Natali100
V.I.P
- Сообщения
- 38.433
- Реакции
- 112.428
- Метод
- Сила Воли
- Лет курения
- 10
Всем привет. Предлагаю желающим собраться в новый спортивный марафон.
Питание на основе подсчета калорий + занятия спортом не менее 3 раз в неделю.
По понедельникам будет выкладываться задание на неделю, отчеты раз в неделю.
Будем вместе планировать рацион питания на день, делится интересными блюдами. Обсуждать интересные темы по подсчету калорий и тренировкам.
Первое подготовительное задание с которым нам нужно разобраться перед стартом:
1. Закачайте на телефон удобное приложение для подсчета калорий
2. Посчитайте калорийность вашего рациона, ничего в нем не меняя.
3. Выберете спортивную программу по которой будете заниматься.
4. Зафиксируйте свой вес и необходимые вам измерения тела (объем груди, талии, бедер и т.п.)
Отчеты сдаем в форме письменного ответа по пунктам заданий в произвольной форме.
Задание на первую неделю с 18.02.2019 по 24.02.2019
1. Написать свой начальный вес,объемы (объем талии, объем живота, объем бедер). Эти данные в последствии будут занесены в таблицу и каждое воскресенье будем считать какие у нас результаты.
2. Написать свой вес на 24.02.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Предлагаю маленькое дополнительное задание по закаливанию. Кто здоров, не болеет начинаем обливать ножки прохладной водой.
Задание на вторую неделю с 25.02.2019 по 03.03.2019
1. Написать свой вес на 03.03.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Стараемся высыпаться.
Задание на третью неделю с 04.03.2019 по 10.03.2019
1. Написать свой вес на 10.03.2019 г. (воскресенье).
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (впереди очередная череда праздников).
4.Планируеминтересные мероприятия на праздники, чтобы поменьше находиться за столом (лыжи, коньки, увлекательные поездки).
5. Девушки, готовимся к празднику. На этой неделе займемся уходом: маски для волос, лица и прочие процедуры красоты. Делимся своими секретами и любимыми средствами.
Задание на четвертую неделю с 11.03.2019 по 17.03.2019
1. Написать свой вес на 16.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (рассказываем о своем самом любимом упражнении).
4. Предлагаю продолжать делиться интересными рецептами соответствующие понятию Правильное питание. Интересно, что вы любите. Какие полезные продукты одни из самых любимых.
Задание на шестую (финишную) неделю с 25.03.2019 по 31.03.2019
1. Написать свой вес и объемы на 31.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
Будем подводить финальные итоги.
Сколько удалось скинуть (кому нужно было скинуть) и набрать (кому нужно было набрать).
Как хорошо ушли объемы за эти 6 недель.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Калории, соотношение жиров, белков, углеводов
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
Таблица
Старт 18.02.2019 г.
Окончание 31.03.2019 г.
Капитан: @Natali100
Питание на основе подсчета калорий + занятия спортом не менее 3 раз в неделю.
По понедельникам будет выкладываться задание на неделю, отчеты раз в неделю.
Будем вместе планировать рацион питания на день, делится интересными блюдами. Обсуждать интересные темы по подсчету калорий и тренировкам.
Первое подготовительное задание с которым нам нужно разобраться перед стартом:
1. Закачайте на телефон удобное приложение для подсчета калорий
2. Посчитайте калорийность вашего рациона, ничего в нем не меняя.
3. Выберете спортивную программу по которой будете заниматься.
4. Зафиксируйте свой вес и необходимые вам измерения тела (объем груди, талии, бедер и т.п.)
Отчеты сдаем в форме письменного ответа по пунктам заданий в произвольной форме.
Задание на первую неделю с 18.02.2019 по 24.02.2019
1. Написать свой начальный вес,объемы (объем талии, объем живота, объем бедер). Эти данные в последствии будут занесены в таблицу и каждое воскресенье будем считать какие у нас результаты.
2. Написать свой вес на 24.02.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Предлагаю маленькое дополнительное задание по закаливанию. Кто здоров, не болеет начинаем обливать ножки прохладной водой.
Задание на вторую неделю с 25.02.2019 по 03.03.2019
1. Написать свой вес на 03.03.2019 г. (воскресенье).
3. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
4. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
5. Стараемся высыпаться.
Режим сна и питания: диета от бессонницы
Хорошо спать — значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но бывает так далеко не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание. Рацион большинства людей далек от идеала: много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна. Сегодня я расскажу вам, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описано несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить
Режим питания для хорошего сна
Завтрак — это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
Ужин лучше планировать не позже чем за 3–4 часа до сна.
Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время отбоя, а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (творог, кефир). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.
Состав питания — продукты для хорошего сна
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна — это не быстродействующие снотворные, а необходимые аминокислоты и вещества. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Упрощенная схема обмена триптофана выглядит так. Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин — гормон сна.
В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости. Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость. Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью — на успокаивающий мелатонин.
То есть получается, что нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.
Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана. Все это подводит нас к закономерному выводу — чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета, достаточно на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое и разнообразное питание.
Вот несколько рекомендаций по составлению правильного рациона:
1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые), лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14–15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не злоупотребляйте калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес — причина возникновения храпа.
Витамины и микроэлементы
Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Пищевые источники магния — это свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.
Что касается витаминов группы В, то их множество. Самые важные из них: В1, В2, В5, В6 и В12 — они необходимы для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т. д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой (pantoten означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усилится. Так что овощи — это тоже продукты, улучшающие сон.
Витамин D тоже необходим для качественного сна, он вырабатывается в организме на основе 7–8-дигидрохолестерина — компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.
Напитки
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.
Например, в первой половине дня, до 14–15 часов, прием стимуляторов (колы, кофе, крепкого чая) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудине, матче.
Хотите хорошо заснуть — исключите кофе перед сном! Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д.). В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше совсем отказаться от него.
Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию, — это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока — это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
Как вы видите, режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, заменив свою диету более здоровой, вы сможете спать гораздо лучше.
Хорошо спать — значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но бывает так далеко не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание. Рацион большинства людей далек от идеала: много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна. Сегодня я расскажу вам, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описано несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить
Режим питания для хорошего сна
Завтрак — это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
Ужин лучше планировать не позже чем за 3–4 часа до сна.
Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время отбоя, а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (творог, кефир). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.
Состав питания — продукты для хорошего сна
Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна — это не быстродействующие снотворные, а необходимые аминокислоты и вещества. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Упрощенная схема обмена триптофана выглядит так. Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин — гормон сна.
В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости. Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость. Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью — на успокаивающий мелатонин.
То есть получается, что нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.
Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана. Все это подводит нас к закономерному выводу — чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета, достаточно на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое и разнообразное питание.
Вот несколько рекомендаций по составлению правильного рациона:
1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые), лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.
2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.
3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14–15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.
4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не злоупотребляйте калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес — причина возникновения храпа.
Витамины и микроэлементы
Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Пищевые источники магния — это свежие зеленые овощи и фрукты. Однако этот наиболее богатый ресурс одновременно является и наименее доступным для организма. Дело в том, что в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном, хотя их можно есть и в любое другое время суток.
Что касается витаминов группы В, то их множество. Самые важные из них: В1, В2, В5, В6 и В12 — они необходимы для работы нервной системы и хорошего сна. Витамины В1 и В2 содержатся преимущественно в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и т. д. В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой (pantoten означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кстати, если принимать витамин В5 в сочетании с витамином U (его больше всего в сырых овощах), то успокаивающее воздействие витамина В5 усилится. Так что овощи — это тоже продукты, улучшающие сон.
Витамин D тоже необходим для качественного сна, он вырабатывается в организме на основе 7–8-дигидрохолестерина — компонента кожного сала. Для того чтобы он эффективно производился, нужны два условия: присутствие в диете растительных масел и рыбы, а также частое пребывание на солнце.
Напитки
На наш сон и самочувствие влияют не только потребляемые нами продукты, но и напитки. В этом легко убедиться, вспомнив о бодрящем действии кофе, некстати выпитого перед сном. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший качественный ночной отдых, следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.
Например, в первой половине дня, до 14–15 часов, прием стимуляторов (колы, кофе, крепкого чая) разрешается, а иногда даже приветствуется. Однако после обеда от них лучше отказаться. Не забывайте, что кофеин также содержится в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудине, матче.
Хотите хорошо заснуть — исключите кофе перед сном! Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные напитки, травяные чаи с успокаивающим действием (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и т. д.). В течение 3 часов до сна желательно не употреблять алкоголя, а лучше совсем отказаться от него.
Согласно известному убеждению, лучший напиток на ночь, помогающий засыпанию, — это молоко с медом. Однако никакого снотворного действия у него на самом деле нет. Впрочем, если чашка горячего молока — это часть вашего ритуала перед сном, то оно действительно может успокаивать. Правда, исключительно психологически.
Как вы видите, режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, заменив свою диету более здоровой, вы сможете спать гораздо лучше.
Задание на третью неделю с 04.03.2019 по 10.03.2019
1. Написать свой вес на 10.03.2019 г. (воскресенье).
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (впереди очередная череда праздников).
4.Планируеминтересные мероприятия на праздники, чтобы поменьше находиться за столом (лыжи, коньки, увлекательные поездки).
5. Девушки, готовимся к празднику. На этой неделе займемся уходом: маски для волос, лица и прочие процедуры красоты. Делимся своими секретами и любимыми средствами.
Задание на четвертую неделю с 11.03.2019 по 17.03.2019
1. Написать свой вес на 16.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Не забываем про соотношении белков жиров, углеводов.
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю. Интенсивность тренировок можно прибавить (рассказываем о своем самом любимом упражнении).
4. Предлагаю продолжать делиться интересными рецептами соответствующие понятию Правильное питание. Интересно, что вы любите. Какие полезные продукты одни из самых любимых.
Задание на шестую (финишную) неделю с 25.03.2019 по 31.03.2019
1. Написать свой вес и объемы на 31.03.2019 г. (воскресенье). Пометить отчет крупным шрифтом ОТЧЕТ, чтобы его было хорошо видно.
Будем подводить финальные итоги.
Сколько удалось скинуть (кому нужно было скинуть) и набрать (кому нужно было набрать).
Как хорошо ушли объемы за эти 6 недель.
2. Продолжаем считать свой рацион питания. Калории, соотношение жиров, белков, углеводов
3. Занимаемся спортом не менее 3 раз в неделю.
Таблица
Старт 18.02.2019 г.
Окончание 31.03.2019 г.
Капитан: @Natali100
@Metallic
@Тетя Мотя
@Ирина Ш
@katenka-82
@стервелла де виль
@Ольхен
@Ева25
@ОптимисткаЯ
@Любовь Фетисова
@mirage
@НаташаNatasha
@RZH2
@Эколог
@Ряженка
@nagy
@Уже все
@окташкод
@ogurez
@Elenka1
@Праволюб
@Светлана789
@Ксения_птица
@Лен0к
@Julala
@Озорная Гармошка
@Мар-мар
@АннаAnna
@ElenaPavlova1966
@Ponochka
@Summer
@Nasten_ok
@ОльгаК
@Lena#
@Juletta&
@Оленька (c)
@ShamanKa
@Светлана789
@Мусенька@
@Провизор-ша
@ilvyz
@Тетя Мотя
@Ирина Ш
@katenka-82
@стервелла де виль
@Ольхен
@Ева25
@ОптимисткаЯ
@Любовь Фетисова
@mirage
@НаташаNatasha
@RZH2
@Эколог
@Ряженка
@nagy
@Уже все
@окташкод
@ogurez
@Elenka1
@Праволюб
@Светлана789
@Ксения_птица
@Лен0к
@Julala
@Озорная Гармошка
@Мар-мар
@АннаAnna
@ElenaPavlova1966
@Ponochka
@Summer
@Nasten_ok
@ОльгаК
@Lena#
@Juletta&
@Оленька (c)
@ShamanKa
@Светлана789
@Мусенька@
@Провизор-ша
@ilvyz
Последнее редактирование:
всем доброе утро! Я тоже с вами, запишите, пожалуйста!
