Вес Здоровый образ жизни=Правильное питание-2

[Пеппи_без_чулок]

Всем привет!
Вчера по питанию все идеально, только жиры не добрала чуть. а вот физнагрузки не было. Колени скрутило. Только планку отстояла.
Сегодня сделаю тренировку на руки и спину. Плюс планка.

 

[Берегиня_]

Полностью поддерживаю-) нельзя голодать и есть ниже нижней планки и всегда есть выбор - съесть конфетки или тарелочку овощного рагу-)

а как узнать верхний и нижний коридор? У меня программа считает 1600 к

 

[Пеппи_без_чулок]

а как узнать верхний и нижний коридор? У меня программа считает 1600 к

Мне программа посчитала 2000ккал

 

[Robot]

У меня перекусы вообще не удаются... яблоко только успеваю съедать в машине, пока на работу еду... и все

Яблоки и бананы это самые клёвые продукты для перекусов !

 

[Пеппи_без_чулок]

а как узнать верхний и нижний коридор? У меня программа считает 1600 к

Я раньше считала по этой формуле

Спойлер: Подсчет ккал

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы жиры ускользали с нас бесследно, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

После чего нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.

Например: мой вес 61 кг, рост 170, 21 год.
Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 61 + 6.25 * 170 - 4,92 * 21 - 161 = 609,36 + 1062,5 - 103,32 - 161 = 1407,54
Мой общий расход равен:
1407,54 * 1,725 = 2428 (3 тренировки в зале, 2-3 на пилоне, и ежедневные домашние легкие нагрузки)
Калорийность рациона для похудения для меня:
2428 - 15% = 2063

Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%.

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:
Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г)
Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г)
Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г)

Например:
Моя калорийность = 2063.
2063/4*0,25 = 128 г белка
2063/9*0,35 = 80 г жира
2063/4*0,4 = 206 г углеводов

Формула подходит не каждому человеку! Она рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно. Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Но не стоит унывать - просто начните питаться по рассчитанной калорийности и со временем изменяйте ее в нужную вам сторону - если вес стоит больше месяца - снижайте калорийность на 100 ккал и продолжайте. Также обратите внимание на нормы бжу, с расчетом, что описан наверху у людей с избыточным весом будут заоблачное количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.

 

[ani1502]

Кто недавно бросил курить, до 2-х месяцев, как у вас складывается с тренировками? Не пойму толи я развалюшка, толи просто у меня стаж большой (в профиле я его себе прилично занизила). Но до сих пор не могу в полную силу тренировку отпахать - а надо бы уже. То голову заштормит, то тошнить начнет, то сердце словно вылетает. Когда это кончится?
До бросания все шло просто супер, могла две тренировки не сбавляя темпа запросто отпахать и даже не запыхаться. А сейчас - ууууу, я словно зеленый новичек на старте который от напряжения по пол треньки просто коврик охраняет.

 

[Пеппи_без_чулок]

Кто недавно бросил курить, до 2-х месяцев, как у вас складывается с тренировками? Не пойму толи я развалюшка, толи просто у меня стаж большой (в профиле я его себе прилично занизила). Но до сих пор не могу в полную силу тренировку отпахать - а надо бы уже. То голову заштормит, то тошнить начнет, то сердце словно вылетает. Когда это кончится?
До бросания все шло просто супер, могла две тренировки не сбавляя темпа запросто отпахать и даже не запыхаться. А сейчас - ууууу, я словно зеленый новичек на старте который от напряжения по пол треньки просто коврик охраняет.

У меня все нормально. Но мой стаж меньше в 2 раза.

 

[ani1502]

Мне программа посчитала 2000ккал

что-то не то, ты когда будешь считать, физ нагрузку не ставь вообще. Чисто энергопотребление свое. К полученной цифре прибавь 400 калорий и вот с этого значения примерно и стартуй. Где-то 1600-1700 должно выйти. 2000 многовато, веса то лишнего у тебя не много

 

[АннаAnna]

Яблоки и бананы это самые клёвые продукты для перекусов !

Да!!! Яблоки вот полюбила года 2 назад, до этого была равнодушна... А теперь только яблоки. Да и бананы! А еще киви полезно, но его не часто ем

 

[ani1502]

У меня все нормально. Но мой стаж меньше в 2 раза.

Видимо, стаж+возраст, играет не последнюю роль.

 

[Кэльпи]

что-то не то, ты когда будешь считать, физ нагрузку не ставь вообще. Чисто энергопотребление свое. К полученной цифре прибавь 400 калорий и вот с этого значения примерно и стартуй. Где-то 1600-1700 должно выйти. 2000 многовато, веса то лишнего у тебя не много

А у меня не складывается калории считать, какой то бред получается. Одна прога посчитала 1800 вторая 1500, чушь какая то.

 

[Пеппи_без_чулок]

что-то не то, ты когда будешь считать, физ нагрузку не ставь вообще. Чисто энергопотребление свое. К полученной цифре прибавь 400 калорий и вот с этого значения примерно и стартуй. Где-то 1600-1700 должно выйти. 2000 многовато, веса то лишнего у тебя не много

Ну вот как раз по той формуле если считать, что я выше скинула, то получается 1700-1800 при активности небольшой. И я помню, что на таком калаже хорошо худела.

 

[Екатерина01]

Кто недавно бросил курить, до 2-х месяцев, как у вас складывается с тренировками? Не пойму толи я развалюшка, толи просто у меня стаж большой (в профиле я его себе прилично занизила). Но до сих пор не могу в полную силу тренировку отпахать - а надо бы уже. То голову заштормит, то тошнить начнет, то сердце словно вылетает. Когда это кончится?
До бросания все шло просто супер, могла две тренировки не сбавляя темпа запросто отпахать и даже не запыхаться. А сейчас - ууууу, я словно зеленый новичек на старте который от напряжения по пол треньки просто коврик охраняет.

У меня все отлично сейчас. Прошло 1,5 месяца (стаж 20 лет), а первое время какая-то слабость в мышцах была, потом вообще шейный остеохондроз прихватил, 2 недели не занималась

 

[ani1502]

Ну вот как раз по той формуле если считать, что я выше скинула, то получается 1700-1800 при активности небольшой. И я помню, что на таком калаже хорошо худела.

можно самой расчитать, чуть выше писала. Тебе 1700-1800 в самый раз, тем более если знаешь что эффективно. Занижать не стоит

 

[Пеппи_без_чулок]

можно самой расчитать, чуть выше писала. Тебе 1700-1800 в самый раз, тем более если знаешь что эффективно. Занижать не стоит

Я сначала на 1500 есть начала. Все же хочется побыстрее))) Что бы раз и 15 кг за месяц. Но потом вспомнила про то, что таким образом еще хуже будет. Сейчас подняла.
А ты знаешь про такой способ, когда калорийность постоянно разную потребляешь. То на 1500, то на 1700, потом 1600, потом 1900. И так каждый день. Говорят эффективно тоже.

 

[ani1502]

У меня все отлично сейчас. Прошло 1,5 месяца (стаж 20 лет), а первое время какая-то слабость в мышцах была, потом вообще шейный остеохондроз прихватил, 2 недели не занималась

да, как то у меня все намного сложнее. Надеюсь приду в норму

 

[ani1502]

Я сначала на 1500 есть начала. Все же хочется побыстрее))) Что бы раз и 15 кг за месяц. Но потом вспомнила про то, что таким образом еще хуже будет. Сейчас подняла.
А ты знаешь про такой способ, когда калорийность постоянно разную потребляешь. То на 1500, то на 1700, потом 1600, потом 1900. И так каждый день. Говорят эффективно тоже.

знаю, но старте, когда можно соблюдая достаточно сытый рацион комфортно худеть, не вижу смысла заморачивать себя этимю
Это надо если как ты писала, вдруг решила что тебе срочно надо минус 15 кг за месяц, и тело твое офигело и ушло спать.

 

[ani1502]

вообще мы умно устроены. Будете голодать, тело включит режим спячки - вялость, сонливость, движения мало, жир не уходит
Будете питаться достаточно и много двигаться, разгориться яркий костер в котором весь жир и сплавится.
А что выбрать вялость или бодрость, каждый сам решает

 

[Robot]

Будете голодать, тело включит режим спячки - вялость

Организм включит режим чистки !

 

[Robot]

Будете питаться достаточно и много двигаться, разгориться яркий костер в котором весь жир и сплавится.

Это правда