-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
100-дневный воркаут
- Автор темы Marleanft
- Дата начала
MrNobody
Демиург
- Сообщения
- 25.006
- Реакции
- 63.068
- Метод
- Геннадий Шичко
- Лет курения
- 46
- Не курю с
- 20.11.2014
- Дневник
- Читать »»
В киоске купил "рабочие перчатки", в них бегаю, подтягиваюсь, отжимаюсь - до (-10С) хватает, а будет больше - рукавицы какие-нибудь найду дома! На два дня всего бахнет, а потом весна......
День первый
Схема тренировок базового блока
Мы очень рады приветствовать вас на старте программы 100 дневный воркаут и хотим напомнить, что вы дали обещание самим себе дойти до конца! Так что приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону!
Ну что, погнали?
Разминка и заминка
Все свои тренировки обязательно начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.
Схема тренировок базового блока
В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять из следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания
Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.
3 главных правила:
Нагрузка в нашей программе спроектирована таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. Но чтобы это работало, вы должны внимательно следовать трем главным правилам, которые были перечислены ниже:
1. Качество выполнения упражнений всегда идеальное. Если не можете сделать идеально, потому что устали - не делайте.
2. Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? Делайте более легкие варианты упражнений или комбинируйте (например 3 обычных + 2 австралийских)!
3. Отдых между кругами должен быть не менее 30 секунд и не более 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Уменьшайте количество повторений или комбинируйте с более легкими вариантами упражнений.
Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, т.е. 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них будет рассказано в ближайших инфо-постах).
Главное - вы не должнывыкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас обязан быть!!!).
Если после тренировки у вас остались силы, то это нормально. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете увеличитьчисло повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать над переходом на более сложные варианты упражнений.
Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день полного отдыха от тренировок. По умолчанию день растяжки - это последний день тренировочной недели, а день отдыха вы можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости.
По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами.
Полезная информация
1. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это необходимый минимум). По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.
2. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (не более и не менее!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!
Что мы понимаем в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.
3. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности.
4. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере роста сил, мы будем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений в кругах, количества кругов, а так же усложнения самих упражнений.
5. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать.
Дополнительная информация
1. Раз в 3 недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.
2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.
3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.
4. В базовом блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.
5. Мы уже говорили о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то ещё раз настоятельно рекомендуем сделать это!
Мы очень рады приветствовать вас на старте программы 100 дневный воркаут и хотим напомнить, что вы дали обещание самим себе дойти до конца! Так что приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону!
Ну что, погнали?
Разминка и заминка
Все свои тренировки обязательно начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.
Схема тренировок базового блока
В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять из следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания
Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.
3 главных правила:
Нагрузка в нашей программе спроектирована таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. Но чтобы это работало, вы должны внимательно следовать трем главным правилам, которые были перечислены ниже:
1. Качество выполнения упражнений всегда идеальное. Если не можете сделать идеально, потому что устали - не делайте.
2. Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? Делайте более легкие варианты упражнений или комбинируйте (например 3 обычных + 2 австралийских)!
3. Отдых между кругами должен быть не менее 30 секунд и не более 60 секунд. Не успеваете восстановиться? Уменьшайте количество повторений или комбинируйте с более легкими вариантами упражнений.
Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, т.е. 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них будет рассказано в ближайших инфо-постах).
Главное - вы не должнывыкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас обязан быть!!!).
Если после тренировки у вас остались силы, то это нормально. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете увеличитьчисло повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать над переходом на более сложные варианты упражнений.
Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день полного отдыха от тренировок. По умолчанию день растяжки - это последний день тренировочной недели, а день отдыха вы можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости.
По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами.
Полезная информация
1. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте австралийские подтягивания, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это необходимый минимум). По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.
2. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (не более и не менее!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!
Что мы понимаем в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.
3. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности.
4. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере роста сил, мы будем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений в кругах, количества кругов, а так же усложнения самих упражнений.
5. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать.
Дополнительная информация
1. Раз в 3 недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.
2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.
3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.
4. В базовом блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.
5. Мы уже говорили о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то ещё раз настоятельно рекомендуем сделать это!
Они ж скользить будут.
Ох, мне бы сегодня выжить.Выживу!
Я ж кроме приседаний ничего не умею. 
Буду делать подтягивания с опорой и отжимания с колен. Надеюсь к концу стодневки приведу свои мышицы в порядок.
Давай лучше я приторможу! Сделаю номер три ещё пару раз!
День второй
День 2. Разминка перед тренировкой
Мы по своему опыту знаем, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но, поверьте нам, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯсоставляющая, и в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему:
Чем хороша разминка?:
1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
6. Она психологически подготавливает вас к тренировке.
Главный принцип разминки
Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность разминки?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.
Какой должна быть продолжительность нагрузки?
Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение всего тела в работу, а не только отдельных его частей.
Мы по своему опыту знаем, как вам может быть лениво делать разминку, и как хочется поскорее приступить к основной тренировке. Но, поверьте нам, если вы планируете заниматься воркаутом достаточно долго, то разминка - это ОБЯЗАТЕЛЬНАЯсоставляющая, и в сегодняшнем инфо-посте мы объясним почему:
Чем хороша разминка?:
1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.
2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.
3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.
4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.
5. Она позволяет диагностировать проблемы или неблагополучия на ранней стадии тренировки.
6. Она психологически подготавливает вас к тренировке.
Главный принцип разминки
Разминка должна быть целевой! Это означает, что вы должны разминать и разогревать те части тела, которые будут находиться под нагрузкой. Конечно, пробежка и приседания или скакалка перед подтягиваниями на турниках - это тоже разминка, ведь она повышает температуру тела, подготавливает системы к тренировке и т.д., но это разминка общего характера. После неё неплохо было бы размять все суставы, связки и мышцы, которые будут задействованы при подтягиваниях (спину, руки, шею, плечи и т.д.).
Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше внимания нужно уделять разминке и подготовке к ней!
Какой должна быть интенсивность разминки?
Рекомендуется давать такую нагрузку, которая бы разогнала пульс до 90-120 ударов в минуту, но по ощущениями была бы умеренной. Ваша главная задача во время разминки - "разогреть" свой организм и подготовить его к нагрузке. Очень часто в качестве показателя "разогретости" используют момент появления пота, но тут все может зависеть ещё и от условий в которых вы тренируетесь.
Какой должна быть продолжительность нагрузки?
Продолжительность нагрузки, как уже было сказано ранее, зависит от сложности предстоящей тренировки. Поэтому ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. После разминки вы должны быть в полной боевой готовности!
Обычно разминка занимает 3-5 минут перед легкими тренировками и 10-15 перед тяжелыми, или если есть какие-либо показания к увеличению продолжительности разминки.
Какие существуют варианты разминки?
На самом деле способов размяться перед тренировкой существует огромное множество, так что со временем каждый из вас сможет подобрать тот, который будет больше всего ему соответствовать. Ну а в рамках 100 дневного воркаута наша главная задача состоит в том, чтобы познакомить вас с различными вариантами разминки.
1. Суставная гимнастика
Вот один подобный разминочный комплекс от Максима Трухоновца:
2. Имитирующая разминка
Если вы планируете тренироваться с утяжелителями и железом, то в качестве разминки может быть очень правильно выполнять все те же упражнения, но с использованием собственного веса, то есть в облегченном режиме. Аналогично, если ваша тренировка построена на упражнениях с собственным весом, то в качестве разминки вы можете
использовать их облегченные варианты (например австралийские подтягивания перед обычными или отжимания от пола перед отжиманиями на брусьях).
3. Бой с тенью
Третьим неплохим способом для разминки является так называемый "бой с тенью" (который очень любили показывать в качестве тренировки главного героя боевиков 90-х годов). Одним из главных преимуществ такого варианта разминки является разнообразие (благодаря возможности импровизировать в процессе) и включение всего тела в работу, а не только отдельных его частей.
День второй
Разминка + два круга
Сегодня было полегче, хоть мышцы от приседаний и болели, но видимо разминка дала своё.
Думаю стоит подключить пульсомер.
Разминка + два круга
Сегодня было полегче, хоть мышцы от приседаний и болели, но видимо разминка дала своё.
Думаю стоит подключить пульсомер.
День четвёртый
День 4. Приседания (правильные)
Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
2. Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
3. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
4. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину
3. Не отрывайте пятки от пола
4. При движении вниз колени не должны заходить сильно за носки (немного можно)
5. При движении вниз колени не должны "вваливаться" внутрь
6. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
7. Никаких рывков и резких движений быть не должно
8. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на пятках!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.
Видео обзор упражнения
Облегченные приседания
Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:
1. Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.
3. Приседайте, держась за опору.
Полезные советы
Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом. Здесь же следует рассказать про положение коленей и про рекомендацию о том, что они не должны выходить за носки.
Во многих источниках указывается, что колени не должны выходить за носки, хотя поголовно на всех фотографиях человека в приседе видно, что колени таки выходят за носки на пару сантиметров. Ошибка описания? Отнюдь. Скорее неточность. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и их отдельных частей. Поэтому одни могут не выносить колени за носки и присесть технически правильно, другие при этом заваливаются назад. Поэтому это условие немного не верно написано. Нужно НЕ ОТРЫВАТЬ пятки от пола, более того так распределять массу, чтобы на пятки приходилось 2/3 веса, на носки - 1/3. Центр тяжести должен проходить через голеностоп. Естественно, что компенсаторно Вам придется выносить колени вперед, а таз отводить назад-вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно, у кого-то выйдут за носки, у кого-то нет. Если же перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус будет все более выпрямляться, а колени все дальше выходить за носки. При этом связочный аппарат коленей начинает испытывать все большие перегрузки, что чревато травмами. Если стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (т.е. будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то мы бы рекомендовали вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом, вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.
Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100-дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!
Вообще мы считаем, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.
Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.
Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.
Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
2. Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
3. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
4. Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Не выгибайте и не округляйте спину
3. Не отрывайте пятки от пола
4. При движении вниз колени не должны заходить сильно за носки (немного можно)
5. При движении вниз колени не должны "вваливаться" внутрь
6. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
7. Никаких рывков и резких движений быть не должно
8. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на пятках!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.
Видео обзор упражнения
Облегченные приседания
Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний и вы заваливаетесь назад (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:
1. Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2. Тренируйте вставания из глубокого приседа.
3. Приседайте, держась за опору.
Полезные советы
Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом. Здесь же следует рассказать про положение коленей и про рекомендацию о том, что они не должны выходить за носки.
Во многих источниках указывается, что колени не должны выходить за носки, хотя поголовно на всех фотографиях человека в приседе видно, что колени таки выходят за носки на пару сантиметров. Ошибка описания? Отнюдь. Скорее неточность. Суть в том, что у каждого человека свое соотношение между длиной конечностей и их отдельных частей. Поэтому одни могут не выносить колени за носки и присесть технически правильно, другие при этом заваливаются назад. Поэтому это условие немного не верно написано. Нужно НЕ ОТРЫВАТЬ пятки от пола, более того так распределять массу, чтобы на пятки приходилось 2/3 веса, на носки - 1/3. Центр тяжести должен проходить через голеностоп. Естественно, что компенсаторно Вам придется выносить колени вперед, а таз отводить назад-вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно, у кого-то выйдут за носки, у кого-то нет. Если же перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус будет все более выпрямляться, а колени все дальше выходить за носки. При этом связочный аппарат коленей начинает испытывать все большие перегрузки, что чревато травмами. Если стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (т.е. будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то мы бы рекомендовали вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом, вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.
Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100-дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!
Вообще мы считаем, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.
Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.
Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.
Чагой-то я перескочила
День третий
День третий
День 3. Подтягивания на турнике
Бодрого всем дня, ну а сегодня мы продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!
Подтягивания
Это одно из ключевых упражнений в воркауте, ведь благодаря своей комплексности оно задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
3. И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
4. Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
5. Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
6. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
7. Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!
Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:
1. Фиксация на турнике
2. Подъём тела вверх
3. Задержка в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию
Техника безопасности
Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
3. Никаких рывков и резких движений быть не должно
4. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.
Видео обзор упражнения
Облегченные подтягивания
Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:
Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.
Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.
Вариант подтягивания с помощью резиновой петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.
Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на наш взгляд он не самый оптимальный.
Пара слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)
Мы пока не встречали НИ ОДНОГО человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины.
Наше мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.
Полезные советы
Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. В начале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально.
Про напряжение. Как мы уже писали выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.
Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами, и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Мы уверены, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится.
Про кисти и хват. Очень многие выполняя подтягивания замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.
Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивания это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.
В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.
Про ноги. Наш любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее.
Бодрого всем дня, ну а сегодня мы продолжаем разбирать нашу тренировочную программу по составляющим и переходим к первому упражнению - подтягиваниям на турнике. Для многих именно это упражнение является камнем преткновения, поскольку правильные подтягивания - это самое сложное из упражнений в нашем комплексе. Рекомендуем сразу приготовиться, потому что информации сегодня будет много!
Подтягивания
Это одно из ключевых упражнений в воркауте, ведь благодаря своей комплексности оно задействует огромное количество мышц нашего тела. При выполнении подтягиваний в работу включаются как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы стабилизаторы, тренируется хват.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, окружающих лопатки, задействуется в процессе;
2. Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть опущены и отведены назад;
3. И они должны оставаться такими ВСЁ ВРЕМЯ;
4. Старайтесь выполнять подтягивания так, как будто вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине;
5. Если при подтягиваниях двигать локти к бокам (то есть опускать их строго вниз, а не назад), то будет больше включаться в работу широчайшая мышца спины;
6. Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и подтягиваться медленно вверх и медленно вниз;
7. Следите за тем, чтобы не округлять спину, в противном случае выбирайте более простые варианты упражнения!
Само упражнение можно разделить на 4 составляющие:
1. Фиксация на турнике
2. Подъём тела вверх
3. Задержка в верхней точке
4. Возвращение в исходную позицию
Техника безопасности
Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются плечевые и локтевые суставы (а так же лучезапястный сустав), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении
3. Никаких рывков и резких движений быть не должно
4. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.
Видео обзор упражнения
Облегченные подтягивания
Если у вас пока не получается выполнять полноценные подтягивания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:
Подтягивания на низкой перекладине (часто их называют австралийскими) позволяют лучше прочувствовать работу мышц спины, особенно когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного подтягивания.
Подтягивания с помощью опоры позволяют регулировать распределение нагрузки между руками и ногами при необходимости, таким образом отлично работая в качестве подводящего упражнения, постепенно подготавливающего вас к полноценным подтягиваниям.
Вариант подтягивания с помощью резиновой петли более приближен к реальности, поскольку ноги находятся на нестабильной опоре и возникает необходимость стабилизировать тело.
Ну и, наконец, если у вас есть кто-нибудь, кто может вам помочь при выполнении подтягиваний (поднимать ноги), то этот способ так же можно использовать, хотя на наш взгляд он не самый оптимальный.
Пара слов про гравитрон (тренажер для тренировки подтягиваний)
Мы пока не встречали НИ ОДНОГО человека, который бы научился подтягиваться с помощью гравитрона. Основная проблема этого тренажера в том, что он практически полностью нивелирует всю комплексность подтягиваний, как упражнения, оставляя только вертикальную тягу (по сути мало чем отличаясь, от тяги блока сверху). Таким образом у вас не включаются в работу мышцы стабилизаторы, гораздо меньшая нагрузка идет на руки, предплечья и хват, снижаются требования к мышцам спины.
Наше мнение - этот тренажер - пустая трата времени, поэтому если у вас нет каких-либо серьезных оснований для его использования (например медицинских предписаний), то не стоит к нему даже подходить. Лучше начните с австралийских подтягиваний.
Полезные советы
Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило - вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. В начале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только первое время, потом привыкните. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (я имею в виду 20 и более повторений) без правильного дыхания практически нереально.
Про напряжение. Как мы уже писали выше, в подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на этом процессе и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело движется вверх) и негативной фазы (когда тело движется вниз). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз, спуск тоже должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны находиться в напряжении.
Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике, отложите своё эго в сторонку. Дело в том, что очень многие начинают гнаться за количеством, за цифорками и результатами, и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Сходите на ближайшую уличную площадку и посмотрите на таких "спортсменов". Мы уверены, что и рядом с вами есть ребята, которые вместо того, чтобы подтягиваться спиной, стараются вытянуть шею как можно дальше и выше. Не будьте такими. Держите шею при подтягиваниях так же, как и когда просто стоите на земле. Взгляд направлен перед собой. Тяните себя вверх только спиной и руками, если при этом ваш подбородок ниже турника, это не повод расстраиваться, значит вам просто надо набрать ещё сил. Со временем у вас всё получится.
Про кисти и хват. Очень многие выполняя подтягивания замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки как бы сами собой расцепляются, хотя они могли бы подтянуться ещё несколько раз. В этом случае я бы порекомендовал включить в свои тренировки (после прохождения кругов) немного упражнений, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум времени (чем толще турник найдете, тем лучше), так подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д.
Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь в воркауте с нашей программы (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху +/- на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу +/- на ширине плеч).. Поскольку подтягивания это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит разбрасывать свои силы и энергию и пытаться сразу научиться подтягиваться всеми возможными хватами. Мы подробно разберем различные виды хватов и то, как они позволяют смещать нагрузку с одних мышц на другие в ПРОДВИНУТОМ блоке.
В случае, если вы не новичок, то можете менять хваты по собственному усмотрению, но мы бы рекомендовали делать по правилу 1 день = 1 хват.
Про ноги. Наш любимый совет касается положения ног при подтягиваниях, хотя многие об этом моменте даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - когда вы держите ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не болтало и не шатало при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем если их скрестить или подогнуть, но это лишь значит, что эффективность подтягиваний с точки зрения нагрузки стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания на порядок эстетичнее.
Сейчас в теме:
Похожие темы
- Закрыта
