Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Отмечаю
-
⛔️ ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНО ПЛАН БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ? И СТАНЬТЕ СВОБОДНЫМ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.
-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Здоровый образ жизни=Правильное питание-5
- Автор темы Natali100
- Дата начала
- Статус
Тенерифе
Красотеевна
Спасибо кэпОтмечаю
- Сообщения
- 12.883
- Реакции
- 34.695
- Метод
- Вейп
- Лет курения
- 14
Света Музыка
♫♫♫
На шоколад не тянет) финики и чернослив отлично его заменяют, морковка грызется))
п.с. желе из шиповника с медом вместо сахара оооочень вкусное
п.с. желе из шиповника с медом вместо сахара оооочень вкусное
Тенерифе
Красотеевна
Да. Посмотрю что будет 17го
- Сообщения
- 12.883
- Реакции
- 34.695
- Метод
- Вейп
- Лет курения
- 14
Супер) я рада за тебя)
Ты все можешь!
Тенерифе
Красотеевна
Только сегодня себе на работе так сказала)))))
Metallic
Форумный Йети
3 пакета ,ага
Metallic
Форумный Йети
Мне очень нра эта запись ,очень эмоционально ,фаер шоу и драйв ,а еще вот эта под дождем
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Доброе утро команда, суббота!!! Всем желаю хороших выходных.
Питание до и после тренировки.
Это очень сколькая тема. Я напишу свое виденье этого вопроса, если найдете ошибки, пишите, мнений очень много по этим темам.
Будем вместе разбираться.
Итак, поехали.
В первую очередь питание до и после тренировки будет зависеть от вида тренировки. Все вы знаете, что есть кардиотренировки, силовые тренировки и отдельно я бы еще выделила йогу (бодифлекс, оксисайз).
С йоги и начнем.
Йога после еды или еда перед йогой
Традиционная рекомендация: вообще ничего не есть, заниматься утром натощак.
В этом случае подразумевается, что вы занимаетесь рано по утру, поэтому и на пустой желудок. Другая причина — некоторые поз йоги могут оказывать давление на область живота, и если он будет полный, могут возникнуть серьезные проблемы.
Но что делать, если приходится ходить на занятия по вечерам, после работы или учебы? Ведь может хотеться есть, и голод будет мешать сосредоточиться на практике. Да и вообще сил не будет.
Йога: принципы питания перед занятиями
Если вам необходимо что-то перекусить перед практикой, помните про следующие моменты:
- В целом, есть нужно заблаговременно. К примеру, человеческий организм переваривает пищу в течение нескольких часов, а с полным желудком заниматься нельзя, т.к. это может привести к нехорошим последствиям для здоровья. Конечно, время, требуемое на переваривание пищи, будет зависеть от ее плотности, тяжести и т.д.
- Не рекомендуется есть что-либо тяжелое незадолго до занятий йогой. Выбирайте легкую пищу, чтобы она быстро усвоилась.
- Перед занятиями ешьте в небольших количествах — это ускорит пищеварение.
- Не ешьте ничего, где много сахара. То же самое относится к продуктам быстрого приготовления (фаст фуд), а также к тем, где много специй. Избегайте газированных напитков.
- Лучше всего принимать пищу хотя бы за 2 часа до класса йоги. Если это невозможно, ешьте за час, но что-то легкое (мое примечание – это общая рекомендация, которая относиться и к бодифлексу и оксизайзу).
- Избегайте кислых продуктов, т.к. это может привести к возникновению изжоги (сюда же можно отнести апельсиновый сок и кофе, исходя из их воздействия на организм).
- Не пейте слишком много воды (кстати, такая рекомендация встречается и в Хатха Йога Прадипике — одном из классических текстов), поскольку это может привести к появлению тошноты и неприятным ощущениям в желудке. Можно просто попить немного воды, чтобы обеспечить тело жидкостью.
- Если вам предстоит утренний класс, то никаких вечеринок вечером накануне. Алкоголь обезвоживает организм и вгоняет сознание в низкие вибрационные уровни, из-за чего ваша практика, в лучшем случае, превратится в некое подобие эзотерической гимнастики.
Что же съесть перед йогой?
1. Авокадо
Отличный фрукт, в котором много калия и магния, благодаря которым ваши мышца и клетки будут функционировать оптимальным образом.
Еще авокадо легко переваривается, при этом создавая ощущение сытости. Полезные жиры, которые в нем содержатся, помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
2. Бананы
Они богаты питательными веществами, в частности, тем же калием и магнием, и идеально подходят для роли «предтренировочной» еды. Они помогут предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.
3. Фруктовые смузи
Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно делать из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви, и т.д.
Лучше всего для смузи использовать йогурт с низким содержанием жира, а также не добавлять туда сахар. Пусть будет только естественная сладость фруктов.
4. Яблоки
Это щелочные фрукты, которые понижают уровень кислотности в желудке. Еще в них содержатся натуральные сахара и много клетчатки, плюс — они обеспечивают организм влагой. Витамин С в яблоках повышает уровень энергии, что весьма полезно для тренировок.
Правда, будьте осторожны, если у вас доминирует Вата доша — яблоки повышают эту дошу, что может проявиться в газах в животе. Особенно не ешьте яблоки после того, как поели что-то вареное, жареное или печеное.
5. Йогурт
Также отличный вариант. Его можно использовать в качестве самостоятельного блюда, либо делать те же смузи или даже добавлять в него овсяные хлопья.
Используйте нежирный йогурт без сахара.
6. Миндаль
Можно просто съесть немного орехов перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше замочите миндаль в воде перед употреблением — так он легче усвоится.
Но не ешьте соленые или сладкие орешки, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это неподходящий вариант. Вам нужен только чистый орех — он богат витамином Е, магнием и здоровыми жирами.
7. Изюм
Прекрасный вариант перекуса перед занятиями йогой. У изюма отличный вкус, он содержит природные сахара и придаст вам энергии.
Можно просто поесть его перед практикой в сыром или замоченном виде.
8. Сухофрукты и ореховые батончики
Тут важно помнить, что людям типа Вата сухофрукты нужно замачивать. А батончики не должны содержать больше 300 калорий.
9. Ягоды
В них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Природный сахар придаст вам энергии.
10. Овсяные хлопья
Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много полезных веществ и клетчатки. Только не ешьте слишком много.
Питание после йоги
Вполне естественно, что после занятий вам захочется чего-нибудь съесть. Однако, тут тоже не нужно поступать необдуманно, ибо неподходящей едой можно существенно снизить пользу от недавней практики.
1. Вода
Ваше тело может нуждаться в дополнительной жидкости после тренировки, поэтому вода необходима. Лучше всего пить обычную, чистую воду; если хотите, добавьте в нее лимонный сок. Альтернативно можно попить кокосовое молочко. Только ни в коем случае, не пейте газированные соки (кола, фанта, и т.д.).
2. Свежие фруктовые соки
Большой стакан сока — это отличный вариант после йоги. Соки содержат много питательных веществ, наделят вас энергией, помогут быстрее восстановиться.
Только не пейте подслащенные соки, и не добавляйте в них рафинированный сахар. Лучше всего пить свежевыжатые фруктовые соки.
3. Овощной суп
Домашний суп из овощей — это отличное восстанавливающее силы блюдо после йоги. Его можно приготовить из моркови, сельдерея, шпината или капусты. В общем, просто используйте ваши любимые овощи. Добавьте в суп немного черного перца и свежего имбиря для аромата и тонуса.
Готовьте такой суп сами; покупные — это не то. В них могут быть всякие «левые» добавки, а также мало праны — жизненной энергии.
4. Травяной чай
Чай из трав может обладать различными полезными и тонизирующими эффектами (в зависимости от используемых трав), поэтому он тоже отлично подходит для перекуса после практики йоги.
5. Салат из свежих овощей
Лучше всего брать натуральные овощи, выращенные безо всякой химии, если есть такая возможность. Хорошо подойдут листовые овощи. Также добавьте в салат кинзу или черный перец, а заправьте нерафинированным оливковым (Extra Virgin) или льняным маслом.
Т.е. можно делать разнообразные овощные салаты из свежей моркови, свеклы и других компонентов кому что нравится.
Согласно Хатха Йога Прадипике, питание занимающихся йогой должно быть полноценным, чтобы давать организму возможность восстанавливаться и поддерживать баланс внутренних энергий.
В то же время помните, что перед практикой можно съесть немного, чего-то легкого, и желательно по вашей доше. После занятий йогой еда может быть более плотной и питательной, однако избегайте переедания — да и вообще всякой тяжелой пищи — непосредственно после практики, т.к. это может свести на нет или существенно снизить полезный эффект от йоги. Сразу можно съесть что-то легкое, а спустя час-два уже что-то потяжелее.
Общая рекомендация: прием пищи через час после тренировки.
С йогой более менее все понятно, есть вопросы?
Следующее разберем питание до и после кардиотренировки.
А для этого надо вспомнить, что же такое кардиотренировки? Кто знает?
(продолжение следует…)
Питание до и после тренировки.
Это очень сколькая тема. Я напишу свое виденье этого вопроса, если найдете ошибки, пишите, мнений очень много по этим темам.
Будем вместе разбираться.
Итак, поехали.
В первую очередь питание до и после тренировки будет зависеть от вида тренировки. Все вы знаете, что есть кардиотренировки, силовые тренировки и отдельно я бы еще выделила йогу (бодифлекс, оксисайз).
С йоги и начнем.
Йога после еды или еда перед йогой
Традиционная рекомендация: вообще ничего не есть, заниматься утром натощак.
В этом случае подразумевается, что вы занимаетесь рано по утру, поэтому и на пустой желудок. Другая причина — некоторые поз йоги могут оказывать давление на область живота, и если он будет полный, могут возникнуть серьезные проблемы.
Но что делать, если приходится ходить на занятия по вечерам, после работы или учебы? Ведь может хотеться есть, и голод будет мешать сосредоточиться на практике. Да и вообще сил не будет.
Йога: принципы питания перед занятиями
Если вам необходимо что-то перекусить перед практикой, помните про следующие моменты:
- В целом, есть нужно заблаговременно. К примеру, человеческий организм переваривает пищу в течение нескольких часов, а с полным желудком заниматься нельзя, т.к. это может привести к нехорошим последствиям для здоровья. Конечно, время, требуемое на переваривание пищи, будет зависеть от ее плотности, тяжести и т.д.
- Не рекомендуется есть что-либо тяжелое незадолго до занятий йогой. Выбирайте легкую пищу, чтобы она быстро усвоилась.
- Перед занятиями ешьте в небольших количествах — это ускорит пищеварение.
- Не ешьте ничего, где много сахара. То же самое относится к продуктам быстрого приготовления (фаст фуд), а также к тем, где много специй. Избегайте газированных напитков.
- Лучше всего принимать пищу хотя бы за 2 часа до класса йоги. Если это невозможно, ешьте за час, но что-то легкое (мое примечание – это общая рекомендация, которая относиться и к бодифлексу и оксизайзу).
- Избегайте кислых продуктов, т.к. это может привести к возникновению изжоги (сюда же можно отнести апельсиновый сок и кофе, исходя из их воздействия на организм).
- Не пейте слишком много воды (кстати, такая рекомендация встречается и в Хатха Йога Прадипике — одном из классических текстов), поскольку это может привести к появлению тошноты и неприятным ощущениям в желудке. Можно просто попить немного воды, чтобы обеспечить тело жидкостью.
- Если вам предстоит утренний класс, то никаких вечеринок вечером накануне. Алкоголь обезвоживает организм и вгоняет сознание в низкие вибрационные уровни, из-за чего ваша практика, в лучшем случае, превратится в некое подобие эзотерической гимнастики.
Что же съесть перед йогой?
1. Авокадо
Отличный фрукт, в котором много калия и магния, благодаря которым ваши мышца и клетки будут функционировать оптимальным образом.
Еще авокадо легко переваривается, при этом создавая ощущение сытости. Полезные жиры, которые в нем содержатся, помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
2. Бананы
Они богаты питательными веществами, в частности, тем же калием и магнием, и идеально подходят для роли «предтренировочной» еды. Они помогут предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.
3. Фруктовые смузи
Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно делать из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви, и т.д.
Лучше всего для смузи использовать йогурт с низким содержанием жира, а также не добавлять туда сахар. Пусть будет только естественная сладость фруктов.
4. Яблоки
Это щелочные фрукты, которые понижают уровень кислотности в желудке. Еще в них содержатся натуральные сахара и много клетчатки, плюс — они обеспечивают организм влагой. Витамин С в яблоках повышает уровень энергии, что весьма полезно для тренировок.
Правда, будьте осторожны, если у вас доминирует Вата доша — яблоки повышают эту дошу, что может проявиться в газах в животе. Особенно не ешьте яблоки после того, как поели что-то вареное, жареное или печеное.
5. Йогурт
Также отличный вариант. Его можно использовать в качестве самостоятельного блюда, либо делать те же смузи или даже добавлять в него овсяные хлопья.
Используйте нежирный йогурт без сахара.
6. Миндаль
Можно просто съесть немного орехов перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше замочите миндаль в воде перед употреблением — так он легче усвоится.
Но не ешьте соленые или сладкие орешки, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это неподходящий вариант. Вам нужен только чистый орех — он богат витамином Е, магнием и здоровыми жирами.
7. Изюм
Прекрасный вариант перекуса перед занятиями йогой. У изюма отличный вкус, он содержит природные сахара и придаст вам энергии.
Можно просто поесть его перед практикой в сыром или замоченном виде.
8. Сухофрукты и ореховые батончики
Тут важно помнить, что людям типа Вата сухофрукты нужно замачивать. А батончики не должны содержать больше 300 калорий.
9. Ягоды
В них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Природный сахар придаст вам энергии.
10. Овсяные хлопья
Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много полезных веществ и клетчатки. Только не ешьте слишком много.
Питание после йоги
Вполне естественно, что после занятий вам захочется чего-нибудь съесть. Однако, тут тоже не нужно поступать необдуманно, ибо неподходящей едой можно существенно снизить пользу от недавней практики.
1. Вода
Ваше тело может нуждаться в дополнительной жидкости после тренировки, поэтому вода необходима. Лучше всего пить обычную, чистую воду; если хотите, добавьте в нее лимонный сок. Альтернативно можно попить кокосовое молочко. Только ни в коем случае, не пейте газированные соки (кола, фанта, и т.д.).
2. Свежие фруктовые соки
Большой стакан сока — это отличный вариант после йоги. Соки содержат много питательных веществ, наделят вас энергией, помогут быстрее восстановиться.
Только не пейте подслащенные соки, и не добавляйте в них рафинированный сахар. Лучше всего пить свежевыжатые фруктовые соки.
3. Овощной суп
Домашний суп из овощей — это отличное восстанавливающее силы блюдо после йоги. Его можно приготовить из моркови, сельдерея, шпината или капусты. В общем, просто используйте ваши любимые овощи. Добавьте в суп немного черного перца и свежего имбиря для аромата и тонуса.
Готовьте такой суп сами; покупные — это не то. В них могут быть всякие «левые» добавки, а также мало праны — жизненной энергии.
4. Травяной чай
Чай из трав может обладать различными полезными и тонизирующими эффектами (в зависимости от используемых трав), поэтому он тоже отлично подходит для перекуса после практики йоги.
5. Салат из свежих овощей
Лучше всего брать натуральные овощи, выращенные безо всякой химии, если есть такая возможность. Хорошо подойдут листовые овощи. Также добавьте в салат кинзу или черный перец, а заправьте нерафинированным оливковым (Extra Virgin) или льняным маслом.
Т.е. можно делать разнообразные овощные салаты из свежей моркови, свеклы и других компонентов кому что нравится.
Согласно Хатха Йога Прадипике, питание занимающихся йогой должно быть полноценным, чтобы давать организму возможность восстанавливаться и поддерживать баланс внутренних энергий.
В то же время помните, что перед практикой можно съесть немного, чего-то легкого, и желательно по вашей доше. После занятий йогой еда может быть более плотной и питательной, однако избегайте переедания — да и вообще всякой тяжелой пищи — непосредственно после практики, т.к. это может свести на нет или существенно снизить полезный эффект от йоги. Сразу можно съесть что-то легкое, а спустя час-два уже что-то потяжелее.
Общая рекомендация: прием пищи через час после тренировки.
С йогой более менее все понятно, есть вопросы?
Следующее разберем питание до и после кардиотренировки.
А для этого надо вспомнить, что же такое кардиотренировки? Кто знает?
(продолжение следует…)
Света Музыка
♫♫♫
Всем доброе утро) Как это сейчас модно Аффирмация по жизни:
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Питание до и после кардиотренировок.
Что такое кардиотренировки можно вспомнить и почитать здесь Кардиотренировки.
Эту тему мы подробно разбирались в марафоне ЗОЖ 4.
Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и самое главное - испепеление жира.
«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений. ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».
Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.
Схема ВИИТ - это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.
Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.
«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом».
Например:
-Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
-Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
-Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.
Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.
«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут.
Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.
«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания. Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».
Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя
Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. Не рекомендуется использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой.
Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей.
Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.
Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.
!!! Я очень негативно отношусь к ВИИТ для новичков в спорте, людей с лишним весом, если есть проблемы со здоровьем.
Т.е. мы это почитали для информации, что такие тренировки есть и никогда их на себе не применяем.
Понятно почему?
Как вы думаете? !!!
Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения.
Мы будем рассматривать обычные, спокойные кардиотренировки на пульсе 120-130 ударов в минуту.
Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не едите. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендуется съесть белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.
В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:
обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль
Что такое кардиотренировки можно вспомнить и почитать здесь Кардиотренировки.
Эту тему мы подробно разбирались в марафоне ЗОЖ 4.
Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и самое главное - испепеление жира.
«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений. ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».
Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.
Схема ВИИТ - это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.
Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.
«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом».
Например:
-Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
-Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
-Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.
Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.
«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут.
Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.
«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания. Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».
Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя
Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. Не рекомендуется использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой.
Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей.
Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.
Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.
!!! Я очень негативно отношусь к ВИИТ для новичков в спорте, людей с лишним весом, если есть проблемы со здоровьем.
Т.е. мы это почитали для информации, что такие тренировки есть и никогда их на себе не применяем.
Понятно почему?
Как вы думаете? !!!
Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения.
Мы будем рассматривать обычные, спокойные кардиотренировки на пульсе 120-130 ударов в минуту.
Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не едите. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендуется съесть белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.
В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:
обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль
Metallic
Форумный Йети
Нормуль статья
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Это как обычно сборная солянка из разряда как я вижу. Хочу еще добавить для отдельных тренировок, например бег. По занятиям с Джиллиан Катя может добит.
Делимся опытом и знаниями.
Как на практике это получается.
- Статус
В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 7)
Похожие темы
- Закрыта
