Metallic
Форумный Йети
По тюленьи плаваешь??
-
⛔️ ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНО ПЛАН БРОСАЮЩЕГО КУРИТЬ? И СТАНЬТЕ СВОБОДНЫМ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.
-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание-6
- Автор темы tigrikphoenix
- Дата начала
- Статус
Тенерифе
Красотеевна
теперь я хочу творог
не удалось купить, сразу разбирают мою марку, потому что натуральный и местный производитель.
Metallic
Форумный Йети
Печалька?теперь я хочу творог
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Кто заполнил анкеты вчера все приняты.
Сегодня понедельник, з февраля и мы начинаем наш Марафон Здоровый образ жизни=Правильное питание - 6.
Обязательные отчеты по воскресеньям.
Первый отчет 09 февраля. Сдаем отчеты в теме: Вес, питание, спорт.
Кроме этого на неделю будут выдаваться задания. Их можно выполнять по желанию, как будет получаться пишите в теме.
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Задание № 1 на первую неделю (спорт).
Когда вы начинаете работу по составленной программе тренировок с целью обрести фигуру своей мечты, в определенный момент происходит блокировка в голове.
В глубине души вы знаете, в чем проблема: вам не нравится напрягаться. Это трудно, это неудобно, вы потеете, все это в совокупности вызывает определенный дискомфорт.
Но все же вы удивляетесь тем людям, которые регулярно ходят в спортзал. Как они остаются мотивированными на протяжении нескольких недель, месяцев и даже лет?
Мало кто родился с врожденной любовью к спору. Это прививается годами: кому-то родители помогают, кто-то доходит до такого уровня самостоятельно. Что отличает людей, которые любят заниматься спортом, от тех, кто этого не делает?
Они просто однажды решились на это и теперь получают только удовольствие.
Занятия проходят напряженно, если вы не в удовлетворительной физической форме. Но с чего-то надо начать, само по себе, по взмаху волшебной палочки, от лежания на диване ничего не делается.
Тут главное понимание - занятия спортом – это труд. Такой же, как ходить на работу или заниматься домашними делами (не всегда хочется, но мы это делаем, потому что сто рублей нам в руки никто не положит и посуда сама не помоется).
Так и с тренировками, иногда очень не хочется, живот мешает, отдышка замучила, но нам на первое время и не нужно изнурять себя сумасшедшими часовыми тренировками.
Плавными шагами дойдите до такого уровня физической подготовки, где упражнения не вызывают у вас ненависти, дискомфорта и боли. А для этого нужно просто попробовать.
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Как же настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
Нужно понять, что будет наградой за ваши долгие старания. Даже очень толстая девочка начинает путь, четко представляя, что она хочет получить в итоге. Чтобы это не было усилием ради усилия.
Выход из зоны комфорта можно смягчить с помощью упражнений, которые вам нравятся. Не обязательно тягать железо в тренажерном зале. Можно ведь кататься на велосипеде летом, зимой – на лыжах. Если удобно тренироваться дома, то почему бы не продумать программу домашних занятий. Например, очень эффективны круговые тренировки, табата, домашнее кардио, Джиллиан или что-то поспокойнее: йога, бодифлекс. Можно и в таких условиях подтянуть фигуру, накачать попу, уменьшить талию и бедра.
В любом долгосрочном деле вам не обойтись без регулярности повторяемых действий. Специальный трекер для отслеживания своих привычек наглядно показывает, как идут дела в той или иной сфере. Вы ставите «+» в квадрат с сегодняшней датой напротив той привычки, которую хотите внедрить. Это очень подстегивает, потому что есть наглядное представление о том, как вы двигаетесь на пути к цели.
На закате дня, посмотрев в листик и не увидев плюсика, уделите 20 минут и выполните 5-6 упражнений. Согласитесь, что такая отчетность заставит держать в тонусе даже самого ленивого.
Тренировки с близким по духу человеком – один из самых эффективных способов быть ответственным. Занимайтесь с друзьями, ребенком, вместе с нами в команде в этом марафоне.
Мотивируйте друг друга.
Согласитесь, когда кто-то ждет вас, поддерживает ваши начинания и первые успехи, то уже есть какая-то высшая степень ответственности. Наедине с собой можно придумать 100 отговорок не идти на тренировку. Но когда ты накануне договариваешься с кем-то, то чувствуешь, что не можешь подвести человека.
Также можно придумать цель-задание и поспорить на что-нибудь весомое. На банку протеина, на поход в кино или аквапарк, на интересную книгу или новую палетку теней. Это будет как дополнительная мотивация. Главное, чтобы это бодрило вас в минуты слабости.
Мне нравится идея тренировок с подругой, другом, ребенком, тем, что можно стать ближе, а также появляются новые темы для разговоров. Можно задействовать парные упражнения, которые тоже эффективны.
Как бонус: тренировка проходит быстро, незаметно и даже весело.
Грамотно составленный музыкальный список позволяет легче переносить тренировочный процесс.
Можно убить 2 зайцев одновременно и послушать какую-нибудь книгу в наушниках. Будет «прокачка 2X»: и тело, и мозг. То, что надо в наше время, чтобы не отставать ни в какой сфере.
Многие любят гулять.
Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы легкие наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, то можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
Прогулки должны быть ежедневными.
Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром.
Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Наградите себя.
Делать что-то последовательно и регулярно – это достижение. Если вы регулярно занимались спортом, не забудьте поощрить себя за отлично выполненный план по тренировкам.
Делайте это полезными способами, чтобы это не шло вразрез с вашими целями. Поход в пиццерию – это не самый лучший способ наградить себя за достижения, разве что вы не закажете там легкий салатик или рыбку на гриле.
Итак, подведем итоги.
Задание № 1 на первую неделю (спорт).
1. Определитесь с целями тренировок (результат, который вы хотите достичь через 10 недель).
Выберете систему тренировок, которые впишутся в ваш режим на неделю
Например:
понедельник, среда - йога,
вторник - выходной,
пятница - бассейн,
суббота - лыжи.
Каждый день ходьба не менее какого-то отрезка и т.д.
Все это очень индивидуально, потому что все мы с разными характерами, в разной физической форме, с разным режимом рабочего дня.
2. Заведите трек полезных привычек.
Пусть это будет табличка в компьютере, записи в блокноте.
Я советую всем завести дневник в разделе Питание и спорт, а у кого он есть посмотреть когда в нем делались последние записи и возобновить их.
Отмечая каждый день свои достижения, вы наглядно будете видеть, что сделано, а что осталось только на словах.
3. Посмотрите что у вас со спортивной одеждой.
Может нужно что-то обновить? Новая футболочка, штанишки для занятий или кроссовки. И вот уже совсем другое настроение и мотивация заниматься.
Так же можно провести инвентаризацию своего домашнего спортивного инвентаря. Не хватает гантелек, коврик для занятий не мешало бы обновить? Вносим все это в список покупок и как появляется возможность идем в магазин.
4. Не забываем о наградах.
Подумайте себе поощрение, подарок которым себя порадуете если выполните все задуманное.
Как начать тренироваться.
Психологическая проблема тренинга
Психологическая проблема тренинга
Когда вы начинаете работу по составленной программе тренировок с целью обрести фигуру своей мечты, в определенный момент происходит блокировка в голове.
В глубине души вы знаете, в чем проблема: вам не нравится напрягаться. Это трудно, это неудобно, вы потеете, все это в совокупности вызывает определенный дискомфорт.
Но все же вы удивляетесь тем людям, которые регулярно ходят в спортзал. Как они остаются мотивированными на протяжении нескольких недель, месяцев и даже лет?
Мало кто родился с врожденной любовью к спору. Это прививается годами: кому-то родители помогают, кто-то доходит до такого уровня самостоятельно. Что отличает людей, которые любят заниматься спортом, от тех, кто этого не делает?
Они просто однажды решились на это и теперь получают только удовольствие.
Занятия проходят напряженно, если вы не в удовлетворительной физической форме. Но с чего-то надо начать, само по себе, по взмаху волшебной палочки, от лежания на диване ничего не делается.
Тут главное понимание - занятия спортом – это труд. Такой же, как ходить на работу или заниматься домашними делами (не всегда хочется, но мы это делаем, потому что сто рублей нам в руки никто не положит и посуда сама не помоется).
Так и с тренировками, иногда очень не хочется, живот мешает, отдышка замучила, но нам на первое время и не нужно изнурять себя сумасшедшими часовыми тренировками.
Плавными шагами дойдите до такого уровня физической подготовки, где упражнения не вызывают у вас ненависти, дискомфорта и боли. А для этого нужно просто попробовать.
Как правильно ставить цель
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Как же настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
Подумайте, для чего все это.
Нужно понять, что будет наградой за ваши долгие старания. Даже очень толстая девочка начинает путь, четко представляя, что она хочет получить в итоге. Чтобы это не было усилием ради усилия.
Выберите интересное упражнение.
Выход из зоны комфорта можно смягчить с помощью упражнений, которые вам нравятся. Не обязательно тягать железо в тренажерном зале. Можно ведь кататься на велосипеде летом, зимой – на лыжах. Если удобно тренироваться дома, то почему бы не продумать программу домашних занятий. Например, очень эффективны круговые тренировки, табата, домашнее кардио, Джиллиан или что-то поспокойнее: йога, бодифлекс. Можно и в таких условиях подтянуть фигуру, накачать попу, уменьшить талию и бедра.
Заведите трекер привычек.
В любом долгосрочном деле вам не обойтись без регулярности повторяемых действий. Специальный трекер для отслеживания своих привычек наглядно показывает, как идут дела в той или иной сфере. Вы ставите «+» в квадрат с сегодняшней датой напротив той привычки, которую хотите внедрить. Это очень подстегивает, потому что есть наглядное представление о том, как вы двигаетесь на пути к цели.
На закате дня, посмотрев в листик и не увидев плюсика, уделите 20 минут и выполните 5-6 упражнений. Согласитесь, что такая отчетность заставит держать в тонусе даже самого ленивого.
Привлеки к спорту подругу/друга.
Тренировки с близким по духу человеком – один из самых эффективных способов быть ответственным. Занимайтесь с друзьями, ребенком, вместе с нами в команде в этом марафоне.
Мотивируйте друг друга.
Согласитесь, когда кто-то ждет вас, поддерживает ваши начинания и первые успехи, то уже есть какая-то высшая степень ответственности. Наедине с собой можно придумать 100 отговорок не идти на тренировку. Но когда ты накануне договариваешься с кем-то, то чувствуешь, что не можешь подвести человека.
Также можно придумать цель-задание и поспорить на что-нибудь весомое. На банку протеина, на поход в кино или аквапарк, на интересную книгу или новую палетку теней. Это будет как дополнительная мотивация. Главное, чтобы это бодрило вас в минуты слабости.
Мне нравится идея тренировок с подругой, другом, ребенком, тем, что можно стать ближе, а также появляются новые темы для разговоров. Можно задействовать парные упражнения, которые тоже эффективны.
Как бонус: тренировка проходит быстро, незаметно и даже весело.
Закачайте свою любимую музыку или аудиокнигу.
Грамотно составленный музыкальный список позволяет легче переносить тренировочный процесс.
Можно убить 2 зайцев одновременно и послушать какую-нибудь книгу в наушниках. Будет «прокачка 2X»: и тело, и мозг. То, что надо в наше время, чтобы не отставать ни в какой сфере.
Побольше ходите.
Многие любят гулять.
Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы легкие наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, то можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
Прогулки должны быть ежедневными.
Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром.
Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Покупка одежды для тренировок, обуви и других спортивных вещей.
Новая спортивная одежда, обувь, перчатки, протеин или любой другой аксессуар очень хорошо стимулируют на тренировки. Кажется, такие мелочи, но порой помогают больше всего.Наградите себя.
Делать что-то последовательно и регулярно – это достижение. Если вы регулярно занимались спортом, не забудьте поощрить себя за отлично выполненный план по тренировкам.
Делайте это полезными способами, чтобы это не шло вразрез с вашими целями. Поход в пиццерию – это не самый лучший способ наградить себя за достижения, разве что вы не закажете там легкий салатик или рыбку на гриле.
Итак, подведем итоги.
Задание № 1 на первую неделю (спорт).
1. Определитесь с целями тренировок (результат, который вы хотите достичь через 10 недель).
Выберете систему тренировок, которые впишутся в ваш режим на неделю
Например:
понедельник, среда - йога,
вторник - выходной,
пятница - бассейн,
суббота - лыжи.
Каждый день ходьба не менее какого-то отрезка и т.д.
Все это очень индивидуально, потому что все мы с разными характерами, в разной физической форме, с разным режимом рабочего дня.
2. Заведите трек полезных привычек.
Пусть это будет табличка в компьютере, записи в блокноте.
Я советую всем завести дневник в разделе Питание и спорт, а у кого он есть посмотреть когда в нем делались последние записи и возобновить их.
Отмечая каждый день свои достижения, вы наглядно будете видеть, что сделано, а что осталось только на словах.
3. Посмотрите что у вас со спортивной одеждой.
Может нужно что-то обновить? Новая футболочка, штанишки для занятий или кроссовки. И вот уже совсем другое настроение и мотивация заниматься.
Так же можно провести инвентаризацию своего домашнего спортивного инвентаря. Не хватает гантелек, коврик для занятий не мешало бы обновить? Вносим все это в список покупок и как появляется возможность идем в магазин.
4. Не забываем о наградах.
Подумайте себе поощрение, подарок которым себя порадуете если выполните все задуманное.
Селена13
Создатель
Доброе утро всем!
Вчера мой первый день воздержания от неправильного питантя прошёл успешно с очень малюсеньким отклонением, несколько лишних орехов. Есть правда хотелось, стакан оказалось маловато, но думаю привыкну и всё войдёт в норму. Еда была здороаой, я даже 2 раза готовила и двп раза гуляла быстрым шагом и конечно дедала зарядку и сейчас иду делать.
Всем хорошего дня и прекрасного настроения!!! Да, с первым днём новой здоровой жизни!!! У меня второй ???❤
Вчера мой первый день воздержания от неправильного питантя прошёл успешно с очень малюсеньким отклонением, несколько лишних орехов. Есть правда хотелось, стакан оказалось маловато, но думаю привыкну и всё войдёт в норму. Еда была здороаой, я даже 2 раза готовила и двп раза гуляла быстрым шагом и конечно дедала зарядку и сейчас иду делать.
Всем хорошего дня и прекрасного настроения!!! Да, с первым днём новой здоровой жизни!!! У меня второй ???❤
Селена13
Создатель
@Natali100 , Наташенька доброе утро, посоветуй пожалуйста что съесть на завтрак.?
Селена13
Создатель
@Natali100 , Наташенька, я зарядку не нахожу, скинь что нибудь пожалуйста, извини, что с раннего утра покоя не даю❤?
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»
Многие люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе.
Почему так происходит?
Вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир. В массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение. В нашем марафоне мы тоже за показатель берем вес и объемы, но что нужно знать.
Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в одном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.
Но это не основная проблема, главная проблема в другом. Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.
Что такое скорость похудения?
Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды.
Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются.
Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник.
Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты).
Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена , который скинул 11 кг. в день
Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:
Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».
Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается - здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное - килограммы, что всерьез объясняют:
«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день - я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»
Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.
Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?
Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины, то это соответствует «всего лишь» уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь» написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.
Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) - это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что
Но что делать продавцам диет и методик для похудения?
Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.
Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:
Что важно знать худеющему?
Самое главное - понимать разницу между жиром и весом. Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100...150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов. Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:
Мнемоническое правило получается такое
дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю
Но что делать, если неделю (две, три) вес стоит?
Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:
Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.
Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.
Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете... Интернет полон историями вроде:
Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например
. Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть...).
Истинное плато
Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.
Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день.
Многие люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе.
Почему так происходит?
Вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир. В массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение. В нашем марафоне мы тоже за показатель берем вес и объемы, но что нужно знать.
Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в одном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.
Но это не основная проблема, главная проблема в другом. Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.
Что такое скорость похудения?
Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды.
Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются.
Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник.
Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной диеты).
Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды, хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена , который скинул 11 кг. в день
Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:
Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».
Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается - здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное - килограммы, что всерьез объясняют:
«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день - я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»
Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.
Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?
Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины, то это соответствует «всего лишь» уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь» написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия.
Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) - это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что
Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что "испортили себе метаболизм", хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.
Но что делать продавцам диет и методик для похудения?
Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.
Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:
- Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)
- Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании "разгрузки" большая часть веса быстро восстанавливается
- Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.
- Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.
- Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.
- Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения.
Что важно знать худеющему?
Самое главное - понимать разницу между жиром и весом. Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100...150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов. Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:
Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы - весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г).
Мнемоническое правило получается такое
дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю
Но что делать, если неделю (две, три) вес стоит?
Самая часто встречающаяся на форумах худеющих проблема выражается примерно так:
В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка:
Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды.
Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.
Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете... Интернет полон историями вроде:
Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много.
Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например
. Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть...).Истинное плато
Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.
Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день.
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Доброе утро"
7 полезных завтраков.
Здоровый образ жизни=Правильное питание-5
творожка вам)) На ужин хорошо идет? раньше не любила, теперь зерновой беру, вкуснятина)))
ne-kurim.ru
Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Селена13
Создатель
Спасибо большое тебе Наташенька!❤?
- Статус
В теме: (Пользователей: 0, Гостей: 3)
Похожие темы
- Закрыта
