-
Книга от основателя Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Суперфигура Суперфигура - 3. Начало 1 сентября!
- Автор темы Елена Ивановна
- Дата начала
- Статус
Юнкер
Пророк
4 принципа успешного похудения.
1. Систематические аэробные нагрузки
Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.
Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.
Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.
2. Пониженное потребление калорий
Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.
Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.
3. Систематические силовые нагрузки
Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.
Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.
Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.
4. Качественное изменение потребляемых калорий
Грамотное распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.
При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов (подробнее здесь).
Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.
Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.
1. Систематические аэробные нагрузки
Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.
Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.
Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.
2. Пониженное потребление калорий
Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.
Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.
3. Систематические силовые нагрузки
Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.
Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.
Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.
4. Качественное изменение потребляемых калорий
Грамотное распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.
При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов (подробнее здесь).
Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.
Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.
Юнкер
Пророк
Подтягивание - лучшее упражнение для широчайших
Юнкер
Пророк
Купи приспособы для плаванья (круг, наплечники) и учись
главное желание, ты ж знаешь
OLGA664
V.I.P
- Сообщения
- 29.442
- Реакции
- 130.366
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 28.12.2012
- Метод
- Метод генералов КГБ!
- Лет курения
- 27
Я не стану учиться плавать в море. Оно у нас опасное очень (тянет от берега), а бассейны -Купи приспособы для плаванья (круг, наплечники) и учись
Юнкер
Пророк
Оль, ты старайся подтягиваться спиной. Для этого, при подтягивании корпус подавай чуть вперед
Юнкер
Пророк
Ну вот, значит не так уже и хочешь научитьсяЯ не стану учиться плавать в море. Оно у нас опасное очень (тянет от берега), а бассейны -
Юнкер
Пророк
Я помню тот тренажер на котором ты подтягиваешься
Ну так ничего страшного, главное правильно делать упражнение и концентрироваться на работы мышц спины.Можешь делать суперсет:
1. Подтягивание на твоем чудо тренажера. Количество повторений - сколько сможешь.
2. Тяга вертикального блока к груди (тот тренажер до которого ты плохо достаешь). 13- 15 повторений
И так три сета.
Утром почувствуешь широчайшие
Nuta
Самозабаненные
- Сообщения
- 20.613
- Реакции
- 78.481
- Не курю с
- 26.11.2012
А нас?
OLGA664
V.I.P
- Сообщения
- 29.442
- Реакции
- 130.366
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 28.12.2012
- Метод
- Метод генералов КГБ!
- Лет курения
- 27
Угу, так и делаю и еще одинЯ помню тот тренажер на котором ты подтягиваешься
1. Подтягивание на твоем чудо тренажера. Количество повторений - сколько сможешь.
2. Тяга вертикального блока к груди (тот тренажер до которого ты плохо достаешь). 13- 15 повторений
И так три сета.
Утром почувствуешь широчайшие
И еще!
И нифига я особо не чувствую. Ну болит, но не растет.
Юнкер
Пророк
Фигня это!Угу, так и делаю и еще один
Тяга штанги в наклоне - вот упражнение эффективней
http://sporter.md/posts/fitnes/tyaga-shtangi-v-naklone-1
Юнкер
Пророк
Домой приеду,сфоткаюсьА нас?
а то щас не дома. Смотрю футбол, пью пиво...безалкогольное
OLGA664
V.I.P
- Сообщения
- 29.442
- Реакции
- 130.366
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 28.12.2012
- Метод
- Метод генералов КГБ!
- Лет курения
- 27
Ты забыл, что у меня ограничения на полтора месяца
. Нельзя мне пока штангу и приседания. Штангу можно только лежа. Вообще с весами только сидя или лежа пока. И это пока. Если захочу продолжать теперь уже косметический эффект (очень хочется
), то это ограничение продлится еще фиг знает сколько времени.
Юнкер
Пророк
Да, забыл,сорриТы забыл, что у меня ограничения на полтора месяца
Тогда да, тот сидячий вариант подойдет. Главное - техника. В упражнениях на спину довольно сложно работать именно спиной. Старайся не работать бицепсом, а именно спиной, в конечно точке сводить лопатки и держать так пару секунд. Но я думаю ты и сама все знаешь.
OLGA664
V.I.P
- Сообщения
- 29.442
- Реакции
- 130.366
- Дневник
- Читать »»
- Не курю с
- 28.12.2012
- Метод
- Метод генералов КГБ!
- Лет курения
- 27
Да чего я там знаю? Пытаюсь работать правильно. Когда-то получается, когда-то нет.Да, забыл,сорри
- Статус
