-
Книга от автора Некурим.рф — #Некурим. Быть счастливым некурящим. Бумажная версия • Электронная версия, Аудио-версия
100-дневный воркаут
- Автор темы Marleanft
- Дата начала
День одиннадцатый
Белки, жиры и углеводы (ценность углеводов)
Мы рассказали вам про белки, мы рассказали про жиры, и теперь представляем вашему вниманию заключительную статью этого цикла, в которой мы расскажем про...
Углеводы
Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.
Функции углеводов в организме:
1. Являются непосредственным источником энергии для организма.
2. Участвуют в пластических процессах метаболизма.
3. Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур, выполняют опорную функцию для клеток.
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах. Следует отметить, что именно гликоген, запасенный непосредственно в мышцах используется в силовых тренировках для их энергообеспечения. Поэтому очень важно контролировать свой рацион на предмет достаточного количества углеводов. В противном случае, при хроническом дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена будут постепенно снижаться (вернее не полностью восстанавливаться), что может привести к накоплению хронической усталости и наступления перетренированности.
Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликэмическим индексом – от слов глюкоза и кровь, об этом будет завтрашний инфо-пост).
Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.
Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).
Мы рассказали вам про белки, мы рассказали про жиры, и теперь представляем вашему вниманию заключительную статью этого цикла, в которой мы расскажем про...
Углеводы
Углеводы - это главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом.
Функции углеводов в организме:
1. Являются непосредственным источником энергии для организма.
2. Участвуют в пластических процессах метаболизма.
3. Входят в состав протоплазмы, субклеточных и клеточных структур, выполняют опорную функцию для клеток.
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах. Следует отметить, что именно гликоген, запасенный непосредственно в мышцах используется в силовых тренировках для их энергообеспечения. Поэтому очень важно контролировать свой рацион на предмет достаточного количества углеводов. В противном случае, при хроническом дефиците углеводов в рационе, запасы гликогена будут постепенно снижаться (вернее не полностью восстанавливаться), что может привести к накоплению хронической усталости и наступления перетренированности.
Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликэмическим индексом – от слов глюкоза и кровь, об этом будет завтрашний инфо-пост).
Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.
Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).
День 12
День 12. Сколько нужно пить воды?
Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Что касается нас, то мы считаем, что количество потребляемой воды зависит как от интенсивности тренировки и её продолжительности, так и от общего настроя, от температуры на улице, и ещё от того, хочется мне пить или нет. Так что вполне можно предположить, что есть связь между жаждой и уровнем подготовленности человека, вернее уровнем той нагрузки, которую он выполняет. И это логично, чем ты более подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь.
Наиболее популярная рекомендация заключается в том, чтобы выпивать 1,5-2 литра воды (!) в день. Мы специально выделили слово воды, потому что различные напитки вроде лимонадов, чая, кофе - не считаются полноценной водой. Если представить, что вода - это раствор, то вода в лимонаде/чае/кофе - это разбавленный раствор. Надеюсь, идею вы поняли. К тому же некоторые подобные напитки обладают мочегонным эффектом, что тоже нужно иметь в виду. В дни тренировки, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при выполнении интенсивной физической нагрузки организм теряет не только воду, но и электролиты, что приводит к серьезным нарушениям в работе многих органов и систем.
Очень часто тренера запрещают своим подопечным пить воду во время нагрузки. Такие ситуации действительно имеют место быть в спорте высших достижений, когда большой объем жидкости не рекомендован для однократного приема, но в нашем случае об этом не может идти речи. На тренировках пить нужно обязательно! Например по 100-150 миллилитров жидкости каждые 15–20 минут. А вот от идеи единовременного потребления большого количества жидкости, скорее, стоит отказаться. Во-первых, во время тренировки вам может захотеться выпить больше воды, чем на самом деле нужно именно из-за ощущения, что в горле пересохло. Во-вторых, большой объём жидкости может создать некомфортное ощущение тяжести в желудке, что будет мешать дальнейшей тренировке. В-третьих, большой объём воды создаст дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому следуем приведённой выше рекомендации и во время тренировки небольшими глотками утоляем жажду и освежаемся.
По приведенным выше причинам в нашей программе мы бы рекомендовали делать не более 1-2 глотков воды во время 60 секундного отдыха между подходами, да и то, только для того, чтобы "промочить" горлышко.
Так же довольно часто запрет на питье ассоциируется с эффективностью похудения. Некоторые до сих пор думают, что жир — это 90% воды и якобы, чем меньше пьешь, тем быстрее похудеешь. Это такая же иллюзия, как надежда на похудение человека, истекающего потом в сауне. Никакого похудения при этом не происходит - происходит временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от дегидратации не меняется, как бы вы себя не мучали.
Если вы начали испытывать чувство жажды, то к нему стоит прислушаться. В нашем мозгу в вентро-медиальном отделе гипоталамуса расположен так называемый центр жажды, который является высшим центром регулярции водно-соляного обмена. Невосполненный дефицит жидкости приводит к множеству проблем: резкому снижению артериального давления, нарушениям ритма, повышению вязкости крови, а следовательно, и к опасности тромбообразования, повышению концентрации вредных веществ в крови и т.д.
Моче-тест:
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. балансу жидкости пользуюсь рекомендацией Сергея Илюкова, спортивного врача, работающего со спортсменами циклических и игровых видов спорта. Согласно рекомендации, нужно обращать внимание на цвет мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что среди прочего означает и обезвоживание.
Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Что касается нас, то мы считаем, что количество потребляемой воды зависит как от интенсивности тренировки и её продолжительности, так и от общего настроя, от температуры на улице, и ещё от того, хочется мне пить или нет. Так что вполне можно предположить, что есть связь между жаждой и уровнем подготовленности человека, вернее уровнем той нагрузки, которую он выполняет. И это логично, чем ты более подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь.
Наиболее популярная рекомендация заключается в том, чтобы выпивать 1,5-2 литра воды (!) в день. Мы специально выделили слово воды, потому что различные напитки вроде лимонадов, чая, кофе - не считаются полноценной водой. Если представить, что вода - это раствор, то вода в лимонаде/чае/кофе - это разбавленный раствор. Надеюсь, идею вы поняли. К тому же некоторые подобные напитки обладают мочегонным эффектом, что тоже нужно иметь в виду. В дни тренировки, особенно в жаркое время года, пить нужно ещё больше, потому что при выполнении интенсивной физической нагрузки организм теряет не только воду, но и электролиты, что приводит к серьезным нарушениям в работе многих органов и систем.
Очень часто тренера запрещают своим подопечным пить воду во время нагрузки. Такие ситуации действительно имеют место быть в спорте высших достижений, когда большой объем жидкости не рекомендован для однократного приема, но в нашем случае об этом не может идти речи. На тренировках пить нужно обязательно! Например по 100-150 миллилитров жидкости каждые 15–20 минут. А вот от идеи единовременного потребления большого количества жидкости, скорее, стоит отказаться. Во-первых, во время тренировки вам может захотеться выпить больше воды, чем на самом деле нужно именно из-за ощущения, что в горле пересохло. Во-вторых, большой объём жидкости может создать некомфортное ощущение тяжести в желудке, что будет мешать дальнейшей тренировке. В-третьих, большой объём воды создаст дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому следуем приведённой выше рекомендации и во время тренировки небольшими глотками утоляем жажду и освежаемся.
По приведенным выше причинам в нашей программе мы бы рекомендовали делать не более 1-2 глотков воды во время 60 секундного отдыха между подходами, да и то, только для того, чтобы "промочить" горлышко.
Так же довольно часто запрет на питье ассоциируется с эффективностью похудения. Некоторые до сих пор думают, что жир — это 90% воды и якобы, чем меньше пьешь, тем быстрее похудеешь. Это такая же иллюзия, как надежда на похудение человека, истекающего потом в сауне. Никакого похудения при этом не происходит - происходит временное обезвоживание организма. Количество жировых клеток от дегидратации не меняется, как бы вы себя не мучали.
Если вы начали испытывать чувство жажды, то к нему стоит прислушаться. В нашем мозгу в вентро-медиальном отделе гипоталамуса расположен так называемый центр жажды, который является высшим центром регулярции водно-соляного обмена. Невосполненный дефицит жидкости приводит к множеству проблем: резкому снижению артериального давления, нарушениям ритма, повышению вязкости крови, а следовательно, и к опасности тромбообразования, повышению концентрации вредных веществ в крови и т.д.
Моче-тест:
Быстрым и доступным тестом для определения состояния организма в плане воды является анализ цвета мочи. балансу жидкости пользуюсь рекомендацией Сергея Илюкова, спортивного врача, работающего со спортсменами циклических и игровых видов спорта. Согласно рекомендации, нужно обращать внимание на цвет мочи. Нормальный цвет - светло-соломенный. Чем темнее моча, тем сильнее идет нагрузка на почки, что среди прочего означает и обезвоживание.
17.02
Блин, вчера потянула плечо.
В ближайшее время придётся заменять отжимания и подтягивания на планку.
Приседания 10
Планка 30 сек.
Приседания 10
Планка 30 сек.
1 круг. Про второй забыла.
Блин, вчера потянула плечо.
В ближайшее время придётся заменять отжимания и подтягивания на планку.Приседания 10
Планка 30 сек.
Приседания 10
Планка 30 сек.
1 круг. Про второй забыла.
MrNobody
Демиург
- Сообщения
- 25.006
- Реакции
- 63.068
- Метод
- Геннадий Шичко
- Лет курения
- 46
- Не курю с
- 20.11.2014
- Дневник
- Читать »»
Сутки отсутствовал интернет, сделал кучу дел. Надо почаще отключаться.
16.02. - (11)_(8а+10+10+10) * 4.
17.02 - (12)_Отдых.
Я подумал, что надо как Юля - пару раз в неделю отчитываться, или даже раз в неделю, чтоб отчёт компактный был и наглядный.
День 13
День 13. Пятнашки: здоровое питание
Ранее мы обещали вам, что покажем готовые схемы питания, которые вы сможете использовать, если лень заниматься подсчетом калорий самостоятельно. И сегодня мы сдержим своё слово и познакомим вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн.
Как построить сбалансированный рацион?
1. Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.
2. Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.
3. Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.
4. Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.
5. Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!
СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ? Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обойтись без постоянных взвешиваний? Иметь широкий выбор еды и гибкую схему?
Ответом на все эти вопросы является...
Диета Пятнашки
Для того, чтобы у вас было полное понимание того, как она работает, давайте вместе пройдем по всем шагам, которые сделал её автор в процессе разработки.
Шаг 1: Составление перечня продуктов здорового рациона и разделение его на категории
Белковые продукты
Птица:
Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.
Яйца:
«Золотой стандарт» или «идеальный» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи, но для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.
Красное мясо:
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделий типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.
Рыба и морепродукты:
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этой причине для беременных и маленьких детей ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Кисломолочные продукты:
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.
Бобовые:
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.
Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).
Комплексные Углеводы
Каши:
Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.
Изделия из твердых сортов пшеницы:
Уместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является одной из признанных версий рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморской кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хороший контроль над аппетитом.
Хлеб:
Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.
Картофель:
Картофель – еще один продукт с незаслуженной негативной репутацией среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью.
Супы:
В данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.
Жиры
Полезные:
Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.
Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.
Овощи:
Сырые овощи и зелень, грибы, кукуруза, консервированные овощи (зеленый горошек), овощи обработанные (капуста цветная, брокколи, кабачок, репа), стручковая фасоль, морковь, капуста, редис, лук зеленый, морская капуста, укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель и др. Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.
Фрукты:
Яблоко, гранат, персик, ананас, груша, апельсин, банан, киви, грейпфрут, мандарин, манго, дыня и т.д.
Ягоды:
Клубника, малина, смородина, черника, черешня, вишня, крыжовник, арбуз
Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Напитки
Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.
Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.
Соки, морсы, компоты, лимонады:
содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.
Молоко и жидкие молочные продукты:
Хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.
Кофе и Чай:
Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.
Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.
В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.
Газировка:
Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.
Шаг 2: Составление схемы рациона
В самом начале этой неделе мы уже обсудили с вами концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом с так называемой "сбалансированной схемы".
В каких случаях вам подойдет сбалансированный рацион?
1. если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользой для здоровья;
2. если вы начинаете новый цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и войти в режим;
3. раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более.
Набор продуктов полученный на первом этапе можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала рекомендуются стандартные четыре. Каждый из этих приемов пищи будет состоять из 4-х частей (о размере каждой части/порции будет на следующем шаге сказано), по одной на каждую категорию продуктов- белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).
В течение 3-4 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.
Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается, то у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается, то вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.
Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.
Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
Шаг 3: Определить размер порции
Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, который всегда с собой, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не бойтесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальной точности.
Размер порции примерно равен размеру вашего кулака. Это удобно, потому что позволяет всегда иметь под рукой возможность определить размер порции. Кроме того, ваш кулак пропорционален размеру вашего тела, поэтому в этом параметра заложена также некоторая индивидуализация. Для обладателей слишком больших или слишком маленьких кулаков размер порции можно увеличивать/уменьшать размер порции на 10-15%. Здесь не нужно бояться допустить ошибку или некоторую погрешность в измерениях, потому что они не будут иметь существенного влияния на итоговый результат.
Если же вы хотите более точные цифры, то для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.
Заключение
И в заключение хочется напомнить, что диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием 3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.
Ранее мы обещали вам, что покажем готовые схемы питания, которые вы сможете использовать, если лень заниматься подсчетом калорий самостоятельно. И сегодня мы сдержим своё слово и познакомим вас с одной из таких схем, которая известная под названием "Пятнашки". Её автором является известный украинский блоггер, Олег Терн.
Как построить сбалансированный рацион?
1. Обеспечить пластические нужды организма.
0,8-2 грамм полноценного качественного белка на килограмм сухого веса в сутки. 0,5-1,5 грамма жиров (включая незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6) на килограмм сухого веса. Включить в рацион витамины, минералы, микроэлементы и т.д.
2. Обеспечить достаточное количество клечатки (волокон)
Для взрослого человека сутночная норма клечатки составляет порядка 25-30 грамм. Избыток клечатки может негативно влиять на организм и процесс усвоения питательных веществ.
3. Обеспечить адекватное количество энергии
С помощью простой формулы для рассчета потребности в калориях (25ккал на кг веса для похудения, 30ккал на кг веса для поддержания, 35ккал на кг веса для набора массы) можно получить свою суточную норму калорий. Вычтем из нее энергетическую ценность нутриентов, а остаток заполним углеводами.
4. Обеспечить адаптируемость
Ваша диета должна не только быть эффективной и удовлетворять ваше чувство голода, но так же должна быть гибкой и удобной, чтобы не мешать вам жить своей жизнью и не нарушать социальное взаимодействие. Можно добавить в диету сладости и другие вкусные, но не очень полезные продукты для психологического комфорта.
5. Обеспечить баланс
При правильном подборе всех перечисленных выше параметров вы сможете комфортно и размеренно худеть (или набирать массу), уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки же в балансировке нутриентов и подборе калорийности могут привести к плохому самочувствию и даже заболеваниям!
СЛИШКОМ СЛОЖНО? ВОЗМОЖНО, ЕСТЬ СПОСОБ ПРОЩЕ? Можно ли получить сбалансированное меню без всех этих подсчетов и формул? Обойтись без постоянных взвешиваний? Иметь широкий выбор еды и гибкую схему?
Ответом на все эти вопросы является...
Диета Пятнашки
Для того, чтобы у вас было полное понимание того, как она работает, давайте вместе пройдем по всем шагам, которые сделал её автор в процессе разработки.
Шаг 1: Составление перечня продуктов здорового рациона и разделение его на категории
Белковые продукты
Птица:
Курятина, индюшатина, гусятина – это разнообразие вкусов и относительно невысокая стоимость, что делает мясо птицы хорошим источником белка. Расширяют выбор деликатесные варианты, такие как дичь, перепела, страусятина, а также различные субпродукты (печень, сердце и т.п.). Помимо белка, птица богата микроэлементами, например железом и цинком. Следует учитывать, что мясо птицы сильно различается по жирности. Выбирайте менее жирные виды мяса, отделяйте шкуру и видимый жир. В качестве способа приготовления нужно отдавать предпочтение тушению, варке и запеканию. Для вкусового разнообразия несколько раз в месяц можно включать в рацион птицу на гриле. Куриные и индюшиные грудки являются постным источником белка с очень низкой жирностью. Это особенно актуально, если стоит цель похудения.
Яйца:
«Золотой стандарт» или «идеальный» белок – таковы характеристики данного продукта благодаря хорошему аминокислотному профилю. Кроме того, яйца содержат витамины и минералы. Имеются также сорта, обогащенные незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Желток яйца содержит довольно много жиров, а также холестерина, за что в течение длительного времени был в «диетологической опале». В последние годы ограничения по употреблению яиц сняты, если они вписываются в суточную калорийность пищи, но для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями рекомендуется ограничивать потребление цельных яиц одним в день. Баланс нутриентов можно скорректировать, если на 1-2 цельных яйца использовать 2-3 белка. Такая комбинация становится менее калорийной, сохраняет все полезные свойства, обладает хорошими вкусовыми качествами и неплохо утоляет чувство голода. Употреблять яйца стоит в термически обработанном виде.
Красное мясо:
Различные виды красного мяса (говядина, баранина, телятина, свинина) также отличает хороший аминокислотный профиль, высокое содержание витаминов, креатина, микроэлементов, таких как цинк и железо, конъюгированной линолевой кислоты. Высоким содержанием витаминов и микроэлементов особенно отличаются субпродукты. Часто упоминаемые риски для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, онкология), связанные с употреблением мяса, в основном определяются двумя факторами – жирностью и способом его обработки. Риск обусловлен употреблением большого количества жирного мяса, а также прошедшего промышленную обработку; жарением, копчением различных изделий типа колбас, балыков и т.п. Именно поэтому следует отдавать предпочтение нежирным видам мяса, прошедшим варку, тушение или запекание.
Рыба и морепродукты:
Высококачественный источник белка с отличными вкусовыми качествами. Нежирные сорта рыбы содержат большое количество белка и отличаются низкой калорийностью. В то же время большинство жирных сортов отличает высокий уровень полезных жиров, в частности незаменимых омега-3 жирных кислот. Чередование разных сортов рыбы не только снижает приедаемость рациона, но и делает его полезнее. Следует отметить, что морская рыба (особенно крупные хищники) может содержать большое количество метилртути. По этой причине для беременных и маленьких детей ее употребление рекомендуется ограничивать 2 порциями в неделю. Однако если изучить таблицы содержания ртути в рыбе, то можно подобрать безопасный вариант. Нежирным и вкусным источником белка являются морепродукты – кальмары, крабы, креветки, мидии, рапаны, криль и др.
Кисломолочные продукты:
Нежирные (3-5%) творог, греческий йогурт, а также сыры рикотта, брынза и другие (в пределах 3-7% жирности) обогатят рацион не только белком, но и важным микроэлементом кальцием. Эти продукты могут хорошо разнообразить вкус еды, поскольку их можно употреблять в различных видах: в сладком, соленом, без добавок, в комбинации с овощами, фруктами и другими продуктами. Более жирные сорта сыра являются очень калорийными, и их потребление следует нормировать. Если вы не подсчитываете калории, лакомиться жирным сыром можно раз в неделю в зигзаг. Белковые коктейли, произведенные из сухого молока, яичного белка или сои, протеиновые коктейли являются неплохим источником диетического белка с полноценным составом и разнообразными вкусами и удобны в применении. Не стоит переоценивать данный пищевой продукт – это скорее пищевая добавка, чем полноценный заменитель пищи, но и избегать его нет причин.
Бобовые:
К группе белковых продуктов также можно отнести бобовые, невзирая на высокое содержание в них углеводов. К бобовым также относится соя и, соответственно, соевые продукты. Несмотря на некоторые предостережения по поводу содержания в них фитоэстрогенов, причин для полного отказа от данной группы продуктов нет – в порции любых соевых продуктов содержание этих веществ не несет рисков для здоровья.
Арахис из-за высокого содержания жира следует нормировать так же, как другие орехи (см. “Источники полезных жиров”).
Комплексные Углеводы
Каши:
Гречневая, овсяная, перловая, ячменная каши, рис различных сортов – вкусные и полезные комплексные источники углеводов. При умеренной калорийности включают большое количество полезных веществ, в т.ч. витаминов и клетчатки.
Изделия из твердых сортов пшеницы:
Уместно упомянуть средиземноморскую диету, которая является одной из признанных версий рационального здорового питания. Помимо использования оливкового масла, отличается большим количеством продуктов из пшеницы твердых сортов: макаронов, спагетти, равиоли, листов для лазаньи. Именно благодаря средиземноморской кухне эти продукты обрели мировую популярность. Кроме высоких вкусовых качеств, такие макаронные изделия хорошо насыщают, перевариваясь до 8 ч, обеспечивают хороший контроль над аппетитом.
Хлеб:
Хлеб является неотъемлемой частью большинства традиционных и современных культур питания. Однако следует иметь в виду не только богатый состав этого продукта, но и довольно высокую калорийность, особенно это необходимо учитывать при похудении. Отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям грубого помола, ржаному хлебу, нежирным вариантам типа лаваша. Белый хлеб и батоны не исключаются, но если стоит цель похудения, их количество необходимо ограничивать.
Картофель:
Картофель – еще один продукт с незаслуженной негативной репутацией среди худеющих. Никаких угроз для фигуры он не несет, пока вписывается в правильную схему рациона. При этом картофель богат полезными минералами, и будучи приготовленным без добавления жира, обладает довольно умеренной калорийностью.
Супы:
В данном разделе можно вспомнить о супах. Их нельзя однозначно назвать углеводистым продуктом. Нередко в бульоне содержится много жира, и это вряд ли улучшит вашу диету. Вместе с тем порция нежирного супа по калорийности примерно равна порции других углеводов. Так что если вы хотите иметь в своем рационе супы, их можно готовить несколько раз в неделю.
Жиры
Полезные:
Планируя список продуктов питания, не стоит забывать о дополнительных источниках полезных жиров. К ним относятся растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и др.), орехи, семечки сушеные (после термической обработки полезные жиры теряют свои свойства), оливки, маслины, авокадо, а также рыбий жир в капсулах. Достаточное количество жиров в диете необходимо для нормального функционирования эндокринной системы, хорошего настроения и самочувствия, здоровья кожи, волос и ногтей и множества других функций организма.
Следует иметь ввиду, что избыток любых жиров и калорий не принесет вам положительных результатов и может оказать негативное влияние на здоровье в далекой перспективе. Нормируйте потребление перечисленных продуктов. В один день необходимо употреблять либо 15-20 г растительных масел, добавляя их к салатам или другим продуктам, либо 30-50 г сушеных орехов и семечек, либо в виде добавки к пище можно использовать маслины и авокадо. Также можно употреблять рыбий жир в капсулах согласно инструкции по применению (после консультации с врачом).
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты отличает богатый минеральный состав, витамины, биологически активные вещества, такие как фруктовые кислоты, пектины, камеди и т.п. Важным компонентом является клетчатка. Современные городские жители потребляют ее в 2-4 раза меньше нормы, и это повышает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушает работу пищеварительной системы.
Овощи:
Сырые овощи и зелень, грибы, кукуруза, консервированные овощи (зеленый горошек), овощи обработанные (капуста цветная, брокколи, кабачок, репа), стручковая фасоль, морковь, капуста, редис, лук зеленый, морская капуста, укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель и др. Старайтесь потреблять растительную пищу разного цвета. Это позволит расширить подбор полезных питательных веществ в рационе. Отдавайте предпочтение сырым растительным продуктам, особенно листовым зеленым овощам, но при этом не игнорируйте термически обработанные овощи и фрукты и даже соленья в умеренных количествах. Включайте в диету больше сезонных продуктов, они зачастую обладают более высокими вкусовыми качествами и намного дешевле.
Фрукты:
Яблоко, гранат, персик, ананас, груша, апельсин, банан, киви, грейпфрут, мандарин, манго, дыня и т.д.
Ягоды:
Клубника, малина, смородина, черника, черешня, вишня, крыжовник, арбуз
Большинство экспертных организаций в сфере здоровья, в т.ч. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют увеличивать потребление овощей и фруктов до 5-8 порций в день и отмечает, что это положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Напитки
Достаточная гидратация – важное условие здоровья и хорошего самочувствия. Для утоления жажды используется широкий спектр напитков, каждый из которых обладает как преимуществами, так и недостатками.
Ряд напитков содержит дополнительные калории. В этом и заключается их главный минус – потребление нескольких стаканов в день по калорийности равносильно порции твердой пищи. При этом жидкие калории практически не насыщают, и такие напитки содержат меньше полезных питательных веществ. Это важно учитывать, если вы хотите похудеть. В таком случае жидких калорий следует избегать. В то же время их недостаток может превратиться в достоинство при наборе веса. Если не удается сдвинуть его с мертвой точки, жидкие калории помогут повысить калорийность рациона без перегрузки пищеварительной системы.
Соки, морсы, компоты, лимонады:
содержат сахар как естественный, так и рафинированный. Положительным в данной группе напитков является приятный вкус. Нередко они содержат витамины и микроэлементы, особенно свежевыжатые соки. Эта группа напитков хорошо утоляет жажду и помогает избежать обезвоживания при очень высокой температуре воздуха.
Молоко и жидкие молочные продукты:
Хороший источник кальция и белка. Следует учитывать содержание жира в этих продуктах, особенно тем, кто легко набирает лишний вес.
Кофе и Чай:
Кофеинсодержащие продукты, такие как чай, кофе и мате, богаты минералами, витаминами и биологически активными веществами и ценятся своими вкусовыми качествами. В то же время нерационально потреблять их в слишком больших количествах – достаточно 1-2 чашек в день.
Травяные чаи (мятный чай, каркаде и др.) подходят для расширения вкусового разнообразия и не содержат кофеина.
В чай и кофе можно добавлять сахар, в этом случае они становятся калорийными напитками с описанными выше свойствами. Если вам нравится сладкий вкус, но вы не хотите потреблять дополнительные калории, можно использовать заменители сахара.
Газировка:
Газированные напитки содержат растворенную углекислоту, за счет чего сдвигают кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. При постоянном употреблении это может нарушать кислотно-щелочной баланс и негативно сказываться, например, на здоровье костной ткани. В то же время исключать их полностью нет причин.
Шаг 2: Составление схемы рациона
В самом начале этой неделе мы уже обсудили с вами концепцию баланса калорий, и мы настоятельно рекомендуем начать разбираться со своим рационом с так называемой "сбалансированной схемы".
В каких случаях вам подойдет сбалансированный рацион?
1. если у вас не стоит цели набирать или терять вес, просто хотите питаться с пользой для здоровья;
2. если вы начинаете новый цикл похудения или набора веса для того, чтобы правильно настроить диету и войти в режим;
3. раз в 4-6 месяцев в качестве паузы в диете, если у вас много избыточного веса и продолжительность похудения составит год и более.
Набор продуктов полученный на первом этапе можно разбить на любое удобное количество приемов пищи, но для начала рекомендуются стандартные четыре. Каждый из этих приемов пищи будет состоять из 4-х частей (о размере каждой части/порции будет на следующем шаге сказано), по одной на каждую категорию продуктов- белковые, сложные углеводы, салаты, вода (напитки).
В течение 3-4 недель соблюдайте схему питания, контролируя динамику веса. Учтите, что вес может меняться в течение дня, поэтому старайтесь взвешиваться в одно и то же время и смотреть на средний вес за несколько дней.
Если ваш вес стабилен, то приход калорий равен расходу. Если вы не ставите своей целью изменение веса, то можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
Если вес снижается, то у вас дефицит калорий. В зависимости от цели, вы можете либо скорректировать калорийность, увеличить размер порций, либо оставить все как есть, если хотите похудеть и вам комфортно на текущей схеме.
Если вес увеличивается, то вы имеете избыток калорий. Принципы коррекции не отличаются: регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную пищу. Если вы долгое время до того придерживались нерациональных диет, то не торопитесь корректировать рацион, лучше подождать стабилизации веса, чем заново попасть в порочный круг неправильного похудения.
Для начала попробуйте питаться через равные промежутки времени и постепенно подберите наиболее удобный вариант. Также вы можете менять порядок приема порций еды в схеме и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например делить фрукты на несколько приемов. Однако прежде чем что-то менять, попробуйте стандартную схему, возможно, она вам подойдет лучше всего.
Кстати, в данной схеме питания нет никаких ограничений по выбору времени для приема пищи, поступайте как вам удобно. Например, если вам нравится поздний ужин, это допустимо, хотя желательно ужинать не позже чем за 1,5-2 часа до сна.
Шаг 3: Определить размер порции
Размер порции в диете равен размеру вашего кулака. Это ориентир, который всегда с собой, он пропорционален размеру вашего тела и поэтому подстроен под вас. Не бойтесь ошибиться, небольшие погрешности допустимы и не влияют на результат, удобство и комфорт здесь важнее идеальной точности.
Размер порции примерно равен размеру вашего кулака. Это удобно, потому что позволяет всегда иметь под рукой возможность определить размер порции. Кроме того, ваш кулак пропорционален размеру вашего тела, поэтому в этом параметра заложена также некоторая индивидуализация. Для обладателей слишком больших или слишком маленьких кулаков размер порции можно увеличивать/уменьшать размер порции на 10-15%. Здесь не нужно бояться допустить ошибку или некоторую погрешность в измерениях, потому что они не будут иметь существенного влияния на итоговый результат.
Если же вы хотите более точные цифры, то для этого необходимо взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем ее вес составляет 140-160 граммов, для мужчин – 200-220 граммов или немного больше (но не меньше). Для более точной настройки диеты вы можете время от времени подсчитывать калорийность и состав полученного меню, но зачастую в этом нет необходимости.
Заключение
И в заключение хочется напомнить, что диета "Пятнашки" является усовершенствованной версией другой разработанной Олегом схемы питания, под названием 3 кулака". Какой из них пользоваться - решайте сами. В общем плане они очень похожи, разве что "Пятнашки" более детально проработаны и в настоящее время автор поддерживает и развивает именно эту свою разработку.
День 14
День 14. Правильный образ жизни, а не диета
Напоминаем, что каждый последний день тренировочной недели вы будете посвящать растяжке. Круги сегодня НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Вторая неделя нашей программы подошла к концу, а это значит, что вместо кругов вас ожидает растяжка и тренировка гибкости! Ну а сегодняшний инфо-пост мы хотим посвятить правильному отношению к здоровому образу жизни и питанию, и тем самым подвести черту под всеми темами этой недели.
Очень многие воспринимают диету, как некое тяжкое бремя, связанное с ограничениями в количестве и вкусе съедаемой пищи, но бремя это необходимое, если хочешь быть стройным и красивым. Здесь стоит вспомнить, что на самом деле слово диета имеет греческие корни, а его исходное значение близко к тому, что сейчас принято называть образом жизни. И это очень важный момент.
Ваше тело - материальная проекция вашего образа жизни. И выглядит оно соответственно тому, какой образ жизни вы ведете. Не больше и не меньше.
Для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу не нужно иметь какой-то особый талант или учиться в каком-то специальном образовательном учреждении, или от природы обладать какими-то свойствами. Нужно просто понимать физиологические процессы, которые за этим стоят. И мы уже детально разбирали этот вопрос в инфо-посте про баланс калорий, поэтому не будем останавливаться на нем сейчас, а пойдем в своих размышлениях дальше.
Хочу заметить, что тело спортивного и неспортивного человека - совершенно разные на вид штуковины, независимо от веса. Невозможно иметь развитую мускулатуру (мы сейчас не про бодибилдеров, а про адекватно развитые мышцы, которые Маяковский считал лучшей одеждой) и при этом ничем не заниматься, а без мышц крайне сложно получить именно красивое тело. На это часто напарываются те девушки, которые ориентируются только на питание и забывают про тренировки. Нередко можно видеть, что, вроде бы девушка уже совсем худая, а попа все равно дряблая, и каждая складочка жира проступает и обвисает, стоит нагнуться или сесть. Это всё происходит от отсутствия тренировок.
Впрочем, можно быть худым, а можно быть толстым, но при этом совершенно довольным собой и своим телом. Проблемы начинаются тогда, когда ваше тело (читай, проекция вашего образа жизни) вам не нравится, а нравится другое, но менять образ жизни не хочется, а тело - хочется. И вот тут начинаются все беды, которые только может себе вообразить давно и неудачно худеющий человек: небезызвестные качели, когда вес неумолимо возвращается с лихвой, прокрастинация, когда поход на тренировку (такой неестественный для текущего образа жизни) откладывается и откладывается. Когда непривычная диетическая еда кажется не то что невкусной, а и вовсе несъедобной. И так далее, и так далее. Думаю, что вы и сами все это отлично знаете.
Не надо пытаться впихнуть невпихуемое (тело из другого образа жизни в свой), потому что это ведет к фрустрации и, потенциально, к депрессии. Тело - это лишь проекция. Менять надо образ жизни, и если этого делать ну совсем не хочется, то стоит отступить до того, как у вас начнут выпадать волосы от нервного истощения на почве колебания стрелки весов. И главное, всем хочется и в лодку сесть, и рыбку съесть: тренироваться мне некогда или не хочется, но зато не буду есть мучное, а дома буду обруч вертеть. Или: я буду есть много, но только овощи. Или: я вместо ужина выпью стакан воды. И с утра - тоже. На весах цифра меньше всегда в радость. Это не менее глупо, чем сидя на голодной диете, повесить на холодильник фотографию фитнес-модели. Потому что обманывать себя можно лишь какое-то время, а потом образ жизни возьмет свое, и в тарелки вернется отнюдь не диетическая еда, а на столик рядом с привычным диваном вернется мучное.
Ненависть к своему телу вовсе не продуктивна. Так почему бы не сместить свою обиду и раздражение в сторону образа жизни? Ведь именно это инструмент для изменения тела, а не наоборот. И если поход на уличную спортивную площадку или пересмотр своего рациона - вполне себе подвластные вам процессы, то расщепление или накопление жира оставьте своему телу, оно с этим справится и без вас. В наше время многие слишком сосредоточены на своем теле: практически у каждого худеющего есть весы, они замеряют свои объемы, они измеряют себя в сантиметрах, в процентах жира и в размерах штанов. Они измеряют себя в калориях. Жизнь превращается в постоянную гонку подсчетов. Еда - цифры. Тело - цифры. И при этом математику все недолюбливали в школе.
Потом отмазки. Ненависть. Зависть. "Ты такая худая от природы, а мне приходится себя истязать!". "У меня есть подруга, которая жрет шоколад, и все равно худая". "У меня есть друг, который ест все подряд и при этом рельефный!". Мы превращаемся в животных. Мы уже не едим, а жрем, чавкая над корытом. Оцениваем друг друга, как лошадей, глядя на блеск волос, белизну зубов и упругость телес. Ненавидим и завидуем, завидуем и ненавидим. Это же всего лишь тело, ваша земная оболочка. Проекция. Пятьдесят на пятьдесят, среда и гены. Длина ног не зависит от того, бегаете вы ими или нет. Но толщина зада - напрямую. Тот, кто завидует нашему внешнему виду, завидует нашему образу жизни. Но ненавидит при этом нас, а не наш или свой образ жизни. Потому что нам якобы "повезло".
Только вот с чем именно нам "повезло"? С тем, что мы уже несколько лет на регулярной основе тренируемся? Или с тем, что ы стараюсь вести активный образ жизни, несмотря на сидячую работу по 8-10 часов в день за компом? Или с тем, что мы следим за своим питанием и каждый день готовлю себе еду (ладно, почти каждый), вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты или есть в общепитах? Наш внешний вид - всего лишь проекция правильно подобранных физических нагрузок в сочетании с разнообразным питанием, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми веществами. Мы тоже могли бы бы смотреть на фитнес моделей с обложек журналов, демонстрирующих прекрасную форму (к слову, об этом ещё будет инфо-пост впереди.), и завидовать тому, как они выглядят. Но мы отлично понимаю, что за этим стоит, и так же отлично понимаем, что не готовы настолько вкладываться в эту тему. В тоже время меня очень мотивирует пример нашего друга Сани , который отлично выглядит при том, что тренируется на улице, так ещё и постоянно хомячит пиццу, когда появляется возможность. Наличие такого мотиватора среди знакомых, это, конечно, очень большой стимул к развитию!
Ладно, с этим вроде бы разобрались. Теперь предлагаем вернуться к нашей образовательной программе 100-дневный воркаут и ещё раз немного рассказать о том, как она устроена. Вы уже знаете, что она разделена структурно на 3 составляющих: БАЗОВЫЙ блок (с 1 по 49 день), ПРОДВИНУТЫЙ блок (с 50 по 91 день) и ТУРБО блок (с 92 по 98 день).
Сейчас мы находимся в самом начале пути, в БАЗОВОМ блоке. Первая неделя этого блока была полностью посвящена тому, чтобы обучить вас базовым упражнениям (на которых и построена программа) и организации тренировочного процесса. Вся вторая неделя была посвящена не менее важному моменту организации правильного питания. Потому что если вы не будете следить за своим питанием, то никакие тренировки не смогут привести вас в форму! Следующая же неделя будет посвящена разбору основных вопросов, с которыми сталкиваются новички при выполнении программы (как правильно дышать, как научиться подтягиваться с нуля, и т.д.)
На этом обязательная составляющая БАЗОВОГО блока закончится и далее, начиная с 22 дня и по 50, каждый день мы будем публиковать инфо-посты общего характера, содержащие ответы на самые часто задаваемые новичками вопросы (буквально вообще на все, какие только возникают).
Ещё раз мы вернёмся к вопросам ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ уже в ПРОДВИНУТОМ блоке, когда будем разбирать упражнения более детально с точки зрения их нагрузки на конкретные мышцы (ведь мы все хотим быть не только сильными и здоровыми, но и красивыми). В этом же блоке мы внесём изменения в тренировочную схему, добавим дух уличного фитнеса, ну а ежедневные инфо-посты общего характера станут более сложными.
И, наконец, последний, ТУРБО блок, станет для всех желающих проверкой их сил, потому что в течение последней недели тренировок вы будете получать каждый день новое интересное задание.
Вот такие у нас планы на ближайшее будущее, так что оставайтесь с нами, будет интересно!
Напоминаем, что каждый последний день тренировочной недели вы будете посвящать растяжке. Круги сегодня НЕ ДЕЛАЕМ!!!
Вторая неделя нашей программы подошла к концу, а это значит, что вместо кругов вас ожидает растяжка и тренировка гибкости! Ну а сегодняшний инфо-пост мы хотим посвятить правильному отношению к здоровому образу жизни и питанию, и тем самым подвести черту под всеми темами этой недели.
Очень многие воспринимают диету, как некое тяжкое бремя, связанное с ограничениями в количестве и вкусе съедаемой пищи, но бремя это необходимое, если хочешь быть стройным и красивым. Здесь стоит вспомнить, что на самом деле слово диета имеет греческие корни, а его исходное значение близко к тому, что сейчас принято называть образом жизни. И это очень важный момент.
Ваше тело - материальная проекция вашего образа жизни. И выглядит оно соответственно тому, какой образ жизни вы ведете. Не больше и не меньше.
Для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу не нужно иметь какой-то особый талант или учиться в каком-то специальном образовательном учреждении, или от природы обладать какими-то свойствами. Нужно просто понимать физиологические процессы, которые за этим стоят. И мы уже детально разбирали этот вопрос в инфо-посте про баланс калорий, поэтому не будем останавливаться на нем сейчас, а пойдем в своих размышлениях дальше.
Хочу заметить, что тело спортивного и неспортивного человека - совершенно разные на вид штуковины, независимо от веса. Невозможно иметь развитую мускулатуру (мы сейчас не про бодибилдеров, а про адекватно развитые мышцы, которые Маяковский считал лучшей одеждой) и при этом ничем не заниматься, а без мышц крайне сложно получить именно красивое тело. На это часто напарываются те девушки, которые ориентируются только на питание и забывают про тренировки. Нередко можно видеть, что, вроде бы девушка уже совсем худая, а попа все равно дряблая, и каждая складочка жира проступает и обвисает, стоит нагнуться или сесть. Это всё происходит от отсутствия тренировок.
Впрочем, можно быть худым, а можно быть толстым, но при этом совершенно довольным собой и своим телом. Проблемы начинаются тогда, когда ваше тело (читай, проекция вашего образа жизни) вам не нравится, а нравится другое, но менять образ жизни не хочется, а тело - хочется. И вот тут начинаются все беды, которые только может себе вообразить давно и неудачно худеющий человек: небезызвестные качели, когда вес неумолимо возвращается с лихвой, прокрастинация, когда поход на тренировку (такой неестественный для текущего образа жизни) откладывается и откладывается. Когда непривычная диетическая еда кажется не то что невкусной, а и вовсе несъедобной. И так далее, и так далее. Думаю, что вы и сами все это отлично знаете.
Не надо пытаться впихнуть невпихуемое (тело из другого образа жизни в свой), потому что это ведет к фрустрации и, потенциально, к депрессии. Тело - это лишь проекция. Менять надо образ жизни, и если этого делать ну совсем не хочется, то стоит отступить до того, как у вас начнут выпадать волосы от нервного истощения на почве колебания стрелки весов. И главное, всем хочется и в лодку сесть, и рыбку съесть: тренироваться мне некогда или не хочется, но зато не буду есть мучное, а дома буду обруч вертеть. Или: я буду есть много, но только овощи. Или: я вместо ужина выпью стакан воды. И с утра - тоже. На весах цифра меньше всегда в радость. Это не менее глупо, чем сидя на голодной диете, повесить на холодильник фотографию фитнес-модели. Потому что обманывать себя можно лишь какое-то время, а потом образ жизни возьмет свое, и в тарелки вернется отнюдь не диетическая еда, а на столик рядом с привычным диваном вернется мучное.
Ненависть к своему телу вовсе не продуктивна. Так почему бы не сместить свою обиду и раздражение в сторону образа жизни? Ведь именно это инструмент для изменения тела, а не наоборот. И если поход на уличную спортивную площадку или пересмотр своего рациона - вполне себе подвластные вам процессы, то расщепление или накопление жира оставьте своему телу, оно с этим справится и без вас. В наше время многие слишком сосредоточены на своем теле: практически у каждого худеющего есть весы, они замеряют свои объемы, они измеряют себя в сантиметрах, в процентах жира и в размерах штанов. Они измеряют себя в калориях. Жизнь превращается в постоянную гонку подсчетов. Еда - цифры. Тело - цифры. И при этом математику все недолюбливали в школе.
Потом отмазки. Ненависть. Зависть. "Ты такая худая от природы, а мне приходится себя истязать!". "У меня есть подруга, которая жрет шоколад, и все равно худая". "У меня есть друг, который ест все подряд и при этом рельефный!". Мы превращаемся в животных. Мы уже не едим, а жрем, чавкая над корытом. Оцениваем друг друга, как лошадей, глядя на блеск волос, белизну зубов и упругость телес. Ненавидим и завидуем, завидуем и ненавидим. Это же всего лишь тело, ваша земная оболочка. Проекция. Пятьдесят на пятьдесят, среда и гены. Длина ног не зависит от того, бегаете вы ими или нет. Но толщина зада - напрямую. Тот, кто завидует нашему внешнему виду, завидует нашему образу жизни. Но ненавидит при этом нас, а не наш или свой образ жизни. Потому что нам якобы "повезло".
Только вот с чем именно нам "повезло"? С тем, что мы уже несколько лет на регулярной основе тренируемся? Или с тем, что ы стараюсь вести активный образ жизни, несмотря на сидячую работу по 8-10 часов в день за компом? Или с тем, что мы следим за своим питанием и каждый день готовлю себе еду (ладно, почти каждый), вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты или есть в общепитах? Наш внешний вид - всего лишь проекция правильно подобранных физических нагрузок в сочетании с разнообразным питанием, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми веществами. Мы тоже могли бы бы смотреть на фитнес моделей с обложек журналов, демонстрирующих прекрасную форму (к слову, об этом ещё будет инфо-пост впереди.), и завидовать тому, как они выглядят. Но мы отлично понимаю, что за этим стоит, и так же отлично понимаем, что не готовы настолько вкладываться в эту тему. В тоже время меня очень мотивирует пример нашего друга Сани , который отлично выглядит при том, что тренируется на улице, так ещё и постоянно хомячит пиццу, когда появляется возможность. Наличие такого мотиватора среди знакомых, это, конечно, очень большой стимул к развитию!
Ладно, с этим вроде бы разобрались. Теперь предлагаем вернуться к нашей образовательной программе 100-дневный воркаут и ещё раз немного рассказать о том, как она устроена. Вы уже знаете, что она разделена структурно на 3 составляющих: БАЗОВЫЙ блок (с 1 по 49 день), ПРОДВИНУТЫЙ блок (с 50 по 91 день) и ТУРБО блок (с 92 по 98 день).
Сейчас мы находимся в самом начале пути, в БАЗОВОМ блоке. Первая неделя этого блока была полностью посвящена тому, чтобы обучить вас базовым упражнениям (на которых и построена программа) и организации тренировочного процесса. Вся вторая неделя была посвящена не менее важному моменту организации правильного питания. Потому что если вы не будете следить за своим питанием, то никакие тренировки не смогут привести вас в форму! Следующая же неделя будет посвящена разбору основных вопросов, с которыми сталкиваются новички при выполнении программы (как правильно дышать, как научиться подтягиваться с нуля, и т.д.)
На этом обязательная составляющая БАЗОВОГО блока закончится и далее, начиная с 22 дня и по 50, каждый день мы будем публиковать инфо-посты общего характера, содержащие ответы на самые часто задаваемые новичками вопросы (буквально вообще на все, какие только возникают).
Ещё раз мы вернёмся к вопросам ТРЕНИРОВОК и ПИТАНИЯ уже в ПРОДВИНУТОМ блоке, когда будем разбирать упражнения более детально с точки зрения их нагрузки на конкретные мышцы (ведь мы все хотим быть не только сильными и здоровыми, но и красивыми). В этом же блоке мы внесём изменения в тренировочную схему, добавим дух уличного фитнеса, ну а ежедневные инфо-посты общего характера станут более сложными.
И, наконец, последний, ТУРБО блок, станет для всех желающих проверкой их сил, потому что в течение последней недели тренировок вы будете получать каждый день новое интересное задание.
Вот такие у нас планы на ближайшее будущее, так что оставайтесь с нами, будет интересно!
MrNobody
Демиург
- Сообщения
- 25.006
- Реакции
- 63.068
- Метод
- Геннадий Шичко
- Лет курения
- 46
- Не курю с
- 20.11.2014
- Дневник
- Читать »»
Выздоравливай.Субботу и воскресенье пропустила - болею.
Завтра продолжу тренировки
18.02. - (13)_(8а+10+10+10) * 4.
19.02 - (14)_. Типа отдых. Плавание, подтягивался у бортика из воды по 10-15 раз, каждый раз, когда доплывал.
20.02 - (15)_ (8а+10+10+10) * 4. Еле выпихнул тушку на улицу. Ноги забились от приседаний, бегать стало тяжелее.
День 15
День 15. Как правильно дышать
Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, и мы с вами детально разобрали основные вопросы, связанные с организацией питания. Выяснили, что такое баланс калорий; узнали из чего состоит наша еда и чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы; поняли причину по которой одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны; получили готовую схему питания и определились с тем, что диета - это образ жизни, а не бремя, которое нужно нести.
Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать. Мы также подготовили небольшое видео на эту тему.
Правильное дыхание
О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
1. перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
2. позитивная фаза упражнения (когда происходит сокращение мышц) должна выполняться на выдохе;
3. негативная фаза (когда происходит расслабление мышц) упражнения должна выполняться на вдохе;
Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.
По поводу глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, будет напрямую зависеть от темпа выполнения упражнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.
Силовые упражнения
Именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут.
Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.
Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.
Упражнения на развитие гибкости
К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Также сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибкости.
Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.
Упражнения циклического характера
Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.
В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовываться с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
Вторая неделя нашей образовательной программы осталась позади, и мы с вами детально разобрали основные вопросы, связанные с организацией питания. Выяснили, что такое баланс калорий; узнали из чего состоит наша еда и чем отличаются друг от друга белки, жиры, углеводы и минералы; поняли причину по которой одинаковые порции каши и шоколадок не будут одинаково полезны; получили готовую схему питания и определились с тем, что диета - это образ жизни, а не бремя, которое нужно нести.
Впереди в БАЗОВОМ блоке вас ждет ещё 36 очень полезных инфо-постов, и первое о чём я хотел бы вам рассказать - это о правильном дыхании во время выполнения упражнений. Конечно, в инфо-постах о подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях мы уже поднимали этот вопрос, но по нашему опыту его стоит выделить в отдельный инфо-пост. Для лучшего усвоения информации, так сказать. Мы также подготовили небольшое видео на эту тему.
Правильное дыхание
О том, что нужно правильно дышать во время тренировки знают наверное все. К сожалению, очень многие люди, особенно новички, когда приступают к своим тренировкам сразу же об этом забывают и начинают дышать как придётся, а то и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки (что не есть хорошо). В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.
В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:
1. перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём) нужно вдохнуть;
2. позитивная фаза упражнения (когда происходит сокращение мышц) должна выполняться на выдохе;
3. негативная фаза (когда происходит расслабление мышц) упражнения должна выполняться на вдохе;
Пример. Подтягивания. Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину. Делаете вдох. Начинаете сокращать руки (подтягивая тело вверх) и одновременно начинаете выдыхать. В идеале в верхней точке вы должны полностью выдохнуть весь воздух. Затем, начинаете распрямлять руки и вдыхать воздух, опуская тело вниз. В нижней точке вдохнуть нужный вам объём воздуха.
По поводу глубины дыхания мне сложно что-либо сказать, она должна быть комфортной, будет напрямую зависеть от темпа выполнения упражнения (об этом ещё будет отдельный инфо-пост). То есть, чем быстрее темп, тем меньший объём воздуха вы будете вдыхать/выдыхать (чтобы успевать делать упражнения), чем медленнее, тем, наоборот, больший.
Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:
- во-первых, при таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
- во-вторых, с помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;
В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.
Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.
Силовые упражнения
Именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут.
Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.
Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.
Упражнения на развитие гибкости
К этой группе упражнений относятся различные наклоны, повороты, махи, круговые движения руками и ногами, в общем всё то, что обычно включают в разминку. Также сюда относятся и упражнения, направленные на развития гибкости.
Расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.
Упражнения циклического характера
Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Все это упражнения, относящиеся к аэробным.
В таких упражнениях очень важно поймать собственный ритм дыхания, который будет согласовываться с движениями и придерживаться его. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
Померила пульс после упражнений - 132 уд/мин.
Хотя чувствовала, как будто пробежала 10 км. А на беге пульс поднимается сразу до 160 и выше, а ощущения - нормальные
Может стоит уменьшить нагрузку? В инфопостах писали, что не стоит слишком усердствовать. Нужно, чтобы силы оставались после тренировки. К тому же у вас вон ещё плаванье и бег.Выздоравливай.
18.02. - (13)_(8а+10+10+10) * 4.
19.02 - (14)_. Типа отдых. Плавание, подтягивался у бортика из воды по 10-15 раз, каждый раз, когда доплывал.
20.02 - (15)_ (8а+10+10+10) * 4. Еле выпихнул тушку на улицу. Ноги забились от приседаний, бегать стало тяжелее.
MrNobody
Демиург
- Сообщения
- 25.006
- Реакции
- 63.068
- Метод
- Геннадий Шичко
- Лет курения
- 46
- Не курю с
- 20.11.2014
- Дневник
- Читать »»
До Конжака 4 месяца осталось!
Мне надо наоборот нагрузки увеличивать, чтобы до финиша своими ногами дойти, а не на скорой помощи приехать......а организм привыкнет.....повыпендривается немного и привыкнет.
День 16
День 16. Как научиться подтягиваться с нуля
Сегодня мы подготовили специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно подтягиваться на турнике, но очень хочет научиться и уже движется к своему первому подтягиванию!
Начнем с самого главного. Единственная причина по которой у вас сейчас не получается подтянуться заключается в том, что у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения (и оно действительно нелегкое для новичка!). По сути ваши мышцы просто не могут поднять ваше тело до перекладины. Поэтому, чтобы сделать их сильнее, мы будем использовать различные подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения? В общем случае это облегченные варианты выполнения упражнения, которые по одному или нескольким параметрам позволяют уменьшить нагрузку. Таким образом, если вы не можете выполнить целевое упражнение, потому что оно слишком тяжелое, то вы можете выполнять подводящие упражнения, чтобы подготовить себя к нему. Для наглядности возьмем подтягивания (ведь вы хотите научиться подтягиваться, верно?) для рассмотрения и школьный курс Физики нам в помощники.
Если посмотреть на подтягивания со стороны, то мы видим, что человек сначала тянет свое тело вверх, потом опускает его вниз. Теперь посмотрим на подтягивания с точки зрения Физики. Если вы хорошо учились в школе, то знаете, что Работа это произведение Силы (в данном случае массы (m) на ускорение свободного падения (g)) на Расстояние. Поэтому Работа, которую вам нужно совершить, чтобы подтянуть свое тело равна произведению массы вашего тела на расстояние (амплитуду движения). Таким образом в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из двух параметров, либо массу тела, либо расстояние, которое нужно пройти.
Метод А: уменьшаем массу
Вообще правильнее говорить не об уменьшении массы, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, действующей на нас. В этом будет заключаться суть всех упражнений данного метода: уменьшаем силу тяжести - уменьшаем Работу, которую необходимо проделать.
Достигать этого мы будем за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула) или силы упругости (подтягивания с помощью резиновой петли). Вот несколько примеров:
Австралийские подтягивания
Мы не знаем, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. В зависимости от высоты перекладины и угла, под которым вы выполняете упражнение, вы можете снимать больше или меньше нагрузки, подбирая её под уровень вашей подготовки.
Стоит отметить тот факт, что это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний, потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!
Подтягивания с помощью стула
Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула . И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:
1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше; поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаутотлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение, по своей сути, аналогично предыдущему, за тем исключением, что при подтягиваниях с помощью резиновых петель степень нагрузки/поддержки определяется характеристиками резиновой петли, а не вами. Но здесь так же главное не халтурить, и если вы легко можете выполнить 10 подтягиваний с помощью петли заданного сопротивления, следует перейти на более слабую.
Метод Б: уменьшаем расстояние
Суть всех упражнений данного метода заключается в том, чтобы уменьшить Работу за счет сокращения расстояния. Достигать этого мы будем за счет разделения упражнения на несколько частей и тренировки этих частей по отдельности:
Негативные подтягивания
В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.
Частичные повторения
На самом деле можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на 2 части: позитивная и негативная, а на 4 части: позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях, позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником, негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях, негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!
Метод В: секрет мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то может быть всего два метода, как их можно изменять, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант! Представьте, что вам нужно поднять тяжелый рояль на второй этаж жилого здания. Конечно, можно корячиться в одиночку, и, наверняка, со временем у вас это получится, но что, если воспользоваться помощью друга? Вдвоем ведь наверняка быстрее управитесь! На этом и строится третий подход:
Подтягивания хватом снизу
Хотя этот вариант, по сути, является полноценным подтягиванием, но его выполнить будет легче, чем подтягивание хватом сверху. Это происходит потому, что данный хват (так же как и нейтральный) позволяет сильнее включить в работу мышцы рук, в частности бицепсы. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.
Тренировка хвата
Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали вам в конце вашей тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
Советы напоследок
Всех этих упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться, однако, нам бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.
Момент №1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять, о чем мы говорим, вспомните, как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеемся, что вы поняли, что я имею ввиду)))
Момент №2: Приведенные способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).
Сегодня мы подготовили специальный инфо-пост, посвященный всем тем, кто пока ещё не может полноценно подтягиваться на турнике, но очень хочет научиться и уже движется к своему первому подтягиванию!
Начнем с самого главного. Единственная причина по которой у вас сейчас не получается подтянуться заключается в том, что у вас недостаточно сил для выполнения этого упражнения (и оно действительно нелегкое для новичка!). По сути ваши мышцы просто не могут поднять ваше тело до перекладины. Поэтому, чтобы сделать их сильнее, мы будем использовать различные подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения? В общем случае это облегченные варианты выполнения упражнения, которые по одному или нескольким параметрам позволяют уменьшить нагрузку. Таким образом, если вы не можете выполнить целевое упражнение, потому что оно слишком тяжелое, то вы можете выполнять подводящие упражнения, чтобы подготовить себя к нему. Для наглядности возьмем подтягивания (ведь вы хотите научиться подтягиваться, верно?) для рассмотрения и школьный курс Физики нам в помощники.
Если посмотреть на подтягивания со стороны, то мы видим, что человек сначала тянет свое тело вверх, потом опускает его вниз. Теперь посмотрим на подтягивания с точки зрения Физики. Если вы хорошо учились в школе, то знаете, что Работа это произведение Силы (в данном случае массы (m) на ускорение свободного падения (g)) на Расстояние. Поэтому Работа, которую вам нужно совершить, чтобы подтянуть свое тело равна произведению массы вашего тела на расстояние (амплитуду движения). Таким образом в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из двух параметров, либо массу тела, либо расстояние, которое нужно пройти.
Метод А: уменьшаем массу
Вообще правильнее говорить не об уменьшении массы, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, действующей на нас. В этом будет заключаться суть всех упражнений данного метода: уменьшаем силу тяжести - уменьшаем Работу, которую необходимо проделать.
Достигать этого мы будем за счет рычага (австралийские подтягивания, подтягивания с помощью стула) или силы упругости (подтягивания с помощью резиновой петли). Вот несколько примеров:
Австралийские подтягивания
Мы не знаем, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола. В зависимости от высоты перекладины и угла, под которым вы выполняете упражнение, вы можете снимать больше или меньше нагрузки, подбирая её под уровень вашей подготовки.
Стоит отметить тот факт, что это упражнение по биомеханике отличается от обычных подтягиваний, потому что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но оно отлично подходит для новичков и для отработки техники подтягиваний!
Подтягивания с помощью стула
Другим очень эффективным, хотя и требующим определенной сноровки, способом научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула . И чтобы это сработало, нужно следовать двум рекомендациям:
1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше; поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Тренировать подтягивания нужно с помощью большого тренировочного объема (и 100 дневный воркаутотлично согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение, по своей сути, аналогично предыдущему, за тем исключением, что при подтягиваниях с помощью резиновых петель степень нагрузки/поддержки определяется характеристиками резиновой петли, а не вами. Но здесь так же главное не халтурить, и если вы легко можете выполнить 10 подтягиваний с помощью петли заданного сопротивления, следует перейти на более слабую.
Метод Б: уменьшаем расстояние
Суть всех упражнений данного метода заключается в том, чтобы уменьшить Работу за счет сокращения расстояния. Достигать этого мы будем за счет разделения упражнения на несколько частей и тренировки этих частей по отдельности:
Негативные подтягивания
В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания (т.е. поднимать себя вверх и опускать себя вниз), то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.
Частичные повторения
На самом деле можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на 2 части: позитивная и негативная, а на 4 части: позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях, позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником, негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях, негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!
Метод В: секрет мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то может быть всего два метода, как их можно изменять, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант! Представьте, что вам нужно поднять тяжелый рояль на второй этаж жилого здания. Конечно, можно корячиться в одиночку, и, наверняка, со временем у вас это получится, но что, если воспользоваться помощью друга? Вдвоем ведь наверняка быстрее управитесь! На этом и строится третий подход:
Подтягивания хватом снизу
Хотя этот вариант, по сути, является полноценным подтягиванием, но его выполнить будет легче, чем подтягивание хватом сверху. Это происходит потому, что данный хват (так же как и нейтральный) позволяет сильнее включить в работу мышцы рук, в частности бицепсы. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Поэтому я рекомендую вам комбинировать подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.
Тренировка хвата
Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках, поэтому если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали вам в конце вашей тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
Советы напоследок
Всех этих упражнений должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться, однако, нам бы хотелось осветить ещё два момента, которые могут серьезно облегчить и ускорить ваше обучение.
Момент №1: Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять, о чем мы говорим, вспомните, как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеемся, что вы поняли, что я имею ввиду)))
Момент №2: Приведенные способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры (тот же Гравитрон), потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).
Сейчас в теме:
Похожие темы
- Закрыта
