1. Основной обмен
Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.
Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма.
Метаболизм или обмен веществ
- это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.
Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
Формула Миффлина - Сан Жеора
ВОО Мужчины = 10 * Вес + 6,25 * Рост - 5 * Возраст + 5
ВОО Женщины = 10 * Вес+ 6,25 * Рост - 5 * Возраст - 161
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.
ВАЖНО
Калорийность рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена! В противном случае метаболизм замедлится.
2. Дополнительный обмен
Вторая условная группа энергозатрат - дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:
- на уход за собой (умывание, душ, одевание)
- на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
- на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
- передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
- на профессиональную деятельность
В расчете дополнительного обмена учитывается коэффициент группы труда.
Всего определено 5 трудовых групп для мужчин и 4 для женщин. Каждой трудовой группе соответствует определенный коэффициент физической активности Для расчета суточного расхода энергии необходимо величину основного обмена (соответствующую возрасту и массе тела человека) умножить на коэффициент физической активности (КФА) определенной группы населения.
I группа — работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность,
КФА-1,4: научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления, медработники, работники учета, секретари и т.д.
II группа — работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность,
КФА-1,6: водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.
III группа — работники средней тяжести труда, средняя физическая активность,
КФА-1,9: слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др.
IV группа — работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность,
КФА-2,2: строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие и механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.
V группа — работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность,
КФА-2,4: механизаторы и сельхоз рабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.
Норма энергозатрат
Норма энергозатрат
- это суммарное количество энергии, которое вы тратите за сутки. Если с пищей вы получаете столько же энергии сколько тратите, то ваш вес должен оставаться неизменным.
Если калорийность вашего рациона ежедневно равна норме энергозатрат, но при этом ваш вес увеличивается или уменьшается, значит норма энергозатрат рассчитана неверно. В этом случае, возможно, допущена ошибка при заполнении личных данных.
Чтобы определить суточную норму калорийности, или норму энергозатрат.
НЭ=ВОО*КФА
3. Энергозатраты сверх нормы
Это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы:
- на занятия спортом, тренировки
- на физический труд, если он не учтен в вашей группе труда. Например, вы выбрали группу "Работники умственного труда", но вечером решили поработать в саду или сделать генеральную уборку в своём трёхэтажном коттедже.
Такие энергозатраты учитываются отдельно...
