День 9. Белки, жиры и углеводы (ценность белков)
Любая еда состоит из следующих основных компонентов:
- Органические вещества (белки, жиры, углеводы, витамины).
- Неорганические вещества (минеральные и другие химические вещества, микроэлементы, вода).
Выделяют несколько важнейших функций пищи:
1. Пластическая, то есть обеспечение организма строительным материалом для построения и обновления клеток и тканей. Для этого в первую очередь используются белки, но ее также выполняют жиры, и в меньшей степени углеводы.
2. Биорегуляторная, то есть участие в образовании ферментов и гормонов, регулирующих деятельность нашего организма. Здесь, опять же, решающую роль играют белки, витамины, а также жиры.
3. Энергетическая, то есть обеспечение организма энергией. На выполнение этой функции тратятся в первую очередь углеводы и жиры, а в аварийных случаях - и белки.
Таким образом, каждый компонент пищи выполняет в организме какую-то важную функцию, и я предлагаю более подробно рассмотреть ключевую тройку: БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. Начнём?
Белки
Белки (англ. protein, от греческого protos – первый) - являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.
В нашем организме белки выполняют довольно важные функции (это неполный перечень):
1. Основной строительный материал в организме.
2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ.
3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы.
4. Обеспечивают состояние "аппарата наследственности".
5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма.
При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения (при окислении 1 г белка освобождается около 4,1 ккал.), но использовать их для этой цели – все равно, что использовать 100 долларовые купюры для розжига. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Так же белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).
!!! ВАЖНО !!! Белки состоят из аминокислот, восемь из 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Можно привести следующую аналогию. Допустим вы строите здание и в какой-то момент у вас возникает дефицит кирпичей. Но поскольку вам необходимо продолжать работу, вы решаете начать вытаскивать кирпичи из уже построенных стен для возведения новых. При этом начинают нарушаться деятельность нервной системы, возникает гормональный дисбаланс, снижение массы тела с распадом мышц и отложением жира во внутренние органы (вместо разрушенных кирпичей организм ставит латки из дерева).
В тоже время, избыточное потребление белка вызывают перегрузку работы печени и почек, участвующих в обезвреживании и утилизации их метаболитов (продуктов распада). Повышается риск формирования аллергических реакций. Усиливаются процессы гниения в кишечнике - расстройство пищеварения в кишечнике. Отсюда вытекает простая логика, что лучше распределить потребление белковых продуктов по всему своему рациону в течение дня, чем съесть одну большую порцию сразу.
Сколько белка нужно мышцам?
Мы считаем крайне важным дать ответ и на приведенный выше вопрос, потому что интернет просто завален некорректной информацией о нормах потребления белка, необходимых для тех, кто хочет набрать мышечную массу, поражая воображение такими цифрами, как 2-3, а то и все 5 граммов белка на килограмм веса в день. Действительно ли вам нужно будет столько или это все происки производителей спортивного питания, которым нужно продавать вам побольше больших банок с белым порошком?
Давайте посчитаем вместе. И здесь нужно действовать по шагам.
1. Мы думаем, что всем известно, что клетки нашего организма с течением времени обновляются. Так вот белки мышц (мускулатура) обновляются в целом за 180 суток, то есть через 180 суток наши мышцы будут состоять полностью из новых белков.
2. Количество мышц в организме среднего мужчины (который не занимается спортом) составляет порядка 40% от его веса, у спортсменов этот показатель может доходить до 50-60%, а в экстремальных случаях (например у бодибилдеров) и уходить за 70%. /1/ Есть несколько вариантов, чтобы узнать, каков % мышц именно у вас, конечно сейчас не о них речь, но просто имея точные данные можно получить более точные расчеты.
3. Наши мышцы состоят на 20% из белка и на 80% из воды (плюс/минус). Таким образом в 100 граммах мышцы будет только 20 граммов белка. Но и это довольно много.
Приняв во внимание все приведенные выше факты, мы можем перейти непосредственно к математике, и для этого рассмотрим вот такой пример:
Пример человека:
- Вес общий - 100кг
- % мышц - 50%
- Скорость обновления мышц - 180 суток
Вес мускулатуры (Вес общий * % мышц) = 50 кг
Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки (Вес мускулатуры / Скорость обновления мышц) = 270 грамм
Потребность в белке (Кол-во мускулатуры, которое обновляется за 1 сутки * % белка в мышце) = 54 грамма
Таким образом, человеку весом 100кг и с 50% долей мышц в организме необходимо получать 54 грамма белка для поддержания (!) нормального функционирования текущего количества мышц.
Здесь мы хотим выделить три момента:
Во-первых, мы делаем особый акцент на том, что речь идет о поддержании нормального функционирования. То есть об обычной жизнедеятельности. Если же человек начнет активно тренироваться и заниматься спортом, то его потребности в белке вырастут.
Во-вторых, данные расчеты учитывают потребность в белке ТОЛЬКО мышц, хотя, как вы прочитали в самом начале, белки нужны всем без исключения тканям организма, потому что играют роль строительного материала.
В-третьих, если ваша цель - набрать мышечную массу и вы хотите узнать сколько вам для этого нужно дополнительно белка потреблять, то можно произвести следующие расчеты: (Ваш желаемый вес - Ваш текущий вес) * 0,2. Если рассматривать идеальную ситуацию, в которой всю разницу в весе между вашим текущим и желаемым состоянием, вы наберете исключительно за счет мышц, то непосредственно белка понадобится всего 20% от этой величины, потому что остальное - это вода.
Вот вроде бы и всё основное, что вам нужно знать о белках на данный момент. Ну а завтра мы продолжим эту тему и поговорим о ЖИРАХ!
/1/ Борис Цацулин. Сколько мышцы "жрут" белка?
только я печеньки крашу в красный цвет 
, то так и надо писать - недельный отчёт. Ты ещё не сдавал ни одного недельного отчёта. Уваж нас.
, не зависимо от набранных баллов.
