Дорогие мои зожники!
Суда по запросу, мы больше сталкиваемся с некоторыми расстройства пищевого поведения, чем с метаболической адаптацией и поэтому я подготовила для вас материал по самостоятельному преодолению РПП.
ПОМНИТЕ:
1. Если у вас не получается самостоятельно справиться, значит проблема куда более сложная и надо обратиться к специалисту.
2. Нельзя любые проблемы с питанием(например, лень или внешние факторы) относить к РПП.
3. Методика, которая будет опубликована ниже требует САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ работы. Если вы не готовы работать самостоятельно - идите к специалисту. Плач, что это не работает, если вы даже не можете неделю следовать программе - не принимается.
От себя: у меня были и есть проблемы с РПП, особенно на фоне стресса на работе. Бывали сильные накаты зажоров.
Просто так один раз повести двневник и позаниматься самоанализом - не пройдет, надо постоянно работать над контролем. Методы, которые предложены ниже, просто позволяют взять под контроль питание и это ТРУДНО. и со временем не становиться легче.
ПРОГРАММА САМОПОМОЩИ ПРИ ПЕРЕЕДАНИИ 7 ШАГОВ
На основе книги «Преодоление переедания» профессора психиатрии Оксфордского университета Кристофера Фэрбёрна
("Overcoming Binge Eating" by Christopher Fairburn)
Материал подготовлен командой СМТ Научный подход. Подписывайтесь на нас в соцсетях!
Вступление
Люди часто удивляются тому, насколько лучше они себя чувствуют после того, как перестают переедать. Даже незначительные проблемы с едой могут иметь значительные неблагоприятные последствия для многих аспектов жизни. Иногда вы можете быть излишне раздражительными, ваша концентрация может быть не такой хорошей, как могла бы быть, вы можете избегать общественных мероприятий, которые вы хотели бы посетить, а ваше физическое здоровье может сильно страдать. Есть вероятность, что это прямые результаты вашей проблемы с перееданием.
Программа состоит из серии «шагов» и, как и в когнитивно-поведенческом лечении, на котором она основана, шаги являются аддитивными, то есть каждый шаг основывается на предыдущем. Поэтому не стоит погружаться в программу, делая кусочки этого и кусочки того. Вместо этого вы должны начать с самого начала и пройти весь путь до конца.
В целом, для прохождения программы и получения максимальной отдачи от нее требуется от 4 до 6 месяцев. Некоторые люди могут быстро меняться; для других это медленный процесс. Ключевой вопрос заключается в том, делаете ли вы успехи.
Вы можете действовать самостоятельно или же выбрать поддержку. Первый вариант — друга или родственника. В этом случае их основная роль заключается в оказании поддержки и поощрении в трудные моменты. Помощники такого типа должны оставаться в фоновом режиме, если их помощь не запрашивается. Второй вариант — вы можете обратиться за помощью к психотерапевту. Оба типа помощников должны ознакомиться с программой, если они хотят поддерживать вас в ее использовании.
Даже после того, как вы полностью прекратили переедать, вы будете периодически испытывать побуждения к этому. Такие побуждения сохранятся в течение нескольких месяцев. Не расстраивайтесь из-за этого. Программа поможет вам противостоять этим побуждениям, и постепенно они исчезнут.
Продолжайте, особенно когда совету трудно следовать. Вообще, чем сложнее следовать совету, тем важнее это сделать. Когда все сложно, это часто происходит потому, что вы разрешаете самые глубокие и сложные проблемы с едой.
Еще один интересный момент: попробуйте оценить серьезность проблемы через то, насколько вам легко ее преодолеть. Если вы обнаружите, что можете легко прекратить переедание, то, по крайней мере, вы узнали, что проблема преодолима. С другой стороны, если вы обнаружите, что изменения даются нелегко, вы поймете, что это серьезная проблема — возможно, даже больше, чем вы думали.
ШАГ 1. Начало мониторинга
1. Первое, что поможет лучше понять свои проблемы — это отслеживание.
Ведение дневника поможет ответить на такие вопросы:
• Что именно я ем во время приступов переедания?
• Какие есть сходства с тем, что я ем в разное время?
• Во время таких приступов потребляю ли я продукты, которые стараюсь обычно избегать?
• Когда именно случаются приступы переедания?
• Есть ли какая-то закономерность? Например, они всегда случаются вечером?
• Есть ли отличия между буднями и выходными?
• Какие триггеры провоцируют переедание?
• Такое переедание случается при каких-то определенных обстоятельствах? Например, может, это случается, когда мне скучно, одиноко или тревожно?
• Может быть, приступы переедания выполняют какую-то функцию? Например, они снимают чувство напряжения? Или это такой способ наказать себя?
Ведя дневник с подробными записями, вы сможете лучше отслеживать своё состояние и учитывать различные факторы, которые могли повлиять на приступы переедания.
Записи должны составляться в подобной таблице:
Посмотреть вложение 1428741
Где столбцы слева направо означают:
• Время приема пищи;
• Что вы съели и выпили;
• Место приёма пищи;
• Звёздочкой помечаются еда и напитки, которые были лишними;
• V/L — вызывали ли вы рвоту / принимали слабительные или диуретики;
• Ваши мысли и чувства.
Пример заполненной таблицы женщиной, страдающей РПП:
Посмотреть вложение 1428744
2. Второе, что стоит сделать в рамках 1-го Шага — отслеживать свой вес. Многие из тех, кто страдает расстройствами пищевого поведения, беспокоятся насчет веса. Для таких людей регулярные взвешивания (раз в неделю) будут помогать иметь представление о том, что происходит с весом. Но! Нужно учитывать, что вес колеблется, и зачастую скачки в весе не отражают количество жира в организме. Вы можете сбросить 2 кг жировой массы, но при этом весы могут показать, что вес не изменился*. Поэтому важно отслеживать вес в долгосрочной перспективе! Вы должны следить за средним значением
на основании 3-4 недель и более,
а не за конкретными числами, отображенными на весах при взвешивании раз в неделю.
______________________
*Прим. ред: Вы также можете набрать воды, и вес поднимется вверх, хотя по факту это не будет означать, что вы поправились. Возможно, конкретно Вы не нуждаетесь во взвешивании, если уверены, что вероятные скачки в весе не вызовут негативных переживаний. Но если есть хоть малейшее сомнение – лучше включить взвешивания, как это указано в программе. _______________________
3. Третье, что нужно будет сделать в рамках 1-го Шага, это контролировать выполнение этих записей. То есть, помимо самих записей, вы должны оценивать, насколько хорошо вы эти записи делаете. Новые привычки даются нам нелегко, поэтому мы можем забыть записать свой прием пищи или записать свой вес, а также найти закономерности в своем поведении. Для этого через 3-4 дня после первого цикла необходимо провести следующий мониторинг (попробуйте ответить на вопросы как можно более тщательно):
• Я всё контролировал? Если ваш ответ «да», вы хорошо начали. Если ваш ответ «нет», это серьезная проблема. Тщательно продумайте причины, почему вы ответили «нет». Возможно, вам следует пересмотреть преимущества и недостатки решения об изменении.
• Могу ли я улучшить свой мониторинг? Изучите свои записи мониторинга, чтобы увидеть, есть ли место для улучшения. Вы следовали всем правилам? Например, был ли ваш мониторинг точным? Вы написали все, что вы ели и пили как можно скорее после их употребления?
• Взвешиваю ли я себя раз в неделю? Если это так, молодец! Если вы взвешиваете себя чаще, чем нужно, подумайте, почему это происходит — возможно, стоит вовсе убрать весы из виду. Если вы совсем не взвешиваетесь, также выясните почему. Помните, что вы начинаете эту программу, чтобы восстановить контроль над едой, и в результате ваш вес может измениться. Гораздо лучше знать, что происходит, чем держать голову в песке и бояться худшего.
• Наблюдаются ли какие-либо закономерности в моей еде? Почему я ем именно эти продукты? Когда я их ем? В каком я настроении, когда ем?
Результаты мониторинга понадобятся для заполнения еженедельного сводного листа:
Посмотреть вложение 1428746
Где столбцы слева направо означают:
• Количество недель прохождения программы;
• B — количество приступов переедания за неделю;
• V/L — количество раз, когда вызывали самопроизвольную рвоту / принимали слабительные или диуретики;
• CD — количество дней, когда вы сделали все возможное, чтобы следовать программе (даже если были срывы) — пункт оценивает степень погружения в программу;
• Wt — ваш вес (раз в неделю);
• Столбец для заметок — отметьте переходы на следующие шаги программы, а также любые события, которые повлияли на ваше питание.
Пример частично заполненного сводного листа человеком, который проходит программу 6 недель:
Посмотреть вложение 1428747
,
ОТ СЕБЯ
Для того, что бы вы могли самостоятельно быстро начать вести такой дневник, я прилагаю сюда вордовский файл.
Там есть образцы и непосредственно сам дневник (как ежедневный так и недельный), формат .doc
