Здоровый образ жизни=Правильное питание-5

[OlyaNa]

Посмотреть вложение 1030553творожка вам))

На ужин хорошо идет? раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))

 

[Metallic]

И кто как готовит чечевицу? Что добавляете? У меня суховатая получается, может не правильно отвариваю.

Я замачиваю часов 8-12 потом варю ,овощи отдельно или варю или тушу ,а потом добавляю

 

[Metallic]

Канеш ,он же животворящий☺

На ужин хорошо идет? раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))

 

[Metallic]

На ужин хорошо идет? раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))

По поводу твоего творожка ,я бы такой жирности не ел ,даже если в рацион вписываюсь ,но это мой взгляд и он не есть аксиома

 

[Natali100]

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ – режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ

Человек – то, что он ест. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении человек получает именно из повседневной пищи. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха.
Основой правильного питания является 5 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени (завтрак, перекус, обед, 2 перекус, ужин).
Очень часто пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п.
Привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.
В организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.

БЕЛКИ

Белки – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ человека, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 0,8-1 грамма чистого белка на килограмм нормального веса человека в день.
Это минимум для людей, не занимающихся спортом.
Для тренирующихся людей Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.

Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве.

ЖИРЫ

Жиры (липиды) - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.
Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин).
Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры.
Жиры - ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Очень большое содержание жиров (более 40 г на 100 грамм продукта): масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большое содержание жиров (20-40 г на 100 грамм продукта): сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 1 грамма на килограмм нормального веса человека в день, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Недостаток их в питании - одна из причин развития атеросклероза. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов.
Такой баланс жиров может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки.

Потребность организма в различных видах жиров - как поставщиках важных биологических веществ:
1) Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.
2) Ненасыщенные Омега-6 жирные поликислоты - 8-10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное, соевое масла, растительный маргарин.
Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
3) Ненасыщенные Омега-3 жирные поликислоты - 16-17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.
Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

4) Насыщенные жирные кислоты - 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло.
Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров.

Спойлер: сало

5) Окисленные жиры - 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.
Окисленные жиры - крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.
6) Трансжировые кислоты - 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла - вида жирных кислот, не встречающегося в природе.

Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.
Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.

Очень большая ошибка тех, кто хочет похудеть, - полный отказ от жиров. Этого нельзя делать ни в коем случае. В вашем рационе обязательно должны быть жиры. Это не только необходимо для здоровья, но и способствует похудению, как ни странно вам это читать. Присутствие в крови Омега ненасыщенных жирных кислот «приучает» ваш организм использовать жир в качеcтве топлива, в обход гликогенового пути получения энергии, тем самым помогая высвобождать жиры из ваших собственных жировых «депо». Существуют даже специальные спортивные добавки, содержащие Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты, применяемые при похудении.

УГЛЕВОДЫ
Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мёд, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Низкое содержание углеводов (менее 30 грамм на 100 грамм продукта): некрахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, и фрукты – яблоки, груши и т.п.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти продукты имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества.
Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%

Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.
Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в ротовой полости и в печени превращается в глюкозу. Раньше фруктозу назначали диабетикам как сахарозаменитель, но последние исследования показали, что она не менее опасна для больных инсулинонезависимым диабетом, чем сахар, и, кроме того, из-за особенностей своего усвоения легче откладывается в жировые отложения.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мёд, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) - глюкоза. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.
Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.
Сахароза. Важнейший ее пищевой источник - сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет намного более сложный процесс усвоения.
Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в мёде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.

Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

При похудении количество углеводов в рационе должно быть постепенно урезано до минимума, тогда организм переходит на жиры как основной источник энергии, что позволяет тратить собственные запасы жира, не используя при этом весь гликоген мышц и печени до конца. Не употребляте высокоуглеводистых продуктов. Основу его углеводного рациона составляют некрахмалистые овощи, немного круп с низким Гликемическим Индексом, и немного зеленых не очень сладких фруктов. Основную часть углеводов рекомендуется съедать перед тренировками, чтобы была энергия на работу в зале, в остальное время нужно есть преимущественно белковую пищу и немного ненасыщенных жиров.

Гликемический Индекс продуктов.

Гликемический Индекс (ГИ) продукта – относительная величина, показывающая, на сколько поднимается сахар крови после употребления того или иного продукта по отношению к эталону (чаще всего для сравнения берется глюкоза).
Хотелось бы еще раз уточнить, что ГИ далеко не всегда коррелирует с калорийностью продукта или с содержанием в нем углеводов. Но показатель этот очень важен для выбора продуктов при похудении. Дело в том, что если сахар крови резко поднимается при употреблении продуктов с высоким ГИ, то в ответ на такой подъем поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Сахар быстро перерабатывается в гликоген, который упаковывается в гликогеновые депо, избыток гликогена идет в жировые депо, кровь быстро становится «голодной» и организм снова хочет есть.
При похудении надо стремиться к небольшому подъему уровня сахара крови после еды, т.к. ни лишний жир, ни постоянное чувство голода совершенно не нужны человеку, стремящемуся избавиться от жировых запасов. Поэтому нужно употреблять продукты с низким ГИ.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Калорийность общего дневного рациона очень индивидуальна для каждого человека в зависимости от его комплекции, обмена веществ, образа жизни и интенсивности тренинга. Существуют так называемые средние нормы по калорийности дневного рациона для мужчин и женщин.

Общие энергозатраты организма состоят из энергозатрат на:
1) базальный метаболизм - поддержание жизнедеятельности, дыхание, терморегуляция и т.п.
2) физическую активность - ходьба, сидение, работа, тренировки
3) умственную активность
4) переваривание пищи - так называемое специфическое динамическое действие пищи. После приема пищи интенсивность обмена веществ и энерготраты организма увеличиваются по сравнению с их уровнем в условиях основного обмена.

Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего рациона должна быть с отрицательным балансом. Высчитать это для себя достаточно просто.
Нужно подсчитать количество калорий, употребляемых вами при стабильном нынешнем весе, а потом начинать сокращать калорийность рациона за счет отказа от высокоуглеводистых продуктов и продуктов с насыщенными жирами.
Калорийность рациона ни в коем случае не должна падать ниже базового уровня (ориентировочно 1200-1500 ккал в сутки), иначе произойдет замедление обмена веществ и перетренированность, что выльется довольно скоро в стабилизацию веса и в истощение физических и психических ресурсов организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то калорийность вашего рациона должна быть с положительным балансом за счет употребления долгих высокоуглеводистых продуктов и большого количества белка.

Урезать или наращивать калорийность своего рациона нужно постепенно, чтобы организм плавно перестроил работу желудочно-кишечного тракта, всей ферментативной и гормональной системы под ваши цели.

 

[Natali100]

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ.

Лишний вес – последствия неправильного обмена веществ из-за:
1) малой подвижности и переизбытка поступающих в организм калорий

2) или же полуголодной диеты с 1-2 приемами пищи в день и неправильной программы тренировок (если тренировки вообще присутствуют), когда начатый процесс сброса веса встал и дальше не идет, хотя отложений еще осталось предостаточно.

Прежде всего надо исправить режим и рацион питания.

В первом случае нужно урезать калорийность питания и начать тратить то, что уже отложилось.
Но делать это надо не путем почти полного отказа от всей пищи.
Для этого надо твердо запомнить, что наш организм при любых стрессах нацелен на запасание жиров – это обусловлено генетически на протяжении всего существования рода человеческого.
Голод – самый большой стресс.
Вы голодаете большую часть суток, а когда наконец даете организму поесть, то он, помня о постоянных плохих временах, тащит большую часть съеденного в жир, оптимизируя при этом потребление энергии до минимума путем замедления обмена веществ.
Конечно, вы потеряете жир на голодном рационе, но вы так же избавитесь от большого количества так необходимых для процесса жиросжигания мышц, ведь жир в нашем организме горит именно в митохондриях мышечных клеток.
Почему так происходит? Потому что как источник энергии мышцы гораздо более доступны, чем отложенный жир.
При сильном дефиците питательных веществ организм сначала сжигает гликоген из печени и мускулатуры, а потом начинает разрушать сами мышцы, используя аминокислоты белков, из которых они состоят, для производства углеводов. И только начав жечь мышцы, он подключает жир в качестве источника энергии.
Таким образом выходит, что на каждый килограмм потерянного веса приходится приблизительно 700 гр жира и 300 гр мышечной массы.
Человек в итоге не только теряет жир, но и уменьшается в размерах за счет истаивания мышц.
И получается исхудавший, но неподтянутый и мускулистый, а все равно рыхлый индивидуум.

И тут вступает в силу второй случай.
Обмен веществ сильно замедляется, сердце бьется реже, падает температура тела – организм старается тратить на жизнедеятельность как можно меньше энергии, а всякий мало мальский избыток калорий сразу же упаковывает в жировые клетки. Вес встает намертво, несмотря на то, что калорийность рациона гораздо ниже средней дневной нормы. Что сделать, чтобы этого не произошло или, если такое уже случилось, чтобы исправить ситуацию?
Установить правильный режим питания – не менее 5 раз в день, небольшими порциями.
Организм должен понять, что его не будут больше морить голодом и не надо откладывать каждую крошку в расчете на еще более трудные времена. Это прежде всего. Ну и конечно есть только такие продукты, которые будут способствовать процессу жиросжигания.

Далее надо озаботиться правильным тренингом во время похудения, т.к. это вторая необходимая составляющая всего процесса.
Жир горит в мышечный клетках. Наши мышцы в основном состоят из волокон двух видов (ученые выделяют 4 вида волокон скелетной мускулатуры, но такие тонкости в вашем случае не понадобятся).
Первый вид – быстрые волокна. Эти мышцы используют в качестве топлива гликоген, поэтому в случае похудения они не сильно интересны – их работа важна для набора мышечной массы.
Второй вид – медленные волокна. Именно в митохондриях клеток медленной мускулатуры и идет процесс жиросжигания. Значит именно их и надо привлекать в качестве главных помощников при похудении. Эти мышцы работают во время длительных равномерных тренировок на кардиотренажерах, при беге или ходьбе, и во время многоповторных силовых тренировок с небольшими весами.

Теперь, когда вы узнали азы построения правильного режима питания и тренировок для похудения, постарайтесь сами начать двигаться к цели. Составьте меню, войдите плавно в правильное питание, пересмотрите программу тренировок. И посмотрите на результат.

 

[Natali100]

По завтракам есть радиоинтервью с Ковальковым А. В. Мнений очень много, можно много спорить, ломать копья полезная ли овсянка, манная каша и т.п. Кому интересно послушайте.
Ковальков рекомендует каши варьировать (отдавать предпочтения гречневой, перловой, иногда овсяной (не каждый день)). Манную кашу он начисто отрицает.

Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром

Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром. Записаться на прием http://diet-clinic.ru/index.php

ok.ru

 

[Natali100]

Завтрак является необходимым и самым главным в рационе еды человека.
Утренний прием пищи помогает нам набраться сил перед рабочим днем и сконцентрироваться.
Врачи пришли к выводу, что люди, которые завтракают, реже страдают расстройствами желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и ожирением.
Предлагаем 7 простых и полезных завтраков на каждый день.

Понедельник
Сырники, фрукты, чай с имбирем

Спойлер: рецепт

• Сырники из нежирного творога со сметаной
• Фрукты (банан, яблоко, груша)
• Чай с имбирем

Сырники из нежирного творога
Главный секрет этих сырников заключается в выпекании их в духовом шкафу. Этот способ приготовления делает сырники диетическим и полезным блюдом.

Ингредиенты:

• нежирный творог — 500 г
• сметана — 2 ст.л.
• яйца — 2 шт.
• пшеничная мука — 4ст.л.
• сахар -2 ст. л.
• соль на кончике ножа
• ванильный сахар 1 щепотка

Способ приготовления:

1. В творог добавить сметану, сахар, ванильный сахар, соль и размять вилкой.
2. К творожной смеси добавить муку и яйца, перемешать. Творожное тесто должно быть жидковатым.
3. Затем руками или большой ложкой сформировать шарики из творожного теста и обвалять их в муке (если сырники формируете ложкой, то ее необходимо обмакнуть в муку, чтобы тесто не прилипало к ложке).
4. Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить на нее сырники.
5. Выпекать сырники в духовке необходимо при температуре 180 градусов около 10-15 минут, затем перевернуть их и выпекать еще 5 минут.
6. Готовые сырники можно подавать с медом, вареньем и нежирной сметаной.

Чай с имбирем
Имбирь является незаменимым продуктом для профилактики простудных заболеваний, так как в его состав входят многие минералы, витамины и аминокислоты. Кроме того имбирь полезен для кишечника и печени, выводит токсины из организма и стимулирует работу мозга.

Рецепт полезного чая с имбирем

1. Вскипятите воду и добавьте в нее кусочек имбиря, натертого на терке, добавьте мед и лимон по вкусу.
2. Готовый напиток нужно настоять около 15-20 минут.

Вторник
Мюсли с йогуртом и соком

Спойлер: рецепт

• Мюсли с йогуртом и соком
• Какао с молоком

Мюсли с йогуртом и соком
Ингредиенты:

• апельсиновый сок-100г
• йогурт без добавок или домашнего приготовления- 250г
• мюсли-100 г
• любые фрукты и орехи

Способ приготовления:

1. Фрукты порезать мелкими кусочками.
2. Смешайте йогурт с порезанными фруктами, апельсиновым соком и орехами.
3. Добавьте в мюсли смесь йогурта с фруктами.

Подобный завтрак можно приготовить и заранее с вечера, только при этом использовать не готовые мюсли, а овсяные хлопья.

Среда
Пшенная каша с фруктовым салатом

Спойлер: рецепт

• Пшенная каша с тыквой
• Фруктовый салат
• Чай

Тыква очень хорошо усваивается организмом и рекомендуется для диетического питания.
Так как тыква содержит витамины, то она является очень полезным продуктом.
С тыквой совместимы практически все крупы для приготовления каш.

Пшенная каша с тыквой является блюдом, содержащим углеводы и клетчатку, поэтому ее очень полезно есть в начале дня.

Пшенная каша с тыквой
Ингредиенты:

• тыква — 250 г (примерно стакан порезанной тыквы)
• пшенная крупа — 1 стакан
• вода — 1 стакан
• сахар и соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Тыкву очищают от семян и кожуры. Поскольку тыква обычно бывает крупной, очень удобно ее всю порезать на кусочки, и часть заморозить для следующего блюда.
2. Подготовленную мякоть тыквы положить в кастрюлю с водой и тушить около 10 минут.
3. Пшено перебрать и промыть водой. Затем добавить его в кастрюлю к тыкве.
4. Варить кашу до готовности.

Фруктовый салат
Для приготовления фруктового салата можно использовать практически любые фрукты. В качестве заправки очень хорошо подходит любой фруктовый сок, смешанный с лимоном, а также мед. По желанию в салат добавляют различные орехи, семена подсолнечника, льна.

Четверг
Домашний творог и бутерброд с яйцом.

Спойлер: рецепт

• Домашний творог с фруктами
• Бутерброд с яйцом и помидорами
• Чай с лимоном и медом

Домашний творог
Оказывается, приготовить домашний творог очень легко. Единственное условие для этого — хорошее жирное молоко.

Для приготовления творога вам понадобится:

• 1 литр молока
• 1 литр кефира
• щепотка лимонной кислоты

Способ приготовления:

1. Нагрейте молоко в большой кастрюле, не доводя до кипения.
2. За несколько секунд до закипания добавьте к молоку кефир и лимонную кислоту и снимете кастрюлю с плиты.
3. В кастрюле вы увидите, что творог стал отделяться от сыворотки. Когда смесь остынет, пропустите ее через марлю или мелкое сито.
4. В готовый творог добавьте ванильный сахар и сметану.
5. На оставшейся сыворотке можно приготовить блины или оладьи.

Бутерброд с яйцом и помидорами
Ингредиенты:

• помидор — 2 шт.
• зеленый лук, листья салата или любая зелень
• хлеб- 2 тоста
• яйца — 2 шт.
• нежирный творог или домашний майонез
• растительное масло
• соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Хлеб смажьте растительным маслом и поджарьте в духовке, тостере или на сухой сковороде.
2. Помидоры нарежте кружками.
3. Зелень промыть и обсушить, мелко нарезать.
4. Яйца отварите и охладите. Очищенные яйца нарежьте кружками.
5. Хлеб смазать творогом или домашним майонезом, посыпать зеленью.
6. Выложить на хлеб помидоры и сверху яйца.
7. По вкусу добавить соль.

Пятница
Рисовая каша, банановый смузи

Спойлер: рецепт

• Рисовая каша на воде
• Банановый смузи

Рисовая каша на воде
Рисовая каша – очень полезное блюдо. Оказывается, если варить ее на воде, то каша получается низкокалорийной, а ее польза увеличивается в разы по сравнению с кашей, сваренной на молоке.

Для приготовления каши нам потребуется:

• 100 г риса
• стакан воды
• соль — по вкусу
• мед – по вкусу
• растительное или оливковое масло
• сухофрукты

Способ приготовления:

1. Круглозерный шлифованный рис перебрать и промыть в воде несколько раз.
2. В эмалированную кастрюлю поместить промытый рис и залить холодной водой.
3. Готовить кашу примерно 25 минут, рис должен разбухнуть в процессе варки.
4. Добавить соль, масло и мед по вкусу, сухофрукты.

Банановый смузи
Смузи — это особый вид напитка-завтрака. Он может заменить кашу и традиционные напитки. Кроме того, смузи полезный завтрак и дети его очень любят. Этот напиток можно готовить практически из любых фруктов и ягод.

Ингредиенты:

• Банан-1шт
• Киви 1шт
• Лимонный сок по вкусу
• Овсяные хлопья-2 ст ложки

Способ приготовления:

1. Порежьте фрукты на крупные кубики.
2. Взбейте в блендере фрукты.
3. Добавьте овсяные хлопья.
4. Взбейте всю смесь еще раз.
5. Добавьте ванильный сахар по вкусу и щепотку любых орехов.

Суббота
Омлет в духовке и брокколи на пару

Спойлер: рецепт

• Омлет в духовке
• Брокколи на пару
• Какао с молоком

Омлет в духовке
Омлет в духовке готовится дольше обычного омлета на сковороде. Благодаря равномерному запеканию, омлет в духовке получается воздушным и легким. Так как в блюде отсутствуют вредные продукты, его можно считать диетическим.

Основной секрет выпекания омлета – это не взбивать яйца с молоком, а просто перемешать.

На Руси омлет готовили в чугунках или глиняных горшочках в печи.

Для выпечки омлета подойдет любая керамическая или глиняная жаропрочная форма с высокими бортиками. Чтобы омлет получился пышным, лучше взять маленькую форму с высокими бортиками, так как готовый омлет не опустится ниже уровня смеси сырых яиц с молоком.

Выпекать омлет можно при температуре от 180 до 250 градусов. Чтобы омлет не опал, форму с готовым блюдом оставляют в выключенной духовке на 15 минут.

Итак, приступим.

Для приготовления полезного омлета вам понадобится:

• Яйца — 6шт;
• Молоко — 250 мл
• Сливочное масло;
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Разбейте яйца в стеклянную емкость, добавьте туда молоко и соль.
2. Тщательно размешайте венчиком или вилкой полученную массу.Смесь должна быть однородной и густой.
3. Вылейте смесь в подготовленную форму, смазанную сливочным маслом. Форма должна быть заполнена натри четверти.
4. Поставьте форму с омлетом в разогретую духовку на 20-40 минут.
5. Готовность омлета проверяют следующим образом: если он стал плотным и подрумянился, значит можно выключать духовой шкаф.

Брокколи на пару
О пользе брокколи мы уже писали ранее. Напомним, что брокколи содержит очень много витаминов и микроэлементов. При приготовлении на пару брокколи сохраняет все эти полезные вещества. Если у вас нет пароварки, то обыкновенный дуршлаг, поставленный в кастрюлю с кипящей водой, может ее заменить.

Способ приготовления:

1. Капусту брокколи необходимо разморозить и промыть в воде, отрезать толстые стебли от соцветия (из стеблей можно приготовить полезный суп-пюре)
2. Затем уложить соцветия в дуршлаг над кипящей водой и закрыть крышкой.
3. Готовим капусту примерно 10 минут.
4. Добавить соль по вкусу, нежирную сметану.

Воскресенье
Овсяные блины с ягодами и клюквенный чай

Спойлер: рецепт

• Овсяные блины с ягодами и фруктами
• Чай с клюквой

Овсяные блины с ягодами и фруктами
Традиционные русские блины могут быть не только вкусными, но и полезными. Предлагаем вариацию рецепта полезных блинов из овсянки.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• половина стакан овсяной муки
• вода
• соль и мед по вкусу
• любые фрукты и ягоды

Способ приготовления:

1. Разбить одно яйцо и добавить в него половину стакана овсяной муки (перемолотые овсяные хлопья).
2. Добавить к смеси соль и мед по вкусу.
3. Затем перемешать и постепенно приливать к смеси воду, доводя ее до консистенции сметаны.
4. Выпекать овсяные блины обычным способом на чугунной сковороде
5. Для приготовления начинки можно взять любые фрукты или замороженные ягоды и взбить их в блендере с сахаром или медом.

Клюквенный чай
Ингредиенты:

• апельсин 1 шт
• половинка лимона
• вода — 0,5 л
• клюква — 100 г
• мед — 50 г
• корица по вкусу
• гвоздика –2 бутона

Способ приготовления:

1. Клюкву взбить в блендере.
2. Апельсин и лимон нарезать кубиками, не очищая от кожуры.
3. Воду вскипятить.
4. В кипяток поместить клюкву, порезанные апельсин и лимон, добавить мед, корицу и гвоздику по вкусу.
5. Ингредиенты перемешать и дать настояться в течение часа.

 

[Natali100]

Доброе утро команда, хорошего и продуктивного дня, легких тренировок!

Спойлер: Команда

@katenka-82
@svetlyc
@Химия
@Anton10
@Viktor1980let
@Рыжая Бестия
@ЛанаСВ
@Bugaz
@Natali100
@Olga 22
@Zarik
@игоряшкаNS
@Света Музыка
@Metallic
@Тенерифе
@tigrikphoenix
@Svet_VS
@Мартиа
@lorik-0405
@Людмила Павличенко
@FANTA
@Душка
@Niki_ta
@Натальями
@OlyaNa
@Верена
@Екатерина01
@Gizma
@ilvyz
@ДМ.7

Попыталась кратко собрать все самое необходимое
Особенности питания-режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ
Советы: если хотите похудеть.
7 простых и полезных завтраков на каждый день.

Читайте, пишите комментарии, я пошла на свидание с Джиллиан), потренируюсь сегодня с утра.

 

[katenka-82]

Доброе утро ?

 

[Natali100]

Доброе утро ?

Привет

 

[katenka-82]

Привет

Настраиваются не есть шоколад )Хотя тут у мамы на др была,так вот что придумала :на грейпфрут написать чуть шоколада и в микроволновую на минуту. Ооочень вкусно

 

[Natali100]

Настраиваются не есть шоколад )Хотя тут у мамы на др была,так вот что придумала :на грейпфрут написать чуть шоколада и в микроволновую на минуту. Ооочень вкусно

Немножко то можно, резко тоже нельзя отказываться.

 

[Gizma]

Кстати, может вы тоже так все делаете, но я перестала пить во время еды, пью перед едой или после, сначала было сложно, ведь время на прием пищи ограничено, потом втянулась.

Всем привет! А я вот не могу себя победить, без кружечки кофе на десерт, как то не вкусно!

 

[Natali100]

У меня застегнулись контрольные джинсы и на радостях никаких вредностей не хочу.
Позавтракала куриным мяском и салатом .

 

[Natali100]

Всем привет! А я вот не могу себя победить, без кружечки кофе на десерт, как то не вкусно!

Я пью постоянно. Тут дебаты читала, что за 40 минут нельзя пить ни до ни после еды. Ну что за бред.
А когда пить при пятиразовом питании?
Я думаю у нас организм не такой беспомощный, чтобы воду не смог отделить.
Так бы мы вообще все раздельное ели.
Помидор отдельно, курица отдельно.
Такое моно.
А с супами что тогда делать?

 

[tigrikphoenix]

Всем доброе утро!!!
У меня сегодня супер пупер блюдо - поке.
Рыба собственного засола, манго, рис и овощи.

 

[tigrikphoenix]

И кто как готовит чечевицу? Что добавляете? У меня суховатая получается, может не правильно отвариваю.

Я ее тушу: На сковородке с водой 1:2, 15 мин, за 3 минуты до готовности добавляю томатную пасту. 140 грамм на 400 грамм(мне так просто удобно, по 100 грамм каждый прием пищи).

 

[tigrikphoenix]

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ – режим, рацион, БЖУ, калорийность, ГИ

Человек – то, что он ест. Основные питательные вещества для роста мышц или для нормализации обмена веществ и получения необходимой энергии при похудении человек получает именно из повседневной пищи. Поэтому режим и рацион питания является важнейшим вопросом, который человек должен решить для себя в плане организации своего времени и наличия нужных продуктов, чтобы добиться успеха.
Основой правильного питания является 5 разовое питание в течение дня через равные промежутки времени (завтрак, перекус, обед, 2 перекус, ужин).
Очень часто пишут, что из-за работы или учебы, отсутствия столовых или кафе поблизости они не могут питаться положенное количество раз, приходится делать большие перерывы между приемами пищи или перекусывать далеко не полезными и бедными основными нутриентами продуктами – булками, чипсами и т.п.
Привыкайте к мысли, что вам придется готовить себе еду на весь день и пользоваться для ее транспортировки специальными контейнерами. Вопросы неудобства перед окружающими или тому подобные нюансы вам тоже придется решить в пользу своего организма, если вы действительно хотите добиться успеха, а не просто тратить впустую свое время.
В организм обязательно должны поступать все вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности – Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ), витамины и минеральные вещества.

БЕЛКИ

Посмотреть вложение 1030609

Белки – сложные азотосодержащие полимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Ежедневная норма поступления белка довольно сильно варьирует в зависимости от комплекции и обмена веществ человека, а также от целей его тренинга, но оно не должно быть меньше 0,8-1 грамма чистого белка на килограмм нормального веса человека в день.
Это минимум для людей, не занимающихся спортом.
Для тренирующихся людей Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Посмотреть вложение 1030610

“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.

Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Для того, чтобы правильно рассчитывать свою норму белка и других нутриентов, привыкайте всегда интересоваться этикетками на продуктах, где написано содержание белков, жиров, углеводов и общая калорийность. Помните, что все эти данные даются в подавляющем большинстве случаев на 100 грамм продукта, а не на банку, упаковку, штуку и т.п.
В случае отсутствия этикетки рассчитать примерную пищевую ценность данного продукта можно по таблицам БЖУ и калорийности, которые выложены в сети в большом количестве.

ЖИРЫ

Жиры (липиды) - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.
Жиры подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (лецитин, холестерин).
Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры.
Жиры - ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид. Клетки мозга состоят из жира более чем на 60 процентов, и недостаток поступающего в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом.
Очень большое содержание жиров (более 40 г на 100 грамм продукта): масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая.
Большое содержание жиров (20-40 г на 100 грамм продукта): сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
В среднем суточная потребность в жирах составляет примерно 1 грамма на килограмм нормального веса человека в день, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Недостаток их в питании - одна из причин развития атеросклероза. Избыток жиров в питании - угроза поражения печени, поджелудочной железы, ожирения, атеросклероза, желчно-каменной болезни.
Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов.
Такой баланс жиров может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки.

Потребность организма в различных видах жиров - как поставщиках важных биологических веществ:
1) Ненасыщенные жирные монокислоты - 50% от общего количества жиров. Содержатся: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса.
2) Ненасыщенные Омега-6 жирные поликислоты - 8-10% от общего количества жиров. Содержатся: подсолнечное, соевое масла, растительный маргарин.
Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.
3) Ненасыщенные Омега-3 жирные поликислоты - 16-17% от общего количества жиров. Содержатся: жиры морской рыбы, масло из грецких орехов, льняное масло.
Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).
Посмотреть вложение 1030613

4) Насыщенные жирные кислоты - 25% от общего количества жиров. Содержатся: животные жиры (сливочное масло, сало, говяжий жир и т.д.), кокосовое масло.
Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров.

Спойлер: сало

Посмотреть вложение 1030614

5) Окисленные жиры - 0% от общего количества жиров. Могут присутствовать в кулинарных продуктах, где жиры подвергаются горячей обработке: картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п.
Окисленные жиры - крайне вредные вещества. Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, обязательно откажитесь от их употребления.
6) Трансжировые кислоты - 0% от общего количества жиров. Содержится: кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы, приготовленные с использованием гидрогенизированного масла - вида жирных кислот, не встречающегося в природе.

Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда.
Ненасыщенные жиры легко разрушаются при нагревании и непригодны для готовки, несмотря на навязчивую рекламу. Они так же не подлежат длительному хранению, особенно на свету и в тепле.

Очень большая ошибка тех, кто хочет похудеть, - полный отказ от жиров. Этого нельзя делать ни в коем случае. В вашем рационе обязательно должны быть жиры. Это не только необходимо для здоровья, но и способствует похудению, как ни странно вам это читать. Присутствие в крови Омега ненасыщенных жирных кислот «приучает» ваш организм использовать жир в качеcтве топлива, в обход гликогенового пути получения энергии, тем самым помогая высвобождать жиры из ваших собственных жировых «депо». Существуют даже специальные спортивные добавки, содержащие Омега-3-6-9 ненасыщенные жирные кислоты, применяемые при похудении.

УГЛЕВОДЫ
Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мёд, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.
Низкое содержание углеводов (менее 30 грамм на 100 грамм продукта): некрахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, кабачки, и фрукты – яблоки, груши и т.п.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти продукты имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.
Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества.
Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Посмотреть вложение 1030615
Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%

Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.
Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в ротовой полости и в печени превращается в глюкозу. Раньше фруктозу назначали диабетикам как сахарозаменитель, но последние исследования показали, что она не менее опасна для больных инсулинонезависимым диабетом, чем сахар, и, кроме того, из-за особенностей своего усвоения легче откладывается в жировые отложения.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мёд, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) - глюкоза. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.
Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.
Сахароза. Важнейший ее пищевой источник - сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет намного более сложный процесс усвоения.
Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в мёде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.

Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

При похудении количество углеводов в рационе должно быть постепенно урезано до минимума, тогда организм переходит на жиры как основной источник энергии, что позволяет тратить собственные запасы жира, не используя при этом весь гликоген мышц и печени до конца. Не употребляте высокоуглеводистых продуктов. Основу его углеводного рациона составляют некрахмалистые овощи, немного круп с низким Гликемическим Индексом, и немного зеленых не очень сладких фруктов. Основную часть углеводов рекомендуется съедать перед тренировками, чтобы была энергия на работу в зале, в остальное время нужно есть преимущественно белковую пищу и немного ненасыщенных жиров.

Посмотреть вложение 1030616


Гликемический Индекс продуктов.

Гликемический Индекс (ГИ) продукта – относительная величина, показывающая, на сколько поднимается сахар крови после употребления того или иного продукта по отношению к эталону (чаще всего для сравнения берется глюкоза).
Хотелось бы еще раз уточнить, что ГИ далеко не всегда коррелирует с калорийностью продукта или с содержанием в нем углеводов. Но показатель этот очень важен для выбора продуктов при похудении. Дело в том, что если сахар крови резко поднимается при употреблении продуктов с высоким ГИ, то в ответ на такой подъем поджелудочная железа выделяет большое количество инсулина. Сахар быстро перерабатывается в гликоген, который упаковывается в гликогеновые депо, избыток гликогена идет в жировые депо, кровь быстро становится «голодной» и организм снова хочет есть.
При похудении надо стремиться к небольшому подъему уровня сахара крови после еды, т.к. ни лишний жир, ни постоянное чувство голода совершенно не нужны человеку, стремящемуся избавиться от жировых запасов. Поэтому нужно употреблять продукты с низким ГИ.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Калорийность общего дневного рациона очень индивидуальна для каждого человека в зависимости от его комплекции, обмена веществ, образа жизни и интенсивности тренинга. Существуют так называемые средние нормы по калорийности дневного рациона для мужчин и женщин.

Общие энергозатраты организма состоят из энергозатрат на:
1) базальный метаболизм - поддержание жизнедеятельности, дыхание, терморегуляция и т.п.
2) физическую активность - ходьба, сидение, работа, тренировки
3) умственную активность
4) переваривание пищи - так называемое специфическое динамическое действие пищи. После приема пищи интенсивность обмена веществ и энерготраты организма увеличиваются по сравнению с их уровнем в условиях основного обмена.

Если вы хотите похудеть, то калорийность вашего рациона должна быть с отрицательным балансом. Высчитать это для себя достаточно просто.
Нужно подсчитать количество калорий, употребляемых вами при стабильном нынешнем весе, а потом начинать сокращать калорийность рациона за счет отказа от высокоуглеводистых продуктов и продуктов с насыщенными жирами.
Калорийность рациона ни в коем случае не должна падать ниже базового уровня (ориентировочно 1200-1500 ккал в сутки), иначе произойдет замедление обмена веществ и перетренированность, что выльется довольно скоро в стабилизацию веса и в истощение физических и психических ресурсов организма.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то калорийность вашего рациона должна быть с положительным балансом за счет употребления долгих высокоуглеводистых продуктов и большого количества белка.

Урезать или наращивать калорийность своего рациона нужно постепенно, чтобы организм плавно перестроил работу желудочно-кишечного тракта, всей ферментативной и гормональной системы под ваши цели.

Очень хорошая статья!!!!!
Прекрасная статья!!!!
В ней прям показана формула диеты для похудения.

Белков от 2 грамм на 1 кг веса
Жиров не менее 1 грамма на 1 кг веса
Углеводов от минимального количества, что бы не возникло кетоза и мозг питался ( правда это не 50 грамм, 75 грамм).

 

[tigrikphoenix]

По завтракам есть радиоинтервью с Ковальковым А. В. Мнений очень много, можно много спорить, ломать копья полезная ли овсянка, манная каша и т.п. Кому интересно послушайте.
Ковальков рекомендует каши варьировать (отдавать предпочтения гречневой, перловой, иногда овсяной (не каждый день)). Манную кашу он начисто отрицает.

Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром

Алексей Ковальков об идеальном завтраке, что обязательно нужно есть утром. Записаться на прием http://diet-clinic.ru/index.php

ok.ru

А чего он манку то не любит? В детском саду закормили???