Скинем Лишнее Здоровый образ жизни = Правильное питание -18 🍏

[Колибри)]

Доброе утро ) Вчера на дорожке походила. Дурь хотяб выветрилась.

 

[НадеждаТ]

Почему мы переедаем и как с этим бороться?

Чувство голода — один из важнейших механизмов, который обеспечивал выживание людей с начала существования нас как вида. Однако еда давно превратилась из необходимого ресурса в средство решения многих проблем.

Почему же мы продолжаем есть, даже если организм сигнализирует нам о сытости?

Нарушение режима дня
Метаанализ исследований однозначно говорит о том, что недосып провоцирует набор веса. У невыспавшегося человека нарушается баланс лептина (гормона сытости) и грелина (гормона голода) и ему сложнее устоять перед искушением в виде калорийной пищи или лишней порции. В другом исследовании у участников, которые спали всего 4 часа, усиливалась реакция на запах еды и снижался контроль над аппетитом.

Недостаточное употребление жидкости
Механизмы жажды и голода схожи между собой, поэтому если вы пьете недостаточно, то рискуете добрать вместо этого лишние калории.

Например, одно из исследований показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды перед едой, съедали в среднем на 600 калорий в сутки меньше, а вот в другом исследовании увеличение употребления жидкости с 1 литра до двух приводило к потере 2 кг за 12 месяцев без изменения активности и питания.

Важно помнить о том, что такие напитки как кофе с большим количеством молока и сиропов, лимонады и соки обладают высокой калорийностью, но плохо насыщают, поэтому могут незаметно свести на нет усилия по снижению веса.

Эмоции
Хронический стресс — один из верных спутников современного человека, а наш организм воспринимает его как ситуацию, в которой постоянно нужна энергия для борьбы или бегства. Гормон стресса кортизол увеличивает аппетит и буквально требует от нашего мозга дополнительных калорий.

Еда при этом обладает успокаивающим действием и работает как утешение в ситуациях, когда человек устал, грустит или разочарован, а также может быть вариантом прокрастинации и откладывания какого-то сложного дела под благовидным предлогом.

Скука
Вид и запах вкусной еды провоцирует всплеск дофамина - гормона и нейромедиатора, отвечающего за радость в системе вознаграждения в головном мозге. Эффект при этом по силе сопоставим с сексом и азартными играми, поэтому часто переедание возникает из-за недостатка новых впечатлений. Когда рацион человека был гораздо скуднее, чем сейчас, это дополнительно побуждало его искать еду и получать удовольствие от ее употребления.

Однако сейчас мы можем заказать любой продукт, нажав пару кнопок в телефоне или зайдя в ближайший супермаркет, а наш мозг по-прежнему вознаграждает нас за каждую сытную трапезу.

Такой путь получения дофамина прост, дешев и не требует дополнительных усилий, поэтому приводит множество людей к постоянному и плохо контролируемому перееданию.

К сожалению, постепенно чувствительность клеток мозга к привычному уровню дофамина снижается, и, чтобы получить прежний объем удовольствия, человеку приходится увеличивать порции.

Голова занята другим
Привычка перекусывать за просмотром видео или серфингом в соцсетях на 20% увеличивает объем съедаемой пищи незаметно для человека. Организм не может вовремя распознать сигнал сытости, так как головной мозг занят обработкой другой информации.

Недооценивание калорийности пищи

Пищевая промышленность не стоит на месте, а на полках магазинов все больше продуктов не только с высокой калорийностью, но и с очень привлекательным для нашего вкуса сочетанием углеводов и жиров. При этом совсем небольшое количество такой еды может сильно сказаться на количестве калорий, которые человек съест за сутки.

Помните, что в двух третях случаев люди недооценивают калорийность своей порции, а также недостаточно точно определяют на глаз вес того или иного продукта, энергетическую ценность которого пытаются посчитать.

Что же делать с перееданием?
Снизить калорийность рациона мягкими методами

Уберите гаджеты, постарайтесь сосредоточиться на виде и вкусе блюда перед вами, не торопитесь и дайте себе возможность почувствовать, что вы едите, а своему организму — возможность вовремя подать сигнал сытости.

Следите за уровнем употребляемой жидкости, введите правило «контрольного глотка» — поставьте на видное место стакан или бутылку и время от времени выпивайте немного воды. Если хочется — пейте больше, если нет – отставляйте на время.

Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей, фруктов и зеленых салатов до 25-35 грамм в день, это добавит вашим приемам пищи сытности и поможет спокойно выдерживать паузы без дополнительных перекусов.

Если вам сложно ограничивать себя, обсудите с врачом применение препаратов, которые помогают снизить голод и увеличить длительность ощущения сытости.

Добавить впечатлений в свою жизнь

Если еда — единственный источник удовольствия и дофамина в жизни, то справиться с перееданием будет очень сложно, потому что получается, что мы пытаемся разрушить единственный работающий механизм, помогающий порадовать себя.

Здоровым и полезным источниками дофамина могут быть занятия подходящим вам спортом, планирование целей и их достижение, хобби, контрастные процедуры вроде бани или холодного душа, общение с друзьями и семьей, путешествия, в том числе совсем небольшие одно- или двухдневные, массаж, медитация и т.д.

Составьте ваш собственный список удовольствий, не связанных с едой, и планомерно реализуйте его, чтобы уменьшить желание добрать эмоций за счет шоколадки.

Разобраться с психологическими причинами
Идеальным вариантом помочь себе понять, какие именно триггеры запускают механизм переедания в вашей ситуации, является индивидуальная психотерапия у специалиста, имеющего опыт работы с таким запросом.

Также существует множество книг, посвященных психологическим проблемам лишнего веса для самостоятельного изучения

 

[Колибри)]

 

[Бомбардир]

Привет!
Кардинально начал менять содержимое холодильника Прошлую неделю 12 банок домашнего йогурта закрепились на средней полке. Позавчера куплена, сегодня отварена и заняла выжидательную позицию зеленая чечевица. К вечеру к ней присоеденица отварная морковь и индейка.
Как-то пустил на самотёк картинку из холодильника!

 

[Antoda]

Команда, привет!
Я с вами)
Выше писала, что были нарушения. Но взяла себя в руки. Не курю и тренируюсь)
Сегодня 54 минуты:
Скакалка и табата;
Приседания - 135;
Пресс - 110 (подъем ног)

 

[Vivien Li]

Всем привет!
Забыла отчитаться, не выгоняйте )
@НадеждаТ @Antoda
Вес без изменений.
Питание в будни в норме, а в выходные накинулась на пироженки. (
Спорта не было на той неделе, дел что-то навалилось, но я активно выбираю беговую дорожку )

 

[НадеждаТ]

Всем привет. Вы меня не теряйте, у меня очень часто отключают интернет.
По этому редко тут появляюсь.
Напоминаю про конкурс. Срок до пятницы. Кидайте фото ваших тарелочек.

 

[НадеждаТ]