Суперфигура Суперфигура - 3. Начало 1 сентября!

[OLGA664]

Надо учиться!Плаванье оч полезно

Надо, но я панически боюсь почему-то.

 

[Юнкер]

4 принципа успешного похудения.

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.

Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.

Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Грамотное распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов (подробнее здесь).

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.

 

[Юнкер]

Угу. Толку-то?

Подтягивание - лучшее упражнение для широчайших

 

[Юнкер]

Надо, но я панически боюсь почему-то.

Купи приспособы для плаванья (круг, наплечники) и учись главное желание, ты ж знаешь

 

[OLGA664]

Купи приспособы для плаванья (круг, наплечники) и учись главное желание, ты ж знаешь

Я не стану учиться плавать в море. Оно у нас опасное очень (тянет от берега), а бассейны -

 

[OLGA664]

Подтягивание - лучшее упражнение для широчайших

Делаю, но успехов как с руками - нет.

 

[Юнкер]

Делаю, но успехов как с руками - нет.

Оль, ты старайся подтягиваться спиной. Для этого, при подтягивании корпус подавай чуть вперед

 

[Юнкер]

Я не стану учиться плавать в море. Оно у нас опасное очень (тянет от берега), а бассейны -

Ну вот, значит не так уже и хочешь научиться

 

[OLGA664]

Оль, ты старайся подтягиваться спиной. Для этого, при подтягивании корпус подавай чуть вперед

Попробую, но ты учти я не своим весом подтягиваюсь - я еще не настолько сильная, а на тренажере.

 

[OLGA664]

Ну вот, значит не так уже и хочешь научиться

Нет мне просто неприятно в бассейне из-за хлора. Я потом еще неделю во всем этот запах ощущаю.

 

[Юнкер]

Попробую, но ты учти я не своим весом подтягиваюсь - я еще не настолько сильная, а на тренажере.

Я помню тот тренажер на котором ты подтягиваешься Ну так ничего страшного, главное правильно делать упражнение и концентрироваться на работы мышц спины.
Можешь делать суперсет:
1. Подтягивание на твоем чудо тренажера. Количество повторений - сколько сможешь.
2. Тяга вертикального блока к груди (тот тренажер до которого ты плохо достаешь). 13- 15 повторений
И так три сета.
Утром почувствуешь широчайшие

 

[Nuta]

В понедельник пойду на работу сотрудниц удивлять

А нас?

 

[OLGA664]

Я помню тот тренажер на котором ты подтягиваешься
1. Подтягивание на твоем чудо тренажера. Количество повторений - сколько сможешь.
2. Тяга вертикального блока к груди (тот тренажер до которого ты плохо достаешь). 13- 15 повторений
И так три сета.
Утром почувствуешь широчайшие

Угу, так и делаю и еще один

И еще!

И нифига я особо не чувствую. Ну болит, но не растет.

 

[Alter Ego]

А нас?

да-да

 

[Юнкер]

Угу, так и делаю и еще один

Фигня это!
Тяга штанги в наклоне - вот упражнение эффективней

http://sporter.md/posts/fitnes/tyaga-shtangi-v-naklone-1

 

[Юнкер]

А нас?

Домой приеду,сфоткаюсь а то щас не дома. Смотрю футбол, пью пиво...безалкогольное

 

[OLGA664]

Тяга штанги в наклоне - вот упражнение эффективней

Ты забыл, что у меня ограничения на полтора месяца. Нельзя мне пока штангу и приседания. Штангу можно только лежа. Вообще с весами только сидя или лежа пока. И это пока. Если захочу продолжать теперь уже косметический эффект (очень хочется), то это ограничение продлится еще фиг знает сколько времени.

 

[Юнкер]

Ты забыл, что у меня ограничения на полтора месяца. Нельзя мне пока штангу и приседания. Штангу можно только лежа. Вообще с весами только сидя или лежа пока. И это пока. Если захочу продолжать теперь уже косметический эффект (очень хочется), то это ограничение продлится еще фиг знает сколько времени.

Да, забыл,сорриТогда да, тот сидячий вариант подойдет. Главное - техника. В упражнениях на спину довольно сложно работать именно спиной. Старайся не работать бицепсом, а именно спиной, в конечно точке сводить лопатки и держать так пару секунд. Но я думаю ты и сама все знаешь.

 

[OLGA664]

Да, забыл,сорриТогда да, тот сидячий вариант подойдет. Главное - техника. В упражнениях на спину довольно сложно работать именно спиной. Старайся не работать бицепсом, а именно спиной, в конечно точке сводить лопатки и держать так пару секунд. Но я думаю ты и сама все знаешь.

Да чего я там знаю? Пытаюсь работать правильно. Когда-то получается, когда-то нет.

 

[Юнкер]

Рубашка новая, не выглаженная еще