Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание-6

[FANTA]

Всем добра! ))))
И кота )))
Посмотреть вложение 1138487

Шоб я так жил, как говорят в Одессе)
?

 

[ДМ.7]

@ДМ.7! Димульчик! Ждем твоё фирменное "всем добра" и, естесственно, кота!
Рада видеть!!!
От чего ты решил отказаться? И что привнести? Пиши!!! А то мож и я с тобой вместе пойду эту недельку))))

А мне и отказываться не отчего ))))
Так совпало. Сейчас стабильный рацион, причем не по принуждению. Утром: омлет+кусочек бородинского хлеба, перекус: творог, обед курица и гарнир крупа (гречка, рис, булгур…), перекус апельсин (для радости и удовольствия), ужин: мясо с овощами (заморозка разная).

 

[ДМ.7]

Тренировка: для новичка
Для кого: программа для тех, кто пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.

Об авторе
Автор программы Сергей Струков, специалист по физической реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор книги «Основы фитнес тренировки».


Общие принципы программы
автор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.

Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.

Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова, являются следующие:

• Приседания на одной и двух ногах, пример
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Тренировочная стратегия
Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.

Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.

Программа тренировок начинающего ПОСЛЕ ПЕРОВОГО МЕСЯЦА ТРЕНИРОВОК
Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.

Комментарии к программе
По мнению Сергея Струкова есть упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

Отдыхать между подходами – 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Если вы сделали все запланированные подходы с полной амплитудой движения, то вес отягощения можно увеличить.

Источник программы: alterbb.com

Кэп! Где ты берешь такие шедевры?
"

рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга​

" Новичку???? Который впервые в зале?!!! По принципу: те кто выживут, те до старости живут? И обязательно на одной ноге... И стоя на фитболе… А чё мелочится, все равно убьется.
"

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.​

" Если я 20 раз присяду с половиной моего максимального (я так понимаю одно повторный максимум) то на этом тренировку можно и заканчивать.

 

[ДМ.7]

Интересная методика, оставлю здесь. Надо попробовать)

Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Как я люблю такие программы! Сегодня надо отжаться всего один раз! Это могут даже совсем новички. Завтра увеличим до двух! Мы сможем, это доступно всем! Всего два отжимания!!! Через год мы получаем мастера спорта (по всем направлениям) и отжимаемся более трехсот раз.

 

[tigrikphoenix]

Если я 20 раз присяду с половиной моего максимального (я так понимаю одно повторный максимум) то на этом тренировку можно и заканчивать.

Странно ... Половина моего максимального веса в присяданий 35 кг, соответственно 70 на 1 раз. 35 кг на 20 раз мне даётся легко присесть на разминке. Это первый подход.

С жимом тоже самое

 

[ДМ.7]

Странно ... Половина моего максимального веса в присяданий 35 кг, соответственно 70 на 1 раз. 35 кг на 20 раз мне даётся легко присесть на разминке. Это первый подход.

С жимом тоже самое

У меня 120, половина 60. 20 раз то я выполню. Вот только разминкой это сложно будет назвать.
У меня представление о разминке несколько иное. Первый подход (с грифом) дабы отработать технику движения, второй где то 70-80%. Повторов не больше 5. Смысл разминки не устать, а поставить технику и рекрутировать максимум мышечных волокон к началу рабочего подхода.
ЗЫ и да, я против многоповторки. Слишком большая нагрузка на ЦНС, а результаты скромные.
ЗЫЫ Уточню, 70-80% это от рабочего веса! Не от максимума.

 

[Мартиа]

Спойлер: Команда

@Natali100
@33irinka
@Верена
@RZH2
@Химия
@lorik-0405
@svetlyc
@Будда
@Сугроб
@Маргарита Горелик
@OlyaNa
@FANTA
@Metallic
@Katarina53
@Катюффка
@fuybz
@Vdox
@Nat-Natali
@Селена13
@Талочка
@Sade
@Bugaz
@Мартиа
@Талочка
@Sade
@Любовь Фетисова
@Кирина
@Anton10
@Глагоша
@Kira-winner
@Анастасия77
@Тенерифе
@Светлана789
@Svzeni
@Yulyaska
@Екатерина01
@Lina555
@Milashka7th
@Людмила Павличенко
@Viktor1980let
@evgenevg
@ElenaPavlova1966
@Клюква
@Праволюб
@Robot
@амфора

Добрый вечер, команда!

Посмотреть вложение 1137887
Объявляется первый конкурс нашего марафона

Конкурс 1 продукт

Продолжительность с пятницы 06 марта по следующую пятницу 13 марта

1. Выбираем 1 продукт или несколько, которые бы Вы хотели есть каждый день в силу их полезности, но почему-то откладываете это на завтра.
2. Выбираем 1 продукт или несколько, от употребления которых Вы хотели бы отказаться, но все все что-то мешает.

Пишите эти продукты в теме Посмотреть вложение 1137897и на время проведения конкурса 1 полезный продукт употребляете каждый день.
1 вредный продукт, вычеркиваете из своего меню и ни при каких обстоятельствах не едите его (даже если очень хочется).

А в конце конкурса подведем итоги и кто стойко пройдет этот путь все 7 дней будут награждены медалькой вилочкой!

УДАЧИ!!!

Добрый день! Вредный продукт: всё, что содержит муку высшего сорта.
Полезный продукт, яблоко, 30 гр. орехов.

 

[Будда]

Спойлер: Команда

@Natali100
@33irinka
@Верена
@RZH2
@Химия
@lorik-0405
@svetlyc
@Будда
@Сугроб
@Маргарита Горелик
@OlyaNa
@FANTA
@Metallic
@Katarina53
@Катюффка
@fuybz
@Vdox
@Nat-Natali
@Селена13
@Талочка
@Sade
@Bugaz
@Мартиа
@Талочка
@Sade
@Любовь Фетисова
@Кирина
@Anton10
@Глагоша
@Kira-winner
@Анастасия77
@Тенерифе
@Светлана789
@Svzeni
@Yulyaska
@Екатерина01
@Lina555
@Milashka7th
@Людмила Павличенко
@Viktor1980let
@evgenevg
@ElenaPavlova1966
@Клюква
@Праволюб
@Robot
@амфора

Добрый вечер, команда!

Посмотреть вложение 1137887
Объявляется первый конкурс нашего марафона

Конкурс 1 продукт

Продолжительность с пятницы 06 марта по следующую пятницу 13 марта

1. Выбираем 1 продукт или несколько, которые бы Вы хотели есть каждый день в силу их полезности, но почему-то откладываете это на завтра.
2. Выбираем 1 продукт или несколько, от употребления которых Вы хотели бы отказаться, но все все что-то мешает.

Пишите эти продукты в теме Посмотреть вложение 1137897и на время проведения конкурса 1 полезный продукт употребляете каждый день.
1 вредный продукт, вычеркиваете из своего меню и ни при каких обстоятельствах не едите его (даже если очень хочется).

А в конце конкурса подведем итоги и кто стойко пройдет этот путь все 7 дней будут награждены медалькой вилочкой!

УДАЧИ!!!

Полезный

Морковка

Вредный

ПеченюжкНах

 

[Будда]

Чтобы не ел и не пил
Я застрял на цифре 78 кг.

 

[RZH2]

А еще больничный, теплый плед, чай с молоком, медом и содой, малиновое варенье, сериал и мурчащее чудо под боком... Доброе утро!!!
[/QUOTЕпридется на работе без мурла

 

[RZH2]

Ооого!
Они подозреваемые в короновирусе?


Обменялись опытом)?

Доброе) пожалуй, полный список )))

Сейчас все подозреваемые. От голода мрут больше а все о короновирусе говорят

 

[Мартиа]

Мне последнее время интересно, приседания с весом как влияют на износ коленного сустава, а то после определенного возраста на данный сустав жалуется каждый второй.

 

[Natali100]

Странно ... Половина моего максимального веса в присяданий 35 кг, соответственно 70 на 1 раз. 35 кг на 20 раз мне даётся легко присесть на разминке. Это первый подход.

С жимом тоже самое

Я с маленькими весами делаю, но дочь говорит половина вес норм. Я ей рюкзак походный на 40 кг. брала. И то сейчас побольше надо,прикупили уже.

 

[Natali100]

У меня 120, половина 60. 20 раз то я выполню. Вот только разминкой это сложно будет назвать.
У меня представление о разминке несколько иное. Первый подход (с грифом) дабы отработать технику движения, второй где то 70-80%. Повторов не больше 5. Смысл разминки не устать, а поставить технику и рекрутировать максимум мышечных волокон к началу рабочего подхода.
ЗЫ и да, я против многоповторки. Слишком большая нагрузка на ЦНС, а результаты скромные.
ЗЫЫ Уточню, 70-80% это от рабочего веса! Не от максимума.

Там же разминка 15 минут кардио. И половина веса это не на первый месяц.
Нормальная программа)
А упры все загуглить можно, сейчас это как раз не проблема.
Мне на моем тренажерчике много подошло.

 

[Natali100]

Мне последнее время интересно, приседания с весом как влияют на износ коленного сустава, а то после определенного возраста на данный сустав жалуется каждый второй.

Я много читала на эту тему. Не сильно влияет. Даже с проблемами с позвоночником некоторые рекомендуют не исключать приседания (с комфортным весом конечно и смотреть по самочувствию).
В общем все надо пробовать методом проб и ошибок.
Поищу эти статьи если интересно в праздники).

 

[Natali100]

Как я люблю такие программы! Сегодня надо отжаться всего один раз! Это могут даже совсем новички. Завтра увеличим до двух! Мы сможем, это доступно всем! Всего два отжимания!!! Через год мы получаем мастера спорта (по всем направлениям) и отжимаемся более трехсот раз.

Это как программы приложения в телефоне по планкам. Сейчас же много таких программ.
Сама не пробовала, но закинула чтоб ссылка была.
Самой интересно.

 

[Yulyaska]

Всем привет!!!
Внесено в таблицу!

Да прибудет с нами сила воли)

Привет, имбирь уже купила)

 

[Natali100]

Ну раз такое дело!!! Тогда пошла искать осину, погрызу тогда дерево)))

В общем рассказываю. Знаю я эту кору). Я несколько лет занималась с тренером по йоге. Никаких образований, корочек по этой теме у неё нет. Как хобби. Есть основное место работы по графику, а в выходные занимается с группой. Увлеченная этой темой, ездит по тренингам по стране и за границу. Интересно все рассказывает, как она это видит.

Ходила в фитнесс клуб на йогу, ну нет такой атмосферы. Всё таки когда человек увлечён, он это умеет передать нужными словами.

Она говорила, что кора осины хороша от паразитов, отсыпала мне. Так что такая тема с корой осины точно есть)

 

[tigrikphoenix]

В общем рассказываю. Знаю я эту кору). Я несколько лет занималась с тренером по йоге. Никаких образований, корочек по этой теме у неё нет. Как хобби. Есть основное место работы по графику, а в выходные занимается с группой. Увлеченная этой темой, ездит по тренингам по стране и за границу. Интересно все рассказывает, как она это видит.

Ходила в фитнесс клуб на йогу, ну нет такой атмосферы. Всё таки когда человек увлечён, он это умеет передать нужными словами.

Она говорила, что кора осины хороша от паразитов, отсыпала мне. Так что такая тема с корой осины точно есть)

Вот сижу мирно работаю, на форум иногда забегаю..... А тут

кора осины хороша от паразитов,

Зоженьку своего не отдам!

 

[Natali100]

Вот сижу мирно работаю, на форум иногда забегаю..... А тут


Зоженьку своего не отдам!

, вот тебе и простая кора)