Бег Стодневка по бегу - 17

[Карина Сладковская]

Отчёт за 11.06.2020 бег/улица 5 км

 

[I believe]

Добрый вечер, физкультурники!
Отчет за 11.06
Бег 7,5 км, ходьба 3,2 км = 10,7 км
По бегу скрин немного неверный, страва мне лишнюю петельку в середине нарисовала примерно с километр (из-за этого и темп неверный), вместо 8,8 я приблизительно 7,5 пробежала. Всё-таки возле этого пруда, я заметила, сбивается у меня геолокация - бермудский треугольник.

 

[ФЕлГа]

Отчёт 11.06
Ходьба 2,91

 

[NSSerg]

Отчёт 11 июня, четверг
Бег 5,00 км. Спринт.

 

[Илья Александрович]

Доброе утро, Львы и Газели.
Первая газель отбегалась!

 

[Илья Александрович]

Спойлер: Отчет за 12.06

 

[Елена Лапина]

Доброе утро! Отчет за неделю:
08.06 - ходьба 2.42 км
09.06 - ходьба 2.55 км
10.06 - ходьба 4.24 км
11.06 - ходьба 1.5 км
12.06 - бег - 1.5 км

 

[ЕкатеринаИ]

Доброе утро!
Отчет за 10.06 Ходьба 1.41
Отчет 11.06 Ходьба 3.98
Отчет 12.06 Бег 4

 

[NSSerg]

Спойлер: Отчет за 12.06

Посмотреть вложение 1212587

Как темповик прошёл? Удержал темп?

 

[Илья Александрович]

Как темповик прошёл? Удержал темп?

Да, все прошло почти гладко, если бы я еще в лужу не вляпался и не начерпал полные кроссовки воды????

 

[Илья Александрович]

Вечером и ночью была гроза и лужи довольно приличные образовались везде, оббежать не вышло, пришлось в брод?

 

[I believe]

Вечером и ночью была гроза и лужи довольно приличные образовались везде, оббежать не вышло, пришлось в брод?

У нас весь день льёт как из ведра. Надеюсь, к вечеру приутихнет, у меня же бег по плану)). В город сегодня уеду.

 

[NSSerg]

Про интервалы, в двух словах. Зачем они нужны, как это понимаю я.
Есть такой показатель - МПК. Он же, максимальное потребление кислорода, он же VO2max. Критерий аэробной мощности. Его еще используют в качестве клинического показателя жизнедеятельности. Короче, чем он лучше - тем здоровее человек.
От него и экономичности бега зависит максимальная аэробная скорость, она же vVO2max.
Все остальные скорости и темпы - п-темп (ПАНО), м-темп (темп марафона) и т.д. - не могут быть лучше vVO2Max. И чем выше vVO2max, тем проще все остальные темпы улучшать тренировками. У профи все темпы очень сближены, и темп марафона у них только немногим хуже vVO2max. И ограничивается vVO2max.
Тренировать МПК можно хоть ходьбой, но расти он будет плохо. Это примерно то-же самое что пытаться набрать мышечную массу легкими гантелями. Чтоб МПК рос, нужно тренироваться в режиме максимального потребления кислорода, то есть выходить близко к максимальному пульсу. Считается что эффективней всего тренировать МПК набирая время бега с пульсом в 95%-100% от максимального. Чем больше времени провели в беге с таким пульсом, тем сильнее развили МПК. Набрать время на максимальном пульсе можно например пробежав 3-5 километров в полную скорость, как на соревновании. Но после этого потребуется два дня отдыха, и то же время бега с максимальным пульсом и даже больше можно набрать интервалами, но при этом не будет такой усталости, и двух дней отдыха от тренировок не потребуется.
Поэтому для тренировки МПК используют именно интервалы.
Еще интервалы используются для развития ПАНО - крейсерские интервалы. По той же причине. Бежать темповик сложнее чем бежать длинные интервалы с коротким отдыхом между ними. А эффект от интервалов не хуже.
Ну и интервалы в целевом соревновательном темпе - набрать время бега с соревновательным темпом намного проще интервалами, то есть с отдыхом, чем беспрерывным бегом в целевом темпе без отдыха.
Или другими словами - при других методах развития МПК, ПАНО и т.д. - возрастает усталость от тренировок, возрастает риск травмы, и приходится делать большие перерывы в тренировках.

 

[Илья Александрович]

Мой пороговый темп по таблицам VDOT составил 5-50 м/км, я бежал сегодня 5-38 м/км.
Т.е. базовая 4-х недельная программа дала толчок, что я сегодня бежал быстрее , чем следовало и силы еще были, я старался экономить, не зная как себя организм поведет на постоянной нагрузке в 20 минут.
следовательно база выносливости это медленный бег по твоему VDOT + чередование интервалов, ускорений.
Ну и как ни странно я даю 5 баллов той простой и дешевой спортивной фарме, которую стал пить для улучшения показателей выносливости.

 

[mishgan]

отчёт за 11-е июня 2020
ходьба/улица
1,2+1,1+3=5,3км

 

[NSSerg]

Мой пороговый темп по таблицам VDOT составил 5-50 м/км, я бежал сегодня 5-38 м/км.
Т.е. базовая 4-х недельная программа дала толчок, что я сегодня бежал быстрее , чем следовало и силы еще были, я старался экономить, не зная как себя организм поведет на постоянной нагрузке в 20 минут.
следовательно база выносливости это медленный бег по твоему VDOT + чередование интервалов, ускорений.
Ну и как ни странно я даю 5 баллов той простой и дешевой спортивной фарме, которую стал пить для улучшения показателей выносливости.

У меня тренировочные темпы сейчас отличаются от значений по таблицам VDOT.
Можно контролировать пульсовые зоны, не обязательно во время пробежки, можно постфактум. То есть если я например залез в крейсерских интервалах или темповике в зону пульса МПК - значит переборщил с темпом. Если набрал мало времени в зоне ПАНО, то недоработал.
Для примера я на последней восстановительной/легкой пробежке залез на пять минут в зону длинной пробежки (У меня зона длинной - пульс выше 85% ЧССмакс, 165 и выше), ну и средний пульс 153 - многовато, значит бежал чуть быстрее чем нужно. Темп был 5:54 - он был бы правильным на асфальте, но я бежал в парке, там нужно бежать чуть медленней, в следующий раз легкую в парке побегу с темпом 6:00, несмотря на то что по ощущениям бег был именно восстановительным.

А какая фарма? Я кроме протеинов - ничего из спортпита не пью. Раньше еще изотоники брал на длинную пробежку, и гейнер пил после тренировки . Но сейчас особо длинные не бегаю, ИМХО они мешают подготовке к 5-10 км (сейчас готовлюсь к десятке) - по плану максимальная длинная на тренировках будет 13 км., с разминкой и заминкой 16,5 км. Считаю что на такие дистанции вода/изотоник/гели и т.д. лишнее. А вместо гейнера можно съесть банан/булку с протеиновым коктейлем.

 

[Илья Александрович]

А какая фарма?

я кидал тут пост по фарме
сам ем аспаркам и левзея-п
не надеялся на эффект, но с удивлением обнаружил, что запас выносливости есть и он повысился , несмотря на то, что тренировки стали интенсивнее.

 

[Илья Александрович]

ИМХО они мешают подготовке к 5-10 км (сейчас готовлюсь к десятке) - по плану максимальная длинная на тренировках будет 13 км., с разминкой и заминкой 16,5 км. Считаю что на такие дистанции вода/изотоник/гели и т.д. лишнее. А вместо гейнера можно съесть банан/булку с протеиновым коктейлем.

10-ку можно без воды и гелей легко отчеканить.
мне так кажется))

 

[NSSerg]

Присвоили значок ГТО, ради которого я начал бегать.

Спойлер: крупно

 

[I believe]

@Илья Александрович, @NSSerg, а L-карнитин?