Суперфигура Суперфигура - 3. Начало 1 сентября!

[olenenok]

Мусира, спасибо

не могу приучить себя регулярно заниматься утром.

У меня так: в основном будильник "на чуть пораньше", за это время - лимонный напиток и утренний комплекс (пока все спят, я их уже наизусть запомнила за это время, чередую понедельно два похожих, только один постатичнее, а второй с динамикой больше), потом всех по школам-работам (я ухожу обычно намноооооого позже всех) - и продолжение "суперсемидневное" (там что-то около получаса). Если задуматься - не так уж и сложно. Не, ну всяко бывает, иногда и пропускаю - только потом наверстать стараюсь, когда посвободнее. Как-то так....

 

[Nuta]

Вдруг когда-нибудь станет ещё лучше - будет ещё один повод для гордости за себя.

Я пока не похудела, было отлично. А сбросила вес с месяц назад - кожа так быстро не стянулась. Так что лучше будет однозначно, но чуть позже.

 

[Юнкер]

Во-первых, разрешите всех поздравить с окончанием суперфигуры-3. Все кто дошли до конца, выполнили, выполняли и стремились выполнить поставленные задачи - отдельный респект!

Финальный отчет суперфигуры - 3!
Как вы знаете, я участвую уже в третьей суперфигуре, и вот небольшая инфа о моем прогрессе:

Суперфигура - 1
Начинал я со смешных весов:
Жим лежа - 45 кг.
Приседения - 40 кг.
Становая тяга - 50.
Мой собственный вес был 73 кг.

Суперфигура-2
Жим лежа - 85 кг.
Приседания - 100 кг.
Становая - 120 кг.
Собственный вес - 85 кг.

Суперфигура - 3
Жим лежа - 95 кг.
Приседания - 120 кг.
Становая - 150 кг.
Собственный вес - 88 кг. Полторы недели назад вес был 90 кг. Но глядя на себя в зеркало, понял что качество не то и нужно немного "притормозить коней"
Что планировалось в суперфигуру-3?
Увеличение жима лежа на 10 кг - выполнено. Совсем немножко не хватило до 100 кг. Простуда спутала все планы и выбила меня из графика...форс мажор, ёпт!
Увеличение веса до 88 кг - выполнено.

Учитывая тот факт, что занимался я "внатурашку" (без использования стероидов), считаю что результаты хорошие. Вижу что потенциал для дальнейшего роста есть. Этим и будем заниматься дальше

В питании перешел на новую схему, о которой я уже рассказывал ранее. Если в двух словах, то:
1. В тренировочные дни - плавное урезание вечерних сложных углеводов до 0 гр. На данным момент на ужин у меня около 30 грамм углей.
2. В не тренировочные дни - суточное количество углеводов = 1 гр. на 1 кг веса.
На данный момент, судя по общему состоянию, вижу что данная схема мне подходит. Мышцы не "сыпятся", новый жир не растет

С фото не получилось. Фоткать некому, а кошка еще не научилась это делать ))

Всем кто участвовал большое спасибо за "суперфигуру". Как всегда, горжусь вами, вы лучшие!!

 

[Юнкер]

я так и не могу приучить себя регулярно заниматься утром. Не знаю в чем дело даже, то ли лень, то ли встаю очень рано для таких подвигов.

Я утром железо таскать не могу. Энергии нет!

 

[Мусира]

мой отчет
можно даже сказать, что отчет не за эту стодневку, а и за предыдущую тоже. Потому что только сейчас уже не очень стыдно показать результат. Первая стодневка была тоже результативна, но поскольку до этого все было очень запущено, то видок все равно был ужасен. Рост у меня 175.
параметры
март 113-95-113 вес 90 кг
май 103-85-103 вес 80 кг
сентябрь 99-81- 99 вес 76 кг
декабрь 95-75-96 вес 70 кг.
Итак, фото до(это где-то март этого года и около 90 кг веса, и фото сейчас в той же одежде)

Первая мартовская фотография - это фото с фото на ноуте, поэтому дата та же.
Последние изменения радуют тем, что начали "уходить" проблемные места - грудь и талия. А это говорит о том, что делаю все правильно, и идет именно жиросжигание. Тренировки 5 дней в неделю, 40-60 минут силовые(качалка или пилатес) + 30 минут беговая дорожка(интенсивная ходьба со скоростью 8-8,5 км/ч).
Питание правильное, с небольшими отступлениями.
Еще есть много над чем работать. Трицепсы плохо поддаются, особенно неприглядный вид, когда руки полностью опущены вниз, даже не смогла сфототкать в этом положении нормально. Бицепс не качаю вообще преднамеренно, но рельеф его все равно есть. Внутреннюю поверхность бедра обязательно надо еще подтянуть. Живот и талию нужно еще убирать и подтягивать.
Очень хотелось, чтобы до конца этой стодневки был преодолен психологический барьер в цифре на весах в 70 кг. Ну хоть 69,9 - и то приятнее, чем 70,1. Но это чертова цыфирь не хотела опускаться ниже, чем 70,1кг.

Ну вот как то так. В спортзале себя фотографировать стесняюсь, а дома только одно большое зеркало, наполовину закрытое комодом. Ну, славате, что хоть в оставшуюся половину зеркала уже помещаюсь, в отличие от марта.

 

[Юнкер]

Но то, что я похудела, картину портит, конечно, сильно. Заметная диспропорция: плечи шире бедер. Ноги тонкие, между ними заметное пространство. Кожа не натянута настолько, чтобы подчеркнуть тонус мышц. Я на подростка похожа.

Откорректировать программу тренировок тебе нужно. Видишь диспропорции-ставь в приоритет те упражнения, которые направлены на их устранение. У меня всегда были проблемы с плечами. Тренирую их 2 раза в неделю по разным методикам и отклик есть. Так что все реально

Сейчас аппетит ко мне вернулся, я жру все, что не приколочено. Но это месяц еще точно до набора этих несчастных пяти кило, которые я сбросила.

Аппетит это ж замечательно!А стремиться быстро набрать 5 кг не нужно. Пусть лучше эти 5 кг будут качественными

Спасибо @Юнкер за дружеское попинывание, помощь и командное воодушевление. Хочу продолжения.

Не за что Если нужно будет пнуть еще раз или появятся вопросы, или просто поболтать я открыт Фейсбук и личка

 

[Мусира]

Мусира, спасибо

У меня так: в основном будильник "на чуть пораньше", за это время - лимонный напиток и утренний комплекс (пока все спят, я их уже наизусть запомнила за это время, чередую понедельно два похожих, только один постатичнее, а второй с динамикой больше), потом всех по школам-работам (я ухожу обычно намноооооого позже всех) - и продолжение "суперсемидневное" (там что-то около получаса). Если задуматься - не так уж и сложно. Не, ну всяко бывает, иногда и пропускаю - только потом наверстать стараюсь, когда посвободнее. Как-то так....

Я утром железо таскать не могу. Энергии нет!

я и не хочу с утра ничё особенного или полноценной тренировки. Мне бы хоть несколько упр бодифлекса или планку с растяжкой
встаю в 5 утра, какая там нах энергия, не упасть бы спросонья, пока зубы чищу

 

[Мусира]

Во-первых, разрешите всех поздравить с окончанием суперфигуры-3. Все кто дошли до конца, выполнили, выполняли и стремились выполнить поставленные задачи - отдельный респект!

Финальный отчет суперфигуры - 3!
Как вы знаете, я участвую уже в третьей суперфигуре, и вот небольшая инфа о моем прогрессе:
Суперфигура - 1
Начинал я со смешных весов:
Жим лежа - 45 кг.
Приседения - 40 кг.
Становая тяга - 50.
Мой собственный вес был 73 кг.

Суперфигура-2
Жим лежа - 85 кг.
Приседания - 100 кг.
Становая - 120 кг.
Собственный вес - 85 кг.

Суперфигура - 3
Жим лежа - 95 кг.
Приседания - 120 кг.
Становая - 150 кг.
Собственный вес - 88 кг. Полторы недели назад вес был 90 кг. Но глядя на себя в зеркало, понял что качество не то и нужно немного "притормозить коней"
Что планировалось в суперфигуру-3?
Увеличение жима лежа на 10 кг - выполнено. Совсем немножко не хватило до 100 кг. Простуда спутала все планы и выбила меня из графика...форс мажор, ёпт!
Увеличение веса до 88 кг - выполнено.

Учитывая тот факт, что занимался я "внатурашку" (без использования стероидов), считаю что результаты хорошие. Вижу что потенциал для дальнейшего роста есть. Этим и будем заниматься дальше

В питании перешел на новую схему, о которой я уже рассказывал ранее. Если в двух словах, то:
1. В тренировочные дни - плавное урезание вечерних сложных углеводов до 0 гр. На данным момент на ужин у меня около 30 грамм углей.
2. В не тренировочные дни - суточное количество углеводов = 1 гр. на 1 кг веса.
На данный момент, судя по общему состоянию, вижу что данная схема мне подходит. Мышцы не "сыпятся", новый жир не растет

С фото не получилось. Фоткать некому, а кошка еще не научилась это делать ))

Всем кто участвовал большое спасибо за "суперфигуру". Как всегда, горжусь вами, вы лучшие!!

@Юнкер , ты герой!!! все веса в два-три раза увеличил!!!! мне бы так

 

[Юнкер]

Мусира, Класс!Отличные цифры, очень заметный прогресс!Вот сразу видно что человек тренируется и правильно питается
Какие упражнения на трицепс делаешь? Как часто тренируешь трицепс ? Сколько подходов и повторений ? Сколько минут отдых между подходами на трицепс ?

 

[Юнкер]

@Юнкер , ты герой!!! все веса в два-три раза увеличил!!!! мне бы так

Тебе это не нужно Ты ж не на массу работаешь

 

[Розанна]

у меня батарейка на весах села...

 

[Nuta]

Откорректировать программу тренировок тебе нужно. Видишь диспропорции-ставь в приоритет те упражнения, которые направлены на их устранение.

Не, это именно из-за потери массы. Я худеть с попы и бедер начинаю, они стали меньше, а плечи и верхняя часть остались такие же, как и были. Это потихоньку сгладится набором веса.

 

[Юнкер]

у меня батарейка на весах села...

Значит бегом за батарейкой и отчет в студию

 

[Юнкер]

Не, это именно из-за потери массы. Я худеть с попы и бедер начинаю, они стали меньше, а плечи и верхняя часть остались такие же, как и были. Это потихоньку сгладится набором веса.

Ну это ж не значит, что упражнения на попу и бедра отменяются?

 

[Nuta]

Ну это ж не значит, что упражнения на попу и бедра отменяются?

Ни в коем разе!

 

[Мусира]

Мусира, Класс!Отличные цифры, очень заметный прогресс!Вот сразу видно что человек тренируется и правильно питается
Какие упражнения на трицепс делаешь? Как часто тренируешь трицепс ? Сколько подходов и повторений ? Сколько минут отдых между подходами на трицепс ?

спасибо, Юнкер! мне очень приятна твоя положительная оценка.
я сейчас все тренировки провожу суперсетами. По два упр в подходе, по три подхода, от 10 до 20 повторений в зависимости от упражнения и веса. Когда вес нормально поддается в 20 повторах, то увеличиваю вес так, чтобы 10 повторов сделать. С сете упражнения без отдыха, между сетами - 2-3 минуты передых на хлебнуть водички.
На трицепс в понедельник 1) жим гантелей лежа под углом вверх 2*4кг, в сете с тягой верхнего блока(в жиме трицепс как дополнительная мышца)2) французский жим сидя 4 кг.
в пятницу отжимания от лавки сзади, без веса, пока только 8-10 раз получается( это от 4 раз от первоначального опыта)
и два раза в неделю пилатес, там трицепс прорабатываем чуть-чуть.

 

[Мусира]

Тебе это не нужно Ты ж не на массу работаешь

ну да, у меня пока на уменьшение веса тренировки все. После нового года планирую уже на рельеф перейти. В каникулы буду новый план тренировок строить.

 

[Юнкер]

спасибо, Юнкер! мне очень приятна твоя положительная оценка.
я сейчас все тренировки провожу суперсетами. По два упр в подходе, по три подхода, от 10 до 20 повторений в зависимости от упражнения и веса. Когда вес нормально поддается в 20 повторах, то увеличиваю вес так, чтобы 10 повторов сделать. С сете упражнения без отдыха, между сетами - 2-3 минуты передых на хлебнуть водички.
На трицепс в понедельник 1) жим гантелей лежа под углом вверх 2*4кг, в сете с тягой верхнего блока(в жиме трицепс как дополнительная мышца)2) французский жим сидя 4 кг.
в пятницу отжимания от лавки сзади, без веса, пока только 8-10 раз получается( это от 4 раз от первоначального опыта)
и два раза в неделю пилатес, там трицепс прорабатываем чуть-чуть.

Чтобы я тебе посоветовал.
1. Менять упражнения на трицпес от недели к неделе.
2. Убрать жим гантелей лежа,тягу верхнего блока и попробовать следующие супер сеты:
- жим штанги узким хватом (посмотри в инете как правильно делается) + отжимания от лавки (локти прижаты к корпусу).
- жим гантели/штанги из-за головы сидя/стоя+ разгибания стоя/в наклоне гантелей или разгибания веревки на блоке.
3. Концентрируйся на негативной фазе. Т.е. медленно и подконтолько разгибай руки.
4. Уменьши отдых между подходами до 1 минуты либо до 40 сек.
5. Попробуй статодинамический тренинг. Т.е. количество повторений - не менее 30. Скорость выполнения упражнений - медленная!

 

[Юнкер]

ну да, у меня пока на уменьшение веса тренировки все. После нового года планирую уже на рельеф перейти. В каникулы буду новый план тренировок строить.

На самом деле понятие "работы на рельеф" ошибочное. ИМХО.
Вопрос прорельефивания лежит исключительно в разрезе уменьшения подкожно жира. А то что должно остаться после этого (мышцы ) - это результат тренировок. А вот каким образом ты тренируешь ту или иную группу мышц это уже совсем другой разговор Захочешь узнать - поделюсь инфой

 

[Мусира]

Чтобы я тебе посоветовал.
1. Менять упражнения на трицпес от недели к неделе.
2. Убрать жим гантелей лежа,тягу верхнего блока и попробовать следующие супер сеты:
- жим штанги узким хватом (посмотри в инете как правильно делается) + отжимания от лавки (локти прижаты к корпусу).
- жим гантели/штанги из-за головы сидя/стоя+ разгибания стоя/в наклоне гантелей или разгибания веревки на блоке.
3. Концентрируйся на негативной фазе. Т.е. медленно и подконтолько разгибай руки.
4. Уменьши отдых между подходами до 1 минуты либо до 40 сек.
5. Попробуй статодинамический тренинг. Т.е. количество повторений - не менее 30. Скорость выполнения упражнений - медленная!

Юнкер, спасибо!
эти суперсеты для трицепса обязательно включу в план тренировки с нового года. Только не вместо верхнего блока, а вместе. Верхний блок, горизонтальный блок, подтягивания - мне необходимы для спины. Я их суперсетами с грудными мышцами делаю(типа, суперсеты-антогонисты). Так и оставлю, пусть будут. а для трицепса отдельно буду добавлять.
между подходами в сете у меня ваще отдыха нету. 2-3 минуты - это между сетами отдыхаю. Ну, типа, сделала без остановок блок и бабачку попеременно 3 круга по 20 раз, три минуты отдохнула и 3 круга по 20 раз приседы с жимами.
Про негативную фазу помню еще с прошлой стодневки, очень тебе за это благодарна, стала реально чувствовать, что делаю
А в статодинамическом тренинге вес какой брать? А то 30 повторов у меня вряд ли получится с сейчаснейшим рабочим весом.