Здоровый образ жизни=Правильное питание-5

[Света Музыка]

А до скольки работать если к 12?

До 19.00

 

[Мартиа]

Бери зерновой. Он вкуснее и не сухой. Я его даже кефиром/йогуртом не заливаю, так ем?

А мне последнее время нравится пластовой, кажется почти натуральным.

 

[tigrikphoenix]

вчера начала))) прям слежу за этим. Выпила, стакан сразу новую налила и все. 8 стаканов вчера по 180 мл. Потом увеличу, главное Привыкнуть. А то один кофе да чай.

Хорошое начало) посмотри как действует хорошо - один день попила и стало лучше)
У тебя есть приложение для подсчёта калорий?
Там обычно и воду можно отмечать.

Не...на лыжах надо в сопки идти, а это уже не для меня. Я вот хочу попробовать скандинавскую ходьбу. У меня школьный стадион под окнами. Осталось купить палки. ?

Скандинавка очень крутая вещь! Особенно, если ещё правильно ей овладеть. Техника не сложная, но ей надо овладеть. Есть рядом магазин декатлон?

До 19.00

Я б сказала - фантастика) сама так работать хочу)

 

[Svetlyc]

@Natali100
Добрый день. Мой расчет калорий для похудения.
Я: женщина, 49 лет, вес 78 кг, рост 169 см, минимальная активность (редкие физические нагрузки, сидячая работа)
BMR = 9.99*78+6.25*169-4.92*49-161=1433
Норма калорий для поддержания веса = 1433*1,2=1720 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1720 — (1720*0,2) = 1376 ккал

 

[Мартиа]

Всем доброго утра✌️ вес стабилизировался, отеки все сошли (даже лицо схуднуло). Кажется дело сдвинулось с мёртвой точки))) - 100 г ? теперь в сумочке ношу орехи. Захотелось перекусить, вместо коныетки 2-3 штучки съела. Всё таки растительный жир и белок, лучше чем нехорошие углеводы.

Можно в сумочку маленький пакетик отрубей. Очень хорошо перебивает аппетит.

 

[Svetlyc]

А я подсела на творог конкректно. Я его и раньше любила, а сейчас каждый день ем. Я покупаю домашний у бабушки, очень вкусный, его можно есть просто один. Но я добавляю либо яблоки, либо грецкие орехи.

Я чернослив везде добавляю: и в творог, и в овсянку, и в кефир.

 

[Химия]

Спойлер: Команда

@katenka-82
@svetlyc
@Химия
@Anton10
@Viktor1980let
@Рыжая Бестия
@ЛанаСВ
@Bugaz
@Natali100
@Olga 22
@Zarik
@игоряшкаNS
@Света Музыка
@Metallic
@Тенерифе
@tigrikphoenix
@Svet_VS
@Мартиа
@lorik-0405
@Людмила Павличенко
@FANTA
@Душка
@Niki_ta
@Натальями
@OlyaNa
@Верена
@Екатерина01
@Gizma
@ilvyz
@ДМ.7

Доброе утро! Среда, середина недели, переходим к практическим заданиям (они не обязательные для выполнения, но нужны для понимания темы, самоорганизации и конечно общения в команде).

Задания для команды с 23.10.2019 г. по 27.10.2019 г.

1. Посчитайте свой базовый уровень метаболизма, уровень активности и конечный результат.
2. Произведите подсчеты фактически употребляемых калорий за сутки с учетом БЖУ (скриншот из программы за день приветствуется).

Даже если вы считали эти показатели ранее, время от времени их рекомендуют пересчитать с учетом текущего веса.

Алгоритм подсчета калорий при похудении.

Шаг 1: Посчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: Определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
-1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
-1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
-1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
-1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: Рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.\ическо активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).
Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий).
Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1509 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Задания для команды с 23.10.2019 г. по 27.10.2019 г.
Женщина, 29 лет, вес 55,3 кг, рост 164 см, небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

• BMR = 9,99*55,3 + 6,25*164 — 4,92*29 – 161 = 1274
• Норма калорий для поддержания веса = 1274*1,375=1751 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1751 — (1751*0,2) = 1400 ккал

 

[ДМ.7]

Всем добра!

 

[Svet_VS]

Я чернослив везде добавляю: и в творог, и в овсянку, и в кефир.

Надо тоже попробовать с черносливом, как то я его игнорирую, но знаю, что он тоже очень полезный. А овсянку привыкла с ягодами, наморозила нынче много.

 

[Gizma]

подскажите как с накатами боролись, но без еды?

От накатов заваривала кипятком корень имбиря с лимоном и пила по мере надобности, очень помогает. А ещё можно грызть стебель сельдерея. Держись.
[/QUOTE]
Спасибо, такой чай очень уважаю!

 

[ДМ.7]

ОПРОС:
А вы творог без сметанки кушаете? Сухо же?

Я люблю: изюм залить кипятком, а пока распаривается в творог сметанки ложечку. Яблочко нарезать пластинками и на них творожок. И посыпать мякеньким, ароматным изюмом.... Такие мини бутербродики ))))

 

[tigrikphoenix]

ОПРОС:
А вы творог без сметанки кушаете? Сухо же?
Посмотреть вложение 1031701
Я люблю: изюм залить кипятком, а пока распаривается в творог сметанки ложечку. Яблочко нарезать пластинками и на них творожок. И посыпать мякеньким, ароматным изюмом.... Такие мини бутербродики ))))

Да вы, сударь, прям эстэт

 

[Natali100]

@Natali100
Добрый день. Мой расчет калорий для похудения.
Я: женщина, 49 лет, вес 78 кг, рост 169 см, минимальная активность (редкие физические нагрузки, сидячая работа)
BMR = 9.99*78+6.25*169-4.92*49-161=1433
Норма калорий для поддержания веса = 1433*1,2=1720 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1720 — (1720*0,2) = 1376 ккал

? Красиво получилось. А твоё приложение по подсчету калорий сколько тебе выставляет?
Я эти расчёты вручную сравнивала с программным, примерно совпало.

 

[Natali100]

Задания для команды с 23.10.2019 г. по 27.10.2019 г.
Женщина, 29 лет, вес 55,3 кг, рост 164 см, небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

• BMR = 9,99*55,3 + 6,25*164 — 4,92*29 – 161 = 1274
• Норма калорий для поддержания веса = 1274*1,375=1751 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1751 — (1751*0,2) = 1400 ккал

Красота! Удержание на 1700-1800 вполне комфортно, на 1400 для похудения тоже хорошо.

 

[Natali100]

ОПРОС:
А вы творог без сметанки кушаете? Сухо же?
Посмотреть вложение 1031701
Я люблю: изюм залить кипятком, а пока распаривается в творог сметанки ложечку. Яблочко нарезать пластинками и на них творожок. И посыпать мякеньким, ароматным изюмом.... Такие мини бутербродики ))))

Вот кааак похудеем, тогда и сметанку будем добавлять))

 

[Natali100]

Я вот и без сметанки отлично по жирам набираю(( Вчера даже гадала, где я их столько успеваю нахапать.

 

[ДМ.7]

Да вы, сударь, прям эстэт
Посмотреть вложение 1031710

Только это и остается. Сегодня гантельку доставал из под дивана и как то неудачно потянул толи плече, толи шею. Вроде и не сильно болит, а неприятно. Как лечить? Есть у нас специалист по спортивным травмам?
ЗЫ жгут на шею не предлагать! Нету (((

 

[ДМ.7]

Вот кааак похудеем, тогда и сметанку будем добавлять))

Так не вкусно же?

 

[Gizma]

Тут точно все худеют? все про вкусняхи больше, я пока дочитала аж слюнки потекли...творожок да со сметаной, да с черносливом! А я сегодня на салатике из тыквы и тунце

 

[Natali100]

Только это и остается. Сегодня гантельку доставал из под дивана и как то неудачно потянул толи плече, толи шею. Вроде и не сильно болит, а неприятно. Как лечить? Есть у нас специалист по спортивным травмам?
ЗЫ жгут на шею не предлагать! Нету (((
Посмотреть вложение 1031715

Для растяжений хорошо траксивизин. Я всегда его держу в аптечке.