Доброе утро, команда!
Завтра стартует наш марафон ЗОЖ-6.
Начинаю выкладывать первые задания на неделю.
В период с 03.02.20 по 09.02.2020 у нас будет 2 блока заданий по Задание № 1 (спорт) и Задание № 2 (питание).
Задание № 1 на первую неделю (спорт).
Как начать тренироваться.
Психологическая проблема тренинга
Когда вы начинаете работу по составленной программе тренировок с целью обрести фигуру своей мечты, в определенный момент происходит блокировка в голове.
В глубине души вы знаете, в чем проблема: вам не нравится напрягаться. Это трудно, это неудобно, вы потеете, все это в совокупности вызывает определенный дискомфорт.
Но все же вы удивляетесь тем людям, которые регулярно ходят в спортзал. Как они остаются мотивированными на протяжении нескольких недель, месяцев и даже лет?
Мало кто родился с врожденной любовью к спору. Это прививается годами: кому-то родители помогают, кто-то доходит до такого уровня самостоятельно. Что отличает людей, которые любят заниматься спортом, от тех, кто этого не делает?
Они просто однажды решились на это и теперь получают только удовольствие.
Занятия проходят напряженно, если вы не в удовлетворительной физической форме. Но с чего-то надо начать, само по себе, по взмаху волшебной палочки, от лежания на диване ничего не делается.
Тут главное понимание - занятия спортом – это труд. Такой же, как ходить на работу или заниматься домашними делами (не всегда хочется, но мы это делаем, потому что сто рублей нам в руки никто не положит и посуда сама не помоется).
Так и с тренировками, иногда очень не хочется, живот мешает, отдышка замучила, но нам на первое время и не нужно изнурять себя сумасшедшими часовыми тренировками.
Плавными шагами дойдите до такого уровня физической подготовки, где упражнения не вызывают у вас ненависти, дискомфорта и боли. А для этого нужно просто попробовать.
Как правильно ставить цель
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Как же настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
Подумайте, для чего все это.
Нужно понять, что будет наградой за ваши долгие старания. Даже очень толстая девочка начинает путь, четко представляя, что она хочет получить в итоге. Чтобы это не было усилием ради усилия.
Выберите интересное упражнение.
Выход из зоны комфорта можно смягчить с помощью упражнений, которые вам нравятся. Не обязательно тягать железо в тренажерном зале. Можно ведь кататься на велосипеде летом, зимой – на лыжах. Если удобно тренироваться дома, то почему бы не продумать программу домашних занятий. Например, очень эффективны круговые тренировки, табата, домашнее кардио, Джиллиан или что-то поспокойнее: йога, бодифлекс. Можно и в таких условиях подтянуть фигуру, накачать попу, уменьшить талию и бедра.
Заведите трекер привычек.
В любом долгосрочном деле вам не обойтись без регулярности повторяемых действий. Специальный трекер для отслеживания своих привычек наглядно показывает, как идут дела в той или иной сфере. Вы ставите «+» в квадрат с сегодняшней датой напротив той привычки, которую хотите внедрить. Это очень подстегивает, потому что есть наглядное представление о том, как вы двигаетесь на пути к цели.
На закате дня, посмотрев в листик и не увидев плюсика, уделите 20 минут и выполните 5-6 упражнений. Согласитесь, что такая отчетность заставит держать в тонусе даже самого ленивого.
Привлеки к спорту подругу/друга.
Тренировки с близким по духу человеком – один из самых эффективных способов быть ответственным. Занимайтесь с друзьями, ребенком, вместе с нами в команде в этом марафоне.
Мотивируйте друг друга.
Согласитесь, когда кто-то ждет вас, поддерживает ваши начинания и первые успехи, то уже есть какая-то высшая степень ответственности. Наедине с собой можно придумать 100 отговорок не идти на тренировку. Но когда ты накануне договариваешься с кем-то, то чувствуешь, что не можешь подвести человека.
Также можно придумать цель-задание и поспорить на что-нибудь весомое. На банку протеина, на поход в кино или аквапарк, на интересную книгу или новую палетку теней. Это будет как дополнительная мотивация. Главное, чтобы это бодрило вас в минуты слабости.
Мне нравится идея тренировок с подругой, другом, ребенком, тем, что можно стать ближе, а также появляются новые темы для разговоров. Можно задействовать парные упражнения, которые тоже эффективны.
Как бонус: тренировка проходит быстро, незаметно и даже весело.
Закачайте свою любимую музыку или аудиокнигу.
Грамотно составленный музыкальный список позволяет легче переносить тренировочный процесс.
Можно убить 2 зайцев одновременно и послушать какую-нибудь книгу в наушниках. Будет «прокачка 2X»: и тело, и мозг. То, что надо в наше время, чтобы не отставать ни в какой сфере.
Побольше ходите.
Многие любят гулять.
Ходьба пешком полезна для здоровья
. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы легкие наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, то можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения
. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
Прогулки должны быть ежедневными.
Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром.
Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Покупка одежды для тренировок, обуви и других спортивных вещей.
Новая спортивная одежда, обувь, перчатки, протеин или любой другой аксессуар очень хорошо стимулируют на тренировки. Кажется, такие мелочи, но порой помогают больше всего.
Наградите себя.
Делать что-то последовательно и регулярно – это достижение. Если вы регулярно занимались спортом, не забудьте поощрить себя за отлично выполненный план по тренировкам.
Делайте это полезными способами, чтобы это не шло вразрез с вашими целями. Поход в пиццерию – это не самый лучший способ наградить себя за достижения, разве что вы не закажете там легкий салатик или рыбку на гриле.
Итак, подведем итоги.
Задание № 1 на первую неделю (спорт).
1. Определитесь с целями тренировок (результат, который вы хотите достичь через 10 недель).
Выберете систему тренировок, которые впишутся в ваш режим на неделю
Например:
понедельник, среда - йога,
вторник - выходной,
пятница - бассейн,
суббота - лыжи.
Каждый день ходьба не менее какого-то отрезка и т.д.
Все это очень индивидуально, потому что все мы с разными характерами, в разной физической форме, с разным режимом рабочего дня.
2. Заведите трек полезных привычек.
Пусть это будет табличка в компьютере, записи в блокноте.
Я советую всем завести дневник в разделе Питание и спорт, а у кого он есть посмотреть когда в нем делались последние записи и возобновить их.
Отмечая каждый день свои достижения, вы наглядно будете видеть, что сделано, а что осталось только на словах.
3. Посмотрите что у вас со спортивной одеждой.
Может нужно что-то обновить? Новая футболочка, штанишки для занятий или кроссовки. И вот уже совсем другое настроение и мотивация заниматься.
Так же можно провести инвентаризацию своего домашнего спортивного инвентаря. Не хватает гантелек, коврик для занятий не мешало бы обновить? Вносим все это в список покупок и как появляется возможность идем в магазин.
4. Не забываем о наградах.
Подумайте себе поощрение, подарок которым себя порадуете если выполните все задуманное.
Задание по питанию будет в понедельник утром.
