Доброе утро! Среда, середина недели, переходим к практическим заданиям (они не обязательные для выполнения, но нужны для понимания темы, самоорганизации и конечно общения в команде).
Задания для команды с 23.10.2019 г. по 27.10.2019 г.
1. Посчитайте свой базовый уровень метаболизма, уровень активности и конечный результат.
2. Произведите подсчеты фактически употребляемых калорий за сутки с учетом БЖУ (скриншот из программы за день приветствуется).
Даже если вы считали эти показатели ранее, время от времени их рекомендуют пересчитать с учетом текущего веса.
Алгоритм подсчета калорий при похудении.
Шаг 1: Посчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Женщины: BMR
= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
Шаг 2: Определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на
коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
-1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
-1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
-1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
-1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).
Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Шаг 3: Рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая
норма калорий для поддержки веса.
BMR * коэффициент физ.\ическо активности = Норма калорий
для поддержки веса.
Если вы хотите
похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть
15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).
Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
- Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получаем 1509 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать
всю правда о питании на 1200 калорий.
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.
все про вкусняхи больше, я пока дочитала аж слюнки потекли...творожок да со сметаной, да с черносливом! А я сегодня на салатике из тыквы и тунце
