СТОДНЕВКА ПО ЙОГЕ
Табличка
Участники:
@Jenidalini
@Январь
@Оksi1
@Finna
@Кисуля64
@Inno4ka
@Juletta&
@Виктория71
@Olga 22
@ilvyz
@Гали
@игоряшкаNS
@ПиратКа_рибос
@Yartur
@koshe4ka911
@lida
@ТишеНа
@Lerochka
@Purity
@Искандер Камаев
@Ольчик Колокольчик
@Оптимус Прайм
@KaZa
@Зайчиха
@Anytta
@Валерия Валентиновна
@Куздра
@Agata-kristy
@Дарьюшка
@savannah
@edvard-uz
@Zarik
КАПИТАН - @koshe4ka911
Правила:
Начало 03.07.2017.
Окончание 08.10.2017
Подготовительный период - 03.07.2017 - 09.07.2017
1 неделя дается на апробирование - позаниматься по предложенным программам, припомнить былое (тем, кто в теме), попривыкнуть (тем, кто не в теме), а в конце первой недели подается график, как участник будет заниматься.
Общий период: 10.07.2017 - 08.10.2017
Разбивка на 3 этапа, по медальке за каждый:
- 1 период 10.07.2017 - 09.08.2017
- 2 период 09.08.2017 - 08.09.2017
- 3 период 08.09.2017 - 08.10.2017
В первый период стодневки каждый участник, заполнив анкету, задает себе программу и нагрузку не менее трёх раз в неделю (кол-во и время занятий увеличиваются по желанию). Пропуски (штрафные дни) и заморозка дней считается по недостающим трём дням в неделю.
Во второй период и третий, участник по желанию, заполнив анкету, может поменять программу и нагрузку занятий, также не менее трёх дней в неделю. Но пропуски (штрафные дни) или заморозка дней высчитываются по вашим заявленным дням.
1. Сколько заниматься йогой?
Каждый участник определяет для себя количество дней в неделю (но не менее 3х дней в неделю) и количество минут занятий на каждый день.
На основе этого составляется понедельный план на месяц вперёд в общей таблице.
На второй месяц либо план тот же, либо в него вносятся какие-то изменения по желанию участника.
2. Выбор программы
Участник самостоятельно выбирает программу, по которой будет заниматься, учитывая свой опыт подготовки и возможности
Йога для начинающих 30 дней
Канал chilelavida
Йога с Аллой Воронковой (Крокодил)
Йога с Катериной Буйда
Око возрождения
Йога с Майей Файнс
Уроки по 15-20 минут (4-7 раз в неделю)
1) Уроки йоги 15 минут
Уроки по 30 минут (3-7 раз в неделю)
1) Уроки йоги 30 минут
2) Уроки йоги 30 минут
3) Йога для начинающих за 30 минут. Легкий комплекс упражнений
50 минут-60 минут (3-7 раз в неделю)
1) Йога для начинающих с Антоном Ивановым
2) Комплекс йоги для начинающих
3) Йога Айенгара
4) Йога для начинающих на всё тело
5) Йога для начинающих и продвинутых
90 минут (3-6 раз в неделю)
1) Комплекс хатха йоги для начинающих
2) Йога Айенгара (Александр Фурашов)
Канал chilelavida
Йога с Аллой Воронковой (Крокодил)
Йога с Катериной Буйда
Око возрождения
Йога с Майей Файнс
Посмотреть вложение 438111Посмотреть вложение 438112Посмотреть вложение 438115Посмотреть вложение 438116Посмотреть вложение 438117Посмотреть вложение 438118Посмотреть вложение 438119Посмотреть вложение 438122Посмотреть вложение 438123Посмотреть вложение 438124Посмотреть вложение 438125Посмотреть вложение 438126Посмотреть вложение 438127Посмотреть вложение 438133Посмотреть вложение 438134Посмотреть вложение 438135Посмотреть вложение 438136Посмотреть вложение 438137Посмотреть вложение 438138Посмотреть вложение 438139Посмотреть вложение 438140Посмотреть вложение 438141Посмотреть вложение 438142Посмотреть вложение 438144Посмотреть вложение 438145Посмотреть вложение 438146Посмотреть вложение 438148
1) Уроки йоги 15 минут
Уроки по 30 минут (3-7 раз в неделю)
1) Уроки йоги 30 минут
2) Уроки йоги 30 минут
3) Йога для начинающих за 30 минут. Легкий комплекс упражнений
50 минут-60 минут (3-7 раз в неделю)
1) Йога для начинающих с Антоном Ивановым
2) Комплекс йоги для начинающих
3) Йога Айенгара
4) Йога для начинающих на всё тело
5) Йога для начинающих и продвинутых
90 минут (3-6 раз в неделю)
1) Комплекс хатха йоги для начинающих
2) Йога Айенгара (Александр Фурашов)
3. Отчетность
Отчитываться о проделанных занятиях либо в этот же день, либо на следующий.
4. Функция "Заморозки"
Если болезнь или травма или иной форс-мажор: определяете по собственному самочувствию целесообразно ли после выздоровления возвращаться к участию в стодневке.
Если да - участие сохраняется, если нет - выбытие.
Сохранение участия из-за болезни или травмы или форсмажора не может быть более 2х недель.
5. Выход из стодневки
Отсутствие отчётов в надлежащей форме в количестве более 5-ти дней в месяц - выход из стодневки.
6. Перевыполнение
Перевыполнение плана на отчётной неделе по дням - дело добровольное, по желанию. Но если на следующей неделе будут пропуски, то предыдущие дни перевыполнения в зачёт пропусков не идут.
7. Соблюдение техники безопасности
Хотя некоторые преподаватели утверждают, что «настоящая йога безопасна, как молоко матери», травмы при занятиях йогой – явление частое.
Травмы коленей, плеч, запястий, поясницы и шеи возглавляют скорбный список. Однако, страдать могут и сосуды, и внутренние органы, и даже глаза и головной мозг.
Причем, травмы происходят не только у тех, кто чрезмерно усердствует в асанах. Даже при мягкой практике можно выполнять позу технически неверно долгое время, и постепенно накопится перегрузка. Сначала дискомфорт минимален или вообще отсутствует, но постепенно возникает боль, а в результате – накопительная травма. Я видела такие примеры нередко.
Йога, без сомнения, может причинить вред, и к ней надо относиться с осторожностью. Какие же правила нужно соблюдать?
Общие правила техники безопасности в йоге
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.
Итак, несколько важных правил:
1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую. Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:
2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами - Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).
3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана 2 (рис. 6) и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее (рис. 7).
Техника безопасности в позах сидя
В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Эти позы я не использую в практике, так как колени в них испытывают нездоровую боковую нагрузку, которая не является нормальной ни в каком случае, даже (и особенно!) если суставы ног очень подвижны, т.к. провоцирует гипермобильность суставов и травмы. Я рекомендую заменить эти позы на более мягкие варианты сидячих поз.
Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы (рис. 8 и 9).
Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.
Техника безопасности в наклонах
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане (рис. 10). Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.
Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.
Техника безопасности в прогибах
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.
Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:
Техника безопасности в скручиваниях
Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.
Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане (рис. 12), колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.
Вот основные правила выполнения скручиваний:
Техника безопасности в упорах и балансах на руках
В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:
Техника безопасности в перевернутых позах
Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).
Во многих книгах описываются чудодейственные эффекты перевернутых поз, это мотивирует многих к их освоению. Однако, почти нигде не говорится об их опасности. Перевернутые позы могут причинить серьезный вред здоровью, причем незаметно, что делает их вдвойне опасными.
В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. Анатомически его позвонки не приспособлены для поддержания такого веса! В стойке на плечах и позе плуга к весу тела добавляется экстремальное сгибание шеи. В результате шея может травмироваться, что провоцирует грыжи шейно-грудного отдела позвоночника и нарушения мозгового кровообращения.
Другая проблема перевернутых поз – изменение кровотока. В этих позах кровь приливает к голове. Это создает нагрузку на сосуды мозга и сетчатки глаза – органов, чрезвычайно чувствительных к уровню артериального давления. В результате возникает риск таких серьезных заболеваний, как отслоение сетчатки, инсульты и др.
Опасность заключается еще и в том, что этот приток крови не сопровождается сильным дискомфортом, и многие не чувствуют никаких недомоганий до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Я лично отказалась от полных вариантов перевернутых поз как в своей практике, так и в преподавании. Это произошло после некоторых спровоцированных ими проблем со здоровьем. Я использую более мягкие позы с эффектом перевернутости – такие, как Випарита карани (рис. 16), Адхо мукха шванасана (рис. 17) и др.
Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:
Травмы коленей, плеч, запястий, поясницы и шеи возглавляют скорбный список. Однако, страдать могут и сосуды, и внутренние органы, и даже глаза и головной мозг.
Причем, травмы происходят не только у тех, кто чрезмерно усердствует в асанах. Даже при мягкой практике можно выполнять позу технически неверно долгое время, и постепенно накопится перегрузка. Сначала дискомфорт минимален или вообще отсутствует, но постепенно возникает боль, а в результате – накопительная травма. Я видела такие примеры нередко.
Йога, без сомнения, может причинить вред, и к ней надо относиться с осторожностью. Какие же правила нужно соблюдать?
Общие правила техники безопасности в йоге
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:
- Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
- Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.
- Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
- Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.
- Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
- Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.
- Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
- Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
- Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.
Итак, несколько важных правил:
1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую. Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:
2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами - Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).
3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана 2 (рис. 6) и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее (рис. 7).
Техника безопасности в позах сидя
В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Эти позы я не использую в практике, так как колени в них испытывают нездоровую боковую нагрузку, которая не является нормальной ни в каком случае, даже (и особенно!) если суставы ног очень подвижны, т.к. провоцирует гипермобильность суставов и травмы. Я рекомендую заменить эти позы на более мягкие варианты сидячих поз.
Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы (рис. 8 и 9).
Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.
Техника безопасности в наклонах
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащимоттанасане (рис. 10). Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д.
Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.
Техника безопасности в прогибах
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.
Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:
- В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
- Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины (рис. 11).
- Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; у вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника.
- Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
- В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.
Техника безопасности в скручиваниях
Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.
Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане (рис. 12), колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.
Вот основные правила выполнения скручиваний:
- Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков.
- Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте.
- В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич.
- В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич (рис. 14). В противном случае можно перегрузить позвоночник.
Техника безопасности в упорах и балансах на руках
В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:
- Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях (рис. 15).
- Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их.
- Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.
Техника безопасности в перевернутых позах
Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).
Во многих книгах описываются чудодейственные эффекты перевернутых поз, это мотивирует многих к их освоению. Однако, почти нигде не говорится об их опасности. Перевернутые позы могут причинить серьезный вред здоровью, причем незаметно, что делает их вдвойне опасными.
В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. Анатомически его позвонки не приспособлены для поддержания такого веса! В стойке на плечах и позе плуга к весу тела добавляется экстремальное сгибание шеи. В результате шея может травмироваться, что провоцирует грыжи шейно-грудного отдела позвоночника и нарушения мозгового кровообращения.
Другая проблема перевернутых поз – изменение кровотока. В этих позах кровь приливает к голове. Это создает нагрузку на сосуды мозга и сетчатки глаза – органов, чрезвычайно чувствительных к уровню артериального давления. В результате возникает риск таких серьезных заболеваний, как отслоение сетчатки, инсульты и др.
Опасность заключается еще и в том, что этот приток крови не сопровождается сильным дискомфортом, и многие не чувствуют никаких недомоганий до тех пор, пока не станет слишком поздно.
Я лично отказалась от полных вариантов перевернутых поз как в своей практике, так и в преподавании. Это произошло после некоторых спровоцированных ими проблем со здоровьем. Я использую более мягкие позы с эффектом перевернутости – такие, как Випарита карани (рис. 16), Адхо мукха шванасана (рис. 17) и др.
Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:
- Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
- Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
- Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.
Во время критических дней исключайте перевёрнутые позы (свечка, поза плуга, стойка на голове), уменьшайте нагрузку или срок прибывания где таз выше головы, на пресс и скрутки. Ну и конечно наблюдайте за своими ощущениями, если уж совсем плохо, то занятия лучше пропустить. Если же вы придерживаетесь или занимаетесь по какой-то определённой программе, то обычно перевёрнутые позы делаются в конце занятий. Перевёрнутые позы можно заменить на позу бабочки лёжа (очень полезно)
Или заменить видеороликами из ютуба
или
Или заменить видеороликами из ютуба
или
Последнее редактирование модератором:
Записана! 
