Здоровый образ жизни=Правильное питание-5

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Ребята! Посоветуйте - где найти толковую информацию о питании до и после тренировки.
Привет. Я эти темы сделала активными ссылками в 3м посте на первой странице. Если есть вопросы, спрашивай, все разберём.
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Я разболелась, кашель не даёт спать.
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Но лимончики продолжаю есть, надо шиповника купить. Пойду в табличке отмечусь.
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Доброе утро, команда.
Воскресенье, день отчетов.
А я продолжу тему питания до и после тренировок.
Все эти темы есть активными ссылками в третьем посте на первой странице.
Итак продолжим тему по питанию на кардиотренировках. Сегодня отдельно остановлюсь на беге.

Питание накануне марафона: специальная диета.
За неделю перед марафонским стартом отдельное внимание нужно уделить своему рациону. Вам предстоит правильно подготовить свой организм к предстоящей дистанции, выдержав предмарафонскую диету.
Что бы такого съесть, чтобы пробежать марафон относительно быстро и без тяжелых последствий?
Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать?
И как избежать падения скорости на последних километрах?
Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев. Но можно ли обойтись без синтетических добавок?
По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем 120 г или 3000 – 3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах. Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции.

Зачем нужна предмарафонская диета?
Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон (а это примерно 4000-4200 кКл, зависит от особенностей организма), была придумана специальная диета — т.н. «марафонская углеводная нагрузка» (сокращенно МУН).
Суть диеты состоит в том чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его больше впрок.

Первая часть диеты: отказываемся от углеводов
Понижение гликогена происходит на протяжении 2-3 дней: с понедельника по среду (новичкам достаточно двух полных дней). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.
Что можно есть на безуглеводной диете: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок, огурцы. См. таблицы пищевой ценности — углеводов в 100 г продукта должно быть не больше 5 г.
Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.
В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас.
Завершение диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после 30-35 км на марафонской дистанции (головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах) — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть, углеводную загрузку.

Вторая часть: загружаемся углеводами
Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до старта) проходит углеводная загрузка.
В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель (особенно печеный), паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (особенно виноград). Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо.
То же самое относится и к понятию «загрузка»: не ешьте сверх меры, речь идет о ваших привычных объемах еды.
Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания. Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега.
Главный день загрузки — за два дня до старта (т.е. пятница, если марафон в воскресенье). За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст.
В результате диеты участнику марафона, который адекватно подобрал темп бега, не страшны тяжелые ощущения «стены» после 30-35 км. Вся дистанция преодолевается равномерно и без приключений.
МУН многократно проверен тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42,195 км.
Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке я конечно не могу — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями. Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готов.


Всё, что нужно знать об изотониках

Длительная физическая нагрузка и выраженный дефицит жидкости приводят к нарушению электролитного баланса. Тогда на помощь приходят изотоники.

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов. Кроме возмещения потери жидкости, потерянной организмом во время физической активности (с чем справляется и обычная вода), изотоники помогают возместить потерю минеральных веществ в организме, которые теряются во время потоотделения. А глюкоза снабжает тело быстрым топливом для выполнения работ.
Что такое изотоники и как их приготовить в домашних условиях

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов.

При потере жидкости у спортсмена появляются определённые симптомы:

- потеря 1% воды от общего веса вызовет чувство жажды
- 2% — снижение выносливости
- потеря 3% — снижение силы
- 5% — снижение слюноотделения, мочеобразование, повышение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту и иногда головокружение.
Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов и состояние электролитного дисбаланса. Такая потеря сказывается в первую очередь на проведение нервного импульса в клетку и ее ответной реакции, снижается и аэробная мощность. Поэтому при составлении спортивных напитков используют полимеры глюкозы и поливитаминные комплексы.

Изотоники

Это растворённые в воде минералы, которые образуют соленые гелеобразные оболочки вокруг и внутри клеток.

Такие клетки обмениваются электрическими зарядами, вступают в реакцию с другими минералами и — самое главное, — передают нервные импульсы, подавая мышцам сигнал о сокращении и расслаблении. Кроме этого, элетролиты регулируют баланс жидкости внутри и снаружи клеток.

Особенно важно восстанавливать электролитный баланс на тренировках, связанных с повышенной выносливостью и тех, которые длятся свыше 45 минут. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс.


Сахар

Большая часть изотоников содержит от 4 до 10% сахара. Такая концентрация глюкозы способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. 8-10%-ный раствор практически моментально всасывается, что значительно повышает функциональные возможности организма.

Сладкие тоники, употребляемые во время тренировок или соревнований, улучшают работоспособность спортсмена, повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами, которые приходят на помощь истощенным запасам гликогена.

Минеральные вещества, соли и антиоксиданты

Основная задача антиоксидантов — поддержание кислородного баланса в крови. Антиоксиданты (чаще всего каротиноиды, флавоноиды и травяные экстракты) снижают действие свободных радикалов. Эти кислородсодержащие молекулярные осколки активно растут при интенсивных физических нагрузках и инициируют разрушение и гибель клеток.

Витамины и минералы в изотониках выполняют кроветворные (железо) и регулирующие функции — синтез белка и соединительной ткани (цинк), стимулируют работу имунной и нервной систем (магний, селен), питают мышечную ткань, в том числе сердечную мышцу (калий, магний).

Нюансы

У изотоников нет противопоказаний, однако диабетикам стоит помнить, что в составе спортивных напитков содержится глюкоза, так что перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
Из-за некоторых напитков эмаль зубов может немного изменить цвет.
Всегда стоит читать состав тоников и следить за тем, чтобы в составе не было продуктов, на которые у вас индивидуальная непереносимость и обращать внимание на то, что изотоники могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.
В любом из вариантов, изотоники — идеальный способ восполнить все потери во время тренировки: воду, углеводы, микроэлементы и витамины.

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовые или в виде порошков, которые растворяют в воде, использовать в качестве тоников витаминизированную воду, пить соки (ведь они, кроме воды, содержат сахар и невысокое количество витаминов и минералов, минеральную воду) — отличный источник микроэлементов, солей, которые теряются с потом. Кроме этого, можно пить настои и отвары из трав, лимонады, морсы, квас.

Когда пить

Изотоники принимают за 1-1,5 часа перед тренировкой. Если тяжелой тренировки не ожидается, вместо тоников можно также пить дегазированную минеральную воду или свежевыжатые соки.

Пьют также во время тренировки чтобы возместить потери макро- и микроэлементов, и/или сразу после тренировки — для восстановления кислотно-основного состояния и в течении 1-2 часов после завершения работ для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

Книга «Правила питания для марафона» в кратком изложении

Как питаться до, во время и после марафона, избежать столкновения со «стеной» и получить свои лучшие соревновательные результаты.

Мы публикуем это саммари в рамках партнерства с библиотекой Smart Reading, предлагающей полезные книги о спорте и бизнесе в кратком изложении.

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе феномена «стены» лежат три причины:

- Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
- Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
- Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать свои шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, вам необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода — за 2 недели перед забегом, во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием, и в течение самого старта.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьёз:

В нас лежит слишком много мотивации и дисциплины усердно тренироваться. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.
Мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Одна диета, 2 правила

Правило №1 — Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии:

- углеводы в форме гликогена и глюкозы
- жиры.

Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.

Количество Омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.


Правило 2 — Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими


Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации — это феномен, когда человек ест больше, когда больше тренируется. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный — урезать в целом прием пищи. Он неверен, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход — сосредоточиться на качестве, а не количестве пищи.


Что положительно влияет на вес тела?

Высококачественная пища

Почему вредная пища повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих питательных ценности. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи.

Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

Питательность

Это еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и 18% низкокачественной.

75% успеха от питания, для того чтобы не встретить «стену» будет зависеть от соблюдения «Диеты двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Питание для результативности с первого дня до забега

Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе во время, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять в тренировках, которые длятся от 60-90 минут. Вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

- Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.
- Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Углеводы

Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно-высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности.

Если пробежка достаточно длинная или быстрая, что загоняет вас в состояние усталости в конце, то определенно прием углеводов будет иметь значение. Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегах.

Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Это увеличит жиросжигание.
В соревнованиях нужно, по-крайней мере, 60 г углеводов в час.

Выбирая гель или спортивный напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Ищите такие ингредиенты на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Избегайте продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Диета Сужения

Сужение — это последние недели перед подготовкой к старту, в котором снижаются нагрузки. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: если ваша последняя тяжелая неделя тренировок составляла от 30 до 60 км бега (или бега плюс кросс-тренировки), то ваше сужение будет длиться одну неделю, если от 66 до 120 км, то две недели.

Диета сужения состоит из четырех пунктов:

- Уменьшить объем потребляемых калорий
Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Один фунт лишнего веса (0.45 кг) замедлит вас на полторы минуты на марафонской дистанции.

- Жировая загрузка
Короткий период жировой загрузки, который начинается за две недели до соревнования, позволит вам увеличить жиросжигание без вреда тренировкам.

Этот шаг не является обязательным и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира. Еда с высоким содержанием жира: авокадо (83%), сыр (73%), йогурт (63%), орехи, оливки (77%), лосось (54%), цельное молоко (49%), сардины (48%).

- Уберите кофеин из всех источников питания
Выполняется за одну-две недели до соревнования до утра в день соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы получать по максимуму пользу от приема кофеина прямо перед соревнованием, который даст вам бодрости и энергии.

- Загрузка углеводами
Употребляйте 70% углеводов в пище после 10 дневной жировой загрузки и один день потребления 10 г углеводов на кг веса тела после 5-дневной жировой загрузки.

Питание перед соревнованием

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.


Гидратация перед соревнованием

Совет «пейте как можно больше перед соревнованием» приходит из маркетинговых программ спортивных напитков. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.

Последний час

Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).

За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).

1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.

Питание на старте

Гели + вода

Больше всего подходит любителям. Ваша цель – получить 60 грамм углеводов в час. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 грамм углеводов в час от гелей.

Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь и непереносимость скоро пропадет.

Только спортивные напитки

Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам; если напиток содержит, по крайней мере, 10 г углеводов на 8 унции (2 стаканчика) напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток.

Только вода (и ополаскивание рта спортивным напитком)

Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его.

Ничего

Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду.

Сила белка

Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега.

Кофеин

Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен один час чтобы достигнуть своего эффекта после потребления. Исследования говорят, что кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, в случае если и кофеин и углеводы употребляются вместе.

Мышечные судороги

Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Лучший способ — больше тренироваться и делать 1-2 длинных пробежки как можно более близким к условиям соревновании.

Питание после соревнования

Восстановление

Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования не имеет значения. Ешьте все, что хотите в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как вы ограничивали себя в еде, соблюдали диету, и т.д.

Быстрый старт

Форма и потеря жира не могут быть одновременно в топ приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Начните с подготовительного периода фазы потери веса, который называется быстрый старт. В этом периоде главная цель – потеря жира, а потом улучшение фитнеса.

- Создайте умеренный дефицит калорий. Так как главная цель это быстро потерять вес, то вы должны намеренно создать умеренный дефицит от 300 до 500 калорий, без которого потеря веса не возможна. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет 300 калорий, если больше 10, то дефицит будет 400 калорий, если больше 20, то 500 калорий.
С помощью калькулятора калорий отнимите дефицит калорий от калорий основного обмена (Basal Metabolic Rate).

- Увеличьте потребление белка. Благодаря этому, вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Пусть ваше питание состоит из 30% белка.

- Поднимайте тяжести. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: во первых, это даст вам сильный мышечно-скелетный каркас для последующих нагрузок; во вторых, вы заработаете больше мышц и сожжете больше жира. Работайте именно с весами, а не с йогой и аэробикой.

- Выполняйте тренировки-голодовки.
Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности.

- Выполняйте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок.

Заключение

Питание в той же степени важно, как и сам процесс тренировок. Несоблюдение потребностей в углеводах и неправильная диета могут привести к тому, что бегун наткнется на «стену» во время соревнования.

Для предотвращения появления «стены» важно определить для себя норму потребности в углеводах во время подготовки к соревнованиям, уделять особое внимание питанию за сутки до соревнования, утром перед стартом: употреблять правильный баланс питательных веществ и воды.

Это сокращенное саммари на книгу Мэтта Фицжеральда «Новые правила питания для марафона и полумарафона: передовой план наполнения энергией тела по преодолению «стены». Редакция НБ может не разделять мнение автора, и лишь публикует краткое изложение книги.

10 горячих напитков, которые можно взять на тренировку

Каждому времени года — свой напиток. Для лета привычны вода или изотоники, а вот для зимних активностей ничего лучше чая не придумать.

Мы собрали несколько простых рецептов зимних напитков, которые можно быстро приготовить, прихватив их затем на тренировку. Ведь это не только согревающее средство, но и ресурс, снабжающий мышцы необходимыми элементами — в этом плане зимние напитки работают не хуже изотоников.

Так что ищите термос, ставьте чайник.

Шиповник

Плоды шиповника имеют одну из самых высоких витаминных ценностей. В их составе витамин С (причём в значительно большем количестве, чем в смородине и лимоне), вся группа витаминов В, а также целый арсенал микроэлементов — включая марганец и медь, которые играют ключевую роль в работе мышц.

Как готовить: с вечера залить горсть ягод шиповника кипятком и настаивать в термосе. Утром можно пить.

Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Какао

Напитки из высушенного и перетертого какао-жмыха почти не содержат кофеин и являются источником элементов, поддерживающих сердечную мышцу, очищающих сосуды от холестерина и замедляющих процессы старения в организме.

Как готовить: заварить несколько ложек какао-порошка в воде или молоке, добавить подсластитель по вкусу. Какао на молоке не только согревает, но и является необычайно питательным напитком после долгой тренировки.

Имбирь

Очищает кровь, снимает воспаления и даже немного понижает давление. Имбирь — сплошная польза: минус бактерии и вирусы, минус лишние килограммы. Имбирь содержит витамины C, B1, B2, незаменимые аминокислоты и эфирные масла. Горячие напитки с корнем имбиря согревают и тонизируют.

После пробежки, особенно если вы промокли, сделайте пару глотков заваренного кипятком натертого корня имбиря. Для вкуса и большей пользы можно добавить свежевыжатый сок апельсина или мандарина, ложку мёда.

Как готовить: корень имбиря очистить, натереть на крупной терке и залить кипятком.

Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Женьшень

Женьшень — один из самых популярных природных энергетиков. Он обладает противовоспалительным эффектом, положительно влияет на углеводный обмен, сердечно-сосудистую систему, стимулирует тканевое дыхание, снижает ЧСС, стимулирует секреторную функцию, устраняет ощущение жажды, улучшает функции легких.

Как готовить: заварить как обычный черный чай. Разнообразить вкус всегда можно, добавив специи или цитрусовые.

Каркаде

Лепестки чайной розы, гибискуса или чая каркаде — все растения из одного семейства, они имеют похожую питательную ценность и похожи по воздействию на организм. Красный пигмент в составе лепестков обладает Р-витаминной активностью, которая качественно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Ещё из приятных бонусов — высокий процент витамина С и уменьшение аллергических реакций.

Как готовить: залить листья кипятком и дать настояться.

Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Цикорий

Еще один напиток с кофейным вкусом, но без содержания кофеина. Цикорий-чай снижает уровень сахара в крови, а еще богат витаминами группы B, C, PP, кальцием и особенно калием и магнием, что понравится вашему сердцу (в то время как кофеин — нет).

Как готовить: залить цикорий кипятком и немного поварить. Можно оставить на ночь в термосе — чем больше напиток настаивается, тем больше полезных веществ попадут в чай.

Чабрец/тимьян

Эфирные масла в составе чабреца очищают слизистые оболочки. В народной медицине его используют в качестве отхаркивающего и болеутоляющего средства при бронхитах (эфирные масла входят в состав многим известного Пертуссина). А для бегунов чабрец и тимьян могут быть ценны дезинфицирующими свойствами, которые не дадут подступиться простуде. Тимьян можно заваривать и как детокс-чай.

Как готовить: в качестве основы для чая используют листья, стебли и цветки тимьяна как в сушеном, так и свежем виде.

Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Ягоды

Кто запасался ягодами осенью, а кто покупает их замороженными в супермаркете. В любом случае, ягодные чаи — это очень просто, вкусно, ароматно и полезно. Облепиха, калина, клюква, смородина являются кладезем витаминов и антиоксидантов с разным набором питательных веществ.

Как готовить: залить горсть ягод кипятком, дать немного постоять и растолочь, как пюре. Сахар или мёд добавить по вкусу.

За исключением некоторых ягодных чаёв, богатых глюкозой, в заваренном виде зелёный и чёрный чай практически не содержат калорий.

Ромашка

У отвара цветов ромашки три основных свойства: противовоспалительное, помогающее мышцам скорее прийти в себя после нагрузок, снимающее боль и спазмы, если вы переусердствовали, и очищающее.

В домашних условиях ромашку ценят за способность бороться с заболеваниями слизистых желудка и кишечника, а на тренировках — утолять боль в мышцах и снимать усталость. Подобными свойствами обладает и липовый цвет, который, однако, не стоит пить сразу после окончания тренировки на улице, так как липа оказывает выраженное потогонное средство и есть риск переохлаждения.

Как готовить: залить кипятком несколько столовых ложек сухих цветов и дать настояться минимум 15 минут.

Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Масала-чай

Не травяной, но питательный молочный чай с большим количеством специй. Добавьте немного пряностей — и горячие напитки заиграют по-новому. Кардамон, имбирь, черный перец, корица действуют на организм ободряюще, стимулируют пищеварение, придают сил и энергии. А ещё снижают чувство голода.

Как готовить: заварить черный чай в кастрюле, в небольшом количестве воды, добавить молоко, сахар и специи — гвоздику, корицу, имбирь, кардамон, мускатный орех, душистый перец. Варить 10-15 минут.
Полезные рецепты чая, который можно брать на тренировку

Желаем приятных впечатлений от бега зимой! А ещё хотим напомнить: чтобы лишний раз не рисковать здоровьем после зимней тренировки, кроме стакана горячего чая, рекомендуем как можно скорее переодеваться в сухую одежду.
 
Последнее редактирование:

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»

FANTA

Улыбайтесь, господа. Улыбайтесь!
Сообщения
6.398
Реакции
11.284
Не курю с
08.09.2019
Лет курения
32
Метод
#некурим
Доброе утро мальчики и девочки)))
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
Вес -80.4.
Получается, скинула 900 грамм)))
Но, признаюсь честно - вчера приходили дети, внуки, было весело и шумно) а потом мы пили чай и я не удержалась, съела батончик Марс.
О чем нисколько не жалею, так как мне было очень вкууусно!!!!!
🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Доброе утро мальчики и девочки)))
🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹
Вес -80.4.
Получается, скинула 900 грамм)))
Но, признаюсь честно - вчера приходили дети, внуки, было весело и шумно) а потом мы пили чай и я не удержалась, съела батончик Марс.
О чем нисколько не жалею, так как мне было очень вкууусно!!!!!
🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼🌼
Привет. Занесла в табличку.
Ничего себе, минус кг. за неделю. Очень круто, молодчина.
 

FANTA

Улыбайтесь, господа. Улыбайтесь!
Сообщения
6.398
Реакции
11.284
Не курю с
08.09.2019
Лет курения
32
Метод
#некурим
Привет. Занесла в табличку.
Ничего себе, минус кг. за неделю. Очень круто, молодчина.
Я в эту неделю вообще мало кушала, видимо, организм перестроился на жизнь без сладкого и мучного)
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Это и хорошо, привычка вырабатывается. Меня тоже поломало денёк без хлеба.
На счётчике считала этот день, чисто ПП наела в этот день 2000 ккал гречкой, курицей медом. Мучного ноль.
Бесилась просто, сейчас думаю, а зачем этот хлеб нужен?
Я реально как наркоман на этих бутиках.
 

Рыжая Бестия

💗Светик💗
V.I.P
Капитан новой цели
VIP-стодневка
Сообщения
9.022
Реакции
20.904
Не курю с
07.07.2019
Лет курения
1
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
Всем приветик
А я сегодня в +1кг🤭 от вчерашнего
Муж вчера принёс тигровый креветок, красной рыбки и пива🤭 Ну как тут откажешь то!!! Отсюда и результат😜
Сегодня устрою разгрузочный день
 

ЛанаСВ

30 дней прожито ТРЕЗВО
Сообщения
2.560
Реакции
3.915
Не курю с
19.08.2019
Лет курения
30
Метод
Чампикс
Дневник
Читать »»

ЛанаСВ

30 дней прожито ТРЕЗВО
Сообщения
2.560
Реакции
3.915
Не курю с
19.08.2019
Лет курения
30
Метод
Чампикс
Дневник
Читать »»
Всем приветик
А я сегодня в +1кг🤭 от вчерашнего
Муж вчера принёс тигровый креветок, красной рыбки и пива🤭 Ну как тут откажешь то!!! Отсюда и результат😜
Сегодня устрою разгрузочный день
Муж молодец! Устроил загрузочный день, а ты разгрузочный :rofl:
 

Natali100

Команда форума
V.I.P
Капитан новой цели
Модератор спорта
Сообщения
22.921
Реакции
94.958
Не курю с
13.09.2019
Лет курения
10
Метод
Сила Воли
Дневник
Читать »»
И кофе без сахара?:eek:
Я все без сахара пью. И вообще сахар убираю, в принципе укладываюсь по нормам. Всегда его смотрю.
У меня диабет по женской линии - это очень страшно.
 

Тема заинтересовала: (Пользователей: 1, Гостей: 1)

  • Сверху Снизу