически: вымотаться так (именно физически, а не умственно), чтобы тело само тянуло в постель.
Наше тело - способно уставать. Наши ум, разум - могут работать без перерыва, им отдых не нужен! Поэтому смысл "устал(а) психологически", "переработал(а) головой", "перенапрёгся(глась) умственно" - не факт что ляжешь и сразу заснёшь, скорее наоборот: активные за день мысли будут продолжать водить свой хоровод, мешаю сну, ибо они не устают, им отдых не нужен. Устаёт - лишь тело, поэтому именно его и нужно утомить.

2. Чётко определить границы сна и не нарушать их ни при каких обстоятельствах. Думаю здесь главное закрепить время отбоя в первую очередь. А вставаться будет через 7-8 часов естественным путём. Т.е. не ложиться во сколько получится и заставлять себя встать вовремя, а наоборот: заставить себя лечь вовремя, а как встанется, так встанется.

А со временем пн.2 настолько хорошо наработается, что не будет требоваться сильно физически устать, чтобы нормально заснуть вовремя: засыпать в одно и то же время станет привычкой.

3. Применять психологические методики, любые, которые помогают мышлению расслабиться и успокоиться.

4. Подумать и выделить какие есть привычки, заставляющие затягивать со сном, излишне возбуждающие нервную систему и т.д. И устранить их влияние усилием воли. Например, Ирина заметила, что если включит комп вечером, то высока вероятность "залипнуть" неизвестно насколько. Поэтому она не стала включать вечером комп с мыслью "Ну в этот раз я чуть-чуть посижу, совсем недолго, и лягу", а устранила вероятность помехи кардинально, просто поставив себе на это запрет. Подобные волевые табу важны на пути к успеху. На нашем пути всегда есть такие "хитрожопые" помехи, лукаво нашёптывающие, что они ничем нам не мешают и вообще невинные безвредные бабочки. Тут как с курением "ну что случится от одной сигаретки? она совсем невинна", лучше к таким мыслям не прислушиваться, решительно ответив "нет и всё". Только лишь устранив помехи такого "хитрожопого" рода (даже не делая больше ничего) уже высвободится куча свободного времени, энергии и некоторые проблемы решатся сами по себе.

 

[Angelika]

@Эндрю, а где оценочки?

 

[Мусира]

Желаю, чтобы дерево твоей новой жизни снова расцвело счастьем в полную силу и оставалось таковым навсегда.

@Angi, спасибо.

для тебя взять себя в руки, думаю, приравнивалось к вопросу "жить" или "не жить", т.е. или взяться за себя или всё, гибель.

да, ты все правильно поняла, именно так все и было. так что выбор у меня точно был не велик. Поэтому, как бы тяжело мне не было, в каком бы состоянии я ни была, вопрос с самоорганизацией, мотивацией и дальнейшими действиями дался мне легче, чем, если бы нужно было бы только лишь волевое усилие.

 

[A77lex]

Самый лучший сон после камаза кирпича.
Там и физическая усталость и, с одной стороны, монотонность, а с другой, концентрация, чтоб кинутый тебе кирпич попал в руки, а не в голову. После такого подушка пушиста а голова тяжела.

 

[Angelika]

Оценки за пятницу 04.09.15.
Дежурю за Эндрю
@Эндрю - штраф минус 1 балл и предупреждение №3

04.09

Посмотреть вложение 116461

05.09

Разницы практически никакой. Сессия Сегодняшней ночью доволен в большей степени, кол-во изученых материалов увеличелось. В общем решу-ка я сегодня вопрос со сном.

Посмотреть вложение 116462

Сергей, ставлю 3, хоть и выкладываешься хорошо по делам, но сон надо налаживать.

@Sergey 3

Отчёт за пятницу 04.09.15.:

Всю неделю запорола по работе, из-за рассеянности и низкого энергетического потенциала, виню в этом послабление в режиме сна. С новой недели буду блюсти свой сон также тщательно, как и в самом начале, а то фигня какая-то из-за этого получается, а не работа.

Посмотреть вложение 116505

Мне тройбан:

@Angi 3

Отчет за 09.04.2015

Посмотреть вложение 116506

Светлана, молодец! Рада, что ты начала ходить на тренировки

@fetishself 5

Отчёт за 4 сентября, пятницу

Весь день пропадал, маячила реальная угроза очередной нулёвки.
Но, вспомнив угрозу получить третье предупреждение, спас день самой лёгкой работой, ночью.
Режим сна нарушен с начала недели. Сейчас - резко нарушен.
За выходные исправлю или как минимум улучшу.

@Эндрю 2
Минус 1 балл за пропуск дежурства, и того 1

отчет за 4.09
Посмотреть вложение 116557

Ирина, за запланированные пропуски по тренировкам не минусую вообще, т.к. это запланированно, а значит план выполнен. Спасибо, что пишешь комментарии. За остальные небольшие недоработочки минус 1 балл

@Мусира 4

 

[Эндрю]

@Эндрю, а где оценочки?

Совсем из головы вылетело!

 

[Эндрю]

Оценки за пятницу 04.09.15.
Дежурю за Эндрю
@Эндрю - штраф минус 1 балл и предупреждение №3



Сергей, ставлю 3, хоть и выкладываешься хорошо по делам, но сон надо налаживать.

@Sergey 3



Мне тройбан:

@Angi 3



Светлана, молодец! Рада, что ты начала ходить на тренировки

@fetishself 5



@Эндрю 2
Минус 1 балл за пропуск дежурства, и того 1



Ирина, за запланированные пропуски по тренировкам не минусую вообще, т.к. это запланированно, а значит план выполнен. Спасибо, что пишешь комментарии. За остальные небольшие недоработочки минус 1 балл

@Мусира 4

Хотел сейчас оценки проставить

 

[Angelika]

Оценочная ведомость за пятницу 04.09.15.:

* Дежурный 04.09.15. Angi

 

[Angelika]

Отчёт за понедельник 07.09.15.

Сегодня выспалась и работалось как будто плыву по течению, легко; тогда как на всей предыдущей неделе было ощущение борьбы, как будто против течения. Плохо только то, что не могу в таком лёгком режиме работать насыщенно, надо попытаться завтра работать как легко "по течению", так и высоким КПД.

Ох уж этот английский. Ну кому надо было придумывать th? Неужели нельзя было обойтись обычными с и з для всех слов. Язык чуть сегодня не сломала. Теперь выучу его из принципа!

07.09.15.

 

[Эндрю]

Наше тело - способно уставать. Наши ум, разум - могут работать без перерыва, им отдых не нужен! Поэтому смысл "устал(а) психологически", "переработал(а) головой", "перенапрёгся(глась) умственно" - не факт что ляжешь и сразу заснёшь, скорее наоборот: активные за день мысли будут продолжать водить свой хоровод, мешаю сну, ибо они не устают, им отдых не нужен. Устаёт - лишь тело, поэтому именно его и нужно утомить.

Ум не вне тела. Конечно же, умственные нагрузки тоже утомляют.
И главное - уставать ради сна - глупость. Вообще, для хорошего сна необязательно уставать. Достаточно соблюдать время сна. Стараться - без исключений.
А по поводу усталости - ну так просто делать что нужно, если слишком просто - увеличивать нагрузку. Это не ради сна. Не ради того, чтобы забыться (а для чего еще сон? отдохнуть? ну так тогда тело само уснет, когда надо. ради работы? ну так про работу и говорить надо). Это ради жизни вообще, чтобы активности были либо в кайф, либо на результат.

 

[Эндрю]

Ум не вне тела. Конечно же, умственные нагрузки тоже утомляют.
И главное - уставать ради сна - глупость. Вообще, для хорошего сна необязательно уставать. Достаточно соблюдать время сна. Стараться - без исключений.
А по поводу усталости - ну так просто делать что нужно, если слишком просто - увеличивать нагрузку. Это не ради сна. Не ради того, чтобы забыться (а для чего еще сон? отдохнуть? ну так тогда тело само уснет, когда надо. ради работы? ну так про работу и говорить надо). Это ради жизни вообще, чтобы активности были либо в кайф, либо на результат.

А в остальном правильно.
И по поводу физ нагрузок - они, конечно, нужны и благоприятствуют. Но только это не ради сна)))

 

[Sergey]

В одном из англоязычных блогов я прочитал о интересной самопроверке. Она помогает нам понять, правильно ли мы расходуем свое время.

Вдруг мы уже превращаемся в человека, с которым нам самим не хотелось бы иметь дела?

Все очень просто:

Возьмите блокнот и откройте его на развороте, так, чтобы обе страницы были чистыми. Возьмите ручку.

Страницу слева озаглавьте “на что я хочу тратить свое время”.

Страницу справа озаглавьте “на что я потратил вчерашний день”.

Теперь заполните левую страницу. Вероятно, у вас получится от пяти до пятнадцати пунктов, среди которых наверняка будет “на общение с друзьями”, “на то, чтобы проводить время со своей семьей”, “на то, чтобы заниматься общественной деятельностью/благотворительностью/ваш вариант чего-нибудь полезного”.

Конечно, не забудьте про работу: “на научные исследования в области…”, “на преподавание”, “на работу над проектом x”, и так далее. Можно добавить ваше хобби и занятия, которые помогают вам развиваться.

Будьте внимательны. Приложите усилия для того, чтобы вспомнить и записать большинство действительно важных для вас занятий. Чтобы на этой странице перед вами оказалось то, что помогло бы вам гордиться и быть довольным собой.

Готово? Теперь листок справа. Запишите, на какие активности вы потратили вчерашний будний день. Вероятно, там будет несколько рабочих активностей, например: “2 часа потратил на встречу с…”, “3 часа ушло на поиски клиентов”. Не забудьте про ваш вечер: “2 часа сидел в баре”, “один час простоял в пробке (Москва, привет!)”, “Один час смотрел телевизор”.

Возможно, у вас все по-другому. И тем не менее.

Итак, самое главное: взгляните еще раз на страничку слева, озаглавленную “на что я хочу тратить свое время”. Запомнили? Теперь вырвите ее из блокнота, сомните и выбросьте в урну. Она не стоит ни черта. Зачеркните название, которое мы дали странице справа. Эта страница должна быть озаглавлена так: “На что я хочу тратить свое время”.

Потому что только вы в ответе за свои решения.
Быть может, это повод задуматься, чего же вы хотите на самом деле.

via

 

[Sergey]

В общем, отчет за вчерашний день, написал сегодня, потому что он толком не прекращался. Проспал час ночи. Но удовлетворенность - 10, сегодня опять лягу в 9 вечера.

 

[Angelika]

@Sergey, правильно, тысячу раз правильно!
Читая эту статью, я сперва подумала, что будет порекомендовано, как часто встречается, выбросить именно страницу правую, и сосредоточиться на списке левой. А это на практике мало мотивирует, а часто и истощает человека. Но на удивление автор копнул гораздо ближе к сути - выбросить действительно нужно левую, вернее не выбросить, а проанализировать её на предмет "лишнего", а о потом "выжимки" соединить с правой страницей.

@Эндрю, хорошо бы тебе проделать этот эксперимент. У меня постоянное ощущение, что твой план для тебя - как собаке пятая нога, но я не знала, как это выразить. А благодаря этой статье поняла, что скорее всего, твой план отражает левую страницу "На что я хочу тратить своё время" и практически не затрагивает правую. У тебя частенько проскакивает "делал полезные и важные дела вне плана". Вот эти полезные и важные дела - и есть правая страница. Они в гораздо большей степени отражают то, что ты хочешь на самом деле, твои правильные желания.

В настоящее время стало очень модным заниматься саморазвитием, это уже тенденция. И здесь можно попасться в ловушку: следовать чему-то хорошему не потому, что это "твоё", а потому, что "это правильно с точки зрения моды". Различные красивые направления затягивают и привлекают (тем более они сейчас хорошо рекламируются и пропагандируются). Даже здесь на сайте можно наблюдать, так ты в основном действуешь именно из-за тенденций моды. Например: у тебя в наличии все 3 вида дневников. Зачем тебе "тошниловка", если у тебя очевидно нет алко-зависимости? (Ответ типа "я хочу быть полностью непьющим" - чужое желание; сейчас модно вести трезвый образ жизни, бухать уже устарело). Зачем тебе "нежральня" если у тебя цель не перестать жрать, а просто сделать своё питание более оптимальным? (Здоровое питание - это тоже современная мода). Ты начал марафон некурения, потому что это классно, но забросил его, потому что это было не твоё желание, а опять же просто "круто". Чужие желания мотивируют на очень короткий срок, только свои желания способны дать долгосрочную мотивацию, которая перерастает во вдохновение (мотив, истекающий изнутри). Эти слова не попытка прочитать тебе какую-то нотацию, ничуть, а лишь попытка обратить твоё внимание на то, как важно действовать именно из себя, выбирая во внешнем мире из всего многообразия предложений не всё и сразу, а только то, что тебе ближе всего по сути твоей. Постепенно их будет больше и больше, пока не охватишь все. Но не все сразу, как хочется сейчас, а постепенно, но уже по-настоящему. А на текущий момент ты как Федя и "Напарника":

"Ну, граждане алкоголики, тунеядцы, хулиганы.
Кто хочет поработать? - Я!
- Подождите.
На сегодня наряды: песчаный карьер -
2 человека. - Я! - Да подождите Вы!
Огласите весь список, пожалуйста.
Значит так - цементный завод... - Я!
- Погрузка угля... - Я!
Уборка конюшен... - Я!
Кроме того... - Я!
- Да подождите Вы, гражданин.
На Вас персональный наряд на все
15 суток. Возьмите!



Сделай этот эксперимент, Эндрю, разберись в себе.
Вот цитата из той же статьи, часть которой выложил Сергей:

***
Вы — это то, что вы делаете. На что тратите свое время. Чем вы поглощены и о чем постоянно размышляете.

Проблема в том, что каждый из нас имеет внушительный список обязанностей, того, что ему или ей “следует” делать, или что ему или ей “приходится” делать. На них мы тратим свое время, взамен не получая ничего, кроме осознания того, что мы в очередной раз угодили начальству, государству, а чаще — просто системе.

Со временем мы понимаем, что превращаемся не в того человека, которым нам хотелось бы быть. Разумеется, мы стараемся уравновешивать наши “долги” временем, которое мы тратим на то, что действительно приносит удовольствие и удовлетворение.

Достаточно ли этого? Кем мы станем в итоге?

Часто люди осознают, что неправильно распоряжались своим временем, когда становится уже слишком поздно что-либо менять.

 

[Мусира]

отчет за 7.09

 

[Эндрю]

Отчёт за 7 сентября, понедельник

Первый полный день без курения.
Табекс - сокращённый.
Кондиции - сниженные, но далеко не так, как обычно в первые дни, даже с табексом.

Упущения:

• сон!
• завалил первую половину дня
• к работе второй подступиться непросто, нужно переступить через этот дискомфорт; к первой - ещё сложнее и ещё нужнее!

Достижения:

• первые сутки и первый полный день без курения
• несмотря на состояние, выполнил минимум по работам

К 50% от плана на самом деле приноровиться не так уж просто. Достигнуть - несложно. Сложно - удерживать хотя бы 3 дня подряд.

Главное сейчас - планомерный рост: каждый следующий день должен давать больше % на выходе, чем предыдущий. Если взять это за правило, то это будет иметь и такой благотворный эффект: не будешь брать слишком большую нагрузку, таким образом обеспечится постепенность роста, что и правильно.