Джиллиан Майклс Джиллиан Майклс - 13

[Natali100]

Спасибо)

Отметила в табличке. Молодцы, что занимаетесь.

 

[Уже все]

@Natali100, интересно, а Джиллиан что рекомендует кушать? Или занятия по её методу это гарантия стройности? Хотя это по моему мнению невозможно.

 

[Natali100]

@Natali100, интересно, а Джиллиан что рекомендует кушать? Или занятия по её методу это гарантия стройности? Хотя это по моему мнению невозможно.

Я в некоторых марафонах выкладывала ее систему питания, но там много продуктов, которые у нас не распространенные, а проще сказать их просто и часто нет. Могу поискать.

 

[Natali100]

Спойлер: Питание

Вся программа Джиллиан Майклс строится на двух вечных основах красивой фигуры и здорового тела: правильное питание и физические упражнения. Главный принцип диеты – все в меру. Фитнес-тренер ярая противница жестких диет и постоянных недоеданий. Не меньше ярости в ней вызывают тренировки до последнего издыхания. Подход к еде и упражнениям должен быть грамотным, без крайностей.

Содержание:

• Принципы похудения
• Питание по Майклс
• Меню для диеты
• Упражнения по программе Майклс
• Результаты программы

Питание на диете состоит из обычных диетических продуктов. Диета Майклс набирает популярности благодаря тому, что ее можно адаптировать к любому географическому положению. В Майами, например, популярными продуктами для этой диеты являются манго и папайя, в Азии – коричневый рис, в Европе – груши и сельдерей. Конкретного списка продуктов для диетического питания нет, есть рекомендуемые, из которых можно выбирать доступные или любимые.

Особое внимание нужно уделить метаболизму, на основе которого должна высчитываться суточная калорийность. Скорость обмена веществ может зависеть от многих факторов: рост, пол, вес, условия жизни и работы. Индивидуальный подсчет калорий позволит снижать массу, при этом, нормально питаться.

Чтобы выяснить собственную норму калорий, нужно рассчитать следующую формулу:
655 + (собственный вес х 9,57) + (свой рост х 1,852) + (свой возраст х 4,7). Если суточная калорийность будет сильно превышена, похудение станет невозможным. По окончании программы можно не подсчитывать количество калорий, а просто питаться диетическими видами продуктов. Сама Джилиан рекомендует потреблять по 200 ккал во время небольшого перекуса и по 400 ккал при основных приемах. Режим питания состоит из четырех приемов еды: два основных и два перекуса между ними.

Коррекция тела не будет столь эффективной без выполнения специальных упражнений. Фитнес-инструктор самостоятельно составила программу занятий, которая подойдет новичкам или опытным спортсменам. Ее тоже можно адаптировать под себя. Для лучших результатов рекомендуется выполнять тренировки каждый день, но при необходимости можно делать перерывы. Каждое занятие будет занимать всего полчаса в день. При этом, эффект для фигуры от предложенных упражнений максимальный.

Итак, решив худеть по программе американского тренера, придется немного подкорректировать свое питание и уделить минимум времени для построения атлетического тела.

ПИТАНИЕ ПО МАЙКЛС
Основной ориентир для составления рациона – сбалансированность. В меню должны присутствовать все компоненты, кроме «неэффективных». Такими Джиллиан называет все, что содержит посторонние добавки, красители и консерванты. Правильное и полноценное меню, по мнению тренера, должно содержать только то, «что выросло из земли или имело маму».

Для составления собственного меню обязательно нужно исключить:

• чипсы, сухарики;
• продукцию со вкусовыми добавками, консервантами, красителями;
• слишком жирное;
• жареное в большом количестве масла;
• маринады и соления;
• отдельно соль;
• сладкую выпечку и кондитерские изделия;
• соусы: кетчуп, майонез и т.д.;
• алкоголь и никотин.

Разрешается вносить в рацион продукты, которые ускоряют сжигание жиров. Большую часть ежедневного питания должна составлять растительная пища, углеводы должны быть только сложными и употреблять их лучше только в первой половине дня. Белок, в отличие от многих других методик, тоже должен присутствовать. Хотя бы раз в день нужно съедать порцию нежирного мяса, рыбы, молочной продукции или куриных яиц.

При составлении меню рекомендуется включить:

• постные виды рыбы и мяса;
• свежие или замороженные морепродукты;
• овощи и фрукты;
• ягоды и сухофрукты;
• низкожировую молочную продукцию;
• твердый сыр;
• морскую капусту;
• орехи и семечки;
• бобовые;
• крупы (кроме манки);
• зелень и листовые салаты.

Для приготовления блюд рекомендуется использовать оливковое масло, а обычный уксус заменить лимонным соком или яблочным уксусом. Поскольку соль в диете полностью запрещена, в еду можно добавлять натуральные специи и травы для вкуса.

В меню можно вносить, но ограниченно:

• сметану и сливки;
• колбасные изделия (только из мяса кролика или курицы);
• квашеную капусту;
• соленые или маринованные огурцы;
• консервированные морепродукты;
• тофу;
• цельнозерновой хлеб;
• рисовую и гречневую лапшу;
• жирную молочную продукцию.

Собственное меню можно составлять после расчета калорийности. Обязательно нужно следить за питьевым режимом. Тренер рекомендует употреблять по 2,5 литра воды женщинам и по 3 литра для мужчин. Суточная норма жидкости рассчитана на то, что худеющий обязательно будет заниматься физическими упражнениями и, как следствие, терять больше воды из организма.

МЕНЮ ДЛЯ ДИЕТЫ
Диета Майклс рассчитана на 30 дней и состоит из 3 этапов. Все этапы нужны только для усиления физической нагрузки. Принципы питания во время всего курса никак не меняются. Но само меню должно корректироваться, поскольку вес будет уходить, а значит суточная калорийность будет меняться.

Джиллиан Майклс рекомендует придерживаться нормы в 1200 ккал. Это средняя норма, которая подойдет большинству женщин для похудения и нормальной жизнедеятельности. Мужчинам нужно увеличить этот показатель до 1400-1600 (в зависимости от дневной нагрузки). Для удобства можно расписать меню на три этапа, по 10 дней каждый. Рассмотрим пример такого питания на декаду.

ДЕНЬ №1
Завтрак: диетические хлебцы с арахисовым маслом, зеленый чай.

Перекус: 2 персика или нектарина.

Обед: порция отварного нута, овощной салат.

Перекус: стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: теплый салат из томатов, отварной курицы, салатных листьев и свежего персика.

ДЕНЬ №2
Завтрак: белковый омлет со сладким перцем и пряностями, кофе или чай.

Перекус: диетический злаковый батончик.

Обед: суп с овощами и куриными фрикадельками.

Перекус: 200 мл морковного фреша, 100 г грецких орехов.

Ужин: вегетарианское соте из овощей.

ДЕНЬ №3
Завтрак: гранола с обезжиренным йогуртом.

Перекус: один грейпфрут, немного козьего сыра.

Обед: овощи на гриле, белая рыба.

Перекус: низкожировой кефир.

Ужин: салат из отварного яйца, сладкого перца, базилика и айсберга.

ДЕНЬ №4
Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом, кофе или чай.

Перекус: большое яблоко.

Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью или спаржей.

Перекус: овощной или фруктовый фреш.

Ужин: курица запеченная в духовке с розмарином, свежий огурец.

ДЕНЬ №5
Завтрак: фруктовый салат, кофе с молоком.

Перекус: стакан натурального сока, орехи на выбор.

Обед: уха с пряностями и овощами.

Перекус: груша или яблоко с кусочком моцареллы.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, филе кролика или курицы.

ДЕНЬ №6
Завтрак: хлопья на выбор запаренные воде, немного изюма.

Перекус: вареное яйцо, сок или чай.

Обед: фасоль тушеная в томатном соке.

Перекус: один апельсин или две мандаринки.

Ужин: салат из тофу, морской капусты, яблока и кунжута.

ДЕНЬ №7
Завтрак: диетические хлебцы ас обезжиренным творогом, чай.

Перекус: ягодно-банановый смузи.

Обед: куриное филе запеченное в фольге с травами и томатами.

Перекус: большое яблоко или груша.

Ужин: тушеная капуста с черносливом.

ДЕНЬ №8
Завтрак: салат из помидоров и моцареллы, чай или кофе.

Перекус: злаковый батончик, яблочный сок.

Обед: мясной бульон с овощами.

Перекус: вареное яйцо, натуральный сок.

Ужин: салат из отварной брокколи, сладкого перца, зелени и обезжиренного йогурта.

ДЕНЬ №9
Завтрак: гранола или овсянка, горячий напиток.

Перекус: йогурт без добавок.

Обед: чечевичный суп.

Перекус: киви или персики.

Ужин: отварная телятина (без прожилок), салат из капусты и зелени.

ДЕНЬ №10
Завтрак: каша из булгура с курагой.

Перекус: груша с моцареллой.

Обед: микс из листового салата, вареной курицы и персика.

Перекус: морковный фреш.

Ужин: салат с отварными морепродуктами.

После первого этапа вес должен немного снизиться, поэтому и суточная калорийность изменится. Рассмотренное меню не универсально, поэтому обязательно нужно ориентироваться на личные показатели и корректировать свой рацион.

Джиллиан советует завести диетический дневник для записи всего, что было съедено и калорийность блюд. Так будет легче следить за своим питанием и соблюдать программу. В этот же дневник можно вносить полезные диетические рецепты.

УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОГРАММЕ МАЙКЛС
Значительное похудение может произойти только, если соблюдать всю программу комплексно. Питание – очень важная часть, если не скорректировать свое меню и есть что попало, даже усердные занятия не дадут результата. Не менее важную роль играют и тренировки.

На основе личного опыта в похудении Майклс составила уникальную систему упражнений, которая позволит привести себя в порядок всего за 30 дней. Как уже говорилось, вся программа делится на три этапа. Каждый этап предусматривает свою систему упражнений и длится одну декаду. Чем дольше длится курс, тем сложнее занятия, т.е. первый этап – легкий, второй – сложнее, третий – самый сложный. Четко рассчитанная нагрузка позволит легче перенести занятия спортом даже тем, кто избегал его до этого.

Для занятий спортом по программе Джиллиан обязательно нужны гантели, можно выбрать любые по весу: от 0,5 до 2 кг. Новичкам рекомендуется начать с минимального веса гантель и постепенно переходить к более тяжелым. Кроме этого, для упражнений потребуется коврик. Если занятия происходят дома, их можно выполнять в любой удобной одежде. Для тех, кто планирует заниматься на свежем воздухе, желательно обзавестись кроссовками с амортизацией подошвы.

Во всех этапах действует одна и та же система упражнений. Занятие разбивается на блоки по 6 минут, из которых: 3 минуты на силовые упражнения, 2 – кардио нагрузка, 1 – брюшной пресс. Перед началом каждого блока предусмотрена легкая разминка. Видео со всеми тремя этапами уже доступны в сети на русском языке и получили отзывы от худеющих.

Первый этап самый легкий по сравнению с остальными двумя. Но даже здесь прохлаждаться не придется. В комплексе упражнений Майклс буду задействованы почти все группы мышц с первого дня программы. Тем, кто не занимался спортом до этого придется сложнее, так как грядет крепатура (боль в мышцах).

Второй этап наступает спустя 10 дней. Здесь упражнения будут на порядок сложнее, чем в начале. По отзывам последователей этой спортивной философии, хорошая подготовка на первом этапе дает возможность легче перенести второй. Система занятий не меняется и состоит из 6-минутных блоков.

Третий этап самый сложный, но этого уже практически не ощущается. Боль в мышцах часто присутствует до конца всей программы. Это происходит из-за постоянно растущей нагрузки. Заключительный этап позволит максимально откорректировать свое тело и надолго закрепить результаты.

Таким образом, всего полчаса в день и минимальный набор инвентаря приведут к отличным результатам и без тренажерного зала. Пропускать занятия не рекомендуется, так как программа затянется и займет больше времени или даст не те результаты.

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОГРАММЫ
Лучшие материалы месяца

• Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
• 21 совет, как не купить несвежий продукт
• Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
• Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
• Ученые заявили, что молодость можно продлить

Джиллиан Майклс на собственном опыте доказывает, что красиво выглядеть можно без жестких диет и трехчасовых занятий со штангой. По утверждениям автора курса, после диеты важно продолжать заниматься спортом и следить за тем, что попадает в тарелку. В неделю достаточно 3-4 занятий для поддержания красивого силуэта. Из меню необходимо исключить соль, фастфуд, газировки и другую бесполезную пищу.

Методика похудения доступна каждому, кто желает надолго избавиться от лишнего веса. Грамотный подход к коррекции тела позволяет быстро достичь долгосрочных результатов. Нормальное питание не нанесет вреда организму, как это часто бывает в экспресс-методах. Ориентироваться только на показатели весов не имеет смысла, так как мышцы будут нарастать и вес может стоять на месте или даже немного увеличиться.

 

[Уже все]

@Natali100, очень интересно. Спасибо большое, есть неожиданно новое.

 

[Уже все]

@Natali100, особенно чёткость : или растет из земли или имеет маму.

 

[Natali100]

@Natali100, очень интересно. Спасибо большое, есть неожиданно новое.

У нас все таки все много по другому, поэтому я думаю нужно в любом случае скидку делать, на то что у нас есть в продуктовой корзине, опять же бюджетность блюд тоже никто не отменял.

 

[Уже все]

@Natali100, это верно. Многое дорого. В питании важно разнообразие. Её разнообразие зашкаливает. Будем стремится. Тем не менее.

 

[Natali100]

@Natali100, это верно. Многое дорого. В питании важно разнообразие. Её разнообразие зашкаливает. Будем стремится. Тем не менее.

Да часто это и не подъемно. И все равно нужно отталкиваться, что ты из продуктов любишь. Принцип в общем понятен, просто под себя его нужно корректировать.

 

[Elenka1]

Да часто это и не подъемно. И все равно нужно отталкиваться, что ты из продуктов любишь. Принцип в общем понятен, просто под себя его нужно корректировать.

В таблице за эту неделю я отметилась. Начала потихоньку втягиваться в занятия. Первая тренировка была ужасна. Ноги после прыжков просто свело.... И я осознала, что я за эти почти полгода просто вросла в стул и стала деревом... Вторая тренировка была уже легче. Комплекс мне понравился. Нравится быстрая смена упражнений. Соскучиться не успеваю)

 

[Natali100]

В таблице за эту неделю я отметилась. Начала потихоньку втягиваться в занятия. Первая тренировка была ужасна. Ноги после прыжков просто свело.... И я осознала, что я за эти почти полгода просто вросла в стул и стала деревом... Вторая тренировка была уже легче. Комплекс мне понравился. Нравится быстрая смена упражнений. Соскучиться не успеваю)

Джиллиан такая)), у нее нормально когда с коврика выползаешь))

 

[Natali100]

Доброе утро! Позади 2 недели занятий.
У Стройной фигуры за 30 дней и Бегинер шред начинается 2й уровень.
По Революции тоже меняются тренировки:
понедельник, четверг - тренировка 3
вторник, пятница - тренировка 4
среда, суббота - кардио 1.

 

[Ева25]

всем привет! Позанималась, отметилась.

 

[SanaЯ]

Привет всем!!! С началом новой недели !!!

 

[Уже все]

@Natali100, привет. Джиллиан сегодня пропустила. Была в бассейне и дорвалась плавала как ошалевшая ры бина и устала очень.

 

[Инна MK]

Ура! Я опять с вами!
Честно Джиллила все эти дни!
Пошла отмечаться!

 

[Natali100]

@Natali100, привет. Джиллиан сегодня пропустила. Была в бассейне и дорвалась плавала как ошалевшая ры бина и устала очень.

Привет. Бассейн много энергии берет, тоже нужно походить, разленилась в этом году.

 

[Natali100]

Ура! Я опять с вами!
Честно Джиллила все эти дни!
Пошла отмечаться!

Молодец!!!

 

[Natali100]

Доброе утро, команда!!

 

[Ева25]

всем доброе утро!