Правило 80/20: как улучшить свои результаты, не убивая себя на тренировке
Тренировочная модель 80/20 позволяет спортсменам бегать быстрее, повышает выносливость и значительно снижает риск получить травму, тренируясь в зоне низкой интенсивности.
Растущее число исследований утверждает, что тренировка выносливости спортсменов должна занимать 80 процентов их тренировочного процесса и проходить при низкой интенсивности, а остальные 20 процентов приходиться на умеренную или высокую интенсивность. Проще говоря, не стоит изнурять себе полностью на каждой тренировке.
Одно из последних исследований, опубликованных в журнале Journal of Sports Physiology and Performance, подтвердило это утверждение. Была отобрана группа бегунов-любителей, которые пробегали от 48 до 70 километров в неделю. Половина участников следовала правилу 80/20 , в то время как другая половина бегала со средней или высокой интенсивностью большую часть своих тренировок. В конце 10-ти недельного тренировочного периода исследователи обнаружили, что группа 80/20 значительно улучшила свои показатели по сравнению со второй группой, преодолев дистанцию в 10 км в среднем на 40 секунд быстрее соперников.
Предметом еще двух исследований стало наблюдение за тренировочным процессом элитных канадских марафонцев и профессиональных лыжников. Выяснилось, что и те, и другие проводят большинство (74,3 % и 75%) своих тренировок с низкой интенсивностью.
Стефен Сейлер, ученый в Университете Агдера в Норвегии, тщательно отследил, как используется эта тренировочная система в циклических видах спорта и пришел к выводу, что в большинстве случаев профессионалы используют именно этот метод, так как он помогает организму избегать системных стрессов и быстрее восстанавливаться. Еще одним преимуществом этого способа является возможность обрести хорошую тренировочную форму без перенапряжения парасимпатической нервной системы.
«Если вы проводите слишком много высокоинтенсивных тренировок, ваше тело может просто не выдержать, в результате чего последуют стресс и перетренированность, - объясняет Мэтт Фицджеральд, автор книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее». – Также будет накапливаться хроническая усталость, которая снижает вашу работоспособность и дальнейший прогресс».
Наиболее интересно то, что правило 80/20 можно применять как профессионалам, так и любителям. «Элитный спортсмен тренируется по 1000 часов в год, это абсолютно необходимо и часто является отличительной чертой лучших из них», - говорит Сейлер. По результатам исследований и отдельных наблюдений, у людей, которые тренируются для здоровья три раза в неделю, наиболее распространенной ошибкой является использование среднего «довольно жесткого» режима интенсивности, что приводит к вышеупомянутым последствиям.
Как интенсивно?
Для того чтобы понять, когда вы должны изменять интенсивность, Фитцджеральд рекомендует обратить внимание на зависимость между частотой сердечных сокращений, темпом и начальной мощностью. То место, где ваше дыхание переходит от комфортного к глубокому и учащенному, и будет отмечать границу между работой с низкой и средней интенсивностью. Это, как правило, происходит при 77 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений у тренированных спортсменов, так что если вы используете пульсометр, то с его помощью легко сможете определить необходимую интенсивность.
«Высокоинтенсивный тренинг по-прежнему важен в процессе подготовки к соревнованиям, однако мало кто способен выдерживать такие нагрузки постоянно, и в данном случае “больше не значит лучше”», - добавляет Сайлер. Многие из нас подвергают организм излишним нагрузкам. Хотя это покажется нелогичным в спорте, где главное - как можно быстрее достичь финиша, но на длинных дистанциях вы увидите результат, если правильно расставите акцент в ваших тренировках.
Теперь можно на лыжах и с палками гонять потихоньку!
это под 40 км/ч
