Lyle McDonald - Fixing a squat (Часть 2)
Диагностика проблемы:
часть 2
В любом случае, её приседание не изменилось с первого по третий подход, но смещение всё ещё происходило. Поскольку дело было не в гибкости, это предполагало нервную или мышечную проблему (учитывая, что в действительности их невозможно отделить друг от друга). Возможно, она просто предпочитала свою левую ногу по какой-то причине или она стала сильнее, что иногда происходит. Никто не симметричен идеально и нормально иметь незначительные дисбалансы в силе между разными сторонами даже без травм или других проблем.
Конечно у неё была травма (вспомните её растяжение мышц задней поверхности бедра от бега) и я видел некоторые странные вещи, когда в теле превалирует квадрицепс на одной стороне и ягодичные мышцы/мышцы задней поверхности бедра с другой во время определённых движений (как правило, после травмы бедра). Хотя обычно это вызывает странное скручивание, т.к. на одной стороне получается больше разгибания колена, а на другой - бедра. Поскольку я этого не увидел, я не думаю это было тем, что происходило.
Первое, что я предложил - чтобы она сознательно пыталась просто ДАВИТЬ сильнее правой ногой. Просто чтобы убедиться, была ли это проблема подсказки или проблема в технике выполнения. Действительно просто вдавливать правую ногу в пол не фокусируясь на отталкивании левой. Она также позволяла своему правому колену немного заваливаться внутрь, и я дал ей подсказку выводить колено наружу.
Это немного помогло в плане не смещаться вправо, хотя она отметила ощущение полной асимметрии несмотря на то, что была полностью по центру. Это на 100% нормально: как только тело дошло до того состояния, когда дисбаланс ощущается как нормальное состояние, исправление этого дисбаланса ощущается чертовски странно. Когда смещение вправо ощущается, как нормальное положение, нахождение по центру ощущается, словно вы смещены влево. Со временем это проходит.
И хотя самым простым решением было бы просто сказать ей: "Приседай и сосредоточься на том, чтобы остаться по центру", мой опыт говорит, что это не решает проблему так быстро, как на самом деле определить основную причину и добавить специфических упражнения чтобы её исправить. Как максимум в дополнение к реабилитационным штукам должны выполняться технически правильные движения чтобы убедиться в переносе от восстановительного движения к проблемному.
Следующая вещь, которую я хотел проверить, была просто старой доброй нервной активацией. Не рассматривая была ли амнезия ягодичных мышц настоящей или нет (подсказка: иногда это так), я хотел увидеть активировалась ли ягодичная мышца или что-то ещё с левой стороны так же как с правой. Так что следующей задачей было упражнение - ягодичный мостик с поясом.
Оно давным-давно было моим любимым (я был увлечён ягодичными мостиками задолго до некоего эксперта с единственным ответом на все вопросы) и я прибегал к ягодичным мостикам, жимам ногами и даже приседаниям для этих целей (это по большей части упражнение чтобы научить/натренировать тело выводить колени наружу во время разгибания бедер).
Я знаю, что многие любят переходить сразу к приседаниям с резиновыми лентами или с поясом, но я полагаю, что лучше начать с простого/более контролируемого движения на раннем этапе; тело может найти слишком много бестолковых замен, когда переходишь к слишком сложному слишком рано. Её присед был и так испорчен, приседания с лентой вокруг коленей вряд ли дали бы возможность ей попробовать исправить проблему. Поэтому мне нужно перейти на уровень ниже и немного упростить.
Я считаю, что ягодичный мостик с поясом - это хороший компромисс между чистой изоляцией движения (например, "ракушка") и комплексным многосуставным движением (приседания с лентой/поясом). Он достаточно комплексный, чтобы быть актуальным, не будучи настолько сложным, что тело находит замену. Вот он.
По сути, лягте на спину с коленями почти 90 градусов и стопами на ширине бёдер. Поместите ремень вокруг бедер так, что когда вы давите на него, колени находятся над пальцами ног. Я использую брючный ремень в данном случае, но вы можете использовать атлетический пояс, если он достаточно велик. Напрягите кор, давите на ремень (активируя среднюю/малую ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра) и затем отталкивайтесь пятками чтобы сделать ягодичный мостик.
Не переразгибайте спину и убедитесь, что колени остаются снаружи в то время, как вы подымаетесь, так что всё в районе ягодиц активировано в комплексе. Это может быть учебным/активационным упражнением (делается до тех пор, пока обе ягодицы не активируются) или оно может быть тренировочным упражнением (делается с отягощением). В данном случае я использовал его для активации и тестирования.
После этого подхода, стараясь сосредоточиваться на равномерном давлении на пояс в каждом повторе, я заставил её снова присесть. Это было немного лучше, но точно не исправлено. Я пришел к выводу, что действующая проблема не была чисто неврологической/проблемой техники. Итак, я проделал ещё один тест: я заставил её сделать приседания в ножницы с отягощением. Это просто выпад на месте и часто вы видите вещи в движении одной ноги, которое не возникает в движении двух ног.
Сначала она присела с левой ногой вперед. Я наблюдал её общую форму и левое колено. Все выглядело нормально.
Затем она присела с правой ногой вперед. И бум, вот оно. Я воспроизвел то, что я увидел ниже. Я смотрел со спины и это было едва уловимо, но это легче увидеть на моей фотографии спереди.
Это довольно трудноуловимо, но вы можете видеть, что на рисунке слева (с левой ногой вперед) колено находится прямо над стопой и лодыжкой. На правом (с правой ногой вперед) - стопа заворачивается внутрь и колено заваливается (там еще трудноуловимое вращение бедра внутрь, т.к. это всё одна большая цепь).
Так как я уже выяснил, что у нее не было проблем с гибкостью/мобильностью лодыжки, я не думаю, что заворот лодыжки стал причиной заваливания колена; скорее, в данном случае, заваливание колена вызывало заворот лодыжки. Заметьте, что может быть и наоборот - лодыжка может вызывать проблемы с коленом. Именно поэтому вам нужно проверить разные штуки, чтобы добраться до корня проблемы.
Заметив это, я подсказал ей активно выталкивать правое колено наружу, чтобы удержать его над лодыжкой при выполнении приседания в ножницы. Она немедленно сообщила, что у нее ощущение внутри правой ягодицы, какого она НИКОГДА не ощущала (или, скорее, ощущалось по-разному с правой и левой стороны). И я получил свой ответ.
Ответ
По какой-то причине правая ягодичная мышца подопечной (наверное, средняя и малая) не выполняет свою работу. В выходе из нижней точки, в то время как левая сторона активируется, она пересиливает правую и это вызывает смещение в сторону. Опять же, обратите внимание, что это абсолютно НЕ является единственной причиной такого рода отклонения или смещения. Это просто заключение, к которому я пришёл, основываясь на сделанной оценке.
Также отметьте, что является ли это проблемой нервной системы или это проблема мышечной силы (отметив, что сила является сочетанием мышечных и нервных факторов, в первую очередь), я сказать не могу. Мне бы пришлось заставить её сделать что-то, подобное приседаниям в ножницы или одноногому ягодичному мостику до отказа, чтобы выяснить что на самом деле происходит. Но мне в конечном счете всё равно, поскольку решение то же самое. Это мой патентованный "Бросай хрень в стену и смотри, что прилипнет" подход к реабилитации. Это не такой элегантный подход, какой может использовать истинный специалист по реабилитации, но он работает достаточно хорошо.
Программа
Ягодичный мостик с поясом: 1 подход по 15-20 повторов. Это не может повредить с точки зрения активации/разминки. Рано или поздно, это будет заменено на одноногий ягодичный мостик, может недели через две.
Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 5, 2 разогревочных и 3 подхода со средним весом. Она может заходить настолько тяжело, насколько она может сохранять правильную отцентрированную форму выполнения. Она знает, как это должно ощущаться, и я сказал ей, просто сосредоточиться на выведении правого колена и большем давлении правой ногой, пока это не будет ощущаться естественным.
Она будет добавлять вес очень медленно и ей придётся откатиться в весе, если она начнёт смещаться снова. Поскольку её тело научилось так смещаться, ей нужно много повторений чтобы переучить его оставаться по центру. Поскольку она скучает по приседаниям, я также позволил ей выполнять 3 подхода по 5 приседаний в дни упражнений на верхнюю часть тела, чтобы получить больше хороших повторений.
Приседания в ножницы: Это основа решения проблемы. Повторюсь, проблема ли в силе самой по себе, или относится к нервной системе, или всё вместе - это не имеет значения, решение одно и то же. Я задал ей 1 подход по 8 на левой стороне и 3 подхода по 8 на правой стороне с пониманием, что она может заходить лишь настолько тяжело на левой ноге, насколько и на правой (этот подход рассмотрен подробнее в этом разделе). По сути, левая нога находится на поддержке, в то время как правой ноге дана тренировочная нагрузка чтобы её подтянуть. Совместно укреплением средней/малой ягодичной мышцы и обучением тела активировать её, чтобы выводить колено наружу.
Румынка: 3 подхода по 8 для мышц задней поверхности бедра (я не видел НИКАКИХ отклонений во время её выполнения этого упражнения).
Жим ногами: Я велел ей угробить себя на этом упражнении. Она была расстроена по поводу невозможности приседать с большим весом и это вариант, как она может получить хорошую тренировку, поддерживать силу ног и быть довольной своей тренировкой в целом. Я сказал лишь убедиться в том, что давление платформы одинаково для обеих ног, и она может приналечь на это упражнение в смысле веса.
Немного работы с кором: что угодно. Пара тяжелых подходов скручиваний и гиперэкстензий (которые дадут ещё немного работы ягодицам).
После того как она провела свою первую настоящую тренировку (через два дня после того, как я дал ей свою оценку), я выждал день и спросил была ли у неё боль в правой ягодице. Ответ был утвердительным. И не то чтобы я считал, что болезненность много значит, но факт того, что есть асимметрия (с левой стороны болезненность отсутствовала) говорит мне, что это верный подход.
Через несколько недель я повторную оценку и, возможно, сделаю вещи немного более сложными в зависимости от её прогресса. Если всё будет выглядеть исправленным, я мог бы позволить ей начать увеличивать вес на приседаниях и/или уменьшить подходы приседаний в ножницы. Ягодичный мостик, вероятно, станет одноногим ягодичным мостиком и даже, возможно, приседанием на одной ноге.
Хотя она и не рада отсутствию тяжелых приседаний, факт в том, что у этой проблемы простое решение. Перекос таза - это головная боль и требует времени на выправление, а текущая острая травма, кажется, требует целую вечность на разрешение.
Проблема этой клиентки - комбинация проблем с силой/нервной системой на правой стороне, которая привела к обретению плохой техники выполнения, т.к. её правая сторона не активировалась так же хорошо, как левая. Исправьте активацию/задействование правой ягодицы и переобучите симметричным приседаниям, и она вернется к приседаниям в мгновение ока. И с восстановленной симметрией, она будет в гораздо лучшей форме чтобы сокрушить свои старые рекорды.
Подведение итогов
Вот так я оценил, "диагностировал" и подошёл к решению очень специфичной проблемы. Ещё раз, пожалуйста, не воспринимайте вышеупомянутое, как единственное решение проблемы кого-то смещающегося на одну сторону во время приседаний; существуют другие вещи, которые могут быть причиной возникновения проблемы и другая проблема привела бы к другому набору результатов тестов и/или другому процессу устранения. Я пытался подробно изложить мой процесс оценки, чтобы донести это. Попытайтесь сосредоточиться больше на логике того, что я сделал, чем на деталях.
Так что, найди я асимметричную гибкость в бедрах, я бы подошел к ней совсем по-другому в том, как исправить или какие дальнейшие оценки я бы сделал. Если бы тест приседанием в ножницы не дал мне подсказку в отношении проблемы, я бы провел ещё тесты. Возможно, разгибание одной ноги до отказа, чтобы посмотреть нет ли дисбаланса в силе. Если бы это потерпело неудачу, я бы протестировал мышцы задней поверхности бедра на каждой ноге отдельно, чтобы увидеть был ли там дисбаланс. Надеюсь, вы поняли идею.
