Приветствую всех!!!
Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом - какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.
Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом.
Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.
Или ты уже опытный бегун, но у тебя зреет логичный вопрос - сколько км пробегать за день, чтобы был прогресс?
Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.
Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!
Сколько км пробегать за день?
Вносливость, сила, скорость.
Выносливость.
Самое важное в беге - это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем.
Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.
Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.
В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.
Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.
Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день.
Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.
Для развития выносливости организма на хорошем уровне, нужно пробегать 10 км в легком, комфортном темпе. То есть, для вас "десятка" должна быть - ха!Легко!
Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.
Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок.
Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д.
Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово - бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.
И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.
Сила.
Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.
Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады...
Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.
К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.
Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.
Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.
Скорость (быстрота).
А вот для быстроты бега все должно происходить иначе.
И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.
При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.
То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.
Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния!
Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:
1. 10 минут легкий бег.
2. Разминка всех мышц.
3. Специальные беговые упражнения.
4. Ускорения.
5. Заминка.
Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением.
Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров.
Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым.
Интересно, мы одинаковыми местами соответствуем или разными? ....Индийские фильмы сразу вспомнились с одинаковыми родинками....
...Натерла ногу
....пришлось вернуться домой....теперь с моим увлечением(фотография) бегать не получается
....за то свои обещанные 3 км в день я выполнила...
