Скинем Лишнее Скинем Лишнее Практикум-29 « Режим тишины или пищевая пауза"

[Светлана К]

Всем добрый вечер)
какие продукты подходят для кето-диеты
Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

Разрешенные продукты​

Здоровая кето-диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и некрахмалистые овощи, а также на натуральных жирах, таких как сливочное или оливковое масло. Используйте приведенные ниже списки, чтобы выбрать продукты, которые содержат менее 20 грамм чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

1. Мясо, птица и заменители мяса​

Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и птицу всех видов. Для вегетарианцев подойдут соевые продукты, такие как тофу и темпе. Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.
Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш
Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь - старайтесь выбирать более темное и жирное мясо
Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш
Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
Мясо ягненка
Козье мясо
Темпе
Тофу, желательно экстра-твердый

2. Рыба и морепродукты​

На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. Обязательно выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом

Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров
[tds_note]Лучшие морепродукты на кето[/tds_note]

3. Яйца​

Вкусные, их удобно взять с собой и они подходят для вегетарианцев. Идеально подходят для кето, потому что, избегая углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.
Сваренные всмятку или вкрутую
Жареные
В пироге Киш или Фриттате
Омлет
Скрэмбл

4. Овощи​

Вы можете есть некрахмалистые овощи, свежие или замороженные. Большинство овощей, выращиваемых на земле, подходят для кето-диеты.
Цветная капуста
Авокадо
Брокколи
Кочанная капуста
Цуккини
Шпинат
Спаржа
Кудрявая капуста
Зеленая фасоль
Брюссельская капуста
Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

5. Грибы​

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Таблица содержания углеводов в овощах и грибах


[tds_note]Больше кето-дружественных овощей[/tds_note]

6. Фрукты и ягоды​

Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, можно употреблять в умеренных количествах. То же самое касается арбузов и дынь, из-за высокого содержания воды. Но почти все остальные фрукты содержат слишком много сахара.
Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика
Арбуз и дыня
Вишня и черешня
Кокос
Лимон и лайм

Таблица углеводов в ягодах и фруктах на кето



[tds_note]Больше кето-дружественных фруктов и ягод[/tds_note]

7. Орехи и семена​

Многие виды орехов и семен содержат мало углеводов, просто обратите внимание на две вещи:

1. Не ешьте слишком много! Начните с около 25 грамм на один перекус.
2. Также имеет значение, какие именно орехи вы выберите. Например, кешью, содержат намного больше углеводов, чем орехи пекан или макадамия.

Орехи макадамия
Орехи пекан
Бразильский орех
Грецкие орехи
Фундук
Кедровые орехи
Миндаль
Кешью
Фисташки
Семена тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа и льна

Таблица содержания углеводов в орехах и семенах


[tds_note]Больше кето-дружественных орехов и семян[/tds_note]

8. Сыр и жирные молочные продукты​

Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, обычный греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного обезжиренного йогурта, который чаще всего содержит много сахара.
Если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно убрать молочные продукты из рациона. Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только вы уберете его, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.
Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.
Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:
Обычный греческий йогурт и кефир
Жирные сливки
Твердые виды сыров, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр
Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек
Сливочный сыр, жирная сметана , маскарпоне и жирный творог
Если у вас непереносимость лактозы:

• Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
• Используйте топленое масло гхи
• Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
• Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Таблица содержания углеводов в молочных продуктах

[tds_note]Больше кето-дружественных молочных продуктов[/tds_note]

9. Жиры и соусы​

Не бойтесь жира, так как он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать из продуктов, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, заправлять овощи сыром и добавлять заправки в салаты.

Для высокой температуры​

Топленое масло гхи
Сало, твердый жир и смалец
Кокосовое масло
Красное пальмовое масло
Утиный, куриный и гусиный жир
Масло какао

Для легкой кулинарии​

Масло из орехов макадамия
Масло авокадо
Оливковое масло
Сливочное масло

Для салатов и заправок​

Оливковое масло
Масло из орехов макадамия
Масло авокадо
Миндальное масло
Масло фундука
Фисташковое масло
Льняное масло
Конопляное масло
Масло из грецких орехов
Масло из тыквенных семян
Кунжутное масло

10. Напитки​

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты:
Обычная вода
Вода с кусочками фруктов или огурцов
Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
Черный, зеленый или фруктовый чай (без сахара)
Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
Несладкое миндальное молоко

11. Алкоголь​

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

• Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
• Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
• Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

1. Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
2. Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
3. Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
4. Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
5. Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
6. Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Бурбон
Ром
Шампанское
Джин
Легкое светлое пиво
Скотч
Херес (крепленое вино из белого винограда)
Красное и белое вино (сухое или полусухое)
Чистая водка
Сухой сидр (0,4 г углеводов)

12. Веганские кето-продукты​

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.
Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

1. Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
3. Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
4. Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
5. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
6. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
8. Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

• Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
• Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Стевия
Эритрит
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)
Ксилит

Продукты, которых следует избегать на кето​

[ads_hr hr_style=»hr-fade»]

1. Сладкая пища​

Сладкие продукты строго ограничены почти в каждой диете, и кето не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладких йогуртов, мороженого и хлопьев для завтрака.
Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Около 200 грамм манго, винограда и бананов содержит дневную норму углеводов.
Даже несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, часто содержат сахар. Внимательно изучайте этикетки.
Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, представляют собой сахар. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища​

Во время переваривания все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, которые называют «полезными», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.
Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, булочки, макароны, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, снеки, рогалики, крекеры, бобовые (большинство сушеных бобов), хлопья, каши, овсяные хлопья и мюсли.
Даже цельнозерновые и зерноподобные продукты, такие как киноа, являются просто другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов​

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно подвергаются тщательной обработке. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они обладают низкой питательной ценностью и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудания.
В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Вывод​

Избегайте продуктов, содержащих сахар, включая большинство фруктов. Также избегайте крахмалистых продуктов, включая цельнозерновые, такие как хлеб, макароны, овсянка и коричневый рис. Сведите к минимуму употребление кето-продуктов и придерживайтесь минимально обработанных продуктов с низким содержанием углеводов (см. выше).

​

 

[skosovsky]

Совсем не ешь мясо? Ты вегетарианец? Фрукты лучше в первой половине дня и отдельно от основного приема пищи. Овощи не крахмалистые очень хорошо. Орехи это жиры тоже отличный вариант.кето это минимум углеводов. Более подробно о продуктах напишу вечером.

Совсем не ем мясо, редко ем белую рыбу. Наверное вегетарианец, это уже лет 15.

Фрукты я мелко нарезаю себе в творог на завтрак.
Овощи - это капуста, лук, помидоры в основном, картошка тоже бывает, но не часто.

 

[Светлана К]

Совсем не ем мясо, редко ем белую рыбу. Наверное вегетарианец, это уже лет 15.

Фрукты я мелко нарезаю себе в творог на завтрак.
Овощи - это капуста, лук, помидоры в основном, картошка тоже бывает, но не часто.

Доброе утро)Ну тогда ты можешь подобрать себе более подходящие продукты для спринтов,выше я информацию кинула и далее буду кидать.Пока настраивайся на паузу,какая для тебя более комфортная?

 

[skosovsky]

Если мясо не вариант ищи где много белка в первую очередь
Рыба, птица, яйца, горох фасоль, бобовые, творог...
погугли инфы куча
Да еще надо бы КБЖУ блюсти...

25 продуктов, богатых белком: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Список топ-25 лучших продуктов, богатых белком, в одной таблице с отзывами врачей. Вместе с экспертами Марией Титовой и Ольгой Баян рассказываем, в каких продуктах содержится много белка, как их правильно принимать для похудения или набора мышечной массы и отвечаем на популярные вопросы.

www.kp.ru

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка​

Топ-продуктов по количеству белковых элементов:
- яичные белки
- белое мясо
- орехи
- бобовые, фасоль
- творог
- соя
- красная искра
- тунец

1. Соя (порядка 35-37 граммов белка на 100 граммов продукта)
2. Пармезан (35-36)
3. Красная икра (30-32)
4. Куриная грудка (30-32)
5. Тыквенные семечки (30)
6. Сушеные белые грибы (25-30)
7. Говядина (26-30)
8. Тунец (25-29)
9. Тушеная свиная вырезка (24-28)
10. Красная фасоль и маш (22-24)

Фрукты лучше исключить они содержат много сахаров в разной форме
орехи любые.
Ну лучше без семечек подсолнуха и арахиса
Вообще орехи очень калорийные и больше одной горсти (сколько в ладонь одно руки поместится в день не стоит)

Ну корневища это палео))))
наши древние предки наверно их ели))))

Овощи не крахмалистые можно сколько хочешь по идее.
Полукрахмалистые в невареном виде только
Крахмалистые вообще исключить

Некрахмалистые, зеленые овощи и зелень: огурец, брокколи, шпинат, листовой салат, зеленый и репчатый лук, петрушка, укроп, редис, чеснок, помидор, белокочанная капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, кресс-салат, сельдерей и другие.
Эти овощи наиболее просты с точки зрения сочетаемости: они легко комбинируются с любыми овощами, крахмалистыми продуктами, растительными и животными жирами. Их можно смело соединять с белковой и жирной пищей — они способствуют лучшему пищеварению.

2. Полукрахмалистые (или умеренно крахмалистые): свекла, баклажан, кабачки, цукини, морковь, репа, болгарский перец, тыква, патиссоны.
Эти овощи составляют полезные миксы с любыми овощами, крахмалистыми продуктами, растительными и животными жирами и зеленью. Хуже сочетаются с точки зрения пищеварения с животными белками — мясом, яйцами. Категорически не сочетаются с молоком и фруктами.

3. Крахмалистые овощи: картофель, каштаны, кукуруза, батат, топинамбур

Я не очень понимаю в целом эту тему. А белки мне зачем? Что такое КЖБУ?
Фрукты исключить? А где витамины брать? Я немного (1 банан, 1 яблоко, 1 киви, 1 мандарин - в день) и только утром - сахар у меня вообще исключен в жизни.
Сколько нужно знать чтобы правильно питаться))) пойду гуглить что такое палео))

 

[Светлана К]

Я не очень понимаю в целом эту тему. А белки мне зачем? Что такое КЖБУ?
Фрукты исключить? А где витамины брать? Я немного (1 банан, 1 яблоко, 1 киви, 1 мандарин - в день) и только утром - сахар у меня вообще исключен в жизни.
Сколько нужно знать чтобы правильно питаться))) пойду гуглить что такое палео))

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации.
Расшифровка термина:
К – калории;
Б – белки;
Ж – жиры;
Белок (он же протеин) – это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани и, следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток.
Фрукты мы исключаем только в кето диете.
Все спринты они для того что бы в период марафона сбросить лишний вес Основная наша тема ,это интервальное питание.Если у тебя нет проблем с лишним весом,то питаться можно обычными для тебя продуктами при этом соблюдая окно.
Про палео я дальше дам информацию,сейчас пора на работу бежать

 

[skosovsky]

Тренажёрка всегда хорошо!!!

Главное успевать восстанавливаться!

Сон при похудее очень важен и режим.

мин 8 часово спать и с 23 до 5 утра надо быть во сне.

Там гормон роста вырабатывается от него и жир горит.

Худеем мы во сне!!!

Я сплю с 22:00 до 05:00.

Что значит худеем мы во сне?

 

[RZH2]

Я сплю с 22:00 до 05:00.

Что значит худеем мы во сне?

Во сне выделяются гормоны, которые выводят из клеток жир. Все процессы обновления идут в процессе сна)))

КАК ВЛИЯЕТ СОН НА ПОХУДЕНИЕ?​

Всем привет! Сегодня поговорим о таком интересном моменте, как сон и вес взаимосвязаны? И как сон вляяет на наши лишние килограммы.

Всем известно, что женский сон красоты привязан к 23 часам вечера. Это именно то время, когда нужно уже уснуть. Но почему именно 23 знают далеко не все. В этот период начинают запускать каскад биохимических реакций: несколько важных гормонов, которые синтезируются именно в ночное время и обладают рядом эффектов.
Например, гормон мелатонин, вырабатывается с 23 до 01.00 ночи, в условиях полной темноты и обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Так же и гормон роста соматотропин.

И если в это время суток мы не спим, то сами лишаем себя такого сильного жиросжигающего и омолаживающего эффекта. Существует в организме такой, как гормон стресса - кортизол. Если мы ночью не спим, организм это воспринимает как стресс и выработка кортизола в этом случае помогает синтезировать жировую массу в области живота и бедер.

Очень важно высыпаться. Сон здорового человека должен быть в пределах 6-8 часов.

Важно просыпаться, в идеале до восхода солнца. Или до 7:00, это тоже эмпирически полученная цифра, но важная!
В это время усиливается синтез кортизола. Чтобы не запускать реакцию усиления синтеза жира во сне посредством кортизола рекомендуется выстроить себе режим"сна-бодрствования". В идеале - это конечно спать с закатом, просыпаться в восходом, потому как человеческий организм и его процессы подвластны биоциркадным ритмам.

 

[RZH2]

Я не очень понимаю в целом эту тему. А белки мне зачем? Что такое КЖБУ?
Фрукты исключить? А где витамины брать? Я немного (1 банан, 1 яблоко, 1 киви, 1 мандарин - в день) и только утром - сахар у меня вообще исключен в жизни.
Сколько нужно знать чтобы правильно питаться))) пойду гуглить что такое палео))

КБЖУ это калории берки жиры и углеводы

Калории высчитываются по формулам рост вес возраст. куча есть данных в инете
посмотри сайт fatsecret.ru
Считаешь дневную свою норму (базовый обмен) и убираешь 10-20% на дефицит для похудения
Если его блюсти точно можно худеть без тренировок. сам худел работает.

Самые бесполезные это углеводы. это энергия и лишняя идет только в жир. Это сахара крахмалы и т.п.
поэтому их добираем последними до уровня калорий

Жир очень важный компонент он отвечает за очень многое (ногти волосы, кожа), но особенно за выработку мужских гормонов.
родители не забываем давать сыновьям есть жир))) сало свиное и яичные желтки это супер жиры. Жирная рыба тоже

Так чтобы все хотелось и могло надо есть от 0,5-1 грамма жира на кило массы тела в день.

А Вот белки это основа. Все из них и состоит - это строительная основа, но не только, транспортом в теле тоже занимаются белки.
Если нет белков и например пить витамины, то их просто некому доставить куда надо.

Белков надо есть от 1-2 грамм белка на кило веса тела.
получаем 1-2 грамма белка на кило веса, 0,5-1 грамм жира и остальное до потолка калорий это углеводы.
Там поверьте на на них мало что останется

Белки кстати строятся из аминокислот. Наш организм что поступает разбирает до аминокислот и потом собирает что ему надо.

Аминокислоты и организм​

Аминокислоты делятся на три группы: заменимые синтезируются в организме; незаменимые — не синтезируются напрямую, потому должны поступать в организм с пищей; условно-заменимые — получаются в организме с помощью синтеза, но в недостаточном количестве.

Где содержатся незаменимые аминокислоты для человека​

Чтобы микроэлементов хватало и организм работал без сбоев, нужно понимать, где содержатся незаменимые аминокислоты, которые для человека важно потреблять, и какая норма необходима. Равно как и где белки содержатся — в какой пище.

Давайте разбираться.

Московский институт питания РАМН говорит о норме для взрослого человека с низкой или средней физической нагрузкой — 1.5 грамма белка на 1 кг. веса. Но учитывайте, что разные продукты усваиваются по-разному, потому ценность белка в них отличается:

Таблица усвоения белка или где белки содержатся:​

• 95% — яйца, молоко и молочные продукты;
• 90–70% — рыба (особенно треска) и мясо (курица, говядина);
• 70–40% — мучные продукты;
• 60–30% — злаки, рис, орехи, овощи и бобовые.

Поэтому помним что в растительной пище есть не все незаменимые аминокислоты и их надо добирать.
Главное в питание разнообразие!!!

 

[RZH2]

Я не очень понимаю в целом эту тему. А белки мне зачем? Что такое КЖБУ?
Фрукты исключить? А где витамины брать? Я немного (1 банан, 1 яблоко, 1 киви, 1 мандарин - в день) и только утром - сахар у меня вообще исключен в жизни.
Сколько нужно знать чтобы правильно питаться))) пойду гуглить что такое палео))

Витамины брать хотя бы на период текущего марафона из аптечных витаминов)))
Рекомендую ундевит))))

1 банан, 1 яблоко, 1 киви, 1 мандарин - в день

Банан крайне крамалистый. Остальные по одной точно не навредят)))

но если считать КБЖУ то могут и картину то повернуть)))

 

[skosovsky]

Доброе утро)Ну тогда ты можешь подобрать себе более подходящие продукты для спринтов,выше я информацию кинула и далее буду кидать.Пока настраивайся на паузу,какая для тебя более комфортная?

Да я уже 3-й день на паузе с 15:00 до 09:00.

Еще прочитал про пульсовые зоны при тренировках - 2-я зона сжигается 85% жиров:

Спойлер: Какие бывают пульсовые зоны

Какие бывают пульсовые зоны​

Серая зона — зона низкой интенсивности, 50-60% от максимальной ЧСС. На этом этапе сердце готовится к нагрузке. Мы достигаем «серой» зоны в самом начале тренировки, во время суставной разминки или возвращаемся к ней в перерывах между подходами интенсивной тренировки. Такая нагрузка безопасна для любого.

В этой зоне твоё дыхание будет настолько ровным, что ты сможешь спокойно разговаривать.

Синяя зона — зона умеренной частоты сердечных сокращений, 60-70% от максимума. Через 30-40 минут после работы в этой зоне организм начинает сжигать жиры. Для получения энергии сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому она подходит для тех, кто поставил себе задачу скинуть вес.

В этой зоне ты тоже сможешь говорить, но уже короткими предложениями, потому что дышать будет тяжелее.

Зеленая зона (аэробная) — 70-80% от МЧСС. В этой зоне активно повышается выносливость и работоспособность организма. В кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота, увеличивается сила сердца, число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, увеличивая возможности дыхательной системы. Пульс в покое наоборот уменьшается. При такой тренировке организм сжигает 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка.

При такой нагрузке ты будешь тяжело дышать и сможешь говорить только короткими фразами.

Желтая зона (анаэробная) — 80-90% от максимума. В этой зоне развивается твоя сила. Это интенсивная нагрузка, для поддержания которой тело берет энергию в основном из углеводов. Если быть точнее, источниками становятся 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. В данном диапазоне сильно возрастает показатель потребления кислорода. Опять же, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И ты все легче переносишь усталость. В анаэробное зоне мы обычно занимаемся около 10-15 минут — например, во время кардио части Barre, при работе на грушах на FitBoxing или выполняя упражнения для подкачки пресса или спины на Stretching.

На этом этапе фразы, которые ты можешь произнести, становятся еще короче.

Красная зона — 90-100% от твоего максимума. У нас такой нагрузки ты точно не получишь! В этой зоне занимаются только профессиональные спортсмены, и то не долго. При такой нагрузке выделяется столько молочной кислоты, что организм не может ее утилизировать, и через несколько минут мышцы сдаются. Обычно до этой зоны доходят в интервальных тренировках.

А Apple Watch автоматически все считают и легко находится в нужной зоне, вот последняя тренировка:

 

[skosovsky]

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации.
Расшифровка термина:
К – калории;
Б – белки;
Ж – жиры;
Белок (он же протеин) – это основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов. Белок также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани и, следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток.
Фрукты мы исключаем только в кето диете.
Все спринты они для того что бы в период марафона сбросить лишний вес Основная наша тема ,это интервальное питание.Если у тебя нет проблем с лишним весом,то питаться можно обычными для тебя продуктами при этом соблюдая окно.
Про палео я дальше дам информацию,сейчас пора на работу бежать

Прикольно назвали. Вроде ем белки - в орешках и твороге - каждый день ем.

 

[skosovsky]

Витамины брать хотя бы на период текущего марафона из аптечных витаминов)))
Рекомендую ундевит))))


Банан крайне крамалистый. Остальные по одной точно не навредят)))

но если считать КБЖУ то могут и картину то повернуть)))

А из не российских какие витамины порекомендуешь (был на производствах, контроль качества слабый, можно вполне себе пить пустоту)? Solgar например, какие пить? Это какая-то группа витаминов нужна или что?

Нихрена не понятно про картину)))

 

[skosovsky]

Спасибо большое за разъяснение - немного больше понятно.



На данный момент:

- 3-й день пауза (мне нравится, теперь вместо завтрака в 5 утра - я сразу сажусь работать и это оказалось продуктивнее, чем сначала завтракать)
- ближе к ужину хочется перекусить, но не так чтобы сильно, поэтому я просто не перекусываю, хотя в голове есть мысли в этот момент, на тему "а зачем?"
- 2 раза в неделю ходил на тренировки, с учетом пульсовых зон, со след неделе буду с тренером ходить
- хожу по 10000 шагов каждый день - это конечно самое сложное, когда нет тренировок - слушаю подкаст по психологии и гуляю 2 раза в день

В чем мне нужно разобраться:

- понять как правильно питаться, очень много информации - хз как в этом разобраться
- видимо еще с водой нужно разобраться - ее тоже нужно пить же

 

[Vava]

Спасибо большое за разъяснение - немного больше понятно.



На данный момент:

- 3-й день пауза (мне нравится, теперь вместо завтрака в 5 утра - я сразу сажусь работать и это оказалось продуктивнее, чем сначала завтракать)
- ближе к ужину хочется перекусить, но не так чтобы сильно, поэтому я просто не перекусываю, хотя в голове есть мысли в этот момент, на тему "а зачем?"
- 2 раза в неделю ходил на тренировки, с учетом пульсовых зон, со след неделе буду с тренером ходить
- хожу по 10000 шагов каждый день - это конечно самое сложное, когда нет тренировок - слушаю подкаст по психологии и гуляю 2 раза в день

Посмотреть вложение 1945950

В чем мне нужно разобраться:

- понять как правильно питаться, очень много информации - хз как в этом разобраться
- видимо еще с водой нужно разобраться - ее тоже нужно пить же

Капец ты молодец! Я немного готовлюсь к старту, ограничивать себя очень сложно, пока во время паузы все равно что-то хомячу (орехи, сыр).

 

[Светлана К]

Капец ты молодец! Я немного готовлюсь к старту, ограничивать себя очень сложно, пока во время паузы все равно что-то хомячу (орехи, сыр).

Пару дней и все) дальше верный настрой)

 

[Светлана К]

Спасибо большое за разъяснение - немного больше понятно.



На данный момент:

- 3-й день пауза (мне нравится, теперь вместо завтрака в 5 утра - я сразу сажусь работать и это оказалось продуктивнее, чем сначала завтракать)
- ближе к ужину хочется перекусить, но не так чтобы сильно, поэтому я просто не перекусываю, хотя в голове есть мысли в этот момент, на тему "а зачем?"
- 2 раза в неделю ходил на тренировки, с учетом пульсовых зон, со след неделе буду с тренером ходить
- хожу по 10000 шагов каждый день - это конечно самое сложное, когда нет тренировок - слушаю подкаст по психологии и гуляю 2 раза в день

Посмотреть вложение 1945950

В чем мне нужно разобраться:

- понять как правильно питаться, очень много информации - хз как в этом разобраться
- видимо еще с водой нужно разобраться - ее тоже нужно пить же

Молодец) Ты быстро настроился. Попробуешь, может это как раз твое...

 

[RZH2]

Спасибо большое за разъяснение - немного больше понятно.



На данный момент:

- 3-й день пауза (мне нравится, теперь вместо завтрака в 5 утра - я сразу сажусь работать и это оказалось продуктивнее, чем сначала завтракать)
- ближе к ужину хочется перекусить, но не так чтобы сильно, поэтому я просто не перекусываю, хотя в голове есть мысли в этот момент, на тему "а зачем?"
- 2 раза в неделю ходил на тренировки, с учетом пульсовых зон, со след неделе буду с тренером ходить
- хожу по 10000 шагов каждый день - это конечно самое сложное, когда нет тренировок - слушаю подкаст по психологии и гуляю 2 раза в день

Посмотреть вложение 1945950

В чем мне нужно разобраться:

- понять как правильно питаться, очень много информации - хз как в этом разобраться
- видимо еще с водой нужно разобраться - ее тоже нужно пить же

Пей когда хочется и не парься)))

главное не сладкое и лучше не газированное)

 

[RZH2]

Всем привет!

Овен​

21 марта — 19 апреля
При желании сегодня вы смогли бы услышать и понять язык животных и растений. Ваши чувства будут обострены, и их придется тщательно оберегать.

Телец​

20 апреля — 20 мая
Сегодня вас может буквально утопить в слезах человек, рожденный под водным знаком. Так что знакомых Раков, Рыб и Скорпионов лучше обходить стороной.

Близнецы​

21 мая — 20 июня
Сегодняшний день необходимо посвятить активному отдыху. Вечер - общению с людьми, которые понимают вас, и которых понимаете вы, ибо после дня активного отдыха на препирательства сил не останется.

Рак​

21 июня — 22 июля
Вы слишком деятельны, чтобы не раздражать окружающих, однако, это не ваша проблема. Не обращайте на них внимания.

Лев​

23 июля — 22 августа
Придется поступиться рядом амбиций, дабы не переживать слишком больших разочарований. Сегодня стоит быть пессимистом - сэкономите массу нервной энергии.

Дева​

23 августа — 22 сентября
Постарайтесь сегодня не делать ничего, исходя из благих намерений. Каждое из таких действий нынче может превратиться в чудовищную ошибку, разбираться с последствиями которой придется очень долго.

Весы​

23 сентября — 22 октября
Вы настолько переполнены разнообразными ресурсами, что стали взрывоопасны. День обещает быть очень плодотворным, если вам, конечно, удастся не взорваться уже утром.

Скорпион​

23 октября — 21 ноября
Сегодня стоит прислушиваться к мнению друзей, знакомых и даже просто посторонних людей. Но постарайтесь, чтобы их голоса не заглушили ваши собственные мысли.

Стрелец​

22 ноября — 21 декабря
Вы опять заболеете альтруизмом, филантропией и прочей гуманистической холерой. И откуда только у вас силы берутся?

Козерог​

22 декабря — 20 января
Сегодня ваши собственные потребности должны стать задачей первостепенной важности. Остальные подождут.

Водолей​

21 января — 18 февраля
Сегодня вы будете неожиданно слабы. Ничего не делайте сами, заставьте шевелиться других, слабость ведь тоже можно сделать своим оружием.

Рыбы​

19 февраля — 20 марта
Сегодня, сколь бы ни блистательны были ваши действия, на каждое из них найдется особо вредная внешняя сила, которая аннулирует ваши усилия. Этот день вообще будет не слишком удачен.

 

[RZH2]

А из не российских какие витамины порекомендуешь (был на производствах, контроль качества слабый, можно вполне себе пить пустоту)? Solgar например, какие пить? Это какая-то группа витаминов нужна или что?

Нихрена не понятно про картину)))

Да с витаминами вечно так не понятно мел это или нет)))
Поэтому прям рекомендовать производителя не могу.
Если есть деньги то в идеале сдать анализы крови на исследование что и как.

Обычно в нашей полосе низкий уровень магния, железа и D3 остальное индивидуально
Цинк полезно очень и Селен мужчинам.

Да просто комплекс какой то на фоне небольшого питания и зимы точно будет в пользу.

Когда считаешь КБЖУ то любая еда изменяет пропорции эти
например один банан до 100кКал, а у тебя норма на день 1700
вот и подумаешь нужен от тебе или лучше грамм 100 говядины съесть нежирной

При этом говядина это белки, а их надо набрать как-то 1,5 грамма на кило веса в день.

А банан это углеводы их вообще нежелательно.

Вот поэтому и начинаешь считать что лучше съесть.
Там тортики и мучное и хлеб сразу отлетают иначе голодный будешь ходить.

Есть хороший сайт и приложение fatsecret.ru

там огромная база продуктов можно забивать данные и понимать сколько чего съел КБЖУ и норма твоя видна по указанным данным твоего тела.

Но есть минус надо все взвешивать.
Но как говорится, хочешь кататься, люби и саночки возить

 

[Svetlyc]

Всем привет!!!
Нашла отличный материал на канале моего любимого доктора А.Ю.Шишонина по витамину D и хочу со всеми поделиться.

2️⃣ совета доктора Шишонина А.Ю. по "добыче" суточной нормы витамина D естественным путем

Суточная норма потребления витамина D в международных единицах (МЕ) составляет порядка 2000 МЕ. Какое-то количество поступает из пищи, какое-то - генерируется фотолизом в коже. К слову, D3 образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из чего, как думаете?..

Из того самого "заклятого врага" всего человечества - холестерина. Он (витамин D3) потому и называется похоже - холекальциферол. Можно вполне и без фотолиза обойтись, просто побольше с пищей получить, и все будет нормально. ?

Главное, что важно понимать:
- передозировка этим витамином страшнее его недостатка (ссылки на более подробные статьи по теме оставлю в конце публикации),
- не стоит принимать его в форме БАДов и витаминов бесконтрольно, для профилактики,
- получая витамин D естественным путем организм никогда им не перенасытится.

Итак, как лучше всего добывать витамин D ?

1️⃣ Сбалансированное питание. Чтобы получить суточную норму витамина D, нужно съесть n-ное количество продуктов, его содержащих.

Содержание витамина D (в 100 г продукта):
▪️ Сельдь: 244-1676 МЕ
▪️ Лосось: 200-800 МЕ
▪️ Скумбрия: 304-405 МЕ
▪️ Печень: до 50 МЕ
▪️ Мясо: 13 МЕ
▪️ Сметана: 50 МЕ
▪️ Сливочное масло: до 35 МЕ
▪️ Яичный желток: 25 МЕ

Получая витамина D с пищей, организм не будет всасывать лишнего из кишечника. И не забывайте, чтобы усваивался витамин D, обязательно нужен витамин К2, без которого этого не произойдет.

К2 содержится: в брокколи, в овощах, шпинате, говядине, молочных продуктах.

Витамин D - жирорастворимый, а это значит, что он не выводится из организма с мочой или потом, как водорастворимые витамины. Его избыток запасается и хранится у нас в жировых тканях. Отсюда вытекает вторая рекомендация по естественной добыче витамина D.

2️⃣ Регулярная достаточная физическая нагрузка (хотя бы 15 минут в день). При выполнении этого условия витамин D у вас не снизится даже если вы будете неделю голодать.

Какие упражнения лучше выбрать? Те, которые вам нравятся настолько, чтобы вы ими занимались 15 минут в день (как минимум) и не пропускали тренировки. Выполнять упражнения нужно так, чтобы пульс повышался. Для этого необязательно выходить на улицу, можно и дома заниматься (что особенно актуально в холодное время года).

? Запомните: гиподинамия - враг здоровья (с какой стороны не посмотри), а высокий уровень физической активности напрямую связан с высоким уровнем витамина D. Лишний вес мешает высвобождению витамина, “закрепляя” его в жировой ткани. А вот активные регулярные физические упражнения помогают “добывать” запасенный раннее витамин, восполняя его недостаток.

Поэтому, чтобы не было у вас проблем с витамином D, занимайтесь психодинамической ходьбой, приседайте, укрепляйте мышцы пресса, отжимайтесь, питайтесь сбалансированно и получайте витамин D естественным путем.