ОльгаК
Оракул
О! Нашёл!
Внимание: сейчас будет многобукаф.
Техника выполнения основных элементов тренировок в ДжиллианПланкаИсточник:относится к статическим упражнениям, когда напряжение мышц происходит без их укорочения или удлинения. За счёт мощного напряжения и противодействия силе тяжести в планке укрепляется прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы пресса, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бёдер, мышцы ног и рук, улучшается осанка.
Это упражнение не накачает вам пресс и ягодицы, но приведёт в тонус соответствующие мышцы, увеличит их силу, укрепит связки, сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений. Увеличение силы мышц кора (не путайте с выносливостью) в статике происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях.
К тому же, статические упражнения могут послужить кардиотренировкой и повысить ваш пульс, что особенно ценно в случае ограниченности во времени или пространстве. Но у этой медали, как водится, 2 стороны: из-за того, что капилляры в мышечных волокнах пережимаются, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, сдавленные напряжёнными мышцами, с бОльшим усилием. Нагрузка на сердце и всю кровеносную систему возрастает. Поэтому людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, не рекомендуется выполнять планку длительное время и с максимальным напряжением мышц. Проще говоря, если у вас больное сердце и стойка в планке для вас нечто сверхсложное - будьте осторожны. Начинайте выполнение упражнения с облегчённого варианта и короткое время. Если сердце очень больное - не рискуйте без консультации с врачом.
Классическая планка может выполняться как на вытянутых руках, так и на предплечьях. Мне на вытянутых руках удерживать корпус в напряжении сложнее. Какую постановку рук вы бы не выбрали, главные принципы остаются одинаковыми:
- локти (в планке на предплечьях), ладони (в планке на вытянутых руках) находятся строго под плечами.
- Тело от пяток до головы составляет одну прямую линию, ягодицы и лопатки не торчат вверх, в пояснице нет прогиба, грудная клетка не провисает.
- Ноги параллельно друг другу, ступни вместе. Тут может быть задействована такая же хитрость, как и в отжиманиях - чем шире вы расставляете ноги, тем легче держать позу, но все равно старайтесь не разводить дальше, чем ширина бёдер, не сможете в достаточной мере напрягать ягодицы.
- Подкручивайте копчик на себя, как будто стремитесь им к груди, ягодицы и бедра напряжены, пресс максимально напряжён и мышцы живота стремятся к позвоночнику, поддерживая поясницу.
- Плечи держите подальше от ушей. Не зажимайте себе шею. Взгляд направлен в пол чуть впереди себя, не опускайте и не задирайте голову.
- Дыхание равномерное и ни в коем случае не задерживаем. Затруднённое дыхание приводит к повышенной нагрузке на ССС и повышению кровяного давления. Из-за того, что мышцы пресса напряжены, у вас не получится привычного глубокого дыхания животом, дышите диафрагмой.
Лайфхак. Чтобы понять, как правильно удерживать ягодицы, спину и пресс в планке, встаньте к стене. Вы должны прижаться пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Теперь положите свою ладонь на стену под поясницей, скорее всего ладонь не касается или слегка касается поясницы. Подкручивая копчик вперёд и вверх, напрягая ягодицы и втягивая живот, постарайтесь прижать свою ладонь спиной к стене. Так вы получили правильное положение корпуса в планке.
Боковая планка - по требованиям к технике не отличается от классики. Так же локоть/ладони под плечом, все тело максимально напряжено, корпус - одна прямая линия, шея не зажата, дыхание не задерживаем.
Важно! Таз не провисает! Можете контролировать себя, вытягивая руку вверх, и тяните за рукой все тело, тогда будет легче отследить просели вы тазом или нет.
И не забываем делать боковую планку в обе стороны! В этом варианте у нас максимально напрягаются косые мышцы живота, подключается средняя ягодичная мышца.
Отжимания - базовое упражнение для развития грудных мышц. Большая грудная мышца в данном случае является мышцей-агонистом, т.е. главной рабочей мышцей. Девушки, если хотите, чтобы ваш бюст не обвисал - не пренебрегайте отжиманиями! Парни, если хотите грудь колесом - отжимания выполняете обязательно!
Хорошо развитая большая грудная мышца делает грудь высокой и объёмной (девчонки, не путайте с молочными железами). Проработать эту мышцу можно разными упражнениями, но отжимания столь ценны, потому что не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любом месте и в любое время.
Помимо большой грудной в отжиманиях хорошо прорабатывается передний пучок дельты и трицепсы, что даёт нам красивый рельеф рук и отсутствие висящей кожи на внутренней стороне плеча, когда вы поднимаете руку.
Включаются в работу все мышцы корпуса: пресс, мышцы спины, ягодичные, они выполняют работу стабилизаторов. Трапециевидная мышца, которая поддерживает позвоночник и делает красивой нашу спину.
Классическими, считаются 2 вида отжиманий:
1. С широкой постановкой рук.
Исходное положение - упор лёжа, руки чуть шире плеч, локти смотрят в сторону и назад. Обратите внимание, это важно!
ПРАВИЛЬНО плечевая кость относительно корпуса под углом 75 градусов, соответственно локти движутся в стороны и чуть назад. При таком положении рук нагружается, в основном, большая грудная мышца.
НЕ ПРАВИЛЬНО отжиматься, когда плечевая кость находится под углом 90 градусов к корпусу, а локти смотрят строго в стороны.
Не смотря на то, что плечевой сустав самый подвижный в нашем теле, это не значит, что с ним можно творить что вздумается. В таком положении вы излишне нагружаете его, и он работает на износ. Конечно, сразу это не будет заметно, но аукнется спустя какое-то время, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Происходит истирание хрящей и, как следствие, хруст в суставе, защемление нервов, боль.
2. С узкой постановкой рук.
Исходное положение - упор лёжа, руки на ширине плеч, плечевая кость прижата к корпусу, локти смотрят назад. При таком положении рук нагрузка в первую очередь идёт на трицепсы и дельту и во вторую на среднюю треть грудных мышц (о делении груди на трети ниже).
Положение корпуса в обоих случаях одинаково:
- нужно сильно (!!!) напрягать мышцы ног и ягодичные мышцы, в таком случае вы и пресс сможете держать в максимальном напряжении. Если вы напрягаете только пресс, а ноги и ягодицы постольку-поскольку, то и пресс не примет на себя максимальную нагрузку и вы будете прогибаться в пояснице.
- Тело от пяток до головы составляет одну прямую линию, попа не должна торчать вверх, в пояснице нет прогиба, в грудном отделе спины не должно быть горба. В нижней точке амплитуды сводите лопатки. Подключайте к работе спину, а не отжимайтесь только за счёт сгибания рук.
- Ширина постановки ног может быть любой. Классически ноги параллельно друг другу, ступни соединены или небольшое расстояние между ними.
Лайфхак - чем шире вы расставляете ноги, тем легче отжиматься, потому что становится больше точек опоры, вместо трёх - четыре. Самый сложный вариант отжиманий, когда носки ног и руги стоят на неустойчивой поверхности: на мячах или на перевёрнутой платформе.
- В нижней точке слегка не касаемся грудью пола, для примера - под грудь можно поместить теннисный мячик. В верхней точке руки в локтях должны быть прямыми, но держите локти "мягкими" не выпрямляйте их до упора, это снижает нагрузку на сустав и увеличивает нагрузку на мышцы.
- Дыхание не задерживаем, вниз - вдох, вверх - выдох (на усилие).
- Если не получается отжиматься из упора на носки, начинайте отжиматься с упора на колени, но вся указанная выше техника выполнения сохраняется. Включая напряжение мышц ног и ягодиц.
Лайфхак - попробуйте отжиматься не с коленей, а положив ноги на баскетбольный/футбольный мяч. Это будет более сложный вариант, чем отжимания с коленей, но легче, чем отжимания стоя на носках. К тому же вы сможете регулировать сложность выполнения, перекатив мяч повыше или пониже. В данном случае ваши ноги будут выступать противовесом и чем выше мяч (например, на середине бедра), тем легче отжиматься. Постепенно спускайте мяч все ниже.
Выпады - это базовое упражнение, которое задействует все крупные мышцы ног, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную (в приседаниях она почти не задействована), а боковые выпады помогают проработать внутреннюю поверхность бедра.
Так как выпады делаются на одной ноге, в работу активно включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения:
1. Не зависимо от того шагаете вы ногой вперёд или назад делайте шаг достаточно широким для того, чтобы угол в колене как передней, так и задней ноги составлял 90 градусов.
2. Спина сохраняет естественный прогиб, пресс напряжён, корпус держите ровно. Чем ровнее вы держите спину, тем больше нагрузка на ягодицы. Если вам так будет удобнее, можете слегка наклониться вперёд, нагрузка немного сместится на квадрицепс, главное не заваливайтесь сильно, не ложитесь животом на бедро.
3. Стопа передней ноги полностью стоит на полу, вес тела на передней ноге, задняя в этот момент "отдыхает" и выступает для поддержания равновесия. При подъёме отталкиваемся пяткой - нагружаем ягодичные мышцы, носок от пола не отрываем.
4. Стопа задней ноги всегда стоит на носке! При подъёме вверх пяткой задней ноги пола не касаемся! Есть любители поставить пятку на пол, выпрямив полностью заднюю ногу. Таким образом, вы снимаете нагрузку с передней ноги, и частично теряется польза от выполнения упражнения.
Лайфхак: попробуйте не давить носком в пол, а только слегка касаться его, чтобы создавать ощущение равновесия. Передняя нога и в частности мышцы ягодиц получат ещё большую нагрузку! (не забывайте давить пяткой в пол!) Выполняя без утяжеления, и будучи уверенным в своём равновесии можете даже слегка отрывать носок от пола при подъёме.
5. В нижней точке амплитуды движения, колено задней ноги максимально стремится к полу, но слегка не касается его. Не падайте вниз - отобьёте коленку, опускайтесь плавно. Не ставьте колено на пол, вы же не собираетесь сейчас отдыхать?
6. Колено передней ноги до конца не выпрямляйте, опять же, снимаете нагрузку с ноги и теряете пользу от выполнения упражнения. Если колено разогнуть так стоять вы сможете долго. Колено должно быть слегка согнуто даже в самой верхней точке амплитуды.
7. Центр тяжести тела не смещается на переднюю или заднюю ногу.
8. Дышим правильно: вниз - вдох, вверх – выдох.
Ещё один лайфхак: когда вы находитесь в нижней точке бедро, вслед за задней ногой, естественным образом уходит вниз. В этом положении попробуйте выстроить бедра в одну линию. Посмотрите на себя в зеркало, ориентируйтесь по тазовым костям. Вот теперь, когда бедро вернулось на место и тазовые кости на одной линии сделайте выпады в малой амплитуде, не поднимайтесь полностью. Делайте в спокойном темпе и без утяжелителей, нагрузки вам и так хватит с лихвой. Прожгло?!
НЕ ПРАВИЛЬНО делать слишком широкий шаг или наоборот маленький. В обоих случаях не нагружаются должным образом ягодичные мышцы и страдают коленные суставы, так как они начинают выходить за носок и принимают на себя повышенную нагрузку. Помните! Не гонитесь за скоростью сразу! Следите за техникой, делайте в своём темпе!
Базовое упражнение для мышц ног и ягодиц и одно из самых часто выполняемых упражнений во всех программах - приседания
Главные мышечные группы, задействованные в приседаниях это - большая ягодичная мышца, квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, мышцы поясничного отдела спины (смотрим картинку). Для чего нам это важно знать? Это поможет нам понять, как глубоко нужно приседать.
Нет грамотного понятия и определения правильной глубины приседа, потому что она у каждого индивидуальна. Один человек приседает выше параллели бедра с полом, второй до параллели, третий может сделать полный присед и сесть глубоко, и все будут одинаково соблюдать технику приседаний.
Техника:
1. Ноги на ширине таза или чуть шире, стопы параллельно друг другу или слегка разведены наружу
2. Спина сохраняет естественный прогиб
3. Стопа полностью стоит на полу, вес тела в основном на пятке, при вставании стараемся, как будто оттолкнуться пяткой, но носки от пола не отрываем. Чем сильнее вы будете отталкиваться пяткой, тем больше вы разгрузите квадрицепс и дадите нагрузку на большую ягодичную мышцу.
4. Начинаем движение с тазобедренного сустава, а не со сгибания коленей! Сначала мы отводим попу назад, так как будто ходим сесть на стул, и одновременно с этим движением у нас сгибается коленный сустав. Неправильно проваливаться в присед, начиная с коленей и только потом подключать таз
5. Колено смотрит в сторону носка во время движения. Если стопы параллельно колени идут вперёд, если носки развёрнуты наружу - колени так же движутся наружу по направлению носка. Это как раз то, о чем говорят "не заваливайте колени внутрь"
6. У большинства людей колени не должны выходить за носок при полном приседе, проекция колено-носок на одном уровне. Но есть и исключения из этого правила. Если у человека слишком длинные бедра или рост выше 180 см - будет тяжело присесть с полной амплитудой, не выводя колено за носок, поэтому выход допускается.
7. Корпус должен наклоняться вперёд во время приседа, это стабилизирует положение тела, но не ложитесь животом на колени.
8. Дышим правильно: вниз - выдох, вверх – вдох.
Когда вы опускаетесь в присед, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются, а когда поднимаетесь - сокращаются. Так как подвздошно-поясничная мышца одним концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим к костям таза, то при выполнении приседа она так же растягивается, а при вставании сокращается. И, растягиваясь, она тянет за собой наш позвоночник, из-за чего во время приседа естественный прогиб в пояснице сглаживается. Вот это сглаживание прогиба является травмоопасным. Встаньте перед зеркалом и наблюдайте за собой. Медленно приседайте, сохраняя прогиб в пояснице, как только увидели, что поясница начала уплощаться (прогиб сглаживается) - стоп! на данный момент это ваш предел в приседаниях, ниже вам пока приседать нельзя, чтобы не травмировать спину.
Для того чтобы приседать ниже, с полной амплитудой и максимально нагружать ягодичную мышцу нужно растягивать мышцы бёдер и мышцы спины. Вот это поворот! не так ли? Получается, что мы не можем присесть до конца, потому что наши бедра и наша спина слишком зажаты. Поясничный отдел спины зажимается ежедневно во время многочасового сидения на работе, мышцы бёдер во время занятий спортом и пренебрежении растяжкой. Итак, чтобы научиться приседать с полной амплитудой, делайте упражнения на растяжку. Это упражнения для того, чтобы нормализовать пульс и снять перенапряжение с мышц сразу после занятия.
Как ещё улучшить технику приседаний: встать лицом к стене, отойти от неё сантиметров на 7-10 и учиться правильно приседать глядя в стену, тогда колени точно не выйдут за стопы и заодно вы увидите, равномерно ли вы приседаете. Бывает, что на одну ногу упор больше и соответственно в приседе вес переносится на неё. Увидеть это можно по тому на одном ли уровне находятся колени во время движения и равномерно ли они движутся или одно больше выходит вперёд, а другое меньше. В этом нам тоже поможет приседание у стенки. Кроме того вы почувствуете каким должен быть наклон корпуса.
Приседания это многосуставное упражнение, участвуют тазобедренный, коленный, голеностопный суставы. Все они так же тренируются в процессе выполнения, укрепляются связки, повышается стабильность сустава, что в свою очередь защищает конечности от травм. При неправильной технике приседания больше всего страдает коленный сустав. Если суставы у вас слабые, но нет проблем со здоровьем, при которых врачи запрещают активные движения, приседания вам нужны. Начинайте приседать без веса и в медленном темпе, пока не научитесь выполнять их правильно. Перед занятиями подготовьте суставы, выполнив небольшую суставную гимнастику - вращение бёдрами, вращение голеностопом. Другие упражнения можете сами поискать в сети. Суставная гимнастика хороша для всех, а кого колени регулярно беспокоят - делать обязательно перед нагрузками.
Что делать не надо: не надо торопиться. Здоровье-то у нас одно, учитесь наблюдать за своим телом и не вредить ему.
Не гонитесь, научитесь сначала правильно приседать, до нижней точки вашей индивидуальной амплитуды. Не надо подкладывать ничего под пятки, это помогает приседать ниже, но нагружает коленный сустав и смещает центр тяжести. Приседайте не слишком быстро и не слишком медленно, зеркало и стена на первых этапах ваши верные союзники. Мышечная память сформируется быстро, если делать приседания каждый день, то скоро смотреться в зеркало вам уже не понадобится.
В общем вес 60,5кг, ОГ 85 (хоть что-то радует в этой ситуации), ОТ 67, ОБ 95.
