Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание - 8

[Sashshka]

Наша подушка безопасности

ещё и зимой греет

 

[AlexNoSmoke]

врядли... я и спорт до 40 лет несовместимые были... ни разу подтянуться не мог... сейчас раз 5 точно - это с жиром который на карантине нажрал

А я со школы еще отжимаюсь и пресс качаю каждый день. И пока курил, все в норме было, килограммы не нарастали.

 

[Natali100]

А я со школы еще отжимаюсь и пресс качаю каждый день. И пока курил, все в норме было, килограммы не нарастали.

Память помнит, уже хорошо.

 

[Sashshka]

А я со школы еще отжимаюсь и пресс качаю каждый день. И пока курил, все в норме было, килограммы не нарастали.

молодчина... я сына сейчас гоняю... чтобы папыны ошибки не повторял

 

[AlexNoSmoke]

Память помнит, уже хорошо.

Каая память? У меня мозоли на кулаках от отжиманий

 

[tigrikphoenix]

Я по морской капусте больше любитель

у меня стратегический ее запас) в конскрвах

Или обмениваться. Тигрик шли мне свои кубики.

да вот держи мой.

Спойлер: Мой кубик

дааа... отродясь не было)

может был? Один большой? Как у меня??

врядли... я и спорт до 40 лет несовместимые были... ни разу подтянуться не мог... сейчас раз 5 точно - это с жиром который на карантине нажрал

А ты крут! 5 раз это уже много! Тем более с жирком) я тебе как жиродержатель рапортую.

 

[Natali100]

Доброе утро.
Хотела очередную заунывную статью с интернета запостить. Ну, пока не то настроение.
А давайте правда свои фото до разместим. Ну и ничего что с лишним весом, главное же настроение. Не дадим жратве сожрать эту радость в жизни..ну не стоят конфетки этого!!!(

 

[tigrikphoenix]

Доброго утра!
Вчера 16 км вел за 50 мин. Средний темп.
Мало, ибо холодно и темно, фонарика нет на велике.

 

[tigrikphoenix]

@Alla_Dro привет! Анкета принята) располагайся. Расскажи нам о себе? Какие будешь проблемы в марафоне решать?

 

[Рыжая Бестия]

Команда
Кэп
@Natali100


@svetlyc
@Любовь Фетисова
@RZH2
@I believe
@Re-Rina
@Упс!
@Виктория Геннадиевна
@Рыжая Бестия
@Alex2020
@гшлюк
@Shannon5461
@Верена
@Анастасия77
@Валентина@@@
@Shannon5461
@Lady Brave spirit
@Sashshka
@Sophia13
@AlexNoSmoke
@Alla_Dro

А кто такой @гшлюк ?
У нас есть @Глюк девочка, может ты её имела ввиду?

 

[tigrikphoenix]

А кто такой @гшлюк ?
У нас есть @Глюк девочка, может ты её имела ввиду?

а вот так анкету заполнили(

@Глюк это ты? а то мы тебя потеряли!

 

[tigrikphoenix]

Доброго дня, мои дорогие зожики! Перед началом нашего марафона бесконечного ЗОЖа, давайте с вами поговорим о целеполагании.

Спойлер: команда и все все все

Кэп
@Natali100
@svetlyc
@Любовь Фетисова
@RZH2
@I believe
@Re-Rina
@Упс!
@Виктория Геннадиевна
@Рыжая Бестия
@Alex2020
@гшлюк
@Shannon5461
@Верена
@Анастасия77
@Валентина@@@
@Shannon5461
@Lady Brave spirit
@Sashshka
@Sophia13
@AlexNoSmoke
@Alla_Dro

Понимаю, что вы мне кажете "Тигра, ты чего на новомодные фишки подсела? целеполагание, это же прошлый век, уже всем этим переболели".

"Да, все переболели, поэтому все прекрасно знаете, что надо ставить цели и уметь их декомпозировать на более мелкие достижимые" - отвечу я вам. И так как у нас с вами марафон всего 6 недель, он очень хорошо подходит для постановки краткосрочных целей.

Приспособленцам свойственно плыть по течению, подчиняться современным реалиям. Такие люди не стараются что-то кардинально поменять или улучшить. По характеру они, как правило, добры и снисходительны, ценят стабильность и боятся потерь вследствие каких-то перемен в жизни. При малейших неприятностях приспособленцы склонны впадать в депрессию или испытывать сильные переживания. Они не создают условия, а привыкают к существующим, стараясь безоговорочно выполнять определенные нормы и правила.

Целеустремленные личности строят жизнь сами и по течению не плывут. Обычно это предприниматели, специалисты высокого класса и успешные люди, обладающие мудростью и опытом. Быть одним из многих недостаточно, они стремятся к безусловному лидерству в интересующей их области. Такая активность и амбициозность иногда сулят неприятности, целеполагание в деятельности этих людей предполагает преодоление различного рода препятствий. Обладая твердым характером, лидеры твердо идут к достижению результатов и не жалуются на возникающие при этом проблемы. Они склонны к созиданию ради максимального комфорта.

Мы с вами точно ни какие не приспособленцы и адаптанты,
мы берем свою жизнь, тело и разум под свой контроль.



Немного теории

Спойлер: 10 главных принципов поставки целей

Организация целеполагания служит началом любой деятельности, поскольку цель всегда связана с какой-либо задачей. Технология планирования используется во всех отраслях человеческой деятельности. 10 главных принципов этого процесса:

1. Основой любой деятельности человека является неосознанная и объективная потребность в чем-либо. Зачастую необходимость навязывается человеку извне против собственной воли. К примеру, жизнь невозможна без дыхания или приема пищи. Базовые вещи, в которых нуждается человек, иерархически проиллюстрированы в виде пирамиды Маслоу.
2. Как правило, мотивация определяет совокупность осознанных потребностей индивида. Но поскольку в процессе жизни люди приобретают множество различных запросов, система становится сложной,
   зачастую противоречивой и сознательной лишь частично. Данный феномен психологи называют борьбой мотивов. Иными словами, имеющиеся у индивида мотивы начинают конкурировать
   друг с другом, выстраиваясь в иерархию. Наиболее значимый, оказавшийся наверху лестницы, и будет являться целью. Составными частями мотивационного процесса служат его компоненты — мотивировки. Они объективно доказывают и поясняют значимость конкретного побуждения.
3. Желание приобретает форму и становится целью в тот момент, когда человек четко понимает, чего он хочет достичь. На начальном этапе целеполагания существует лишь идеальный образ, конфликтующий с реальностью и представляющий собой сложную структуру доводов, объяснений, формулировок, ожиданий, догадок и т. д.
   В современном понимании это сознательное явление, созданное при определенном эмоциональном состоянии индивида, которое, в свою очередь, играет важную роль в осознании цели.
4. Цель выбирается с помощью внутренних средств прогнозирования. Постановка осуществляется через выбор некоего события, обладающего большей степенью субъективной вероятности.
5. Между изначальной целью, субъективным прогнозом и реально достигнутым результатом всегда будут существовать расхождения.
6. Процесс достижения и представление об используемых для этого средствах составляют общий образ цели. Результат и потребляемые ресурсы письменно фиксируются в виде шагов, которые заранее анализируются или проясняются. В этом заключается планирование как часть функции целеполагания.
7. Прогноз процессов и ресурсов для достижения цели всегда будет отличаться от реализованного результата. Даже наиболее точно выполненное планирование в дальнейшем придется корректировать из-за неизбежных погрешностей.
8. Чем четче и конкретнее обрисована цель, тем сильнее мотивация и выше активность при ее достижении.
9. Чем сильнее мотивация на начальном этапе, тем больше исказится субъективный потенциал цели.
10. В психологии имеется закономерность, называемая градиентом цели. Смысл ее сводится к следующему: чем ближе достижение результата, тем сильнее мотивация и выше уровень деятельности.

Целеполагание — это комплексный и достаточно долгий процесс. Основная сложность заключена в необходимом превращении неосознанных желаний в отчетливо очерченные установки, в создании подробного плана их реализации и выбора используемых ресурсов. Сам процесс не заканчивается на выборе целей. В ходе осуществления намеченных пунктов плана неизбежно возникают погрешности, которые нужно своевременно корректировать.

Спойлер: Почитай, только если сабж интересен

Взаимосвязь целей и целеполагания
Целью может быть все, чего индивид желает достичь, что он хочет реализовать. В итоге она не всегда достижима. Это продукт осознанной деятельности, волевых качеств и мотивации. Как и в случае с внутренними психическими процессами, понятие цели может проецироваться на внешний мир.

Цель — это идеализированное воплощение результата какой-либо деятельности и способов его достижения с помощью конкретных инструментов. Она тесно связана с желаниями и намерениями человека, с его представлением идеального будущего, с волей личности и сознанием. С одной стороны, это основа любого действия, с другой — результат.

Цели можно сгруппировать по трем уровням:

• Оперативный. В этой группе находятся повседневные и быстро выполняемые задачи, подчиняющиеся более крупным тактическим целям, являясь их конкретизирующим воплощением. Крайне редко бывают независимыми.
• Тактический. Цели группы опираются на стратегические направления, конкретизируя их ценностные компоненты. Фактически представляют собой пошаговые действия для выполнения общей стратегии.
• Стратегический уровень. Здесь находятся вехи, определяющие жизненный путь человека или прогресс группы людей. Стратегические цели самые значимые. Определяю т деятельность и крупных компаний.

Свойства целей (корректность, взаимная согласованность, пластичность и глубина) зависят от характера формирования и изменчивости личности.

Глубина показывает уровень влияния цели на различные области жизнедеятельности. Этим свойством характеризуются задачи стратегического плана.

Согласованность — это свойство, показывающее взаимосвязь данной цели с другими, их взаимное влияние.

Пластичностью называется свойство изменяться со временем. По причине постепенного формирования ценностей целям глобального стратегического уровня также свойственно трансформироваться.

Корректность говорит об уровне согласованности установок тактического и стратегического плана.

Цели характеризуются индивидуальностью. Каждый человек вкладывает в формируемую задачу собственный смысл и актуальные ценности, даже если она похожа на множество других.

Целеполагание можно назвать творческим процессом. Чем глобальнее и амбициознее планы, тем больше креатива в реализации. Постановка тактических и оперативных задач ближе к аналитической и логической работе, чем к творческой. Иными словами, целеполагание на стратегическом уровне формирует синтетическое и созидательное мышление.

Для грамотной организации целеполагания человек должен разбираться в собственных мотивах и ценностях, воспитывать волю и креативность, иметь развитое воображение. Немаловажно обладать структурированным логическим мышлением.

Способность к целеполаганию любой индивид может развить как обычный навык путем практик и тренировок.

Смысл заключается в выражении экзистенциальной сущности человека. При этом происходит интенсивное вырабатывание реальности, являющееся одной из главных потребностей индивида. Целеполагание призвано увеличить энергетическую составляющую мотивации, уменьшить или вовсе исключить неопределенность и тревожность.

Человек, сознательно отказывающийся от планирования, переполнен внутренними конфликтами и противоречиями в связи с негативным опытом прошлого. Возможно, имели место неудачные попытки реализации поставленных целей из-за недостатка информации о собственных ресурсах и потенциале.

Методы постановки целей

Следует помнить, что важна не только точно сформулированная цель, но и точное представление путей достижения. Должны быть ясно определены инструменты и ресурсы, помогающие прийти к намеченному результату в отведенный срок. Этому способствует специально разработанная технология целеполагания SMART, в аббревиатуре которой заложены

5 критериев качества:

• Specific: максимально конкретная цель, указывающая на определенный результат.
• Measurable: цель должна приводить к измеримому результату — либо количественно, либо качественно. В первом случае фиксируется цифра, которую нужно достичь (увеличение продаж на 5 %, покупка смартфона не дороже 14000 рублей и т. д.). Во втором — приводится эталон (автомобиль M-класса, часы как у Дональда Трампа и т. п.).
• Achievable: цель должна быть достижимой, а результаты и способы — реальными.
• Relevant: необходима актуальность достижения цели на момент прихода к результату.
• Time-bound: цель должна быть срочной, то есть четко ограниченной по времени достижения.

Алгоритм действий при этом следующий:

• конкретизируются результаты, к которым нужно прийти (S);
• обосновывается необходимость и релевантность целей (R);
• оценивается и прогнозируется степень достижимости результата (A);
• определяются целевые показатели и выбираются критерии для оценки (M);
• определяются сроки достижения полностью сформированной цели (T).

Пример номер 1
Я собираюсь в этот марафон работать исключительно под своим весом. За этим 6 недель на весах я хочу увидеть меньше на 2,5 кг. Мне это надо, потому что не могу уже завязать шнурки, живот мешает, когда нагибаюсь.

Разберем его по частям:

Постановка по смарт	Наш пример
Specific: максимально конкретная цель, указывающая на определенный результат	работать исключительно под своим весом
Measurable: цель должна приводить к измеримому результату — либо количественно, либо качественно.	меньше на 2,5 кг
Achievable: цель должна быть достижимой, а результаты и способы — реальными.	2,5 кг (для меня за 6 недель более чем реально, вы должны указывать исходя из своего опыта и возможностей организма. Не надо пытаться достичь не возможно, например, поставить себе сразу 6 кг, по 1 кг за неделю. Это очень много). Постепенно маленькими шагами.
Relevant: необходима актуальность достижения цели на момент прихода к результату.	Мне это надо, потому что не могу уже завязать шнурки, живот мешает, когда нагибаюсь.
Time-bound: цель должна быть срочной, то есть четко ограниченной по времени достижения.	6 недель марафона

Пример номер 2

В этот марафон мне надо увеличить количество подтягиваний обратным хватом на перекладине до груди (чистая техника) с 5 раз до 8 раз в каждом рабочем подходе. Мне нужно это потому, что у меня слабый верх спины и плохая осанка.

Разберем его по частям:

Постановка по смарт	Наш пример
Specific: максимально конкретная цель, указывающая на определенный результат	увеличить количество подтягиваний обратным хватом на перекладине до груди (чистая техника) с 5 раз до 8 раз в каждом рабочем подходе
Measurable: цель должна приводить к измеримому результату — либо количественно, либо качественно.	с 5 до 8 раз
Achievable: цель должна быть достижимой, а результаты и способы — реальными.	2,5 кг (для меня за 6 недель более чем реально, вы должны указывать исходя из своего опыта и возможностей организма. Не надо пытаться достичь не возможно, например, поставить себе сразу 6 кг, по 1 кг за неделю. Это очень много). Постепенно маленькими шагами.
Relevant: необходима актуальность достижения цели на момент прихода к результату.	слабый верх спины и плохая осанка.
Time-bound: цель должна быть срочной, то есть четко ограниченной по времени достижения.	6 недель марафона

Итак, цели у нас поставлены. Теперь надо разобраться со второй частью - как их достигать.

Пример 1: похудеть на 2,5 кг за 6 недель.
Допустим: у нас девочка лет 35, которая ведет относительно здоровый образ жизни, с ростом 165 и весом 60 кг.
Она занимается относительно спортом(иногда ходит в тренажерный зал), может позволить себе выпить алкоголь по пятницам, не курит. Первым делом нам надо ответить на вопрос "Как мы будет терять эти 2,5 кг за 6 недель?"

Что бы скинуть 2,5 кг по теории "каждые 3500 калорий дают 0,5 кг веса в минус" (погуглите, теория работает как часы) нам надо сжечь 8 750 калорий за 6 недель ( в день это примерно 312,5 калорий!!!!, то есть не надо по 500 калорий на тренировках и еще по 600 калорий из голодания в день, и даже ни каких периодических голоданий).

Откуда нам взять эти 312,5 калорий?
Все просто - минус 10% от своей привычно калорийности и плюс 15% в своей привычной активности.
То есть диета каждый день (совсем чуть чуть диеты) и 3-5 раз физической активности в неделю (легкий бег, ходьба или Джилл).
Как достичь своих минус 10 в рационе и выбрать правильную нагрузку, мы с вами будем рассматривать в первой неделе марафона.
Сейчас нам надо понять, что в неделю нам надо создавать дефицит всего 2 187,5 калорий (из диеты и физический упражнений).

Пример 2: подтягиваться с 5 до 8
Допустим: у нас мальчик, вес и рост совсем не важен. Будем заниматься только на турничках.
Тут все проще, мы просто ищем себе правильную программу увеличения подтягиваний.

Упр	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5	Тренировка 6
Подтягивания обычные	4 подхода по 3(4) раза	-	2 подхода по 4(5) раза	1 подход 5(7) раз 2 подход 3(5) раза	4 подхода по 4(6) раза	-
Подтягивания с резинкой	-	4 подхода по 10-12 раз	3 подхода по 8 раз	-	-	4 подхода по 10-12 раз
Австралийские подтягивания на параллельных брусьях	4 подхода по 10 раз	3 подхода по 15 раз	-	4 подхода по 10 раз	4 подхода по 10 раз	3 подхода по 15 раз
Отжимания на брусьях или от скамьи	4 подхода по 10-12 раз	4 подхода по 10-12 раз	4 подхода по 10-12 раз	4 подхода по 10-12 раз	4 подхода по 10-12 раз	4 подхода по 10-12 раз

В каждую неделю по 2 тренировки. Цикл идет 3 недели, после чего начинается второй, количество повторов для второго цикла в скобках.


Надеюсь, разобрались. И теперь ваше подготовительное занятие: поставить себе цель на 6 недель марафона.
Если будут вопросы, пишите - будем разбирать с каждым индивидуально.

 

[Alla_Dro]

@Alla_Dro привет! Анкета принята) располагайся. Расскажи нам о себе? Какие будешь проблемы в марафоне решать?

Привет, как таковых проблем у меня нет, лишний весь 3-4 кг. Мне интересно обратить внимание на свое питание, почитать литературу про питание, возможно посчитать калории и посмотреть что я ем. Познакомиться с тем, что я люблю в еде, и что из любимого вредно. Стать более осознанной в питании.
Еще у меня высокий холестерин, хочется привести его в норму, но не методами жесткой временной диеты, а как-то глубже подойти к вопросу питания.
Я хочу вести дневник питания, помечать не только что я сьела, но и свои ощущения, эмоции и изучить скрытые потребности. Буду писать заметки и наблюдения.
Хотелось бы обратить свое внимание на то, что стоит за привычками в еде.,

 

[tigrikphoenix]

Привет, как таковых проблем у меня нет, лишний весь 3-4 кг. Мне интересно обратить внимание на свое питание, почитать литературу про питание, возможно посчитать калории и посмотреть что я ем. Познакомиться с тем, что я люблю в еде, и что из любимого вредно. Стать более осознанной в питании.
Еще у меня высокий холестерин, хочется привести его в норму, но не методами жесткой временной диеты, а как-то глубже подойти к вопросу питания.
Я хочу вести дневник питания, помечать не только что я сьела, но и свои ощущения, эмоции и изучить скрытые потребности. Буду писать заметки и наблюдения.
Хотелось бы обратить свое внимание на то, что стоит за привычками в еде.,

у тебя такая осознанность, мне аж прям приятно видеть такой подход.
От высокого холестерина всегда помогает омега-3. Не пьешь?

 

[Alla_Dro]

у тебя такая осознанность, мне аж прям приятно видеть такой подход.
От высокого холестерина всегда помогает омега-3. Не пьешь?

Пью, все равно высокий. Этого не достаточно. Нужно комплексно подходить к этому вопросу, разбираться с питанием, стрессами и физической активностью.

У меня получается действовать поэтапно. в марте я бросила курить благодаря этому формум, поработала над своими потребностями (что скрывается за потребностью в курении). Потом участвовала в марафоне по отказу от алкоголя, почитала литературу на эту тему, и вот сейчас, вероятно, пришло время для изучения своего питания.

 

[tigrikphoenix]

Пью, все равно высокий. Этого не достаточно. Нужно комплексно подходить к этому вопросу, разбираться с питанием, стрессами и физической активностью.

У меня получается действовать поэтапно. в марте я бросила курить благодаря этому формум, поработала над своими потребностями (что скрывается за потребностью в курении). Потом участвовала в марафоне по отказу от алкоголя, почитала литературу на эту тему, и вот сейчас, вероятно, пришло время для изучения своего питания.

ты на очень правильном пути!
с чего начнешь с питанием?


сколько пьешь омеги? надо не менее 2,5 грамм в день, например, для меня.

 

[AlexNoSmoke]

Доброго утра!
Вчера 16 км вел за 50 мин. Средний темп.
Мало, ибо холодно и темно, фонарика нет на велике.

Сегодня 31 км на веле по лесу. Минус 1980 калорий. Примерно 3 часа по времени, ибо останавливался, грибы смотрел и фотал природу.

 

[AlexNoSmoke]

у тебя такая осознанность, мне аж прям приятно видеть такой подход.
От высокого холестерина всегда помогает омега-3. Не пьешь?

Лучше рыбка жирненькая, типа горбуши...

 

[tigrikphoenix]

Сегодня 31 км на веле по лесу. Минус 1980 калорий. Примерно 3 часа по времени, ибо останавливался, грибы смотрел и фотал природу.

Лучше рыбка жирненькая, типа горбуши...

А ещё лучше чавыга, нерка .... Чем севернее, тем полезнее.

Сейчас посплю и тоже поеду кататься

 

[AlexNoSmoke]

А ещё лучше чавыга, нерка .... Чем севернее, тем полезнее.

Сейчас посплю и тоже поеду кататься

Ты мне только про северную рыбку не рассказывай, я пять лет прожил в Заполярье

Про жирненького палтуса или семгу могу прям книги писать