Доброе утро!
С питанием более менее разобрались.
Сегодня переходим к теме тренировок.
Кардио тренировки
это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые также способствуют увеличению объема легких. Это комплексная работа, в которой основным источником энергии является кислород, поступающий в кровь из легких.
Основные виды кардио-тренировок – это бег, интенсивная ходьба, все подвижные виды спорта, вроде лыж, коньков, в том числе хоккея, футбола, плавание. Вся легкая атлетика направлена на укрепление сердца и сосудов.
Интенсивность кардио-тренировок определяется пульсом.
Для начала следует рассчитать максимально возможный пульс для конкретного человека. Как правило, это число вычисляется следующим образом: 220 минус возраст тренирующегося.
Для того, чтобы сжигать жир, подходит интенсивность 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такая тренировка может быть длительной (45-60мин).
Сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала упражнений, но и больше часа заниматься не рекомендуется.
В плане любительском ограничения для занятий таким видом нагрузки, в принципе, небольшие и стандартные. Если вы больны астмой или страдаете заболеванием опорно-двигательного аппарата, если у вас большой избыточный вес, а также при беременности, относитесь к себе с большей осторожностью, снижайте интенсивность занятий (это уже будет не бег, а например, медленная ходьба) и советуйтесь с опытным инструктором.
Что такое аэробика
Самые первые занятия по аэробике служили, скорее, инструментом для снижения веса, в то время как современные имеют различную направленность и задачи. В зависимости от поставленных цели можно выбрать оздоровительную, прикладную или спортивную аэробику.
Оздоровительная аэробика отличается, в первую очередь, строго регулируемой нагрузкой и руководствуется принципом «не навреди». Обязательным элементом каждого занятия являются упражнения, направленные на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Каждое из направлений оздоровительной аэробики способно принести определенную пользу. Степ-аэробика оказывает положительное воздействие на суставы и скелетные мышцы, поэтому может использоваться в целях профилактики артрита и остеопороза.
Танцевальная аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению координации движения, исправлению осанки. Разработаны и такие направления, которые помогают развить силу, выносливость, быстроту реакции, повысить тонус и настроение. К ним можно отнести тайбо-аэробику, кибо-аэробику и кик-аэробику.
Прикладная аэробика является больше не самостоятельным направлением, а дополнительным средством в подготовке спортсменов из других видов спорта – например, гимнастики или аэробоксинга.
Спортивную аэробику из-за высокой интенсивности и сложности упражнений иногда причисляют к спорту. Различные программы, приветствующие взаимодействие между партнерами, состоят из упражнений на координацию движения, элементов из различных структурных групп, танцевальных шагов. Большое значение для спортивной аэробики имеет соревновательный аспект, поэтому в каждом из направлений регулярно проводятся чемпионаты мира. Существуют даже общие положения и требования к программам, а также критерии выставления оценок.
Кардиотренировки в вопросах и ответах.
Когда лучше всего проводить кардиотренировки?
Аэробика требует больших затрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова», то чувствуете себя на подъеме по вечерам. Идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы, когда ваша семья еще спит – устройте себе интенсивную пробежку.
Разницы в выносливости организма нет, но за день уже накоплен гликоген (а утром его мало).Вот почему скорость перейти на сжигание жира утром выше чем вечером.
Когда выполнять кардиотренировки: до или после силовых тренировок?
После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же, от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех, кто хочет похудеть.
Когда практиковать интервальный тренинг?
После силового.
После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии.
А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы.
Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц.
Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки.
Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45-60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
Первые пять минут горит "быстрая энергия", потом 10 мин. горит гликоген (углеводы), потом 15 мин. белок. И только, примерно на 25-30 ой минуте включается расход жиров. Так что делайте вывод-достаточно ли постоять 20 минут...
нужна непрерывная нагрузка около 45-60 мин. Причем с правильным пульсом.
Любой процесс горения происходит в присутствии кислорода (вспоминаем химию). Следовательно: что б горел жир, кислорода в крови должно быть достаточное кол-во.
Заметим, что будет если свечу на сквозняк поставить? Правильно - огонь потухнет (слишком много ветра). Так и с сжиганием жира. Если слишком много кислорода (слишком высокая интенсивность бега), то горят МЫШЦЫ,а не жир (посмотрите на марафонцев).
Если же кислорода мало - то и процесса горения не будет (попробуйте свечку стаканом накрыть - потухнет).
Есть строго определенная зона горения жиров, высчитывается так:
(220-возраст) х 0,7
Вот около этой цифры и должен быть ваш пульс всю тренировку (не менее 30 мин,не более 60 мин за раз).
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65-70% от максимального.
Что можно посоветовать для повышения отдачи аэробного тренинга?
Если вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере, не держитесь руками за поручни. Это намного труднее, зато сожжете больше калорий!
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Можно ли доверять счетчику калорий, который установлен на кардиотренажерах?
Нет. Показания таких счетчиков очень приблизительны.
Хоть консервы,хоть в каком виде, гадость гадкая, в салате если вижу маслины и оливки,вообще не кушаю. А хозяевам застолья вру,что у меня аллергия.
