Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание-7

[Natali100]

Доброе утро! Я завтра с утра, если можно. Привыкла по понедельникам обмеряться. Всю неделю не взвешивалась, очень интересно шо там.

Конечно можно и завтра. Итоги будут где-то к среде.

 

[Natali100]

Вот такая интересная статья попалась мне на глаза про растягивания. И я задумалась, а что мы вообще знаем про расягивания?
Кому интересно почитайте, статья большая, хотелось бы узнать ваше мнение на этот счет.

Спойлер: ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 1

Автор Пол Ингрэм

Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.
Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.
Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.
Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться – травмы обычно уходят»?

Все ли мы знаем о растягиваниях?
Тема растягиваний довольно сложна. Пробелы в наших знаниях о физиологии мышечной и соединительной ткани, существование множества методов растягивания, отсутствие четко сформулированной цели этих упражнения – все это не позволяет с уверенностью сказать, работают растягивания или нет. Какие именно растягивания и для чего? Каждый ответ рождает новые вопросы, и для каждого допущения имеется набор исключений.

Тем не менее, недавнее масштабное исследование показало, что и растягивания, которые делает в зале обычный человек, и даже растягивания, которые выполняют спортсмены, в основном являются пустой тратой времени с точки зрения наиболее часто формулируемых целей. Например, недавно опубликованные статьи с обзором сотен исследований не нашли достаточных подтверждений тому, что какой-либо из распространенных видов растягивания предотвращает травмы или болезненность мышц – а ведь это считается основной целью. Достоверности обзорам добавляет обширное клиническое исследование 2000 года с участием нескольких сотен солдат, не обнаружившее от растягиваний никакой пользы и даже выявившее определенный риск. Некоторые из этих данных прозвучали в одном из выпусков научного шоу CBC Radio One (см. Изгоняя мифы о тренировках). Тренеры и работники здравоохранения начинают требовать научного подтверждения пользы и обоснования необходимости растягиваний… но не могут их получить.

Заметим, что идея о бесполезности растягиваний не нова. Еще 30 с лишним лет назад в журнале Sports Illustrated вышла отличная статья о Дэвиде Муркрофте, британском бегуне на средние дистанции, рекордсмене мира в беге на 5000 м. Демонстрируя свою степень гибкости, Муркрофт попытался дотронуться до пальцев ног, но смог дотянуться лишь до середины голени – однако это не помешало ему стать мировым рекордсменом.

Так почему же люди растягиваются?

Почему люди растягиваются: пять популярных причин
Многие любители растягиваний не могут объяснить, зачем они это делают. Все «знают», что это хорошо, но не задумываются, почему. «Вера в гибкость и различные методы растягивания зачастую исходит из предположений, которые никогда не проверялись, и из почти религиозной убежденности в пользе растягиваний» (Уильям Сэндс). Если быть более настойчивым, большинство людей называет несколько предсказуемых целей. Вот самые частые из них:

1. Гибкость;
2. Разогрев мышц и профилактика травм;
3. Предотвращение скованности и болезненности мышц;
4. Улучшение результатов.

Со всеми этими целями есть серьезная проблема. Либо уже доказано, что их невозможно достигнуть, либо они изначально бессмысленны, либо то и другое вместе.

Особенно популярна цель «предотвращение болезненности мышц». В этой статье она почти не затрагивается, поскольку это отдельная и очень большая тема. Ниже мы немного ее коснемся, но гораздо подробнее она раскрыта в статье «Растягивания и триггерные точки» и в моей книге о триггерных точках.

Есть еще и цель №5: прекрасное самочувствие. Как ни странно, люди редко ее озвучивают, предпочитая «технические» причины. Это, вероятно, наилучший повод для растягиваний

Виды растягиваний

Эта статья посвящена не только статическим растягиваниям.
Сегодня многие защитники растягиваний критикуют простой старый метод – то есть удлинение мышцы и сохранение этого положения некоторое время. Их критика вызвана убеждением что другие методы более эффективны, и не имеют тех ограничений, которые обсуждаются в данной статье. Поэтому нередко приходится слышать: «Разумеется, любые статические растягивания бесполезны, это не новость. Но «продвинутый метод растягиваний Х» просто удивителен. Он даст все, что вам нужно: улучшит спортивные результаты, избавит от болей и найдет потерянные носки».

Я слежу за исследованиями, посвященными растягиваниям. И, к сожалению, до сих пор не вижу явных доказательств, что какой-либо «продвинутый» метод имеет ощутимые преимущества.

Главным из «продвинутых» является метод сокращения-расслабления (СР). Он представляет собой часть общей стратегии под названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (ПНО). Тем не менее, ничего сложного в нем нет: просто растягивания мышц чередуются с сокращениями. Некоторые читатели могут сказать, что СР – не «продвинутое» растягивание. Однако оно широко используется, преподается, и преподносится как нечто гораздо лучшее, чем обычные статические растягивания. Я вижу тренеров, которые постоянно используют СР в спортзале. У пациентов любой страны мира, обращающихся за лечебной физкультурой, очень велики шансы получить от терапевта рекомендации делать СР во время зарядки, которая будет обходиться по доллару за минуту.

Догадываетесь ли вы, что говорит наука? Именно: СР увеличивает гибкость не больше, чем статические растягивания! В ходе хорошо спланированного эксперимента ученые проверили, изменяется ли результат при включении в растягивания СР-компонента, и наглядно показали, что различий нет. Исследователи сравнивали СР и обычные растягивания задней поверхности бедра. Эффект обоих методов оказался одинаков: «умеренное увеличение амплитуды движений». Это, мягко говоря, заставляет усомниться в главной идее СР-ПНО. Говоря грубо, это лишает ее смысла.

Большие проблемы имеются и с самим определением растягивания. Многие из якобы передовых методов растягиваний на самом деле к растягиваниям не относятся. Классический пример – упражнения на динамическую гибкость с многократными амплитудными движениями (например, круговые махи руками). Можно ли назвать это «растягиваниями»? Я бы не стал: несмотря на явное родство, это немного другое направление, и у него даже есть собственное имя. Глядя, как кто-то делает подобное, я бы никогда не подумал: «Смотри-ка! Растягивания!»

Поэтому я следую простому правилу: если упражнение не предусматривает удлинения мышцы в течении минимум нескольких секунд – это не растягивание. Такое определение сразу исключает из рассмотрения несколько продвинутых методов.

Спойлер: ЧАСТЬ 2. НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Растягивания неэффективны в качестве разминки
О статических растягиваниях известно много. Кратковременные статические растягивания, обычно используемые во время разминки – одна из наиболее исследованных тем в области здоровья опорно-двигательного аппарата. Обширный обзор 2011 года обнаружил «убедительные подтверждения, что растягивания продолжительностью 30–45 секунд… не дают существенного эффекта», и даже представил некоторые доказательства их вреда.

Вред? Да. Исследование, проведенное в 2014 году, выявило свойство активных растягиваний перед бегом «уменьшать способность скелетных мышц к взрывной силе». Как написал Алекс Хатчинсон в журнале Runner’s World: «Я не заметил ничего такого, что бы меня замедлило, но ощутил, что трачу больше сил». Имеются и другие подтверждения этого вывода.

Цели разминки могут быть разными. Наиболее очевидная – повышение температуры тканей: разогретые мышцы на самом деле работают лучше, чем холодные. Однако тепло в организме вырабатывается в ходе обмена веществ, и в первую очередь во время сокращений мышц. Интенсивность метаболизма невозможно ощутимо поднять без работы на уровне появления пота, а этого уровня нельзя достигнуть только растягиваниями. То есть «разогревать» мышцы растягиванием – это как пытаться поджарить стейк, растягивая его. Гораздо лучший способ разогреться – начать с облегченного варианта той деятельности, которой вы планируете заниматься на тренировке: например, с ходьбы перед бегом.

В метафорическом смысле «разогрев» можно понимать и как подготовку к деятельности, возможность «почувствовать» свое тело. В данном случае «разогреться» означает улучшить неврологическую отзывчивость и координацию; сделать так, чтобы рефлексы были точны и выделился адреналин. Ведь сама по себе, без перехода к более интенсивным нагрузкам, разминка бессмысленна: ее цель – предотвратить травму и повысить работоспособность. И данная цель достижима. Исследования показали, что разминка, выполняемая с акцентом на этой цели, действительно уменьшает количество и тяжесть острых и перегрузочных травм.

Итак, «разогрев» во втором смысле полезен… но «разогревают» ли растягивания? Нет, недостаточно, и гораздо меньше, чем многие другие упражнения. Один из наиболее изученных вариантов разминки – программа FIFA «11+», – не включает растягиваний. Наиболее убедительным подтверждением неспособности растягиваний вас разогреть является то, что количество травм после них не уменьшается, а работоспособность не увеличивается (подробнее см. ниже). Да, статические растягивания оказывают некоторое стимулирующее действие на ткани, но не подготавливают их к большинству реальных видов физической активности.

По перечисленным выше причинам введение в разминку растягиваний больше не является официальной «догмой». Большинство профессионалов фактически отказались от них много лет назад, равно как и многие спортсмены-любители. Растягивания просто не работают, и трудно представить другой компонент тренировки, польза которого опровергалась бы большим числом специалистов. И все же немало людей по-прежнему их выполняет. Я живу и тренируюсь на знаменитом «волнорезе» в Ванкувере, одном из самых популярных беговых маршрутов в мире. Я постоянно наблюдаю бегунов; многие из них занимаются по структурированной программе, явно под руководством тренеров. И они растягиваются во время разминки. Масса людей перед бегом пытается «разогреться», стоя неподвижно и растягивая мышцы! Таким образом, несмотря на развитие научных представлений, миф о пользе растягиваний для «разогрева» еще только предстоит развенчать.

Эффект разминки

Большое исследование с участием множества футболисток показало, что разминка на треть уменьшает количество травм. Примечательно, что оценивалась разминка FIFA «11+», не включающая растягиваний

Растягивания не предотвращают отсроченную болезненность мышц
Еще одна популярная идея о растягиваниях – предотвращение болезненности после напряженной тренировки. Это явление называется «отсроченной болезненностью мышц» (ОБМ).

Вера, что растягивания могут помочь при ОБМ, напоминает религиозную. Я наблюдал подобное, когда учился в школе лечебного массажа. Инструктор, придерживающийся научных взглядов, рассказал нам об исследовании, которое неопровержимо доказывало, что лечебный массаж не влияет на ОБМ. Его рассказ был воспринят, как ересь. Покушение на одну из неписаных заповедей специальности большая часть класса восприняла с гневом, и незадачливого инструктора освистали.

Самое удивительное в истории то, что этой вере студентов было меньше двух лет, и основывалась она только на услышанном в первый год обучения. До этого большинство из них даже не знало про ОБМ! Тем не менее, за какой-то год это стало для них догмой. Этот «факт» они планировали использовать для продвижения своих услуг, и поэтому его опровержение их задело. Даный случай – хорошая демонстрация того, что большинство людей предпочитает иметь твердые убеждения, а не верные.

Однако искренняя вера в то, что растягивания уменьшают ОБМ, не делает это утверждение истинным. К сожалению, научные данные убедительно доказывают: растягивания в этом смысле совершенно бесполезны. Множество экспериментов показали, что ОБМ не предотвращает ничто, кроме ампутации, и уж растягивания точно этого не делают. ОБМ – это неизбежная плата за физические нагрузки.

Растягивания не предотвращают травмы
Когда поставили под сомнение общепринятую идею о профилактике травм путем растягиваний и увеличения амплитуды движений перед тренировкой, обнаружилась недостаточность научных оснований или нехватка данных для обоснованных выводов.

«Гибкость», Уильям Сэндс

Согласно научным представлениям, растягивания не снижают риск травм. Об этом говорят недавние обзоры научной литературы и большие клинические исследования. Некоторые из них я уже упоминал выше; вот еще немного данных. В 2005 году в Clinical Journal of Sports Medicine был опубликован обзор научных работ, который представил подтверждения (хотя и не абсолютные), что «растягивания не приводят к уменьшению травматизма». В самых разных исследованиях не сообщалось о каком-либо эффекте предотвращения травм. Независимо от того, растягивали отдельную мышцу или целую группу, снижения уровня травматизма не наблюдалось.

С тех пор было проведено множество экспериментов. Например, исследование, опубликованное в 2008 году в American Journal of Sports Medicine, не выявило «никаких существенных различий в частоте травм» у солдат, выполнявших и не выполнявших профилактические упражнения. Из 1000 участников половина занималась по программе, состоящей из упражнений на растягивание, координацию и силу нижних конечностей – и 50 из этих солдат столкнулись с такими проблемами, как перегрузочные травмы нижних конечностей, боли в колене или «расколотая голень». Остальные 500 участников ничего не делали для профилактики – и лишь 48 из них получили травмы нижних конечностей. Авторы работы пишут: «не выявлено уменьшения риска развития перегрузочной травмы колена или медиально-большеберцового стресс-синдрома после повышенной физической нагрузки».

Ясно, что в качестве разминки обычно используются статические растягивания, от которых, конечно, не стоит ждать профилактики наиболее распространенных спортивных травм – от уровня колена и ниже. Но, может быть, растягивания способны предотвращать другие травмы? К сожалению, нет.

В Ванкувере, «Мекке» бегунов, исследователи из Университета Саймона Фрейзера провели масштабный эксперимент с участием более 2700 добровольцев, посвященный растягиваниям перед бегом. Они не обнаружили «статистически значимых различий риска травм между теми, кто растягивался до бега, и теми, кто не растягивался». Независимо от выполнения растягиваний количество всех видов травм практически не менялось.

Меня не удивляют подобные результаты, потому что я никогда не слышал разумного объяснения: каким образом растягивания вообще могут предотвратить травму. Обычно у защитников этой идеи имеется только смутное представление, что «более длинные» мышцы меньше подвержены риску растяжения. Но даже если обычное растягивание удлиняет мышцы (что само по себе сомнительно), и даже если мы знаем, какой вид растягиваний для этого нужен (а мы не знаем), и даже если имеется достаточно времени для растягивания каждой значительной мышечной группы – это может снизить вероятность лишь небольшой части мышечных травм. А наиболее распространенные травмы – например, повреждение связок лодыжки или колена, – имеют мало общего с длиной мышц.

Нужно признать, что растягивания все же могут дать некоторые скромные преимущества в сфере профилактики травматизма. Однако они очень специфичны и игнорируются в большинстве тренировочных схем. Например, вполне вероятно, что регулярные и специфические упражнения на растягивание голени и свода стопы способны предупреждать развитие подошвенного фасциита. Но для «общей» профилактики я могу придумать минимум шесть способов предотвращения спортивных травм, которые, полагаю, будут эффективнее растягиваний.

Растягивания повышают гибкость… но какая от этого польза?
Люди говорят «я хочу быть более гибким», даже если у них нормальная амплитуда движений в каждом суставе. Зачем они хотят сильнее гнуться? Что они будут делать с этой суперспособностью?

Существование «эластичных» супергероев немало способствует моде на гибкость. Но в реальности она вряд ли кому-либо нужна. У большинства людей нормальная амплитуда движений И если увеличенная амплитуда не нужна вам для выполнения каких-либо специфических задач – вам, скорее всего, не нужно быть более гибким.

Что именно вы собираетесь делать со своей гибкостью?

Да, растягивания способны увеличить гибкость. Это не всегда легкое или выгодное приобретение, и успех во многом зависит от наследственности. Лично я не могу развить гибкость, в чем убедился в 2011 году в ходе весьма основательных экспериментов. Многие терпят неудачу в этом деле. Предлагаю историю читателя, работавшего над гибкостью в течение десятилетий.

Я всерьез увлекаюсь йогой, занимаюсь ею каждый день более 20 лет. Набор асан я меняю раз в 2 недели, но всегда начинаю занятия с дыхания в упрощенной позе лотоса: одна стопа на полу, другая – на противоположном бедре. Время идет, однако поза остается такой же неудобной, как и в самом начале. Я могу высидеть в ней 5–10 минут, но дальше становится слишком сложно. Полную позу лотоса я до сих пор способен выдержать лишь минуту или около того. После стольких лет ежедневных упражнений можно было бы надеяться, что я стану более гибким! Но этого не произошло, и йогой я занимаюсь по другим причинам.

М. Франьо, Калифорния

Однако есть немало людей, которым прилежные занятия позволяют за несколько недель увеличить гибкость. В 2011 году Маршалл с коллегами поставил отличный эксперимент, который показал существенное увеличение амплитуды движений у студентов в результате систематических растягиваний мышц задней поверхности бедра. В частности, после 4-недельной программы растягиваний, включающей 4 упражнения на гибкость 5 раз в неделю, амплитуда увеличилась на 16–20%.

Серьезные усилия, как правило, дают еще более выраженные результаты. Акробаты, гимнасты, йоги, циркачи и мастера боевых искусств многие столетия выходят за привычные нам пределы, иногда достигая сверхъестественной гибкости. Однако все они – отлично мотивированные спортсмены со специфическими целями, и практикуют специфические режимы растягиваний, которые отпугнут обычных людей по простой причине: при таких тренировках легко получить травму. Более того: чтобы двигаться с такой амплитудой, иногда просто необходимо травмировать суставы, их капсулы и связки.

Спортивная форма и здоровье – не синонимы. Вы можете быть в хорошей форме, необходимой для специфических спортивных состязаний, но это не значит, что вы более здоровый человек. Высокие результаты в узкой дисциплине, как правило, обходятся дорого (например, для стабильности суставов). Гибкость нужна лишь некоторым. Например, гимнастам.

Это «сверхшпагат». Систематическое выполнение подобных упражнений, безусловно, сделает человека гибким… но не здоровым

А как насчет этой идеи? Не уверен, что она хороша даже для гимнастов. Станет ли эта девочка более гибкой? Полагаю, да. Но будет ли она от этого здоровее? Если говорить откровенно – нет

Тем не менее, для многих гибкость – настолько желанная цель, что далее в статье я вернусь к этой теме. Думаю, вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле работает гибкость. Однако вначале давайте поговорим о других мифах.

Растягивания не улучшают работоспособность
Самые гибкие спортсмены – не обязательно самые успешные.

«Гибкость», Уильям Сэндс

Аргумент про улучшение работоспособности звучит не так часто, как остальные. И все же он возникает, особенно у спортсменов, выступающих в командных видах спорта. Растягиваться, находясь за пределами поля – обычная для них практика. В большинстве случаев эта привычка, вероятно, объясняется желанием добиться профилактики травматизма, однако многие спортсмены также убеждены, что растягивания повышают работоспособность: мышцы после них становятся «пружинистыми» и работают быстрее. Есть даже целая книга про растягивания, которая основана на этом предположении – но она представляет собой образец кабинетной науки, и не содержит подтверждений данной идеи.

Я уже упоминал обширный научный обзор 2011 года, в котором Энтони Кей с соавторами нашли убедительные доказательства, что растягивания перед тренировкой не дают «существенного эффекта». Это было ожидаемо. Немного неожиданно другое: в этом же обзоре показано негативное влияние растягиваний, а именно уменьшение силы мышц. Я бы не воспринимал подобную опасность слишком серьезно, но она, безусловно, подчеркивает отсутствие пользы.

Кроме того, исследования продемонстрировали, что растягивания не улучшают, а ухудшают результаты спринта. Этот эксперимент провели в начале 2009 года австралийские ученые. Они оценили результаты спортсменов-спринтеров с растягиваниями между забегами и без них. Оценка строилась не на впечатлениях спортсменов, а на четкой фиксации результатов: среднее время, общее (по сумме шести забегов), время первого и лучшего забега. Итог оказался недвусмысленным: «Обнаружена стабильная тенденция к ухудшению времени спринта после статических растягиваний». Другими словами, если нужен результат в спринте, не стоит растягиваться перед выходом на беговую дорожку. Если вы в это не верите, почему бы просто не сделать замеры и не проверить? Вы можете обнаружить удивительные вещи.

Конечно, в этом вопросе существует множество оговорок. Тем не менее, сложность ситуации лишь подчеркивает абсурдность слепой веры в необходимость растягиваний. Перед лицом такого количества обескураживающих доказательств разумно предположить, что занятия спортом сами по себе обеспечивают все необходимые нам «растягивания».

Оспаривать доктрину растягиваний – это практически ересь. Однако нет ни одного исследования, которое однозначно подтверждает необходимость отдельных занятий или упражнений на растягивание для повышения безопасности или работоспособности. Чтобы оценить данный факт, полезно вспомнить определение гибкости: это амплитуда движений суставов или мягких тканей. Кроме того, гибкость нельзя рассматривать отдельно от других факторов тренированности, таких как сила и выносливость. Нет реальной необходимости в отдельных упражнениях или занятиях на растягивания, так как грамотно построенная тренировка постепенно нагружает каждый сустав, полностью используя доступную амплитуду статических и динамических движений. Другими словами, каждое движение нужно выполнять с увеличением гибкости, силы, скорости, локальной мышечной выносливости и техники, поэтому отдельные занятия на растягивания в значительной мере избыточны.

«Факты и вымысел в фитнесе», Мел Сифф,

Разумный минимализм Сиффа образца 1988 года резко контрастирует с гораздо более распространенным и продаваемым подходом «сначала гибкость», который дает тренерам и врачам почувствовать себя экспертами. Этот подход подразумевает, что спортсмен сначала должен увеличить гибкость, а уже затем тренировать силу и координацию для использования этой небывалой амплитуды движения. Скорее всего, на самом деле картина будет прямо противоположной.

 

[Илья Александрович]

А где взять другой? Ходить что ли пешком?

Ну надо потратить время на работу с пульсом.
Легонечко побежала, как пульс поднялся до 150- переходи на шаг, пока до 120 не опустится.
Как опустился, снова начинай легонечко бежать до 150. Потом снова на шаг и опускай.
Уйдет может месяц, может 2, пока организм адаптируется.
Но пульс устаканится, поверь. А потом уже начнешь бежать чуть быстрее и быстрее.
Организм очень толерантен к беговым нагрузкам и быстро привыкает.
Правда и отвыкает тоже быстро, потому нужно терпение, регулярность и методичность. Т. Е. Не гнаться сразу за скоростью и пульсом, иначе будет онанизм, а не укрепление здоровья и сердечно сосудистой системы.

 

[Tata236]

Ну надо потратить время на работу с пульсом.
Легонечко побежала, как пульс поднялся до 150- переходи на шаг, пока до 120 не опустится.
Как опустился, снова начинай легонечко бежать до 150. Потом снова на шаг и опускай.
Уйдет может месяц, может 2, пока организм адаптируется.
Но пульс устаканится, поверь. А потом уже начнешь бежать чуть быстрее и быстрее.
Организм очень толерантен к беговым нагрузкам и быстро привыкает.
Правда и отвыкает тоже быстро, потому нужно терпение, регулярность и методичность. Т. Е. Не гнаться сразу за скоростью и пульсом, иначе будет онанизм, а не укрепление здоровья и сердечно сосудистой системы.

Так я бегаю с марта уже. Зимой не бегаю. А так весь сезон без снега.

 

[Tata236]

Вот такая интересная статья попалась мне на глаза про растягивания. И я задумалась, а что мы вообще знаем про расягивания?
Кому интересно почитайте, статья большая, хотелось бы узнать ваше мнение на этот счет.

Спойлер: ПРЕКРАТИТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ. Ч. 1

Автор Пол Ингрэм

Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.
Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.
Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.
Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться – травмы обычно уходят»?

Все ли мы знаем о растягиваниях?
Тема растягиваний довольно сложна. Пробелы в наших знаниях о физиологии мышечной и соединительной ткани, существование множества методов растягивания, отсутствие четко сформулированной цели этих упражнения – все это не позволяет с уверенностью сказать, работают растягивания или нет. Какие именно растягивания и для чего? Каждый ответ рождает новые вопросы, и для каждого допущения имеется набор исключений.

Тем не менее, недавнее масштабное исследование показало, что и растягивания, которые делает в зале обычный человек, и даже растягивания, которые выполняют спортсмены, в основном являются пустой тратой времени с точки зрения наиболее часто формулируемых целей. Например, недавно опубликованные статьи с обзором сотен исследований не нашли достаточных подтверждений тому, что какой-либо из распространенных видов растягивания предотвращает травмы или болезненность мышц – а ведь это считается основной целью. Достоверности обзорам добавляет обширное клиническое исследование 2000 года с участием нескольких сотен солдат, не обнаружившее от растягиваний никакой пользы и даже выявившее определенный риск. Некоторые из этих данных прозвучали в одном из выпусков научного шоу CBC Radio One (см. Изгоняя мифы о тренировках). Тренеры и работники здравоохранения начинают требовать научного подтверждения пользы и обоснования необходимости растягиваний… но не могут их получить.

Заметим, что идея о бесполезности растягиваний не нова. Еще 30 с лишним лет назад в журнале Sports Illustrated вышла отличная статья о Дэвиде Муркрофте, британском бегуне на средние дистанции, рекордсмене мира в беге на 5000 м. Демонстрируя свою степень гибкости, Муркрофт попытался дотронуться до пальцев ног, но смог дотянуться лишь до середины голени – однако это не помешало ему стать мировым рекордсменом.

Так почему же люди растягиваются?

Почему люди растягиваются: пять популярных причин
Многие любители растягиваний не могут объяснить, зачем они это делают. Все «знают», что это хорошо, но не задумываются, почему. «Вера в гибкость и различные методы растягивания зачастую исходит из предположений, которые никогда не проверялись, и из почти религиозной убежденности в пользе растягиваний» (Уильям Сэндс). Если быть более настойчивым, большинство людей называет несколько предсказуемых целей. Вот самые частые из них:

1. Гибкость;
2. Разогрев мышц и профилактика травм;
3. Предотвращение скованности и болезненности мышц;
4. Улучшение результатов.

Со всеми этими целями есть серьезная проблема. Либо уже доказано, что их невозможно достигнуть, либо они изначально бессмысленны, либо то и другое вместе.

Особенно популярна цель «предотвращение болезненности мышц». В этой статье она почти не затрагивается, поскольку это отдельная и очень большая тема. Ниже мы немного ее коснемся, но гораздо подробнее она раскрыта в статье «Растягивания и триггерные точки» и в моей книге о триггерных точках.

Есть еще и цель №5: прекрасное самочувствие. Как ни странно, люди редко ее озвучивают, предпочитая «технические» причины. Это, вероятно, наилучший повод для растягиваний

Виды растягиваний

Эта статья посвящена не только статическим растягиваниям.
Сегодня многие защитники растягиваний критикуют простой старый метод – то есть удлинение мышцы и сохранение этого положения некоторое время. Их критика вызвана убеждением что другие методы более эффективны, и не имеют тех ограничений, которые обсуждаются в данной статье. Поэтому нередко приходится слышать: «Разумеется, любые статические растягивания бесполезны, это не новость. Но «продвинутый метод растягиваний Х» просто удивителен. Он даст все, что вам нужно: улучшит спортивные результаты, избавит от болей и найдет потерянные носки».

Я слежу за исследованиями, посвященными растягиваниям. И, к сожалению, до сих пор не вижу явных доказательств, что какой-либо «продвинутый» метод имеет ощутимые преимущества.

Главным из «продвинутых» является метод сокращения-расслабления (СР). Он представляет собой часть общей стратегии под названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (ПНО). Тем не менее, ничего сложного в нем нет: просто растягивания мышц чередуются с сокращениями. Некоторые читатели могут сказать, что СР – не «продвинутое» растягивание. Однако оно широко используется, преподается, и преподносится как нечто гораздо лучшее, чем обычные статические растягивания. Я вижу тренеров, которые постоянно используют СР в спортзале. У пациентов любой страны мира, обращающихся за лечебной физкультурой, очень велики шансы получить от терапевта рекомендации делать СР во время зарядки, которая будет обходиться по доллару за минуту.

Догадываетесь ли вы, что говорит наука? Именно: СР увеличивает гибкость не больше, чем статические растягивания! В ходе хорошо спланированного эксперимента ученые проверили, изменяется ли результат при включении в растягивания СР-компонента, и наглядно показали, что различий нет. Исследователи сравнивали СР и обычные растягивания задней поверхности бедра. Эффект обоих методов оказался одинаков: «умеренное увеличение амплитуды движений». Это, мягко говоря, заставляет усомниться в главной идее СР-ПНО. Говоря грубо, это лишает ее смысла.

Большие проблемы имеются и с самим определением растягивания. Многие из якобы передовых методов растягиваний на самом деле к растягиваниям не относятся. Классический пример – упражнения на динамическую гибкость с многократными амплитудными движениями (например, круговые махи руками). Можно ли назвать это «растягиваниями»? Я бы не стал: несмотря на явное родство, это немного другое направление, и у него даже есть собственное имя. Глядя, как кто-то делает подобное, я бы никогда не подумал: «Смотри-ка! Растягивания!»

Поэтому я следую простому правилу: если упражнение не предусматривает удлинения мышцы в течении минимум нескольких секунд – это не растягивание. Такое определение сразу исключает из рассмотрения несколько продвинутых методов.

Спойлер: ЧАСТЬ 2. НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Растягивания неэффективны в качестве разминки
О статических растягиваниях известно много. Кратковременные статические растягивания, обычно используемые во время разминки – одна из наиболее исследованных тем в области здоровья опорно-двигательного аппарата. Обширный обзор 2011 года обнаружил «убедительные подтверждения, что растягивания продолжительностью 30–45 секунд… не дают существенного эффекта», и даже представил некоторые доказательства их вреда.

Вред? Да. Исследование, проведенное в 2014 году, выявило свойство активных растягиваний перед бегом «уменьшать способность скелетных мышц к взрывной силе». Как написал Алекс Хатчинсон в журнале Runner’s World: «Я не заметил ничего такого, что бы меня замедлило, но ощутил, что трачу больше сил». Имеются и другие подтверждения этого вывода.

Цели разминки могут быть разными. Наиболее очевидная – повышение температуры тканей: разогретые мышцы на самом деле работают лучше, чем холодные. Однако тепло в организме вырабатывается в ходе обмена веществ, и в первую очередь во время сокращений мышц. Интенсивность метаболизма невозможно ощутимо поднять без работы на уровне появления пота, а этого уровня нельзя достигнуть только растягиваниями. То есть «разогревать» мышцы растягиванием – это как пытаться поджарить стейк, растягивая его. Гораздо лучший способ разогреться – начать с облегченного варианта той деятельности, которой вы планируете заниматься на тренировке: например, с ходьбы перед бегом.

В метафорическом смысле «разогрев» можно понимать и как подготовку к деятельности, возможность «почувствовать» свое тело. В данном случае «разогреться» означает улучшить неврологическую отзывчивость и координацию; сделать так, чтобы рефлексы были точны и выделился адреналин. Ведь сама по себе, без перехода к более интенсивным нагрузкам, разминка бессмысленна: ее цель – предотвратить травму и повысить работоспособность. И данная цель достижима. Исследования показали, что разминка, выполняемая с акцентом на этой цели, действительно уменьшает количество и тяжесть острых и перегрузочных травм.

Итак, «разогрев» во втором смысле полезен… но «разогревают» ли растягивания? Нет, недостаточно, и гораздо меньше, чем многие другие упражнения. Один из наиболее изученных вариантов разминки – программа FIFA «11+», – не включает растягиваний. Наиболее убедительным подтверждением неспособности растягиваний вас разогреть является то, что количество травм после них не уменьшается, а работоспособность не увеличивается (подробнее см. ниже). Да, статические растягивания оказывают некоторое стимулирующее действие на ткани, но не подготавливают их к большинству реальных видов физической активности.

По перечисленным выше причинам введение в разминку растягиваний больше не является официальной «догмой». Большинство профессионалов фактически отказались от них много лет назад, равно как и многие спортсмены-любители. Растягивания просто не работают, и трудно представить другой компонент тренировки, польза которого опровергалась бы большим числом специалистов. И все же немало людей по-прежнему их выполняет. Я живу и тренируюсь на знаменитом «волнорезе» в Ванкувере, одном из самых популярных беговых маршрутов в мире. Я постоянно наблюдаю бегунов; многие из них занимаются по структурированной программе, явно под руководством тренеров. И они растягиваются во время разминки. Масса людей перед бегом пытается «разогреться», стоя неподвижно и растягивая мышцы! Таким образом, несмотря на развитие научных представлений, миф о пользе растягиваний для «разогрева» еще только предстоит развенчать.

Эффект разминки

Большое исследование с участием множества футболисток показало, что разминка на треть уменьшает количество травм. Примечательно, что оценивалась разминка FIFA «11+», не включающая растягиваний

Растягивания не предотвращают отсроченную болезненность мышц
Еще одна популярная идея о растягиваниях – предотвращение болезненности после напряженной тренировки. Это явление называется «отсроченной болезненностью мышц» (ОБМ).

Вера, что растягивания могут помочь при ОБМ, напоминает религиозную. Я наблюдал подобное, когда учился в школе лечебного массажа. Инструктор, придерживающийся научных взглядов, рассказал нам об исследовании, которое неопровержимо доказывало, что лечебный массаж не влияет на ОБМ. Его рассказ был воспринят, как ересь. Покушение на одну из неписаных заповедей специальности большая часть класса восприняла с гневом, и незадачливого инструктора освистали.

Самое удивительное в истории то, что этой вере студентов было меньше двух лет, и основывалась она только на услышанном в первый год обучения. До этого большинство из них даже не знало про ОБМ! Тем не менее, за какой-то год это стало для них догмой. Этот «факт» они планировали использовать для продвижения своих услуг, и поэтому его опровержение их задело. Даный случай – хорошая демонстрация того, что большинство людей предпочитает иметь твердые убеждения, а не верные.

Однако искренняя вера в то, что растягивания уменьшают ОБМ, не делает это утверждение истинным. К сожалению, научные данные убедительно доказывают: растягивания в этом смысле совершенно бесполезны. Множество экспериментов показали, что ОБМ не предотвращает ничто, кроме ампутации, и уж растягивания точно этого не делают. ОБМ – это неизбежная плата за физические нагрузки.

Растягивания не предотвращают травмы
Когда поставили под сомнение общепринятую идею о профилактике травм путем растягиваний и увеличения амплитуды движений перед тренировкой, обнаружилась недостаточность научных оснований или нехватка данных для обоснованных выводов.

«Гибкость», Уильям Сэндс

Согласно научным представлениям, растягивания не снижают риск травм. Об этом говорят недавние обзоры научной литературы и большие клинические исследования. Некоторые из них я уже упоминал выше; вот еще немного данных. В 2005 году в Clinical Journal of Sports Medicine был опубликован обзор научных работ, который представил подтверждения (хотя и не абсолютные), что «растягивания не приводят к уменьшению травматизма». В самых разных исследованиях не сообщалось о каком-либо эффекте предотвращения травм. Независимо от того, растягивали отдельную мышцу или целую группу, снижения уровня травматизма не наблюдалось.

С тех пор было проведено множество экспериментов. Например, исследование, опубликованное в 2008 году в American Journal of Sports Medicine, не выявило «никаких существенных различий в частоте травм» у солдат, выполнявших и не выполнявших профилактические упражнения. Из 1000 участников половина занималась по программе, состоящей из упражнений на растягивание, координацию и силу нижних конечностей – и 50 из этих солдат столкнулись с такими проблемами, как перегрузочные травмы нижних конечностей, боли в колене или «расколотая голень». Остальные 500 участников ничего не делали для профилактики – и лишь 48 из них получили травмы нижних конечностей. Авторы работы пишут: «не выявлено уменьшения риска развития перегрузочной травмы колена или медиально-большеберцового стресс-синдрома после повышенной физической нагрузки».

Ясно, что в качестве разминки обычно используются статические растягивания, от которых, конечно, не стоит ждать профилактики наиболее распространенных спортивных травм – от уровня колена и ниже. Но, может быть, растягивания способны предотвращать другие травмы? К сожалению, нет.

В Ванкувере, «Мекке» бегунов, исследователи из Университета Саймона Фрейзера провели масштабный эксперимент с участием более 2700 добровольцев, посвященный растягиваниям перед бегом. Они не обнаружили «статистически значимых различий риска травм между теми, кто растягивался до бега, и теми, кто не растягивался». Независимо от выполнения растягиваний количество всех видов травм практически не менялось.

Меня не удивляют подобные результаты, потому что я никогда не слышал разумного объяснения: каким образом растягивания вообще могут предотвратить травму. Обычно у защитников этой идеи имеется только смутное представление, что «более длинные» мышцы меньше подвержены риску растяжения. Но даже если обычное растягивание удлиняет мышцы (что само по себе сомнительно), и даже если мы знаем, какой вид растягиваний для этого нужен (а мы не знаем), и даже если имеется достаточно времени для растягивания каждой значительной мышечной группы – это может снизить вероятность лишь небольшой части мышечных травм. А наиболее распространенные травмы – например, повреждение связок лодыжки или колена, – имеют мало общего с длиной мышц.

Нужно признать, что растягивания все же могут дать некоторые скромные преимущества в сфере профилактики травматизма. Однако они очень специфичны и игнорируются в большинстве тренировочных схем. Например, вполне вероятно, что регулярные и специфические упражнения на растягивание голени и свода стопы способны предупреждать развитие подошвенного фасциита. Но для «общей» профилактики я могу придумать минимум шесть способов предотвращения спортивных травм, которые, полагаю, будут эффективнее растягиваний.

Растягивания повышают гибкость… но какая от этого польза?
Люди говорят «я хочу быть более гибким», даже если у них нормальная амплитуда движений в каждом суставе. Зачем они хотят сильнее гнуться? Что они будут делать с этой суперспособностью?

Существование «эластичных» супергероев немало способствует моде на гибкость. Но в реальности она вряд ли кому-либо нужна. У большинства людей нормальная амплитуда движений И если увеличенная амплитуда не нужна вам для выполнения каких-либо специфических задач – вам, скорее всего, не нужно быть более гибким.

Что именно вы собираетесь делать со своей гибкостью?

Да, растягивания способны увеличить гибкость. Это не всегда легкое или выгодное приобретение, и успех во многом зависит от наследственности. Лично я не могу развить гибкость, в чем убедился в 2011 году в ходе весьма основательных экспериментов. Многие терпят неудачу в этом деле. Предлагаю историю читателя, работавшего над гибкостью в течение десятилетий.

Я всерьез увлекаюсь йогой, занимаюсь ею каждый день более 20 лет. Набор асан я меняю раз в 2 недели, но всегда начинаю занятия с дыхания в упрощенной позе лотоса: одна стопа на полу, другая – на противоположном бедре. Время идет, однако поза остается такой же неудобной, как и в самом начале. Я могу высидеть в ней 5–10 минут, но дальше становится слишком сложно. Полную позу лотоса я до сих пор способен выдержать лишь минуту или около того. После стольких лет ежедневных упражнений можно было бы надеяться, что я стану более гибким! Но этого не произошло, и йогой я занимаюсь по другим причинам.

М. Франьо, Калифорния

Однако есть немало людей, которым прилежные занятия позволяют за несколько недель увеличить гибкость. В 2011 году Маршалл с коллегами поставил отличный эксперимент, который показал существенное увеличение амплитуды движений у студентов в результате систематических растягиваний мышц задней поверхности бедра. В частности, после 4-недельной программы растягиваний, включающей 4 упражнения на гибкость 5 раз в неделю, амплитуда увеличилась на 16–20%.

Серьезные усилия, как правило, дают еще более выраженные результаты. Акробаты, гимнасты, йоги, циркачи и мастера боевых искусств многие столетия выходят за привычные нам пределы, иногда достигая сверхъестественной гибкости. Однако все они – отлично мотивированные спортсмены со специфическими целями, и практикуют специфические режимы растягиваний, которые отпугнут обычных людей по простой причине: при таких тренировках легко получить травму. Более того: чтобы двигаться с такой амплитудой, иногда просто необходимо травмировать суставы, их капсулы и связки.

Спортивная форма и здоровье – не синонимы. Вы можете быть в хорошей форме, необходимой для специфических спортивных состязаний, но это не значит, что вы более здоровый человек. Высокие результаты в узкой дисциплине, как правило, обходятся дорого (например, для стабильности суставов). Гибкость нужна лишь некоторым. Например, гимнастам.

Это «сверхшпагат». Систематическое выполнение подобных упражнений, безусловно, сделает человека гибким… но не здоровым

А как насчет этой идеи? Не уверен, что она хороша даже для гимнастов. Станет ли эта девочка более гибкой? Полагаю, да. Но будет ли она от этого здоровее? Если говорить откровенно – нет

Тем не менее, для многих гибкость – настолько желанная цель, что далее в статье я вернусь к этой теме. Думаю, вы удивитесь, когда узнаете, как на самом деле работает гибкость. Однако вначале давайте поговорим о других мифах.

Растягивания не улучшают работоспособность
Самые гибкие спортсмены – не обязательно самые успешные.

«Гибкость», Уильям Сэндс

Аргумент про улучшение работоспособности звучит не так часто, как остальные. И все же он возникает, особенно у спортсменов, выступающих в командных видах спорта. Растягиваться, находясь за пределами поля – обычная для них практика. В большинстве случаев эта привычка, вероятно, объясняется желанием добиться профилактики травматизма, однако многие спортсмены также убеждены, что растягивания повышают работоспособность: мышцы после них становятся «пружинистыми» и работают быстрее. Есть даже целая книга про растягивания, которая основана на этом предположении – но она представляет собой образец кабинетной науки, и не содержит подтверждений данной идеи.

Я уже упоминал обширный научный обзор 2011 года, в котором Энтони Кей с соавторами нашли убедительные доказательства, что растягивания перед тренировкой не дают «существенного эффекта». Это было ожидаемо. Немного неожиданно другое: в этом же обзоре показано негативное влияние растягиваний, а именно уменьшение силы мышц. Я бы не воспринимал подобную опасность слишком серьезно, но она, безусловно, подчеркивает отсутствие пользы.

Кроме того, исследования продемонстрировали, что растягивания не улучшают, а ухудшают результаты спринта. Этот эксперимент провели в начале 2009 года австралийские ученые. Они оценили результаты спортсменов-спринтеров с растягиваниями между забегами и без них. Оценка строилась не на впечатлениях спортсменов, а на четкой фиксации результатов: среднее время, общее (по сумме шести забегов), время первого и лучшего забега. Итог оказался недвусмысленным: «Обнаружена стабильная тенденция к ухудшению времени спринта после статических растягиваний». Другими словами, если нужен результат в спринте, не стоит растягиваться перед выходом на беговую дорожку. Если вы в это не верите, почему бы просто не сделать замеры и не проверить? Вы можете обнаружить удивительные вещи.

Конечно, в этом вопросе существует множество оговорок. Тем не менее, сложность ситуации лишь подчеркивает абсурдность слепой веры в необходимость растягиваний. Перед лицом такого количества обескураживающих доказательств разумно предположить, что занятия спортом сами по себе обеспечивают все необходимые нам «растягивания».

Оспаривать доктрину растягиваний – это практически ересь. Однако нет ни одного исследования, которое однозначно подтверждает необходимость отдельных занятий или упражнений на растягивание для повышения безопасности или работоспособности. Чтобы оценить данный факт, полезно вспомнить определение гибкости: это амплитуда движений суставов или мягких тканей. Кроме того, гибкость нельзя рассматривать отдельно от других факторов тренированности, таких как сила и выносливость. Нет реальной необходимости в отдельных упражнениях или занятиях на растягивания, так как грамотно построенная тренировка постепенно нагружает каждый сустав, полностью используя доступную амплитуду статических и динамических движений. Другими словами, каждое движение нужно выполнять с увеличением гибкости, силы, скорости, локальной мышечной выносливости и техники, поэтому отдельные занятия на растягивания в значительной мере избыточны.

«Факты и вымысел в фитнесе», Мел Сифф,

Разумный минимализм Сиффа образца 1988 года резко контрастирует с гораздо более распространенным и продаваемым подходом «сначала гибкость», который дает тренерам и врачам почувствовать себя экспертами. Этот подход подразумевает, что спортсмен сначала должен увеличить гибкость, а уже затем тренировать силу и координацию для использования этой небывалой амплитуды движения. Скорее всего, на самом деле картина будет прямо противоположной.

Я однозначно от растяжки не откажусь ибо для себя вижу разницу. Во-первых осанка, если не тянуть, скажем, ноги, то я как кузнечик буду ходить на полусогнутых. Но самый больший профит-это спина. При регулярной растяжке у меня все боли исчезают, рост увеличивается и общее самочувствие. Про влияние на спортивные результаты ничего не скажу, но мне это и не проверить никак, да и не важно это для зожника-любителя. Ну и в общем и целом, при хорошей растяжке я больший контроль над телом ощущаю и больший комфорт при различного рода движениях.

 

[Илья Александрович]

Так я бегаю с марта уже. Зимой не бегаю. А так весь сезон без снега.

Так у тебя сердце не работает как надо.
Без разницы сколько ты "бегаешь".
Сердце не работает потому что нет базы. А база аэробная нарабатывается на пульсе до 140-145. Тогда сердце эластично растягивается и работает как хороший насос.
Если слишком быстрый пульс на неподготовленном сердце образуются рубцы и оно больше не может прокачивать большие объемы крови, чтобы насытить кислородом весь организм.
Рубцовая ткань неэластична.

 

[Tata236]

Ну надо потратить время на работу с пульсом.
Легонечко побежала, как пульс поднялся до 150- переходи на шаг, пока до 120 не опустится.
Как опустился, снова начинай легонечко бежать до 150. Потом снова на шаг и опускай.
Уйдет может месяц, может 2, пока организм адаптируется.
Но пульс устаканится, поверь. А потом уже начнешь бежать чуть быстрее и быстрее.
Организм очень толерантен к беговым нагрузкам и быстро привыкает.
Правда и отвыкает тоже быстро, потому нужно терпение, регулярность и методичность. Т. Е. Не гнаться сразу за скоростью и пульсом, иначе будет онанизм, а не укрепление здоровья и сердечно сосудистой системы.

Ой, я тут вспомнила, когда по весне начала бегать регулярно, а это с карантином совпало, я, когда ложилась спать, ощущала биение сердца. Меня это так напрягало, что я Рибоксин пропила, а сейчас Панангин пью. Я это связывала со стрессом, но, может, дело в беге? Ещё год назад на ЭКГ у меня брадикардию обнаружили, а я тоже тогда регулярно бегала.

 

[Natali100]

Я однозначно от растяжки не откажусь ибо для себя вижу разницу. Во-первых осанка, если не тянуть, скажем, ноги, то я как кузнечик буду ходить на полусогнутых. Но самый больший профит-это спина. При регулярной растяжке у меня все боли исчезают, рост увеличивается и общее самочувствие. Про влияние на спортивные результаты ничего не скажу, но мне это и не проверить никак, да и не важно это для зожника-любителя. Ну и в общем и целом, при хорошей растяжке я больший контроль над телом ощущаю и больший комфорт при различного рода движениях.

Читала в другом источнике, не помню правда где, что растяжку надо делать после основной тренировки или в отдельный день как полноценное занятие. Там женщина как раз приводила плюсы растяжек, особенно для людей после 35-40 лет.
Вот я её мнение как-то больше разделяю.

 

[Tata236]

Читала в другом источнике, не помню правда где, что растяжку надо делать после основной тренировки или в отдельный день как полноценное занятие. Там женщина как раз приводила плюсы растяжек, особенно для людей после 35-40 лет.
Вот я её мнение как-то больше разделяю.

Ну я после и делаю. Да если самой хорошо заходит, значит, надо практиковать. Хуже от этого вряд ли будет.

 

[Илья Александрович]

Ой, я тут вспомнила, когда по весне начала бегать регулярно, а это с карантином совпало, я, когда ложилась спать, ощущала биение сердца. Меня это так напрягало, что я Рибоксин пропила, а сейчас Панангин пью. Я это связывала со стрессом, но, может, дело в беге? Ещё год назад на ЭКГ у меня брадикардию обнаружили, а я тоже тогда регулярно бегала.

Ко врпчу на обследование надо бы

 

[Tata236]

Ко врпчу на обследование надо бы

Ну я тогда ходила, в прошлом году. Сказали, что такое бывает у спортсменов) Но, я вот думаю, что это как раз от того, что бегаю неправильно. А теперь так вообще стремно в поликлинику идти в нынешних-то условиях. Сейчас, кстати, все наладилась, перестала я сердце ощущать. Очень это неприятно.

 

[Valigyrskaua]

Доброе всем утро! Вес 55,5, уменьшился на пол кило. Трудностей как таковых нет у меня, все понятно. За неделю было две тренировки и пять раз бегала от 3 до пяти км.
Мне больше тяжело входить в ритм, первая неделя рабочая, люди из карантина вышли потерянные какие-то. Ну и времени соответственно меньше стало, но уже более менее попроще. Вчера вот пошла шаги дошагивать на стадион, ребята пригласили поиграть с ними в волейбол, так я пока играла 7 тыс на прыгала. Всем хорошего настроения и отвесиков

 

[Илья Александрович]

Ну я тогда ходила, в прошлом году. Сказали, что такое бывает у спортсменов) Но, я вот думаю, что это как раз от того, что бегаю неправильно. А теперь так вообще стремно в поликлинику идти в нынешних-то условиях. Сейчас, кстати, все наладилась, перестала я сердце ощущать. Очень это неприятно.

обследование лучше раз в год проходить
но раз ты говоришь, что неприятные ощущения пропали, тогда начинай тренировать мышцу сердечную.
я сам очень долго опускал пульс, а не опускался пульс из-за того что торопился и хотел всего быстрее.
Тем самым только отталкивая момент, когда сердце начнет полноценно работать.

 

[I believe]

Изменения в плане тренировок подготовили в принципе мою сердечно сосудистую систему для дальнейшего развития.

Илья, вкратце поделись, пожалуйста, (если это не военная тайна), какие принципиальные изменения в тренировочный план ты внёс (раз ты пишешь про изменения)?

 

[I believe]

Конечно можно и завтра. Итоги будут где-то к среде.

Я тоже завтра отчитаюсь

 

[Лучезарная]

Доброе утро!
Отчет @tigrikphoenix @Natali100
1. По питанию, почти ислючила все жирное, сладкое, мучное и т.д., питаюсь на 1400 - 1500 ккал в день;
2. Занимаюсь по Джиллиан Майклс через день, получается 3 или 4 раза в неделю;
3. Вес 71.8, отвес, но небольшой .

 

[Верена]

Спойлер: Команда

@Любовь Фетисова
@Metallic
@Верена
@svetlyc
@Тенерифе
@X@лва

@GingerCat
@ЕкатеринаИ
@Robot
@Katarina53
@Я не Я
@Agafija
@Гали
@Zoya1989
@Душечка
@Евгеш@
@Yulyaska

@I believe
@xSancheSx
@TJane
@Анастасия Каверзина
@Valigyrskaua
@Sade
@Рыжая Бестия
@Анастасия77
@Скрепка
@I_R_I_N_A_09
@Anton10
@Tata236
@Людмила Павличенко

Доброе утро, команда!
Сегодня воскресенье, первый отчет.
Пишем в теме
Вес -
Питание - что получалось, с чем были трудности
Спорт - сколько тренировок, какое самочувствие
Другое - уход, что интересного было за неделю

Всем привет! @tigrikphoenix @Natali100 Вес - 63,85.
Питание - калории считаю. Иногда перебираю жиров.
Из нагрузок - пока только ежедневно эллипсоид по 20-30 минут.

 

[Илья Александрович]

Илья, вкратце поделись пожалуйста (если это не военная тайна), какие принципиальные изменения в тренировочный план ты внёс (раз ты пишешь про изменения)?

изначально нужно определиться с тренировочными темпами на каждый вид тренировочной работы.
Например:
а) Легкий бег
б) Легкий длительный бег ( свыше 45 минут)
в) Интервалы ( до 400-600 метров)
г) Повторы (400-800 метров)
д) Пороговый темп (свыше 600-800 метров до 3200 метров)

Все темпы для себя можно найти в таблицах VDOT от Джека Дэниэлса (не виски). VDOT- это показатель вашей беговой формы на текущий момент. Т.е. по результатам вашего последнего соревновательного забега на 5, 10,21,42 км можно вычислить VDOT (беговую подготовленность).

исходя из текущей формы в таблицах расписана скорость(темп) для вашего тренировочного процесса.
Дэниэлс предлагает в своей книге несколько подготовительных (тренировочных) программ на разные дистанции.
И все, работая по ним я готовлюсь к забегам. Иногда нужна корректировка. Изначально я взял слишком завышенный результат, который случился на последнем забеге, но там результат был высоким из-за особенностей трассы, где я мог развивать скорость выше своей обычной( ну или если хотите выше свой беговой подготовленности).
И как следствие организм через 2,5 месяца от накапливаемой усталости перестал справляться с нагрузками и ему не хватало времени на восстановление.
Я сделал контрольный забег и увидел, что результат значительно ухудшился. Потому на основании контрольного забега я определил новый VDOT (новый результат своей нынешней подготовленности) где скорости для различных видов тренировок медленнее, чем те на которые я опирался ранее.
Месяц подготовки с внесенными корректировками и я удерживал пульс в аэробной зоне на протяжении полумарафона в в 21,5 км))
Ну это если кратенько.

 

[Tata236]

обследование лучше раз в год проходить
но раз ты говоришь, что неприятные ощущения пропали, тогда начинай тренировать мышцу сердечную.
я сам очень долго опускал пульс, а не опускался пульс из-за того что торопился и хотел всего быстрее.
Тем самым только отталкивая момент, когда сердце начнет полноценно работать.

Я так полагаю, только оно начнёт работать, как наступит зима, и я никуда не побегу

 

[Илья Александрович]

Я так полагаю, только оно начнёт работать, как наступит зима, и я никуда не побегу

может забей на бег? элипсоид будет тебе эффективнее ну или плавание