Спортивный дневник Что бы в 25 быть ягодкой опять

Попробую завести спортивный дневник.
(Если б это читал кто-то, кто меня знает, он бы сейчас очень смеялся)
Пока у меня есть только абонемент в зал. Когда будут деньги, хочу заняться пилоном и скалолазанием 1 в недельку
Совсем не знаю,с чего начать и как заниматься. Точнее, примерно представляю, ибо раньше работала в фитнес зале менеджером
Наверное, начну с простенькой программы на все группы мышц
Пусть будет.
Завтра пойду на первую тренировку

 

Тут думаешь - вот бы в 45

 

Если к 25ти ягодкой буду, значит, к 45 пять вообще арбузом стану))

 

В общем походу мой спортивный дневник будет еще более жалким, чем некурительный

 

Что такое, что случилось?

 

Ничего)
какзапланировала заниматься спортом и не курить- так и ничего не сделала)

 

Куришь все еще?

 

ага, опять
ну вот пачка снова кончилась

 

Сколько попыток бросания было за последние месяцы? Прочитан ли Карр? Какая еще мотивация собрана для отказа?

 

смотря что считать попытка
мотивацию составляла в дневнике, Карр уже до дыр зачитан и засмотрен

 

Попытка - это полный отказ хотя бы на пол дня или день и срыв

 

по пол дня меня хватало раза 3 за 3 месяца. а так-каждая пачка последняя

 

И так, пора начинать.
Первым делом размещу сюда список обязательных и запрещенных упражнений при искривлении спины

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
4. Румынская тяга на прямых ногах
5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

* Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде. (я бы вообще без тренера не делала)

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.



А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Упражнение «планка»
2. Упражнение « Доброе утро»
3. Отжимания на брусьях
4. Подтягивания в гравитроне
5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Тяга нижнего блока к поясу
8. Лодочка
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

 

Соответственно теперь, когда я буду строить свой план тренировок из интернета, упражнения из верхней группы я буду заменять нижней. Понятно, что можно всю, что растягивает спину. А все, что сжимает, нельзя-осевая нагрузка.

 

Я решила, что на первый месяц моя цель в зале-пока просто привыкнуть к нагрузкам.
поэтому я нашла 2 вида круговых тренировок, буду поочередно проходить их 2-3 раза в неделю
Итак, общий план:
1 месяц:
1. круговые тренировки 2-3 раза в неделю
2. Бег- хочу до пяти километров дотянуть, пока бегаю три. 4-5 раз в неделю
3. Бассейн- никогда не засекала тут километраж, и не очень хочу-просто плаваю в свое удовольствие, пол часа-час-2-3 раза в неделю

Тоесть моя неделя будет выглядеть так-
2-3 раза хожу в зал, в дни зала-бассейн тоже, и бег.
еще 2-3 раза просто захожу размяться и побегать

сегодня отправлюсь на первую тренировку.

Еще обязательно нужно брать с собой в зал:
Бутылку воды
И банан-после тренировки нужны углеводы

 

итак, вот видео, по которым буду заниматься.
1. Разминка

в ней меня устраивают все упражнения, после неё-пять минут на эллипсе
2. первый вариант круговой тренировки

тут меня тоже в целом почти все устраивает, но:
блок с гантелями я делать не буду, это нагрузка на спину.
Его я буду менять на:
1. Подтягивания на гравитроне
2. выпады без нагрузки (не знаю, как показать это упражнение, сняла бы даже на видео его, но это все равно никто не читает)

3. Второй вариант круговой тренировки (возможно, я не буду делать их как 2 варианта%можно просто иногда менять упражнения. Главное-не менять отдельно в связке упражнения, лучше менять тогда связку целиком, потому что упражнения подобраны по группам мышц)


4. растяжка спины
ТОже, у меня есть свой крутой способ, которому научили когда я на пилоне была

5. заминка
не знаю, заминку делать лучше до или после кардио? Я бы сделала до, пока все мышцы горячие, ведь замка, по сути-растяжка.
вот и заминка:


Да, мне очень понравилась эта девочка) Она комбинирует упражнения со своим весом с тренажерами, хорошо объясняет технику и другие штуки о тренировках. Она, конечно, не профи, и не врач, поэтому возьму за основу то, что говорит она, и буду разбавлять это своими изысканиями

6. После заминки-бег. ну по бегу я хочу за месяц дойти до 5 км, так что бегать буду просто сколько могу. Если вдруг кто-то будет это читать и даже заниматься со мной-про бег тоже будем говорить, как бегать так, что б ничего не болело и не зудело, плюс как не получить травму


7. После бега бассейн.
Тут не хочу каких-то ограничений, просто иду плавать и все

 

Так, наверное это спортивный дневник. Расскажу про сегодняшние тренировки. Что планировалось-вы видите. Что вышло:
1. Разминка. Немножко подредактировала, добавила больше растяжимых штук, как в наших разминках по пилону. мне так больше нравится. МОжет потом составлю список разминательных упражнений
2. Вот с тренировкой было прям тяжко... чувствую мне как первую цель нужно поставить просто хотя бы сделать все упражнения хотя бы по 20 раз. Вообще слабовато, чувствую, что завтра даже болеть ничего не будет, при этом я очень устала. Спишу на первую тренировку с перерыва, но так дела не делаются.Вот свою круговую тренировку я сяду и прям распишу.
3. ну спинку я растянула, все ок
4. Решила заминку сделать после бега, так правильнее, ибо и после бега нужна заминка. Но заминку из видео буду использовать когда времени мало. А так найду себе программу тренировок для растяжки и буду ее использовать как заминку.и после бега, те будет часто.
5. Побегала я хорошо, ну опять же, для бега после перерыва. километра 2-3 пробежала, плюс ходила быстро много, пол часа точно провела на дорожке.
Вот только не поплавала, времени не было, ну завтра поплаваю, после бега- реально после него прям хочется окунуться

 

Итак, общие ощущения:
Постепенно начинается кашель, из-за отказа от сигарет. ФИз нагрузки способствуют.
Вообще было тяжеловато, возможно, у меня гипервентиляция легких, ибо первые минут 30 тренировки у меня переодически жутко кружилась голова. У меня такое бывало, но это было связанно раньше с упражнениями со всякими наклонами, а тут прям на ровном месте. нужно узнать, что это.
Бегать было легко, нужно только по технике пройтись, на дорожке она совсем не как на улице.

 

Ещё не вечер )) Всему своё время сначала дневник потом всё остальное и в дневник записи тоже))

 

Вот решила прям серьезно взяться, в тч за аналитику тренировок- с тренером не вышло, так что надо прям серьезно изучить вопрос