День 18. Тренировки в холод и в жару
Погодные условия, конечно же, оказывают определенное влияние на наши тренировки, потому что воркаут - это уличное направление, а значит мы тренируемся на улице круглый год (иначе это не воркаут, ребят.). На улице может быть холодно (и даже очень холодно), может быть жарко (и даже очень жарко), но это вовсе не значит, что нужно отменять тренировку. Это только значит, что нужно включить голову и внести соответствующие корректировки. В сегодняшнем инфо-посте мы рассмотрим несколько простых рекомендаций, которые позволят вам комфортно тренироваться на улице круглый год! Зима, весна, лето, осень, жара, холод, дождь, вьюга - неважно.
Тренировки в ХОЛОД
Разумеется, универсальных советов не бывает и некоторым участникам, живущим в зонах экстремально низких температур, они вряд ли пригодятся. Однако, в большинстве случаев силовые уличные тренировки можно вполне успешно продолжать, даже когда шкала термометра достигает отметки в -15-20 градусов. Более того, могу сказать, что такие тренировки проводить приятнее, чем летом в тридцатиградусную жару, потому что одеться можно всегда, а вот когда на вас одни только шорты и пот льет в 3 ручья, сделать можно не очень много (во всех смыслах).
Кроме этого,
уличные тренировки в холодное время года могут приносить дополнительную пользувашему организму:
1. Это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы сможете избавиться от ежегодно мучавших вас простудных заболеваний.
2. Вы сможете сохранить и приумножить тот прогресс, которого сумели достичь за время летних занятий, и вам не придется весной начинать все сначала. Для кого-то это станет способом не соскочить с добытых кровью и потом результатов.
3. Вы получите незабываемые впечатления от тренировок, когда солнце только встает над горизонтом, изо рта идет пар, а под ногами поскрипывает только что выпавший снежок.
4. Это хорошая тренировка силы воли, стойкости и целеустремленности.
5. Воздух зимой зачастую более свежий и бодрящий, так что хорошее самочувствие и настроение вам обеспечены.
Логично, что основная проблема тренировок в холодное время года – температурный режим. Причем он несет в себе сразу несколько опасностей, на которые стоит обратить внимание. И практически все они в той или иной степени устраняются вашей формой одежды. Поэтому главное правило во время зимних тренировок:
Правило №1 - Не перегревайтесь!
Основная ошибка начинающих зимних спортсменов — это то, что они преувеличивают силу холода и надевают на себя слишком много одежды, одеваясь почти так же как обычный прохожий. В результате им просто трудно заниматься, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. На зимнюю тренировку вы должны экипироваться таким образом, чтобы при стоянии на месте вам было холодно. При силовых нагрузках вам все равно будет жарко, вопрос только после какого круга.
Правило № 2 - Многослойность одежды
Обычно зимние спортсмены одевают несколько слоев одежды, каждый из которых имеет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Причем мой однозначный выбор – полный комбинезон, чем раздельные кофта + штаны. Во время тренировок мы совершаем много движений, которые могут открыть спину навстречу всем ветрам (приседания, уголки, подъемы с переворотом и т.д), и об этом нужно помнить. Второй слой служит для согревания, с чем лучше всего справляются изделия из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий вам стоит варьировать и по разному комбинировать элементы своего спортивного гардероба.
Правило №3 - Берегите голову!
Отдельное внимание стоит уделить открытым частям тела: руки, уши, нос. Если на улице уже минус, особенно с сильным ветром, то обязательно позаботьтесь о голове и конечностях. В сильный мороз, как бы вы не прогрелись тренировками, ваши уши и нос все равно подвергаются опасности обморожения. Поэтому не забывайте о шапке, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске, балаклаве или баффе, ну или, хотя бы, теплом шарфе. Ну и естественно наши пальцы. Им и так по роду деятельности довольно сильно достается во время тренировок, а уж держаться за металлическую перекладину при морозе -20 градусов – не самая приятная вещь на свете, поэтому если Вы еще не обзавелись перчатками, то самое время это сделать.
Правило №4 - Тепло - не значит дорого!
В интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную фирменную одежду, предназначенную для тренировок в холодное время года. Как правило, стоит она немалых денег и сопровождается просто фантастическими описаниями своей эффективности. Приобретение такой высокотехнологичной экипировки является полезным, если у вас есть достаточно средств, но отнюдь не критичным условием для успешных зимних тренировок. Главное помните, что вы должны отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут.
Правило №5 - Прогревайте "движок"!
Что касается непосредственно тренировки, то все большую роль в ней начинает играть разминка (хотя куда уж больше) Если в летнее время разминка полезна, то в зимнее - обязательна. Разогрев мышц и растяжение связок подготовят ваш организм к работе на холоде. Всем автомобилистам советую провести аналогию с автомобилем. Завести его при температуре +30 и -30, как говорят в Одессе, это две большие разницы. Причем желательно делать эту разминку еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу начинать тренироваться. Если площадка с турниками находится довольно далеко от дома, то самое время включить в программу тренировок бег трусцой.
Правило №6 - Зима на улице
При занятиях на холоде организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, чем обычно. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, кому-то будет полезным даже чуть уменьшить нагрузки. Во время отдыха между кругами ни в коем случае не стойте без движения. Ходьба и махи руками позволят вам не замерзнуть.
Отдельное внимание хотел бы уделить гололеду. Это действительно серьезная опасность, которая может подстерегать Вас зимой, так как неудачное падение на лед может привести к серьезным травмам. Поэтому аккуратно спрыгивайте с турника или брусьев, следите куда ступаете во время выпадов, а также во время разминочной пробежки.
Вдыхать морозный воздух можно исключительно через нос – это поможет избежать простудных и инфекционных заболеваний, связанных с длительным вдыханием холодного воздуха.
Правило №7 - Окончание тренировки
После тренировки ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота, состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте тренировку и старайтесь сразу попасть в теплое помещение. Если до дома далеко – поздравляю, можете добавить также бег трусцой в качестве упражнения для заминки. Попав домой, примите теплый душ, насухо разотритесь полотенцем и выпейте горячего чая. Это будет отличным завершением тренировки.
Заключение
Зимние тренировки хоть и не являются предельно экстремальным занятием, все же имеют свои отличия от обычных. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте себе заоблачных задач, не стесняйтесь отменить тренировки в сильную непогоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны. Иногда лучше провести легкую тренировку дома или вообще пропустить, чем слечь с воспалением легких на целый месяц.
P.S. Пара советов напоследок. Во-первых, если за пару минут до выхода на тренировку бросить форму на батарею, то выходить на улицу потом будет намного приятней. Во-вторых, если если бегать зимой, то завершать бег стоит по направлению ветра, чтобы не задыхаться от холодного потока.
Тренировки в ЖАРУ
Особенности и условия летних тренировок
Если на дворе май, а значит не за горами лето, самое активное и во всех смыслах жаркое время в уличном воркауте. В то время, как во многих видах спорта наступает межсезонное затишье, на уличных площадках начинает настоящий бум: подтягиваются перезимовавшие воркаутеры, случайные "подснежники", которые решили построить "тело для пляжа" за месяц, а также представители зимних видов спорта, которым летом можно тренировать только ОФП. Тренироваться летом легко, весело и приятно, однако существуют определенные моменты, на которые которые мы постараемся обратить ваше внимание сегодня.
Сразу определимся, чего стоит бояться во время тренировок летом, а именно: высокая температура и влажность воздуха, прямые лучи солнца, обезвоживание, переохлаждение, условно ядовитые испарения. А теперь обо всем по порядку.
Высокая температура и влажность воздуха
Наш организм является саморегулирующей системой, поддерживающей постоянство внутренней среды (гомеостаз), одним из важнейших показателей которого является температура тела, влияющая на прохождение абсолютно всех химических реакций в организме. Поэтому продолжительное отклонение (до 24 часов) температуры тела от нормы всего на 4-5 градусов ведет к летальному исходу.
Для обеспечения постоянства температуры тела наш организм имеет ряд механизмов: тонус сосудов для перераспределения крови между холодными и теплыми участками, потоотделение, холодовая дрожь и т.д. Помните, что температура тела зависит от 2 происходящих параллельно процессов: выработки тепла и передачи его во внешнюю среду. В покое 2/3 тепла человеческого тела образуется внутренними органами, 1/3 – мышцами. Во время тренировки ситуация кардинально меняется и уже мышцы образуют львиную долю тепла, т.е. теплообразование всего организма увеличивается в 2-3 раза. Отдача тепла идет 3 путями: теплопроводность, конвекция и излучение. Не вдаваясь школьный курс физики, отмечу, что критическая температура воздуха – 28-32 градусов. При достижении этой отметки, а тем более превышении ее тело резко теряет способность отдавать тепло. Фактически, при температуре воздуха выше температуры кожи, у нас работает только 1 механизм теплоотдачи – теплопроводность (с помощью потоотделения и вентиляции легких). А эффективность этого механизма очень сильно зависит от влажности воздуха, например при 100% влажности воздуха испарение пота вообще не будет происходить, то есть опасность перегрева и получения теплового удара резко возрастает при достижении температуры воздуха температуры кожных покровов и/или влажности воздуха 80-100%.
Прямые солнечные лучи
Прямые солнечные лучи усугубляют вероятность перегрева и получения теплового удара, т.к. способны нагревать тело практически безгранично (вспомните насколько горячим может быть асфальт и металлические поверхности летом). Вопрос только насколько эффективно вы сможете отводить тепло, ну а при высокой температуре воздуха и повышенном теплообразовании за счет физических нагрузок, отвод тепла становится весьма проблематичным. Поэтому старайтесь на заниматься в самый солнцепек под солнцем.
Обезвоживание
Вода очень важна для нашего организма, так как одним из основных механизмов отвода тепла становится потоотделение, то потери воды летом и особенно во время тренировок возрастают многократно. Напомним, что обезвоживание ведет ко многим очень плачевным результатам, вплоть до летального исхода, однако даже легкая дегидратация повышает износ суставов и возможность получить травмы, ухудшает спортивные показатели, а также способности мышц к восстановлению после тренировок.
Переохлаждение
Не совсем очевидная опасность, но все же часто встречающаяся летом. Многие любят после тренировки и при наличии возможности принять холодный душ либо искупаться в реке или озере. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний, а также снижению спортивных показателей. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует.
Вредные испарения
Т.к. большинство из нас является жителями крупных городов, все чаще мы имеем возможность наслаждаться «прелестями» цивилизации в виде смога, парниковых газов и прочей гадости. Летом вследствие естественных причин содержание различных летучих веществ в воздухе многократно увеличивается. Если ваша спортивная площадка летом начинает благоухать различными неприятными ароматами, будь то выхлопные газы, раскаленная резина или амбре местной мусорной свалки, стоит подыскать себе другое место для тренировок.
Особенности тренировочных программ.
Если говорить о тренировочных программах, то нужно немного затронуть наши естественные биологические ритмы. Зимой в результате особенностей питания, а также меньшей подвижности происходит естественное накопление массы тела. Весной и летом наоборот, появление в рационе фруктов и овощей снижает его калорийность, а повышение двигательной активности ведет к дополнительной трате калорий. Поэтому логично в течении года заниматься естественными вещами: зимой – активно наращивать мышцы, летом – сбрасывать жир. Свои тренировочные программы стоит адаптировать под эти цели. Т.е. летом можно заниматься меньше с доп. весом, зато работать на улучшение ОФП и силовой выносливости. Никто, конечно, не запрещает все делать с точностью до наоборот, но все таки такой подход будет более естественным. Так как адаптировать свою программу под лето? Помните о повышенных нагрузках на сердце. Следите за своим самочувствием и пульсом. Вы можете увеличить время отдыха между подходами, чтобы уменьшить итенсивность или разбить привычную тренировку на 15-30-минутные отрезки, которые будете выполнять в течении дня несколько раз, также можно избавиться от вспомогательных упражнений, сосредоточившись на базовых многосуставных, которые будут прорабатывать максимальное количество мышечных групп за раз. Работайте с такими показателями тренировочного процесса как продолжительность и количество тренировок, количество и состав упражнений, количество повторов и подходов, время отдыха между подходами. Помните, что единственная боль, которую вы должны чувствовать – это боль в мышцах (не в суставах, не головная, не колющая, ноющая боль в сердце).
Питье во время тренировки
В связи с озвученной выше опасностью обезвоживания рекомендации по питью будут следующими: пейте воду за час до тренировок в умеренном количестве (достаточно выпить около 0,5л). Пейте воду во время тренировки каждые 10-15 минут небольшими порциями. Пейте минеральную воду или холодный чай после тренировки.
Рекомендации к тренировкам:
1. Проводите тренировки предпочтительно в утреннее (до 10:00) или в вечернее время (после 18:00)
2. Старайтесь не тренироваться днем под прямыми лучами солнца
3. Выбирайте площадки, где имеется хотя бы частичная тень
4. Пейте достаточно жидкости до тренировки и обязательно берите с собой воду на тренировку
5. Одевайте на дневную тренировку головной убор и светлую одежду из «прохладных» тканей (хлопок, лен)
6. Не пользуйтесь антиперспирантами перед тренировкой. Они затрудняют потоотделение, что увеличивает шансы получить тепловой удар.
7. Пересматривайте интенсивность и продолжительность тренировок в сторону уменьшения, если чувствуете ухудшение показателей или самочувствия в привычных режимах.
8. Уделяйте достаточно времени заминке и «остыванию» после тренировки
9. Не принимайте холодный душ, не купайтесь в водоемах сразу по окончании тренировки, подождите 15-20 минут, чтобы остыть
10. Если вы до сих пор тренируетесь в помещении – выйдите наконец на улицу.
11. Добавляйте к силовым тренировкам традиционные летние виды активности: ходьба, езда на велосипеде, бег плаванье, летние игровые виды спорта.
12. Занимайтесь по возможности с друзьями
Ну и напоследок, нужно обязательно упомянуть о такой неприятной вещи как тепловой удар. Будьте бдительны и не доводите себя до крайнего состояния. Симптомы теплового удара - возникновение головной боли, головокружения, вялости и чувства усталости, тревожного возбуждения, дезориентации или спутанности сознания. В тяжелых случаях – судороги, потеря сознания, галлюцинации. Возможен учащенный пульс, высокая температура тела, кожа становится сухой, горячей.
Если вы подозреваете тепловой удар у кого-то, то необходимо вызвать скорую помощь. До прибытия врача человека следует перенести в прохладное помещение или тень, обрызгать его водой, наложить на голову холодный компресс. Если пострадавший в сознании, заставить его выпить как можно больше жидкости.
И помните что мы тренируемся для того, чтобы быть здоровыми, сильными и активными, поэтому энтузиазм к тренировкам должен быть умеренным.
, хотя усталости как таковой не было.
