Вес Здоровый образ жизни = Правильное питание - 8

[Tata236]

Ну если нашлись деньги - значит есть в планах развитие региона, просто так ничего не делается.

Ну, может, не просто так) Но по поводу развития очень сильно сомневаюсь.

 

[tigrikphoenix]

Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать
Анна Неретина
Подходит к ЗОЖ системно

Сегодня я вам предлагаю почитать Анну, которая делится своим опытом перехода на ЗОЖ и использует один очень эффективный прием "Декартовы координаты" (он из НПЛ, но позволяет со стороны взглянуть на ситуацию).

После прочтения предлагаю вам взять один какой-то свой стоп-фактор и разложить его по примеру.

Спойлер: команда и все все

Кэп
@Natali100


@svetlyc
@Любовь Фетисова
@RZH2
@I believe
@Re-Rina
@Упс!
@Виктория Геннадиевна
@Рыжая Бестия
@Alex2020
@Глюк
@Shannon5461
@Верена
@Анастасия77
@Валентина@@@
@Shannon5461
@Lady Brave spirit
@Sashshka
@Sophia13
@AlexNoSmoke
@Alla_Dro
@Света Музыка
@Katrin_fff
@Светлана0804
@Евгеш@
@Sade
@Anton10
@Zoya1989
@Anton10
@smyga
@Tata236
@Robot

Система ЗОЖ
Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.


Осознать внутреннюю мотивацию
Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.
Полина Борисенкова
психолог-консультант

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?
Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?



На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.

Сформировать и закрепить привычки
Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

Полина Борисенкова
психолог-консультант

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.

Что помогло мне?

Купить	приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно	ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно	консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12 планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно

2. Делать зарядку по утрам
Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс Sekta.

На ежеутренние занятия меня мотивирует список выполненных дел в ежедневнике: после спорта я чувствую себя энергичнее. В дни спорта я выполняю больше задач, чем когда не занимаюсь.

Что помогло мне?

Купить	подписку на дистанционный курс — Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно. Вы можете выбрать любой другой. коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно	дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе» понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно	пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

3. Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Я устраиваю творческие свидания с самой собой — подробнее об этом говорит Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».

Что помогло мне?

Купить	шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно	устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно	на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком планировать досуг — не просиживайте выходные дома

4. Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.

Что помогло мне?

Купить	специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно	заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно	прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.

5. Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов

Что помогло мне?

Купить	продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно	пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на: дату производства, срок годности и условия хранения энергетическую ценность на 100 грамм состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно	не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы. практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит). Мне нравятся две схемы: 16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня 5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600

6. Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Умение делегировать и говорить «нет» еще один нюанс. Отдавайте часть задач на аутсорс. Это касается и помощи в быту — подберите подходящую клининговую службу и высвободите 4-5 часов в неделю. (от Тигры - спорный момент).

Что помогло мне?

Купить	бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно	выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50 фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно	составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве

Памятка

1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

 

[smyga]

Что такое стоп-факторы?

 

[Robot]

Я канталупу больше всего люблю. Даже салат с ней делаю и со всякой ветчиной вкусно сыровяленой.

Такую не встречал пока, самые вкусные, что пробовал были Крымские, небольшого размера , видимо потому, что свежак.

 

[tigrikphoenix]

стресс на стрессе ем, зато не курю

вот мне почему-то так и казалось....
может тебе попробовать дыхательную гимнастику?
Перед сном для начала.

 

[Alex2020]

Добрый день) отчет
Вес 74,6кг. Пп идет с трудом, пропускаю перекусы, зато стараюсь есть за 3-4 часа до сна.
Тренировки - сделал три пробежки.

 

[tigrikphoenix]

1200-1400 каллорий

Маловато...

Так можно заработать гипотериоз. Та ещё бяка.
Первый симптом: вес стоит на месте что не делай (хоть голодай, хоть по 35 тыс шагов в день).

Спасибо Катюша за видео и поддержку)
Я скажу о себе так, где-то у меня есть сила воли, а где-то нет. Курить бросила, а вот сладкое бросить не могу. Покупаю на один раз, съедаю, но потом то опять иду на след. день и опять покупаю на один раз и так бесконечно...
Заниматься лень, потому что нашла любимое занятие, которое надо делать сидя.. и теперь не могу оторваться.
Вес стоит на месте.
Но есть такой момент, если есть сдвиг в весе, появляется и мотивация. сдвига нет - и мотивации нет. Замкнутый круг.

Мотивация это же из головы.
В прочем как и все проблемы из головы.
Сладкое может быть даже полезным, если не перебаршивать.

А так - давай начнем с того, что просто перестанем его покупать?

Уот

А почему бабушкины! Каблук что ли?

Присутствует потеря интереса к жизни.. Все это было, опять, а зачем, нет смысла, бла, бла, бла...
Причина, Конешн, тоже есть. Дети выросли, и привыкнуть к этому пока не получается. Девчонки мои держали меня в тонусе всегда))) да, были моменты, когда набирала вес, но там уважительная причина.. За 80 кг - это первый раз в жизни.
Но не сдаюсь, жизнь продолжается, завтра снова в бой, и снова в строй.

У тебя прекрасное время подумать именно сейчас о себе! Можно сказать такой отдых перед внуками)

Купила такую штуку, хвалят его. В салонах обычно им пользуются. Вот только толку что, если с питанием и спортом у меня бардак

Толк такой: отвод лишней жидкости и лимфы.

Ярослав Брин
Тренировки 6 раз в неделю-силовая, бег, силовая бег и так до субботы. В воскресенье отдых

Ой) Ты выдерживаешь такое?!

Брин великолепен.
Только почему то я под него засыпаю)?

Они не нужны. Обычной бытовой активности достаточно.

У тебя много ее? Чем занимаешься?

 

[Robot]

Н, может, не просто так) Но по поводу развития очень сильно сомневаюсь.

Почему нет? Сработала какая-нибудь федеральная программа.

 

[tigrikphoenix]

Что такое стоп-факторы?

Это то, что мешает достижению цели или влияние внешних факторов, на которые нет возможности повлиять.

 

[Tata236]

Такую не встречал пока, самые вкусные, что пробовал были Крымские, небольшого размера , видимо потому, что свежак.

Они тоже маленькие, зеленые с полосками более темными, оранжевые внутри и такой вкус мускусный, очень ароматные.

 

[Tata236]

Почему нет? Сработала какая-нибудь федеральная программа.

Да, федеральная программа. Только, наверное, сработала она на чей-то карман.

 

[Robot]

Они тоже маленькие, зеленые с полосками более темными, оранжевые внутри и такой вкус мускусный, очень ароматные.

Надо будет попробовать !

 

[Рыжая Бестия]

@tigrikphoenix почему 1200-1400 мало?
Я так питалась полгода и треня 5 раз в неделю. Скинула 21 кг тогда и норм. Всего хватало ?‍♀️
Пила витамины, зеленый чай
Просто когда не жрешь булки, норм получается. Больше не влезает ?‍♀️

 

[Tata236]

А почему бабушкины! Каблук что ли?

Ну да. Для старческих ног)

Брин великолепен.
Только почему то я под него засыпаю)?

А я не люблю его. Манера поведения вызывает отторжение. Базилио, вроде, тоже хам, но ему я прощаю за ценность информации. У Брина инфа хоть и полезна, но ничего нового, поэтому ему не прощаю)))

 

[smyga]

У тебя много ее? Чем занимаешься?

Обычные бытовые дела, например, вчера пол дня на кухне провел. Готовил, я сам готовлю на всю семью, в том числе отдельно для себя. Вчера готовил плов узбекский, а себе котлеты чечевичные и морковь по-корейски.

У меня цель не похудеть основная, а наладить питание, режим дня, ну и бросить пить. Я же шизоид, есть забывал, а потом наедался впрок, аутизм одним словом. В моем случае то, что я делаю, называют адаптацией.

Ценная вещь - тело, нужен за ним уход
Кутать в теплое белое, класть еду ему в рот
Выгуливать в лесопарке, по снегу гонять босиком
Парить, и ставить припарки, и спаривать с мужиком
Ольга Арефьева и Ковчег®

 

[tigrikphoenix]

@tigrikphoenix почему 1200-1400 мало?
Я так питалась полгода и треня 5 раз в неделю. Скинула 21 кг тогда и норм. Всего хватало ?‍♀️
Пила витамины, зеленый чай
Просто когда не жрешь булки, норм получается. Больше не влезает ?‍♀️

Да, к сожалению, это совсем мало (только если у тебя не рост 150 и вес 45).

Худеть без последствий можно только на малом дефиците (от 10 до 15 процентов). Долгое сидение на ограничении приводит к метаболической адаптации.

А это как раз не самое хорошее.
Ты же знаешь сколько калорий тебе надо для поддержания?

Ну да. Для старческих ног)

А я не люблю его. Манера поведения вызывает отторжение. Базилио, вроде, тоже хам, но ему я прощаю за ценность информации. У Брина инфа хоть и полезна, но ничего нового, поэтому ему не прощаю)))

Они рассчитаны на мужскую аудиторию.
Брин вообще ничего не изобрел, он только грамотно скомпоновал.

Вчера смотрела ролик его про жим лёжа. Ни кто из жимовиков не рассказывает про то, что есть два положения на груди штанги и от него зависит характер жима (билдерский и силовой).
Все думают, что это прям так интуитивно понятно. А я постоянно виду одну и туже ошибку у всех в зале.

Правда про плечи (что они статичны) он не рассказал.

Базилио просто преподносит то, что нам говорят другие более так сказать понятным языком.

Имхо: мужики рассказывают для мужиков в стиле общения понятным им.
То есть разделяю твое мнение.

Обычные бытовые дела, например, вчера пол дня на кухне провел. Готовил, я сам готовлю на все семью, в том числе отдельно для себя. Вчера готовил плов узбекский, а себе котлеты чечевичные и морковь по-корейски.

У меня цель не похудеть основная, а наладить питание, режим дня, ну и бросить пить. Я же шизоид, есть забывал, а потом наедался впрок, аутизм одним словом. В моем случае то, что я делаю, называют адаптацией.

И как плов? Почему именно Узбекский?
Пысы: и я плов готовила

 

[smyga]

И как плов? Почему именно Узбекский?
Пысы: и я плов готовила

Так рецепт называется, стандартный зирвак с луком, морковью, мясом, рис басмати, нут и изюм вместо барбариса. Я не пробовал, он не попадает в мой рацион по калорийности и гликемическому индексу. Сказали вкусный.

 

[tigrikphoenix]

Так рецепт называется, стандартный зирвак с луком, морковью, мясом, рис басмати, нут и изюм вместо барбариса. Я не пробовал, он не попадает в мой рацион по калорийности и гликемическому индексу. Сказали вкусный.

С нутом это ж прям праздничный.
У меня в калорийность попадает: мясо вырезка свиная (19 белка, 5 жира - фото этого мяса показывала) 1 кг, рис баракат 1 кг, морковка лук, чеснок - 1 кг, 100 грамм растительного масла (это капля в море)

Специи и все сопутствующие - как обычно.
Получилось так
Б - 8,85
Ж - 5,75
У - 28,2

На 100 грамм 198.00

Ну так себе. Хотя бы не жирный. Есть можно даже на пп и похудении. Главное не часто.

 

[Рыжая Бестия]

@tigrikphoenix если считать по правилам то там 2500-2800 выходит
Если сделать дефицит 10% то всё равно много. В меня просто не влезает столько, если правильно питаться
Пробовала???
Ну а если торт заточить, то легко. Он же каллорийный

 

[tigrikphoenix]

@tigrikphoenix если считать по правилам то там 2500-2800 выходит
Если сделать дефицит 10% то всё равно много. В меня просто не влезает столько, если правильно питаться
Пробовала???
Ну а если торт заточить, то легко. Он же каллорийный

Вот специально не поленились и зашла посмотрела твои данные.
Допустим тебе 35. Норма для поддержания 2100 при 3 тренях в неделю.

При 5 тренях 2250.
Откуда 2500?

Ты спокойно можешь худеть очень долго с такими тренировками на 1900 и ещё позволять себе радости еды!