Вы используете устаревший браузер. Этот и другие сайты могут отображаться в нём некорректно. Вам необходимо обновить браузер или попробовать использовать другой.
Все было отлично, я каждую пятницу выпивал 2,5-3 литра пива, заедая это вкусной едой домашней едой, приготовленной самостоятельно. Ежедневные питание в формате обед (20% нормы калорий) + ужин (80% нормы калорий), думаю, что там было больше 100%. Пивко редко в будни после работы по дороге домой, раза 2 в неделю. И так на протяжении приличного времени.
Результат: проблемы с пищеварением, боль в левом боку (печень), страшное похмелье в субботу (а выпивал я немного по мужским мерам 3 л пива = 250 гр водки).
Модель: боль в боке - сигналы печени к развитию циррозу в дальнейшем, похмелье - переход с 1 стадии алкоголизма во 2.
Такая вот система уравнений получается, с одной стороны неправильные переменные, с другой нужен противовес - правильные.
Пью - цирроз и смерть от сердечной недостаточности, не пью - предположительная возможность жизни. Так же с питанием. Обратился к вопросам гастроэнтерологии. Первое, что рекомендуют, наладить питание, а это правильное бжу питанием с определенной частотой. Следовательно имеются определенные продукты, которые считаются правильными и полезными, другие исключаются. Калории я урезал сам, дабы решить и проблему ожирения.
Информацию по продуктам брал в интернете. Составил план питания - придерживаюсь, все.
Фактически:
1. выделил полезные продукты по бжу необходимые в день
2. разбил на 6 приемом данный объем
3. питаюсь
4. экспериментирую с новыми рецептами, белками в основном.
Результат: исчезли проблемы с пищеварение, бок практически не болит, минус 10 кг за 6 недель без физ. упражнений.
Привет. У меня больше половины отдела на удаленку вывели. Работы подкинули и внезапно вспомнила, что экзамен сдавать в среду), ничего не учила ещё. Веселуха.
Все было отлично, я каждую пятницу выпивал 2,5-3 литра пива, заедая это вкусной едой домашней едой, приготовленной самостоятельно. Ежедневные питание в формате обед (20% нормы калорий) + ужин (80% нормы калорий), думаю, что там было больше 100%. Пивко редко в будни после работы по дороге домой, раза 2 в неделю. И так на протяжении приличного времени.
Результат: проблемы с пищеварением, боль в левом боку (печень), страшное похмелье в субботу (а выпивал я немного по мужским мерам 3 л пива = 250 гр водки).
Модель: боль в боке - сигналы печени к развитию циррозу в дальнейшем, похмелье - переход с 1 стадии алкоголизма во 2.
Такая вот система уравнений получается, с одной стороны неправильные переменные, с другой нужен противовес - правильные.
Пью - цирроз и смерть от сердечной недостаточности, не пью - предположительная возможность жизни. Так же с питанием. Обратился к вопросам гастроэнтерологии. Первое, что рекомендуют, наладить питание, а это правильное бжу питанием с определенной частотой. Следовательно имеются определенные продукты, которые считаются правильными и полезными, другие исключаются. Калории я урезал сам, дабы решить и проблему ожирения.
Информацию по продуктам брал в интернете. Составил план питания - придерживаюсь, все.
Фактически:
1. выделил полезные продукты по бжу необходимые в день
2. разбил на 6 приемом данный объем
3. питаюсь
4. экспериментирую с новыми рецептами, белками в основном.
Результат: исчезли проблемы с пищеварение, бок практически не болит, минус 10 кг за 6 недель без физ. упражнений.
Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать Анна Неретина
Подходит к ЗОЖ системно
Сегодня я вам предлагаю почитать Анну, которая делится своим опытом перехода на ЗОЖ и использует один очень эффективный прием "Декартовы координаты" (он из НПЛ, но позволяет со стороны взглянуть на ситуацию).
После прочтения предлагаю вам взять один какой-то свой стоп-фактор и разложить его по примеру.
Система ЗОЖ
Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.
Осознать внутреннюю мотивацию
Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.
Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».
Последовательно задайте себе вопросы:
Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?
Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?
На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.
Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.
Сформировать и закрепить привычки
Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.
Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.
О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.
Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.
приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент
повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно
ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше
делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко
помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно
консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12
планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно
2. Делать зарядку по утрам
Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.
Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс Sekta.
На ежеутренние занятия меня мотивирует список выполненных дел в ежедневнике: после спорта я чувствую себя энергичнее. В дни спорта я выполняю больше задач, чем когда не занимаюсь.
подписку на дистанционный курс — Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно. Вы можете выбрать любой другой.
коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно
дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе»
понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения
планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно
пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать
следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего
3. Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.
Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.
Я устраиваю творческие свидания с самой собой — подробнее об этом говорит Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».
шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно
устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу
работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно
на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком
планировать досуг — не просиживайте выходные дома
4. Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.
Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.
Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.
специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью
приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно
заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды
не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно
прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.
5. Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.
Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.
продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе
перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи
приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно
пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения
читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на:
дату производства, срок годности и условия хранения
энергетическую ценность на 100 грамм
состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом
пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона
нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно
не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы.
практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит).
Мне нравятся две схемы:
16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня
5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600
6. Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.
На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».
Умение делегировать и говорить «нет» еще один нюанс. Отдавайте часть задач на аутсорс. Это касается и помощи в быту — подберите подходящую клининговую службу и высвободите 4-5 часов в неделю. (от Тигры - спорный момент).
бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи
приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно
выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам
планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50
фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно
составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами
отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве
Памятка
Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.
Отличная статья))) Для меня так полезная, я тоже перешла на фриланс и не могу себя заставить закончить работу, потому что нравится. Возьму на заметку, попробую применить.
