OlyaNa
Пророк
- Сообщения
- 5.283
- Реакции
- 12.807
- Лет курения
- 20
- Метод
- Табекс
На ужин хорошо идет👍 раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))Посмотреть вложение 1030553творожка вам))
Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Примечание: This feature may not be available in some browsers.
На ужин хорошо идет👍 раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))Посмотреть вложение 1030553творожка вам))
Я замачиваю часов 8-12 потом варю ,овощи отдельно или варю или тушу ,а потом добавляюИ кто как готовит чечевицу? Что добавляете? У меня суховатая получается, может не правильно отвариваю.
На ужин хорошо идет👍 раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))
По поводу твоего творожка ,я бы такой жирности не ел ,даже если в рацион вписываюсь ,но это мой взгляд и он не есть аксиомаНа ужин хорошо идет👍 раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))
ПриветДоброе утро 💋
Настраиваются не есть шоколад )Хотя тут у мамы на др была,так вот что придумала :на грейпфрут написать чуть шоколада и в микроволновую на минуту. Ооочень вкусноПривет
Немножко то можно, резко тоже нельзя отказываться.Настраиваются не есть шоколад )Хотя тут у мамы на др была,так вот что придумала :на грейпфрут написать чуть шоколада и в микроволновую на минуту. Ооочень вкусно
Всем привет! А я вот не могу себя победить, без кружечки кофе на десерт, как то не вкусно!Кстати, может вы тоже так все делаете, но я перестала пить во время еды, пью перед едой или после, сначала было сложно, ведь время на прием пищи ограничено, потом втянулась.
Я пью постоянно. Тут дебаты читала, что за 40 минут нельзя пить ни до ни после еды. Ну что за бред.Всем привет! А я вот не могу себя победить, без кружечки кофе на десерт, как то не вкусно!
Я ее тушу: На сковородке с водой 1:2, 15 мин, за 3 минуты до готовности добавляю томатную пасту. 140 грамм на 400 грамм(мне так просто удобно, по 100 грамм каждый прием пищи).И кто как готовит чечевицу? Что добавляете? У меня суховатая получается, может не правильно отвариваю.
Очень хорошая статья!!!!!ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ – режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ
Человек – то, что он ест. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении человек получает именно из повседневной пищи. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха.
Основой правильного питания является 5 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени (завтрак, перекус, обед, 2 перекус, ужин).
Очень часто пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п.
Привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.
В организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.
БЕЛКИ
Посмотреть вложение 1030609
Белки – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ человека, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 0,8-1 грамма чистого белка на килограмм нормального веса человека в день.
Это минимум для людей, не занимающихся спортом.
Для тренирующихся людей Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Посмотреть вложение 1030610
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве.
ЖИРЫ
Жиры (липиды) - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.
Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин).
Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры.
Жиры - ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Очень большое содержание жиров (более 40 г на 100 грамм продукта): масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большое содержание жиров (20-40 г на 100 грамм продукта): сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 1 грамма на килограмм нормального веса человека в день, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Недостаток их в питании - одна из причин развития атеросклероза. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов.
Такой баланс жиров может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки.
Потребность организма в различных видах жиров - как поставщиках важных биологических веществ:
1) Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.
2) Ненасыщенные Омега-6 жирные поликислоты - 8-10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное, соевое масла, растительный маргарин.
Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
3) Ненасыщенные Омега-3 жирные поликислоты - 16-17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.
Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).
Посмотреть вложение 1030613
4) Насыщенные жирные кислоты - 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло.
Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров.
5) Окисленные жиры - 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.
Окисленные жиры - крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.
6) Трансжировые кислоты - 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла - вида жирных кислот, не встречающегося в природе.
Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.
Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.
Очень большая ошибка тех, кто хочет похудеть, - полный отказ от жиров. Этого нельзя делать ни в коем случае. В вашем рационе обязательно должны быть жиры. Это не только необходимо для здоровья, но и способствует похудению, как ни странно вам это читать. Присутствие в крови Омега ненасыщенных жирных кислот «приучает» ваш организм использовать жир в качеcтве топлива, в обход гликогенового пути получения энергии, тем самым помогая высвобождать жиры из ваших собственных жировых «депо». Существуют даже специальные спортивные добавки, содержащие Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты, применяемые при похудении.
УГЛЕВОДЫ
Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мёд, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Низкое содержание углеводов (менее 30 грамм на 100 грамм продукта): некрахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, и фрукты – яблоки, груши и т.п.
Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти продукты имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества.
Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.
Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Посмотреть вложение 1030615
Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.
Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%
Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.
Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в ротовой полости и в печени превращается в глюкозу. Раньше фруктозу назначали диабетикам как сахарозаменитель, но последние исследования показали, что она не менее опасна для больных инсулинонезависимым диабетом, чем сахар, и, кроме того, из-за особенностей своего усвоения легче откладывается в жировые отложения.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мёд, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) - глюкоза. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.
Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.
Сахароза. Важнейший ее пищевой источник - сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет намного более сложный процесс усвоения.
Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в мёде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.
При похудении количество углеводов в рационе должно быть постепенно урезано до минимума, тогда организм переходит на жиры как основной источник энергии, что позволяет тратить собственные запасы жира, не используя при этом весь гликоген мышц и печени до конца. Не употребляте высокоуглеводистых продуктов. Основу его углеводного рациона составляют некрахмалистые овощи, немного круп с низким Гликемическим Индексом, и немного зеленых не очень сладких фруктов. Основную часть углеводов рекомендуется съедать перед тренировками, чтобы была энергия на работу в зале, в остальное время нужно есть преимущественно белковую пищу и немного ненасыщенных жиров.
Посмотреть вложение 1030616
Гликемический Индекс продуктов.
Гликемический Индекс (ГИ) продукта – относительная величина, показывающая, на сколько поднимается сахар крови после употребления того или иного продукта по отношению к эталону (чаще всего для сравнения берется глюкоза).
Хотелось бы еще раз уточнить, что ГИ далеко не всегда коррелирует с калорийностью продукта или с содержанием в нем углеводов. Но показатель этот очень важен для выбора продуктов при похудении. Дело в том, что если сахар крови резко поднимается при употреблении продуктов с высоким ГИ, то в ответ на такой подъем поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Сахар быстро перерабатывается в гликоген, который упаковывается в гликогеновые депо, избыток гликогена идет в жировые депо, кровь быстро становится «голодной» и организм снова хочет есть.
При похудении надо стремиться к небольшому подъему уровня сахара крови после еды, т.к. ни лишний жир, ни постоянное чувство голода совершенно не нужны человеку, стремящемуся избавиться от жировых запасов. Поэтому нужно употреблять продукты с низким ГИ.
КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Калорийность общего дневного рациона очень индивидуальна для каждого человека в зависимости от его комплекции, обмена веществ, образа жизни и интенсивности тренинга. Существуют так называемые средние нормы по калорийности дневного рациона для мужчин и женщин.
Общие энергозатраты организма состоят из энергозатрат на:
1) базальный метаболизм - поддержание жизнедеятельности, дыхание, терморегуляция и т.п.
2) физическую активность - ходьба, сидение, работа, тренировки
3) умственную активность
4) переваривание пищи - так называемое специфическое динамическое действие пищи. После приема пищи интенсивность обмена веществ и энерготраты организма увеличиваются по сравнению с их уровнем в условиях основного обмена.
Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего рациона должна быть с отрицательным балансом. Высчитать это для себя достаточно просто.
Нужно подсчитать количество калорий, употребляемых вами при стабильном нынешнем весе, а потом начинать сокращать калорийность рациона за счет отказа от высокоуглеводистых продуктов и продуктов с насыщенными жирами.
Калорийность рациона ни в коем случае не должна падать ниже базового уровня (ориентировочно 1200-1500 ккал в сутки), иначе произойдет замедление обмена веществ и перетренированность, что выльется довольно скоро в стабилизацию веса и в истощение физических и психических ресурсов организма.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то калорийность вашего рациона должна быть с положительным балансом за счет употребления долгих высокоуглеводистых продуктов и большого количества белка.
Урезать или наращивать калорийность своего рациона нужно постепенно, чтобы организм плавно перестроил работу желудочно-кишечного тракта, всей ферментативной и гормональной системы под ваши цели.
А чего он манку то не любит? В детском саду закормили?🤣🤣По завтракам есть радиоинтервью с Ковальковым А. В. Мнений очень много, можно много спорить, ломать копья полезная ли овсянка, манная каша и т.п. Кому интересно послушайте.
Ковальков рекомендует каши варьировать (отдавать предпочтения гречневой, перловой, иногда овсяной (не каждый день)). Манную кашу он начисто отрицает.
Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром
Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром. Записаться на прием http://diet-clinic.ru/index.phpok.ru